Achillova šľacha je šľacha, ktorá spája lýtkový sval s pätnou kosťou. Poloha šľachy v tele ju veľmi namáha, najmä počas cvičenia. Vďaka tomuto namáhaniu má achilovka tendenciu ľahko sa zraniť, najmä u tých, ktorí majú už predtým problémy s chodidlami alebo u tých, ktorí pravidelne cvičia. Aby ste predišli zraneniam Achilovej šľachy, pravidelne si pretiahnite nohy, noste vhodnú obuv pre danú činnosť, striedajte cviky s veľkým a malým nárazom a vyhľadajte lekársku pomoc včas.
Kroky
Metóda jeden z 3: Znižovanie počtu zranení v každodennom živote
- jeden Udržujte si zdravú váhu. Nadváha dodáva achillovým šľachám stres a môže prispieť k vážnym zraneniam. Správna strava a cvičenie môžu pomôcť zabrániť nežiaducej hmotnosti a umožniť vám menej stresu a väčšiu flexibilitu pri cvičení a pri každodenných činnostiach.
- Snažte sa získať aspoň 30 minút kardiovaskulárnej aktivity so stredne silným dopadom najmenej päť dní v týždni, aby ste si pomohli udržať zdravé telo. Medzi aktivity patrí beh, chôdza, plávanie, inštruktážne kurzy fitnes alebo čokoľvek, čo zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu.
- Precvičujte kontrolu porcií a vyváženú stravu, ktorá sa zameriava predovšetkým na zeleninu a ovocie, so sekundárnym dôrazom na bielkoviny, ako sú mäso alebo zeleninové bielkoviny. Snažte sa udržiavať jednoduché sacharidy a rafinované cukry na minime, aby ste si udržali zdravú váhu.
- 2 Cvičte denný strečing. Ak máte pevné lýtka, je pravdepodobnejšie, že sa u vás vyvinie také zranenie, ako je achilovka. Preto je dôležité dbať na to, aby ste pravidelne natiahli lýtka aj addukčné svaly. Aj v dňoch, keď sa rozhodnete necvičiť, venujte pár minút natiahnutiu týchto oblastí.
- Denné cvičenie jogy so zameraním na nohy vám môže pomôcť udržať tieto oblasti napnuté, aj keď sa venujete iba pár minút denne.
- Skúste stáť jednou nohou pri stene s pätou na podlahe. Potom nakloňte boky dopredu do steny a natiahnite lýtka.
- Môžete si tiež lýtko natiahnuť striedavým predĺžením nôh, a to buď postojom v tvare výpadov, alebo natiahnutím priamo v sede po nohe a k prstom na nohách.
- Natiahnite adduktory alebo vnútorné stehná tak, že obe nohy vyložíte smerom von a posuniete ich ďaleko od seba. Predkloňte boky dopredu a ruky tlačte nadol, pokiaľ vám to vyhovuje. Pred uvoľnením sa párkrát zhlboka nadýchnite.
- 3 Chráňte si nohy. Ak zistíte, že máte vo svojej achilovej šľache väčšiu náchylnosť na napätie alebo odpor, vyskúšajte ochrannú pätovú podložku alebo ortotickú vložku špeciálne navrhnutú na zmiernenie namáhania Achillovej šľachy. Spravidla ich nájdete v špecializovaných obchodoch s obuvou, atletických obchodoch a niektorých drogériách alebo lekárňach.
- Tieto protézy možno nosiť každý deň alebo len keď cvičíte, v závislosti od vašich osobných potrieb.
- K dispozícii sú tiež kompletné topánky na podporu oblasti Achilloviek, ak zistíte, že potrebujete každodennú podporu a odolnosť.
- Tí, ktorí majú predtým problémy s klenbami a pätami, majú väčšiu pravdepodobnosť problémov s achilovkou a môžu nájsť protetiku ako užitočné preventívne opatrenie v každodennom živote.
Metóda 2 z 3: Predchádzanie zraneniam počas cvičenia
- jeden Posúďte, aké cviky môžu spôsobiť zranenie. Akékoľvek cvičenie, ktoré zapája vaše nohy a chodidlá, môže spôsobiť zranenie Achillovej šľachy, dokonca aj chôdzu; s väčšou pravdepodobnosťou však môžu spôsobiť zranenia cviky, ktoré sa robia nadmerne, alebo ktoré nadmerne zaťažujú oblasť členkov.
- Bežci sú obzvlášť náchylní na zranenia achilovej šľachy. Aby ste predišli zraneniu pri behu, dbajte na to, aby ste mali počas celej rutiny správnu obuv a striedali dlhé, intenzívne behy a skromnejšie jogy.
- Ľudia, ktorí cvičia cross-fit, sú tiež veľmi náchylní na poranenia achilovej šľachy. Ak obmedzíte počet tréningov cross-fit, ktoré robíte týždenne, na zhruba tri a striedanie cvikov s nízkym dopadom v dňoch, ktoré nie sú cross-fit, môže pomôcť zabrániť zraneniu oblasti.
- Zranenie Achillovej šľachy môže spôsobiť aj čokoľvek, čo vyžaduje veľké množstvo skokov, napríklad tréning na trampolíne alebo basketbal. Výber správnej obuvi pre tieto činnosti je nevyhnutný, rovnako ako striedanie cvikov na skok do výšky a cvikov s nízkym dopadom.
- 2 Noste správnu obuv. Nosenie správnej obuvi na cvičenie je dôležité nielen preto, aby ste z cvičenia dostali maximum, ale tiež aby ste zabránili zraneniu seba. Niečo ako bežecká topánka neposkytuje bočnú stabilitu pri cvikoch na cvik
- Môže byť prospešné nechať si skontrolovať jedlo a chôdzu u športového lekára alebo fyzioterapeuta. Môžu vám pomôcť s výberom obuvi, ktorá vám poskytne správnu oporu pre vaše konkrétne chodidlo a typ aktivity, ktorej sa plánujete zúčastniť.
- Nesprávne namontovaná obuv, či už príliš veľká alebo príliš malá, môže rýchlo viesť k zraneniu. Aby ste sa ubezpečili, že vám topánky dobre sedia, na konci dňa si ich vyskúšajte. Pretože sú vaše nohy opuchnuté, zaistí vám to pohodlie po celý deň.
- Skúste sa vybaviť niekoľkými pármi atletických topánok, ktoré vyhovujú potrebám rôznych cvikov. Ak vás baví napríklad behanie a silové cvičenie, skúste si nájsť odolnú sadu bežeckých topánok a pár tréningových topánok s dobrým priľnutím k podrážke.
- 3 Zahrejte sa naťahovaním. Pomôžte udržovať svaly uvoľnené počas cvičenia natiahnutím skôr, ako začnete. Pred cvičením venujte asi päť minút pretiahnutiu lýtok a stehien alebo chôdzou vo svižnom tempe, aby ste zapojili svoje svaly.
- Pred cvičením vyskúšajte strečing v stoji, napríklad siahanie po prsty na nohách alebo hlboké výpady, aby ste si roztiahli nohy. Postavte sa rovno, ohnite sa od jadra a roztiahnite prsty čo najbližšie k zemi. Zhlboka dýchajte a vydržte v tejto polohe päť až desať sekúnd naraz.
- Ak je strečing zakázaný, choďte päť až desať minút pred cvičením svižným tempom. To pomáha natiahnuť sa a zapojiť vaše svaly spôsobom s nízkym dopadom.
- 4 Striedajte svoju rutinu. Striedanie cvikov s veľkým nárazom, ako je beh alebo skákanie, s cvičením s nízkym nárazom, ako je chôdza alebo plávanie, môže pomôcť znížiť stres v oblasti Achillovej šľachy. Vytvorte si pestrú cvičebnú rutinu, ktorá sa bude striedať medzi aktivitami s vysokým a malým dopadom počas celého týždňa.
- Spravidla sa snažte nenaplánovať viac ako jeden alebo dva dni po sebe idúcich aktivít s veľkým dopadom. Ak dávate prednosť cvičeniu s vyšším dopadom, vyskúšajte rozvrh, ako napríklad beh tri dni v týždni a prechádzka medzi jednotlivými dňami dvakrát týždenne.
- Pamätajte tiež na to, že je dôležité poskytnúť telu čas na odpočinok a zotavenie po intenzívnej fyzickej aktivite. Zostavujte dni na zotavenie, aby sa vaše telo mohlo správne zotaviť a chrániť sa pred zranením.
- 5 Počúvajte svoje telo. Zastavte činnosť, ak spozorujete bolesť achiloviek a okolia. Oddýchnite si nohy a v prípade potreby prerušte svoju rutinu, alebo sa rozhodnite pre cviky s nízkym dopadom, ako je vodný aerobik a regeneračná joga.
- Ak vás niektoré činnosti často bolestia, porozprávajte sa s osobným trénerom alebo lekárom o tom, čo môžete urobiť na zmiernenie bolesti, alebo aké cviky môžete vymeniť za bolestivé cvičenie.
Metóda 3 z 3: Vyhľadanie odbornej pomoci
- jeden Nečakajte s lekárom. Ak spozorujete bolesť alebo tlak v päte, naplánujte si stretnutie so svojím lekárom. Povedzte im, aké príznaky ste pociťovali a že sa chcete vyhnúť zraneniu achilovky.
- Pokúste sa čo najviac odpočívať medzi chodidlami a chodidlami, keď spozorujete príznaky a keď môžete navštíviť svojho lekára.
- Liečba spočíva v úprave aktivity, relatívnom odpočinku, ľade, strečingu a posilňovaní. Strečing a posilňovanie najlepšie vedie fyzikálny terapeut.
- 2 Zoznámte sa s osobným trénerom. Certifikovaný osobný tréner vám môže pomôcť vyvinúť cvičebný program, ktorý splní vaše fitness ciele, a napriek tomu zvážiť, aký vplyv môže vaše telo zvládnuť. Zoznámte sa s osobným trénerom a vytvorte si rozvrh cvičení pre vzájomné tréningy, ktorý vám pomôže maximalizovať výsledky a minimalizovať riziko zranenia.
- Povedzte trénerovi, že chcete venovať osobitnú pozornosť predchádzaniu poraneniam Achillovej šľachy. Spýtajte sa ich: „Máte nejaké odporúčania týkajúce sa strečingu alebo cvičení, ktoré by mi pomohli chrániť achilovku?“
- 3 Vyskúšajte fyzikálnu terapiu. Ak si myslíte, že už môžete mať stres alebo poškodenie oblasti Achillovej šľachy, zvážte fyzikálnu terapiu, ktorá vám pomôže zotaviť sa. Fyzikálna terapia môže zahŕňať cvičenie, masáže a ďalšie fyzické procedúry, ktoré vám pomôžu posilniť a znovu získať kontrolu nad šľachou.
- Predtým, ako začnete s fyzikálnym terapeutom, vždy sa poraďte so svojím lekárom. V mnohých prípadoch môžu fyzioterapeuti na začatie procesu potrebovať odporúčanie lekára.
- Skontrolujte si vo svojom poistení a zistite, či je fyzioterapia krytá odporúčaním lekára alebo či nemusíte platiť sami.
- 4 Vyhľadajte lekára na poranenú šľachu. Ak si myslíte, že ste si už poranili achilovku, okamžite vyhľadajte pomoc lekára. Pravdepodobne vám bude najviac nápomocný pedikér, ale na to, aby ste ho videli, budete potrebovať odporúčanie od svojho praktického lekára.
- V závislosti od závažnosti poranenia môže lekár odporučiť liečbu, ako je zmena cvičebného režimu, fyzikálna terapia alebo chirurgický zákrok.
- Dôsledne dodržujte odporúčania lekára týkajúce sa vášho úrazu a opýtajte sa ich: „Čo mám robiť, aby som v budúcnosti zabránil poraneniu oblasti?“
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Čo môžem urobiť, ak dostanem achilovku?Miguel Cunha, DPM
Pediater certifikovaný pediater Dr. Miguel Cunha je zakladateľom spoločnosti Gotham Footcare a je pedikérom so sídlom na Manhattane v New Yorku. Dr. Cunha je chirurgom pre nohy a členky, ktorý má skúsenosti s liečením širokej škály stavov nohy a členkov, od menších problémov až po komplexnú rekonštrukčnú chirurgiu nohy a členkov. Dr. Cunha získal DPM na Temple University School of Podiatric Medicine a ukončil pobyt ako hlavný rezident vo Washingtone Hospital Center a Georgetown University, kde sa špecializoval na traumy dolných končatín, záchranu diabetických končatín a rekonštrukčnú chirurgiu nohy a členku. . Dr. Cunha je členom Americkej podiatrickej lekárskej asociácie, New Yorkskej podiatrickej lekárskej asociácie, American College of Foot and Ankle Surgeons a má atestáciu z podiatrickej medicíny.Miguel Cunha, DPMOdpoveď experta na pediatra certifikovaného pediatra Vyhýbajte sa vysoko nárazovým aktivitám a implementujte protokol RICE, ktorý znamená odpočinok, námrazu, kompresiu a eleváciu. Okrem toho sa opýtajte svojho lekára, či odporúča ortézu na členok alebo pneumatickú vačkovú topánku, ktorá pomáha obmedziť ohýbanie členka, čo môže viesť k uzdraveniu šľachy.
Reklama
Tipy
- Opýtajte sa svojho atletického trénera alebo lekára na typ úsekov, ktoré sú pre vás to pravé.
Reklama
Varovania
- Okamžite sa poraďte so svojím lekárom, ak pocítite praskanie alebo vážnu bolesť šliach.
