S vôľou držať sa tréningového režimu a potenciálnym posunom k svojmu stravovaciemu správaniu sa môžete posunúť k svojmu cieľu získať štíhle ruky. Majte však na pamäti, že z jednej konkrétnej časti tela nemôžete schudnúť. Aby ste sa stali všeobecne štíhlejšími, musíte cvičiť kardio cvičenia aspoň niekoľkokrát týždenne. Pomocou odporových cvikov môžete zamerať svoje paže konkrétne, čím napnete svaly, ktoré ukážu dôkazy vašej tvrdej práce.
Kroky
Metóda jeden z 3: Cvičenie, ako sa zbaviť nežiaduceho telesného tuku
- jeden Kardio cvičenia cvičte každý druhý deň. Najdôležitejším faktorom pri štíhlosti rúk je znižovanie telesného tuku. Najlepší spôsob, ako znížiť telesný tuk, je obmedzenie kalórií diétou. Spálenie väčšieho množstva kalórií vám však môže pomôcť aj pridanie kardio cvičení. Strávte 20 až 30 minút striedavo dni tým, že urobíte niečo, čo udržuje váš srdcový rytmus počas celého cvičenia. Medzi najlepšie formy kardio cvičenia patrí jogging, plávanie a bicyklovanie. Ak dávate prednosť cvičeniu v posilňovni, veslovanie a spinning môže tiež zvýšiť váš srdcový rytmus a udržať ho naďalej.
- Tímové športy, ako je basketbal, môžu byť zábavnejšie a môžu tiež ponúknuť poriadne kardio cvičenie. Ak hráte šport, ktorý umožňuje veľa akcií typu stop-and-go, doplňte si tréning desaťminútovým jogom po skončení hry.
- Aj keď môžu byť kardio tréningy spočiatku náročné, ak chcete stratiť značné množstvo telesného tuku, vedzte toto: čím viac musíte stratiť, tým rýchlejšie uvidíte výsledky.
- 2 Sledujte svoj srdcový rytmus. Ak je to možné, sledujte pri cvičení svoj srdcový rytmus, pretože to vám pomôže zistiť, či pracujete dosť. Váš srdcový rytmus v polovici tréningu by sa mal znížiť po niekoľkých týždňoch rovnakého cvičenia pri rovnakej intenzite. Ak to pri zlepšovaní kardio kondície znateľne neklesne, znamená to, že ste nerobili dostatočne agresívny tréning. Naštartujte tempo alebo cvičte ešte chvíľu!
- Očakávajte, že vaše telo - vrátane vašich paží - začne strácať telesný tuk do štyroch týždňov. Zatiaľ čo počiatočné úspechy sú iba začiatkom, zaznamenajte si ich a blahoželajte si, aby ste podporili svoju motiváciu držať sa svojej tréningovej rutiny.
- 3 Posúďte, či by ste sa mali chvíľu sústrediť na kardio. Paže sú obzvlášť ťažko udržateľné štíhle a mierne sa krútia, bez ohľadu na to, ako ste fit. Môže byť užitočné neurobiť sebahodnotenie vašej úrovne kondície a postupovať podľa toho. Napríklad, ak nemôžete robiť push-up, mali by ste začať s kondičným režimom založeným na kardiu a po zbavení sa telesného tuku pokračovať v cvičeniach na odolnosť.
- Pre konkrétnejšie posúdenie vášho telesného tuku sa dostanete do polohy push-up, pričom vaše telo bude držané vodorovne vystretými rukami, asi na šírku ramien. Natiahnite ruku a pretiahnite ho jednou rukou do stredu zadnej časti druhej ruky a zvierajte mäso. Ak môžete medzi prstami voľne nazbierať jeden a viac centimetrov, mali by ste sa spočiatku zamerať na kardio cvičenia.
- 4 Nebuď na seba taký tvrdý. Vedzte, že môžete byť úplne zdraví - a vyzeráte skvele - aj keď vaše ruky nie sú také napnuté ako ľudia v časopisoch o plavkách tejto sezóny. Najmä ženy majú tendenciu hromadiť telesný tuk v určitých častiach tela. Patria sem aj nadlaktie. U žien je tiež menšia pravdepodobnosť, že zahrnú tréningy nadlaktia do denných cvičebných režimov bez toho, aby sa vedome rozhodli konkrétne zamerať paže.
- Existujú dobré správy: oblasti vášho tela, ktoré hromadia tukové zásoby, sú tiež tie, ktoré sa tuku začnú najrýchlejšie vzdať, keď začnete udržiavať kardio režim.
Metóda 2 z 3: Tónovanie svalov paží
- jeden Zacieľte na svaly na rukách. Vaše bicepsy, tricepsy a predlaktia môžu byť všetky zamerané na konkrétne cviky. Každá z týchto oblastí, ako aj vaše ramená, musia byť opakovane trénované s čoraz náročnejšími odporovými cvičeniami, aby mali vizuálnejšiu definíciu. Stručne povedané, odporové cvičenia vám tiež pomôžu všeobecne znížiť telesný tuk, ale tiež prispejú k rastu štíhlych a dobre definovaných svalov paží.
- Nebojte sa, že si vytvoríte veľké a svalnaté ruky. Môžete cvičiť konkrétne cviky, ktoré povedú k štíhlemu, tónovanému svalu, čo skutočne uľahčí zmenšenie obvodu vašej paže napriek zvýšeniu sily a definície.
- 2 Predvolené pre cviky, ktoré obsahujú činky. Aj keď sú cviky na činky lepšie na budovanie sily, činky vám lepšie pomôžu tonizovať konkrétne svaly, na ktorých pracujete. Činky umožňujú aj niektoré kreatívne, dynamické cviky, ktoré dokážu pracovať s bicepsom, tricepsom a ramenami v jednej rutine.
- Pre každé cvičenie použite najťažšiu váhu, s ktorou môžete dané cviky bezpečne dokončiť. Zvýšte váhu aj počet opakovaní pre každý cvik, kedykoľvek to dokážete.
- 3 Pracujte s rukami a ramenami v jednej rutine. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a s činkami v každej ruke a rukami natiahnutými rovno do strán tela. Horné ruky držte rovnobežne s podlahou a ruky pokrčte v lakti tak, aby dlane smerovali k vám. Ruky natiahnite od ramien priamo hore a dlane držte tvárou k sebe. Na záver opäť ohnite lakte, tentokrát znížte závažie pomaly za hlavu, kam až sa pohodlne dostanete. Spätným chodom sa vráťte do východiskovej polohy a urobte 15 až 25 opakovaní.
- 4 Zacieľte na triceps pomocou klikov a poklesov. Pretože tuk má tendenciu ukladať sa na zadnej strane nadlaktia, je najdôležitejšou časťou vašej paže triceps. Všetky tricepsové cviky ďalej pracujú aj s ostatnými časťami paží a ramien, čo vedie všeobecne k štíhlejšej hornej časti tela.
- Diamantové push-upy sú krémom na opracovanie tricepsu. Telo držte vodorovne na prstoch na rukách a rukách. Ruky umiestnite čo najbližšie k sebe, pričom ešte stále môžete absolvovať päť klikov. Pokúste sa dosiahnuť bod, v ktorom sa vaše ukazovatele prstov a palce môžu navzájom dotýkať, a vytvoriť diamant!
- Poklesy sú ďalším neuveriteľne efektívnym cvičením na zameranie a tonizáciu vašich tricepsov. Posaďte sa na zem tesne pred spodným schodiskom schodiska s vystretými nohami pred sebou a zadnými pätami tlačte nadol. Natiahnite sa dozadu s dlaňami na oboch stranách a zdvihnite váhu zo zeme. Vypracujte sa k tomu, ale od výšky stoličky - to ešte lepšie izoluje vaše tricepsy.
- 5 Zahrňte do svojho režimu niekoľko cvikov špecifických pre biceps. Tónovanie bicepsu je zložité, čiastočne preto, že musíte pracovať s tromi rôznymi svalovými skupinami, aby ste vytvarovali predok hornej časti paže - biceps, triceps a svaly predlaktia. Väčšina cvikov na biceps zahŕňa ohýbanie lakťa. Klasickým tréningom bicepsu je brada, ktorá spočíva v tom, že sa vytiahnete k tyči dlaňami smerom k sebe. Zatiaľ čo sú vaše chrbát a plecia zapojené, vaše bicepsy tiež prechádzajú tým najnáročnejším tréningom.
- 6 Pomocou činiek zamerajte biceps. Azda najlepším príkladom cviku na biceps s činkami je zvlnenie činky. Na vykonanie tohto cviku stojte s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku ramien. V každej ruke držte činku s rukami zvesenými po stranách a dlaňami smerom dopredu. Jednu ruku pokrčte v lakti a činku stočte takmer k ramenu. Po spustení činky opakujte pohyb s druhou rukou.
- Pri zdvíhaní a spúšťaní činky majte lakte pri bokoch.
- Vykonajte tento cvik na stúpacej lavici, aby ste zvýšili zameranie pohybu na biceps.
- 7 Zakrútte kladivom zvlnenie. Jednoducho zatočte zápästie do ťahu štandardného zvlnenia činky smerom nahor, aby sa závažie po dosiahnutí ramena umiestnilo tak, akoby išlo o hlavu kladiva. Tento doplnok zahrnie vaše predlaktia do tréningu a tónovanie viacerých častí paže v jednom tréningu.
- Ľahšie stratíte prehľad o svojej polohe pomocou dynamickejších pohybov. Nezabudnite mať hlavu vzadu a chrbticu vystretú. Stlačte lopatky k sebe, aby ste stabilizovali ruky, a nezabudnite si lakte opierať o boky.
- 8 Zamerajte sa tiež na predlaktia špecifickými postupmi. Musíte dodať silu predlaktiam, aj keď len preto, aby ste držali krok s pribúdajúcou hmotnosťou a opakovaniami, ktoré zvládnete. Dokonca aj jednoduché prechádzky so závažiami v rukách a rukami visiacimi po stranách poskytnú vašim predlaktiam poriadny tréning, pretože musia udržiavať priľnavosť.
- Posilnite si predlaktie a pripravte sa na to, že budete môcť robiť viac príťahov, a to tak, že vykonáte tyčový záves. Vytiahnite sa do polovice, aby ste mali lakte 90 stupňov, a pozíciu držte čo najdlhšie. Môžete dokonca jednoducho visieť s vystretými rukami, aby ste rozvinuli počiatočnú silu predlaktia.
- 9 Často meňte tréningy paží. Existuje nespočet rôznych cvikov zameraných na vaše paže - naučte sa nové vždy, keď sa vám obzvlášť ľahko stane, že sa budete venovať niektorému z tých, ktoré ste už nejaký čas robili. To zabraňuje tomu, aby sa vaše telo prispôsobilo cvičeniu, čo môže znížiť úžitok z cvičenia. Najdôležitejšie je, že musíte pravidelne a dôsledne pracovať so svalmi paží, aby ste videli výraznú zmenu v ich skutočnom tvare.
- Nezabudnite zahrnúť tréningy s rôznymi úchopmi, aby ste sa uistili, že pracujete so všetkými špecifickými svalmi v skupine, na ktoré sú rôzne cviky zamerané.
Metóda 3 z 3: Jesť zdravo a štíhlo
- jeden Jedzte nenasýtené tuky! Aj keď sa môže zdať prekvapivé čítať o nevyhnutnosti konzumácie tukov, dôležitým rozdielom pri chudnutí je zabezpečenie toho, aby ste konzumovali iba správne druhy tukov. V skutočnosti existuje veľa druhov potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo nenasýtených tukov, ktoré vám pravdepodobne pomôžu schudnúť! Niektoré počiatočné zmeny v stravovaní môžu zahŕňať:
- Prechod na za studena lisovaný olivový olej na použitie ako prísada - najmä do šalátových dresingov - a na varenie.
- Jedzte olivy aj sami! Olivy ponúkajú obzvlášť zaujímavú kombináciu výživových atribútov: majú vysoký obsah zdravých tukov, ale nízky obsah kalórií. Preto sú olivy ideálnym občerstvením, vďaka ktorému sa budete cítiť sýti bez toho, aby ste podkopali svoju snahu znižovať celkové kalórie. Nezabúdajte však, že olivy majú tiež vysoký obsah solí, takže obmedzte ich množstvo.
- Snack na avokáde a orechoch s mierou. Avokádo a rôzne druhy orechov sú nielen zdravé, ale aj chutné a uspokojujúce. Skúste ich vymeniť za iné občerstvenie, napríklad krídla a hranolky. Čím viac budete jesť také občerstvenie, tým viac po nich budete túžiť.
- 2 Prestaňte jesť tuky a obmedzte spotrebu nasýtených tukov. Keď budete zvyšovať svoju fyzickú aktivitu a podniknete ďalšie okamžité kroky na zníženie telesného tuku a tonizáciu paží, mali by ste urobiť zmeny v stravovaní, ktoré budú mať ešte dlhodobejší vplyv na vaše poslanie štíhle paže. Predovšetkým si musíte lepšie uvedomiť množstvo a druh tukov, ktoré konzumujete, pretože nesprávny druh stravovania zabráni tomu, aby vaše ruky - nehovoriac o zvyšku tela - zhubli.
- Vyvarujte sa konzumácie spracovaného mäsa a čohokoľvek z reštaurácie rýchleho občerstvenia, ktoré obsahujú nesmierne množstvo nezdravých tukov.
- Svoju konzumáciu mäsa všeobecne obmieňajte tým, že do svojich jedál zreteľne zaradíte mäso s nízkym obsahom tuku, napríklad hydinu. Keď budete jesť červené mäso, rozhodnite sa pre ekologické jedlá z trávy. Pri konzumácii tučnejších rezov, ako sú bravčové kotlety alebo rezeň, tuk odstrihnite a nejedzte!
- Zdroj každého nasýteného tuku, ktorý konzumujete, je dôležitý. Napríklad pohár plnotučného mlieka alebo kúsok masla s porciou zeleniny môže viesť k plneniu a uspokojeniu jedál, ktoré môžu viesť až k celkovému menšiemu množstvu jedla.
- 3 Naplňte ovocie a zeleninu. Na to, aby ste začali chudnúť, nemusíte zrazu jesť menej jedla. Môžete jesť veľa ovocia, zeleniny a potravín s vysokým obsahom vlákniny. Toto sú jedlá, ktoré vám s najväčšou pravdepodobnosťou dodajú potrebnú výživu, zasýtia túžbu a dokonca vás udrží dlhšie pocit sýtosti. Môžete si ich dokonca pridať do jedla tým, že si pripravíte sendviče alebo predjedlá so šalátom, paradajkami, zeleninou a avokádom. V skutočnosti pridajte k večeri celý chod: zjedzte šalát, ktorý vám pomôže zasýtiť sa, skôr ako sa dostanete k ťažším častiam jedla.
- Ak chcete zeleninu skrášliť trochou kuchynského vkusu, naparujte ju bylinkami, korením a olivovým olejom alebo trochou masla.
- Jedzte veľa fazule - garbanzo, šošovice, čiernej atď. - pretože aj tieto majú dostatok vlákniny. Pridajte ich do šalátov alebo predjedál, aby ste zväčšili veľkosť porcie a zároveň zachovali vysokú výživovú kvalitu.
- Ak stále potrebujete obedové občerstvenie medzi jedlami, zjedzte mrkvu alebo iný vegetarián s humusom. Čoskoro uprednostníte zdravé občerstvenie pred čipsami a ďalšími lákavými možnosťami, ktoré vám zabránia v chudnutí.
- 4 Okamžite znížte spotrebu cukru. Jedným z najčastejších vinníkov zbytočnej spotreby kalórií je jedlo s vysokým obsahom cukru. Cukor ďalej skutočne spaľuje tuk ťažšie, pretože konzumácia veľkého množstva cukru znižuje účinnosť enzýmov schopných spaľovať tuky. Ak to s dosiahnutím štíhlejšej stavby tela myslíte vážne, musíte od dnešného dňa vylúčiť návyk na sódu a sladké jedlá.
- Ak máte chuť na cukor, rozhodnite sa pre sladké ovocie, ako je mango. Skôr ako sa nazdáte, namiesto cukríkových tyčiniek začnete túžiť po ovocí.
- Cereálie s vysokým obsahom vlákniny, ovsené vločky a viaczrnný chlieb umožňujú vynikajúce raňajky. Pridajte ovocie do jedla, ak máte radšej sladkosť, a vyhýbajte sa konzumácii sladkých obilnín alebo pečiva. Len skontrolujte, či je na štítku pridaný cukor.
- Podrobnejšie rady o výžive nájdete v článku wikiHow o zdravej a vyváženej strave.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Prečo sa moje ruky nestenšia?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, súboru osobných tréningových a wellness štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpoveď certifikovaného osobného trénera Ak aktívne cvičíte, pravdepodobne je to vaša strava. Ak nejete kalorický deficit, nestrácate telesný tuk. Snažte sa znížiť množstvo kalórií, ktoré konzumujete, a držte sa zdravej výživy. Potom sa zamerajte na zložené pohyby, ako sú tlaky, príťahy, riadky a stlačenie hrudníka.
Reklama
Varovania
- Nestrácajte peniaze ani čas používaním trikov so „redukciou spotu“, ako sú krémy, oleje alebo pásky.
- Mnohé z týchto cvičení môžu zaťažiť vaše zápästia. Ak vaše zápästia začnú pociťovať bolesť počas cvičení s odporom, zmeňte polohy rúk.
