Ako pracovať s svalmi chrbta doma

Mnoho z nás nemá čas ani peniaze na pravidelné navštevovanie posilňovne, ale ak chce pracovať so svojimi chrbtovými svalmi, môže to robiť úplne z domu! Pomocou týchto základných pohybov môžete zamerať všetky svaly chrbta pomocou váhy vlastného tela alebo jednoduchého a lacného vybavenia, ako sú činky alebo gumičky. Niektoré z týchto cvičení môžete dokonca zapracovať do svojho každodenného života a začleniť ich do bežných domácich prác.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Pomocou vašej telesnej hmotnosti

1. jeden Vyrobte obrátených snehových anjelov. Toto cvičenie spočíva v natiahnutí rúk doširoka, rovnako ako keď ste boli dieťa na snehu. Paže sa môžu pohybovať v celom rozsahu „anjelských krídel“ od hlavy po boky, aby mohli cvičiť celý lichobežník, latissimus dorsi, romboid a vzpriamovač chrbtice. Keď zvládnete držanie trupu a rúk mierne zdvihnutých od podlahy, ramená stiahnuté dozadu, držte polievkovú plechovku, aby ste zvýšili odpor.
   • Ľahnite si tvárou na zem alebo na podložku. Ruky položte nabok dlaňami nadol.
   • Ruky pomaly posuňte dopredu k ramenu, až kým nedosiahnete hlavu a nedotknú sa vaše palce.
   • Pomaly vráťte ruky späť do východiskovej polohy. Uistite sa, že máte celé ruky vystreté a lakte zaistené.
   • Urobte tri série po päť opakovaní. Medzi sériami odpočívajte asi 30 - 60 sekúnd.
   • Ak ste začiatočník a nie je vám príjemné si paže obopínať dokola, môžete pracovať na tom, aby ste ich dostali aj pomocou svojich ramien. Nakoniec by ste mali byť schopní nabrať silu na dosahovanie cez hlavu.
2. 2 Robte bedrové pánty. Nazývajú sa aj „dobré ráno“, ide o jednoduché cviky, ktoré zahŕňajú predklon v bokoch. Budete schopní pracovať so svojimi stavcami chrbtice (rovnako ako s glutety, hamstringmi a bokmi), keď budete vykonávať veľmi jednoduchý manéver, ktorý nevyžaduje žiadne vybavenie.
   • Postavte sa rovno s chodidlami o niečo viac ako na šírku ramien. Ruky si položte na boky.
   • Mierne stiahnite ramená, aby ste stiahli chrbtové svaly.
   • V páse sa pomaly predkloňte. Pri postupe vpred sa uistite, či sú vaše ramená v jednej línii s bokmi.
   • Predkláňajte sa, kým nie ste rovnobežne so zemou, potom pomaly potiahnite späť nahor.
   • Pohyb udržujte pomalý a brušné svaly majte stiahnuté.
   • Začnite jednou sadou, aby ste sa uistili, že toto cvičenie súhlasí s vašim chrbtom. Postupne zvyšujte až tri série po 10 - 15 opakovaní. Medzi sériami si dajte 30 - 60 sekúnd odpočinku.
   • Tieto cviky môžete vykonávať aj v sede. Sadnite si rovno do kresla s chodidlami položenými na zemi priamo pod kolenami. Ruky si položte na boky. Mierne stiahnite plecia dozadu, aby ste stiahli svaly, potom sa predkloňte do 45 stupňového uhla.
   • Keď to urobíte, dávajte pozor, aby ste neohli chrbát. To vám zabráni nielen v tom, aby ste skutočne pracovali na chrbtových svaloch, ale existuje tiež šanca, že si zraníte chrbticu.
3. 3 Robte Supermana . Je to skvelé cvičenie pre vaše svaly, glutety a lichobežník chrbtice. Nevyžaduje žiadne vybavenie, iba dostatok priestoru na rozloženie na zemi. Vďaka napodobňovaniu Supermana počas letu budete môcť izolovať svoje základné svaly, aby ste si mohli poriadne zacvičiť.
   • Ľahnite si lícom nadol s rukami a nohami vystretými rovno. Vaše dlane a vrcholy chodidiel by mali smerovať nadol.
   • Zdvihnite ruky a nohy zo zeme. Uistite sa, že zostávajú rovné, pričom udržujte jadro na mieste. Pomysli na Supermana, ktorý je natiahnutý, keď letí.
   • V pozícii vydržte 15 až 30 sekúnd, potom ruky a nohy pomaly sklopte späť na zem.
   • Urobte tri opakovania s týmto podržaním, potom odpočiňte 30 až 60 sekúnd pred vykonaním ďalšej série.
   • Ak chcete pracovať s hlbšími svalmi dolnej časti chrbta, môžete vyskúšať takzvaný Aquaman, kde zdvihnete a spustíte opačnú ruku a nohu (napríklad ľavú ruku a pravú nohu) a držíte ich 15 až 13 sekúnd. Opakujte s druhou rukou a nohou.
   • Ak ste začiatočník, pokúste sa držať Supermana päť sekúnd a postupujte až k 15 až 30 sekundovým chybám.
4. 4 Vyskúšajte pozíciu kobry na jogu . Jedná sa o jogovú pozíciu pre začiatočníkov, ktorá pracuje v strednej a dolnej časti chrbta a zvyšuje flexibilitu.
   • Ľahnite si tvárou na zem. Natiahnite nohy rovno za seba s vrcholmi chodidiel na podlahe. Ruky dajte do tela, lakte pokrčte a ruky pod ramenami.
   • Sťahujte svaly na chrbte, aby ste zdvihli telo nahor, pomocou rúk si pomáhajte s polohovaním. Nohami, nohami a stehnami tlačte na zem. Pri zdvíhaní nahor sa nadýchnite.
   • V pozícii vydržte 15 až 30 sekúnd, dýchajte normálne.
   • Pomaly sa spúšťajte späť na zem a vydýchnite rovnako ako vy.
   • Urobte okolo 10 opakovaní. Ako každé cvičenie, aj pri každom cvičení sa snažte tlačiť na to, aby ste vydržali ešte niekoľko sekúnd. Nemusíte to robiť každý deň, ale môžete ich robiť aj niekoľkokrát týždenne.
5. 5 Spravte nejaké nástenné snímky. Jedná sa o jednoduché cviky, ktoré môžete vykonávať iba pomocou steny. Sú tiež veľmi dobré na prevenciu alebo zmiernenie bolesti chrbta, ktoré sa môžu pri práci vyskytnúť.
   • Postavte sa chrbtom k stene, nohy majú byť od seba vzdialené od päty a podpätky majú jeden krok od steny.
   • Zasuňte sa do úklonu, aby ste mali kolená v 90-stupňovom uhle. V tejto polohe vydržte päť sekúnd.
   • Pomaly sa posúvajte späť hore po stene, kým nebudete opäť rovní, a potom to opakujte päťkrát.
6. 6 Robte príťahy . Toto sa tiež nazýva podbradník, toto je bežné cvičenie, ktoré spočíva v tom, že sa vytiahnete nahor pomocou pevnej tyče. Je to jeden z najjednoduchších a najlepších cvikov na precvičenie laty. Vyžaduje to výsuvnú lištu, ktorú môžete natrvalo nainštalovať do dverí, alebo kúpiť lištu na zavesenie na dvere, ktorú môžete ľahko zavesiť a odstrániť, keď skončíte. Majte na pamäti, že ide o pokročilý krok - na začatie môžete použiť odporové pásmo, ak ste začiatočník.
   • Omotajte ruky nad hornou časťou tyče, mierne viac ako na šírku ramien. Chvíľu vydržte s vystretými rukami. Vykrivte si chrbát a vytiahnite sa hore, aby vaša brada vyčistila barlu. Pozastavte sa v hornej časti brady, aby ste udržali kontrakciu svalov. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
   • Môžete zmeniť svoj stisk tak, aby ste pracovali s rôznymi svalovými skupinami. Ak roztiahnete ruky ďalej od seba na hrazde, bude ťažšie vás vytiahnuť, ale viac energie sústredíte na svoje laty. Spätný úchop, ktorý obopína ruky okolo zadnej časti tyče, bude klásť väčší dôraz na vaše bicepsy.
   • Počas tohto cvičenia sa nehýbte. Pokušenie je pomôcť si sami vyvinúť hybnosť, ale to znižuje účinok cvičenia na vaše laty. Skončíte natiahnutím tyče smerom k hrudníku, ktorá zapojí ďalšie svaly, ktoré sa nesnažíte vypracovať.
   • Ak chcete urobiť modifikáciu pre začiatočníkov pomocou odporového pásu, obalte ho okolo svojej vyťahovacej tyče a podržte ho na dvoch koncoch pásu, cúvajte tak, aby ste v ňom cítili určité napätie. Ruky majte na šírku ramien a lakte ťahajte dole do strán, čím lopatky spojíte. Urobte dve až tri série po 10 opakovaní.
   • Zahájenie príťahov môže byť ťažké, pretože predtým, ako sa o ne skutočne pokúsite, potrebujete dobrú bicepsovú silu. Kľúčom je pretlačiť skorú frustráciu, aby ste mohli budovať svaly potrebné na viac a viac.
   • Uistite sa, že je podbradník u vás doma umiestnený nad výškou ramien a pevne na svojom mieste. Ak sa vám odlepí počas cvičenia, utrpíte dosť nepríjemný poklesok.
   Reklama

Metóda 2 zo 4: Cvičenie s činkami

1. jeden Pri ohnutí urobte spätný let. Účinným zdvíhaním paží, zatiaľ čo ich necháte úplne natiahnuté, môžete precvičiť celý rozsah svalov hornej časti chrbta. Budete potrebovať trochu priestoru na roztiahnutie rúk, ale okrem činiek nebudete potrebovať nijaké iné vybavenie.
   • Predkláňajte sa v páse s chodidlami na šírku ramien a pokrčenými kolenami, chrbtom rovným, brušká vtiahnuté dovnútra, zadkom von. Činky držte tak, aby dlane smerovali dovnútra a lakte boli mierne pokrčené. Vaše ruky by mali visieť smerom k zemi, ale nemali by sa voľne hýbať.
   • Pomaly zdvihnite ruky do strany. Mali by končiť rovnobežne so zemou. Dbajte na to, aby ste mali lakte mierne ohnuté a závažia prenášajte pomocou hornej časti chrbta.
   • Pomaly spúšťajte paže späť do pôvodnej polohy. Vaše svaly paží by mali byť zamerané na to, aby ste držali rovno. Nechajte prácu vykonať chrbát.
   • Cvičenie opakujte, pomaly dvíhajte a vracajte paže asi na 30 sekúnd. Počas tohto cvičenia majte chrbticu vystretú a dajte pozor, aby sa vaše ruky nehýbali. Pomalý pohyb pomôže zaistiť, aby prácu vykonával váš chrbát.
2. 2 Robte riadky na činky. Hornú časť chrbta môžete prepracovať ťahaním závažia nahor, čo je podobný pohyb ako pri veslovaní na člne. To pomôže rozvíjať vaše ramená a hornú časť chrbta a budovať svaly, ktoré pomôžu vašim rukám pri zdvíhaní vecí. Budete chcieť prístup k váhovej lavici alebo aspoň k nízkej a pevnej stoličke, ktorou sa môžete oprieť.
   • Jedno koleno a ruku položte na opierku na váhu alebo pevnú stoličku, aby ste mali oporu, a do druhej ruky chyťte činku. Ruku držte natiahnutú smerom k podlahe.
   • Vytiahnite váhu smerom hore tým, že lakte smerujete k telu. Uistite sa, že ste stiahli chrbtové svaly pre každého opakovania. Vo výške veslovania držte pozíciu na chvíľu, aby ste maximalizovali kontrakciu.
   • Pomaly spustite ruku.
   • Uistite sa, že vaše pohyby sú pomalé a zámerné, aby ste sa ubezpečili, že správne pracujete so svalmi na chrbte. Nemali by ste trhať rukami hore a dole, ale pomaly ich posúvať medzi pozíciami.
   • Robte to po dobu 30 sekúnd s jednou rukou, potom prepnite strany a prepracujte obe ramená. Jedna sada zahŕňa prácu oboch ramien.
   • Ak nemáte lavičku alebo robustnú stoličku, pokrčte kolená a boky, aby ste sa predklonili smerom k podlahe. Chcete ťahať nahor, aby ste využili gravitáciu na ďalší odpor. Ak sa predkláňate, môžete použiť aj dve činky naraz, pretože na podporu nebudete potrebovať druhú ruku.
   • Ak nemáte činky, poobzerajte sa po niečom, čo váži asi 3 až 5 libier, a môžete sa ľahko držať v ruke. Váha je tu na to, aby poskytovala odpor, takže pokiaľ ju ľahko uchopíte do jednej ruky, pomôže vám to. Plechovka s potravinami zo špajze je dobrou náhradou.
3. 3 Urobte rumunský mŕtvy ťah. Pridanie činiek k tomuto cvičeniu poskytuje určitý ďalší odpor, vďaka ktorému môžete cvičiť. Mŕtve ťahy skutočne zapoja aj chrbát vašich nôh. Zaokrúhlenie chrbta počas tohto cvičenia môže spôsobiť vážne zranenie - držte ho rovno. Ak je to však urobené správne, dosiahnutie smerom nadol môže pomôcť natiahnuť svaly v strednej a dolnej časti chrbta.
   • Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. V každej ruke držte činku a uistite sa, že máte mierne pokrčené kolená.
   • Predkloňte sa v bokoch, chrbát majte vystretý, až kým nebude chrbát takmer rovnobežný s podlahou; činky by mali byť zhruba vo výške holenia. Uistite sa, že vaše paže zostávajú vystreté, aby ste sa uistili, že ste pri operácii chrbta pri práci, ktorá vás vedie dole. Udržujte brušné svaly vtiahnuté, aby ste chránili dolnú časť chrbta pred zaoblením a poranením.
   • Po krátkej pauze v tejto polohe pomaly zdvihnite hornú časť tela dozadu, až kým nie ste úplne vzpriamený.
4. 4 Krútiaci zákrut urobte na opačnú nohu. Toto cvičenie bude pomocou činiek poskytovať odpor pri ohýbaní. Krútenie, ktoré robíte medzi chodidlami, navyše pomáha posilňovať dolnú časť chrbta a jadro. Celú dobu držte brušné svaly pevne vzadu.
   • Postavte sa rovno s chodidlami rozkročenými ďalej ako na šírku ramien. Majte váhu v každej ruke. Ak máte iba jednu činku, chyťte ju oboma rukami.
   • Vdýchnite a natiahnite ruky smerom k jednej nohe a telo krútte smerom k tejto nohe. Uistite sa, že máte mierne pokrčené kolená a že vaše ruky zostávajú rovné. Udržujte predný dosah v pohodlnom rozsahu pohybu.
   • Pomaly sa postavte rovno, potom spodnú časť tela sklopte k druhej nohe. Pokračujte v striedaní strán.
   • Toto cvičenie by nemal vykonávať nikto s bolesťami dolnej časti chrbta alebo ischiasom, pretože tento pohyb môže tento stav zhoršiť.
   Reklama

Metóda 3 zo 4: Posilnenie pomocou elastických pások

1. jeden Spravte nejaké sťahovacie remene. S odporovým pásom a dostatkom miesta na ľahnutie môžete svojim ramenám a hornej časti chrbta venovať rýchly tréning.
   • Ľahnite si tvárou dole s elastickým pásom pod trupom. Uistite sa, že držíte jeden koniec pásky v každej z vašich rúk. Ruky držte pod ramenami s lakťami vtiahnutými do bokov.
   • Zdvihnite hrudník od zeme a dosiahnite obe ruky rovno z pliec. Keď ste úplne natiahnutí, zatiahnite za pás tak, že stiahnete lopatky k sebe. V tejto pozícii nevydržíte veľmi dlho, možno pár sekúnd.
   • Uvoľnite ramená, aby ste ruky vrátili do pôvodnej polohy. Pomaly položte hrudník na zem. Opakujte osemkrát.
2. 2 Robte riadky v sede. Pomocou gumičky môžete napodobniť veslovací trenažér. Pás poskytuje odolnosť voči vašim ramenám a hornej časti chrbta, keď sa odtiahnete.
   • Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Omotajte si gumičku okolo spodnej časti chodidiel alebo pevný predmet v blízkosti chodidiel. Ruky by ste mali mať vystreté tak, aby bol pásik čo najvoľnejší, s jedným koncom v každej ruke.
   • Vytiahnite ruky smerom k telu a utiahnite lopatky, aby ste dosiahli efekt na chrbát.
   • Vráťte ruky do pôvodnej polohy. Uistite sa, že vaše nohy zostanú pri ťahaní a vracaní elastickej podložky v pokoji.
3. 3 Vykonajte zadné rozšírenia. Ukotvením svojho elastického pásu o podlahu môžete predĺžiť chrbtové svaly predklonením dozadu. Kapela dáva určitý odpor, zatiaľ čo vy držíte chrbát vystretý.
   • Uistite sa, že je elastický pás ukotvený na niečom stabilnom pod kolenami. Môže to byť pod nohami alebo vás môže držať skutočne ťažký predmet.
   • Posaďte sa vzpriamene na stoličku alebo iný predmet bez chrbta, aby ste sa mohli oprieť. Druhý koniec pásky si držte pri hrudi, aby bola napnutá.
   • Pomaly sa nakláňajte dozadu, až kým nebudete mať asi 30 stupňov. Uistite sa, že sa vám panva nepohybuje a chrbát zostáva rovný.
   • V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte vzpriamene. Opakujte 10 krát.
4. 4 Robte cviky na rotáciu kmeňa. Pomocou elastického pásu ako odporu môžete otáčať hornou časťou tela, aby ste pri sedení pracovali na chrbtových svaloch. Potrebujete gombík na dvere alebo iný bod, ktorým môžete ukotviť elastický pás. Rotácia, najmä pri odpore, môže spôsobiť zranenie chrbta, preto cvičte opatrne a nezabudnite udržiavať brušné svaly v činnosti.
   • Kotvu pripevnite ku gombíku zatvorených dverí alebo na inom mieste vo vašej výške hrudníka. Dajte pozor, aby sa dvere alebo čokoľvek iné, k čomu ste pásku zakotvili, nepohli.
   • Sadnite si k dverám tak, aby boli po pravej strane. Druhý koniec pásky si jednou rukou držte pri hrudníku. Uistite sa, že je pás napnutý.
   • Hornou časťou tela pomaly otáčajte doľava, smerom od dverí. Uistite sa, že vaša panva a kolená zostávajú na svojom mieste, aby prácu vykonávali vaše chrbtové svaly.
   • Vydržte v tejto pozícii niekoľko sekúnd a potom pomaly otáčajte dozadu. Opakujte 10-krát, potom sa otočte a otočte doprava, aby ste precvičili svaly na druhej strane.
   Reklama

Metóda 4 zo 4: Robiť domáce práce

1. jeden Pre trysky použite metlu. S metlou namiesto závažia alebo iného vybavenia budete môcť vypracovať chrbát a rôzne ďalšie svaly. Môže to byť pekný oddych a zametanie vo vašom dome. Pre chrbát sa tým precvičujú svaly hornej časti chrbta a ramien.
   • Postavte sa s nohami od seba, mierne širšími ako boky. Držte metlu pred sebou, ruky na šírku ramien alebo trochu širšie. Držte metlu rovnobežne so zemou, vo výške hrudníka.
   • Drepte dole a stlačte metlu priamo hore. Keď zatláčate tyčinku na metle smerom hore, uistite sa, že napínate svaly hornej časti chrbta.
   • Znížte metlu a postavte sa späť.
2. 2 Vyskúšajte niekoľko klikov v stoji. Podobne ako pri bežných push-upoch môžete aj pri práci na chrbte a rukách používať hranu domáceho spotrebiča, ako je práčka. Je to vynikajúci cvik, ak máte niekoľko minút na zabitie, kým skončí umývanie.
   • Postavte sa pár metrov od práčky. Ruky položte na stroj asi na šírku ramien. Nohy majte pri sebe.
   • Ohýbaním paží pomaly sklopte hrudník k podložke. Nenechávajte nohy položené rovno na zemi, ale predkloňte sa prstami na nohách.
   • Zatlačte späť, kým vaše ruky opäť nie sú úplne natiahnuté. Opakujte 20-krát.
3. 3 Košík na bielizeň nechajte na podlahe. To je dobré, keď presúvate oblečenie do a z práčky, sušičky, žehliacej dosky alebo zásuviek. Nechaním koša na zemi sa budete neustále ohýbať, aby ste veci vytiahli. Zakaždým, keď sa prehnete, určite natiahnite chrbát.
   • Pri predkláňaní nezabudnite na to, aby ste mali brušné svaly pevné a chrbát rovný.
   • Môže byť tiež užitočné vyberať položky po jednom. To vás prinúti opakovať pohyb stále dokola.
4. 4 Vyčistite odkvapy. Natiahnutie a vyčistenie listov a zvyškov z odkvapov dá precvičeniu celého tela vrátane chrbta. Naťahujete sa a naťahujete sa od rebríka cez odkvap, aby ste tam dostali ruky, a vaše jadro sa zapojí, aby udržalo rovnováhu na rebríku.
   • Nezabudnite neustále pohybovať po rebríku, keď idete pozdĺž žľabu. Príliš veľký dosah môže spôsobiť, že spadnete, a neustále pohyby hore a dole sú dobrým cvičením pre vaše nohy.
5. 5 Venujte sa záhradníctvu. Výsadba, polievanie a pletie vonku sú všetko dobré spôsoby, ako sa dať naťahovať a cvičiť bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Budete sklonení pri zemi. Uistite sa, že sa ohýbate v kolenách a vyvarujte sa vyklenutiu chrbta, aby ste sa vyhli namáhaniu.
   • Mulčovanie je ďalšou dobrou záhradníckou úlohou na prácu s chrbtom. Budete musieť nosiť so sebou ťažké vrecia s mulčom a potom ho vyhodiť okolo dvora alebo záhrady. Pri prenášaní mulča nezabudnite na správny zdvih, aby ste zabránili namáhaniu chrbta.
   Reklama

Ukážka cvičení a rutiny

Cvičenie na domácu prácu so svalmi Začiatočník pravidelne cvičí, aby pracoval so svalmi doma Zábavné spôsoby, ako pracovať so svalmi chrbta doma

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako môžem spevniť chrbát bez váh?Shira Tsvi
  Osobná trénerka a inštruktorka fitness Shira Tsvi je osobná trénerka a inštruktorka fitness s viac ako 7-ročnou praxou v osobnom tréningu a viac ako 2 roky vedením oddelenia skupinového tréningu. Shira je certifikovaná Národnou akadémiou odborníkov na cvičenie a inštitútom Orde Wingate pre telesnú výchovu a šport v Izraeli. Jej prax je založená v oblasti San Francisco Bay Area.Shira TsviOdpoveď odborného inštruktora osobného trénera a fitnes Ak máte doma príťahovú tyč, príťahy a brady sú fenomenálnym spôsobom, ako posilniť chrbát. Môžete tiež robiť kliky, hoci kliky sú skôr cvičením na hrudi. Každodenné naťahovanie je tiež skvelým spôsobom, ako zlepšiť ohybnosť a pevnosť chrbta.
• Otázka Ako si môžem spevniť chrbát?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes trénerov Na začiatok sú dobré cviky push up a sklonený rad s činkami (alebo rad odporových pásov). Supermani alebo ukazovací pes pracujú tiež s dôležitými posturálnymi svalmi v zadnej časti.
• Otázka Ako môžem posilniť kríže?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Polohovací pes, cvičenie Superman a predĺženie chrbta - to všetko posilňuje svaly dolnej časti chrbta.
• Otázka Aké cviky zväčšujú zadok?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanCertifikovaný odborník na trénera v oblasti fitnes Odpor bedrového kĺbu, spätný ráz, výpady, mŕtvy ťah a drep - to všetko pracuje s gluteus maximus.
• Otázka Ako si cvičíte chrbát?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Hlavnými cvikmi na chrbát sú rady, príťahy, predĺženie chrbta (ako pri póze Superman) a mŕtve zdvihy.
• Otázka Môžem urobiť pánty a snehové gule pri akejkoľvek rozcvičke a pred alebo po rannej prechádzke? Kĺbové pánty môžete robiť kedykoľvek. To by bol dobrý spôsob, ako sa pred prechádzkou zahriať, ale po dokončení chôdze by ste si mali tiež urobiť istý strečing.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Nový výskum ukazuje, že strečing pred činnosťou môže oslabiť a spomaliť vaše svaly a je nepravdepodobné, že by znížil vaše šance na zranenie. Namiesto toho sa sústreďte na zahriatie.
• Ak práve začínate cvičiť, skúste použiť iba váhu svojich vlastných rúk alebo tela alebo začnite s činkami s hmotnosťou 3 až 5 kilogramov. Keď budete naberať silu na svaloch paží a chrbta, budete sa môcť zväčšovať. Ak nemôžete zvýšiť váhu, je to v poriadku. Dôležité je, aby ste svojmu pohybu poskytli malý odpor.
• Správne držanie tela je dôležitou súčasťou všetkých týchto cvičení. Nesprávne tréningy chrbta môžu viesť k zraneniu alebo nesprávnej práci svalov. Najmä chrbtové svaly môžu byť citlivé na zranenie, takže budete musieť byť opatrní.
• Pri cvikoch na Lat budete chcieť mať ramená stiahnuté dozadu. To izoluje laty, aby im pomohla dosiahnuť maximálnu kontrakciu svalov. Dobre to pridá prácu kosoštvorcov a zabráni namáhaniu ramena.
• Cvičte v oblasti domova s ​​nízkou premávkou, aby vám akékoľvek vybavenie, ktoré máte, neprekážalo a nemusíte premýšľať o jeho vytiahnutí pri každom tréningu.

Reklama

Varovania

• Ak pri týchto cvičeniach cítite bolesť, prestaňte. Váš chrbát môže byť veľmi citlivý a zranený chrbát vám môže spôsobiť ďalšie problémy.
• Dôležitá je váha a odpor, ale tiež vaša bezpečnosť. Začnite s váhami, ktoré zvládnete, a pomaly sa prepracujte k ťažším rozmerom. Ak zistíte, že jednoducho nemôžete niečo zdvihnúť, prestaňte to skúšať. Preťaženie svalov je dobrý spôsob, ako si ublížiť.

Reklama