Ako cvičiť so zranením ramena

Ramenný kĺb je najuniverzálnejší kĺb v ľudskom tele. Môže sa zdvíhať, otáčať, otáčať, krútiť a hojdať takmer akýmkoľvek smerom. Takáto sloboda pohybu však vedie k veľkému opotrebovaniu, ktoré často vedie k zraneniam a bolestiam. Zatiaľ čo mnoho oblastí tela je náchylných na časté zranenia, zranenia ramien sú zvládnuteľné asi najťažšie. Platí to najmä vtedy, ak pravidelne cvičíte. Stále však môžete byť schopní pracovať so zranením, pokiaľ sa poradíte so svojím lekárom, začnete obnovením základných funkcií a potom sa prepracujete k posilňovacím cvikom. Existuje tiež veľa bezpečnostných opatrení, ktoré môžete urobiť, aby nedošlo k zhoršeniu úrazu.



Časť jeden z 3: Zlepšovanie stability a mobility

  1. Obrázok s názvom Zvýšenie mobility ramien Krok 1

    jeden Vyskúšajte kyvadlové cvičenie. Je dôležité začať s cvičeniami, ktoré vám pomôžu obnoviť základné funkcie v ramene, ako je kyvadlo, skôr ako získate silu ramena.
    • Nakloňte sa dopredu o stôl a držte svoju váhu vystužením stola jednou rukou.
    • Druhé rameno nechajte voľne visieť nabok a jemne ním hojdajte dozadu a dopredu, zo strany na stranu a dookola to dokola.
    • Urobte 2 série po 10 opakovaní kyvadla 5-6 dní v týždni.
  2. Obrázok s názvom Zvýšenie mobility ramien Krok 4

    2 Vykonajte napnutie krížového ramena. Stav svojich ramien môžete tiež zlepšiť správnym natiahnutím. Rozpaženie krížového ramena jemne tiahne svaly okolo ramena, čo pomáha ramenu vyvinúť širší rozsah pohybu.
    • Uvoľnite ramená a jednu ruku pretiahnite cez telo.
    • Druhou rukou držte ruku na mieste asi 30 sekúnd.
    • Odpočívajte 30 sekúnd.
    • Tento strečing vykonávajte každý týždeň 5 alebo 6 dní v 4 opakovaniach.
  3. Obrázok s názvom Posilnite manžety rotátora Krok 3

    3 Pomocou mierky robte pasívne vnútorné otáčanie. Iba pomocou meradla môžete tento cvik vykonať, aby ste zlepšili vnútornú pohyblivosť ramena.
    • Držte koniec mierky v jednej ruke za chrbtom a druhou rukou ľahko uchopte druhý koniec.
    • Palicu potiahnite vodorovne v jednom smere po dobu 30 sekúnd, aby ste jemne natiahli rameno. # * Relaxujte ďalších 30 sekúnd.
    • Robte to 4 krát denne počas 5 alebo 6 dní v týždni.
  4. Obrázok s názvom Twirl a Drumstick Step 8

    4 Práce na pasívnej vonkajšej rotácii. Toto cvičenie je podobné pasívnej vnútornej rotácii, ale pozitívne ovplyvňuje vnútornú pohyblivosť.
    • Držte meradlo vodorovne pred sebou a oba konce obidvoch rúk cupnite.
    • Pomerne pomaly tlačte na mierku zo strany na stranu a lakte držte vedľa tela.
    • Keď ste páčku posunuli čo najviac na jednu stranu, držte pozíciu v tejto polohe 30 sekúnd.
    • Zatlačte páčku späť do opačného smeru a držte ju v polohe ďalších 30 sekúnd.
    Reklama

Časť 2 z 3: Získanie sily

  1. Obrázok s názvom Cvičte s poranením ramena Krok 1

    jeden Vykonajte bočné zdvihy. Keď získate viac mobility a stability v poranenom ramene, urobte niekoľko bočných zdvihov, aby ste zosilneli. Je bezpečné vykonávať toto cvičenie so zraneným ramenom.
    • Začnite s dvoma primerane váženými činkami v každej ruke. Mierne pokrčte kolená, narovnajte chrbát, trochu vytlačte hrudník a ruky držte pri bokoch.
    • Začnite riadeným pohybom pomaly dvíhať obe ruky - dlane smerujúce k zemi - do strán. Keď sú vaše ruky rovnobežne so zemou, začnite ich spúšťať, až kým nebudú opäť pri vašich bokoch.
  2. Obrázok s názvom Cvičte so zranením ramena Krok 2

    2 Robte hrudné mušky. Toto je ďalšie cvičenie, ktoré môže bezpečne zvýšiť vašu silu. Mušky sa zameriavajú na hrudník a využívajú ramenné svaly ako sekundárnu a podpornú svalovú skupinu.
    • Ľahnite si na lavičku s príslušnými váženými činkami v každej ruke. Vaše nohy by mali byť pevne položené na podlahe, aby ste udržali rovnováhu.
    • Začnite s natiahnutými rukami rovno pred sebou a hore k stropu. Vaše dlane by mali smerovať k sebe.
    • Pomaly spúšťajte ruky smerom od tela. Počas toho, ako ich skláňate, držte ich mierne ohnuté. Zastavte, keď sú ruky takmer rovnobežné s podlahou.
    • Aby ste sa ubezpečili, že si týmto konkrétnym cvičením neubližujete, majte pri znižovaní váhy ruky pred ramenom. Rovnako nevyťahujte ruky pod úrovňou trupu.
    • Pomaly vyveďte ruky späť nahor k stropu a do ich východiskovej polohy. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete bez bolesti.
  3. Obrázok s názvom Cvičte so zranením ramena Krok 3

    3 Vykonajte predné zvýšenia. Predný zdvih pracuje ako s prednou, tak aj s prednou časťou deltového svalu a je možné ho vykonať aj pri niektorých najhorších poraneniach ramena. Držte sa namiesto jednej samostatnej činky jednej platne, aby ste zabránili ďalšiemu zraneniu.
    • Mierne pokrčte kolená, narovnajte chrbát, trochu vytlačte hrudník a ruky držte pri bokoch. Uchopte oboma rukami príslušnú váženú dosku.
    • Kontrolovaným pohybom pomaly dvíhajte obe ruky pred seba. Doska by mala zostať rovná.
    • Keď sú vaše ruky rovnobežne so zemou, začnite ich spúšťať, až kým nebudú opäť pri vašich bokoch. Robte čo najviac opakovaní bez bolesti.
  4. Obrázok s názvom Cvičte s poranením ramena Krok 4

    4 Vykonajte kríženie káblov. Toto cvičenie sa zameriava predovšetkým na hrudník, pričom ramená pomáhajú stabilizovať vaše telo. Pretože ramená nie sú cieľovou svalovou skupinou, nemalo by to spôsobiť ďalšie zranenie.
    • Toto cvičenie si vyžaduje káblový prístroj. Nastavte hmotnosť káblov na hmotnosť zodpovedajúcu vášmu stavu.
    • Postavte sa rovno a relaxujte s rukami položenými pred bedrovými kosťami. Päste majte zatvorené tak, aby dlane smerovali od vás.
    • Pomaly zdvihnite obe ruky do strán, pričom držte koniec jedného kábla v každej ruke, potom pred hlavou - akoby ste robili skákací zdvihák -, kým sa vaše ruky nekrížia. Pomalým, kontrolovaným pohybom dajte ruky späť do východiskovej polohy.
    • Z dôvodu opatrnosti nemusí byť kríženie bezpečné, ak sa vaše konkrétne poranenie ramena zhorší zdvihnutím rúk nad hlavu.
  5. Obrázok s názvom Cvičte s poranením ramena Krok 5

    5 Zahrňte čiastočné zvislé riadky. Toto konkrétne cvičenie sa zameriava na vaše bočné a zadné deltové svaly a nemalo by spôsobiť príliš veľa bolesti v ramennom kĺbe.
    • Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov. V každej ruke držte primeranú váženú činku tak, aby dlane smerovali k telu.
    • Ruky pomaly vytiahnite až do polovice hrudníka alebo mierne pod úroveň bradaviek. Keď dvíhate ruky, ohýbajte lakte smerom od tela. Nepokračujte v pohybe úplne hore, pretože by to mohlo prehĺbiť vaše rameno.
    • Pomaly spúšťajte ruky späť dole do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte toľkokrát, koľko ste schopní, bez toho, aby ste si spôsobili ďalšie zranenie alebo poranenie ramena.
  6. Obrázok s názvom Cvičte so zranením ramena Krok 6

    6 Zakomponujte prehnuté cez riadky. Toto cvičenie je zamerané na posilnenie bočných svalov na chrbte. Ramená sú sekundárna svalová skupina, ktorá poskytuje oporu.
    • Chyťte dve primerane vážené činky a jednu držte v každej ruke. Ruky držte pri stranách a dlane smerujte k telu.
    • Predkloňte sa v páse, až kým nebude váš trup takmer rovnobežný s podlahou. Dbajte na to, aby ste mali chrbát tuhý a rovný, pričom ruky nechajte uvoľnené pred sebou.
    • Ruky pomaly ťahajte nahor k telu, kým paže nie sú rovnobežné s podlahou. Pokrčte lakte tak, aby ste mali ruky zovreté bokom tela.
    • Pomaly spúšťajte ruky späť dole do východiskovej polohy a opakujte toľkokrát, koľkokrát ste schopní bez bolesti.
  7. Obrázok s názvom Cvičte so zranením ramena Krok 7

    7 Pokračujte v kardio cvičení a cvičení na spodnej časti tela. To, že máte zranené rameno, ešte nemusí znamenať, že musíte byť úplne neaktívni. Pokiaľ vám to nespôsobuje bolesť, pokračujte v kardio cvičení a cvičení na spodnej časti tela.
    • Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporučí, aby ste každý týždeň absolvovali 2 1/2 hodiny kardio aktivít so strednou intenzitou.
    • Zamerajte sa na činnosti, ktoré nevyžadujú použitie ramien. Chôdza, pomalé behanie, jazda na bicykli na ležiacom alebo vzpriamenom bicykli (bez toho, aby ste sa nakláňali dopredu) alebo použitie schodiskového majstra by mali byť v poriadku. Ak vás však akékoľvek kardio bolí v ramene, nerobte to ďalej.
    • Mnoho cvikov na dolnú časť tela nevyžaduje, aby ste používali ramená alebo inú časť hornej časti tela. Cviky ako výpady, drepy alebo zdvíhanie nôh by mali byť v poriadku. Opäť platí, že ak to bolí vaše rameno, nepokračujte.
    Reklama

Časť 3 z 3: Pracujeme bezpečne

  1. Obrázok s názvom Cvičte s poranením ramena Krok 8

    jeden Poraďte sa so svojím lekárom. Kedykoľvek ste zranení, máte opakujúce sa bolesti alebo reštartujete cvičenie po uzdravenom zranení, je vždy dôležité porozprávať sa so svojím lekárom. Opýtajte sa svojho lekára na množstvo a rozsah aktivity, ktorú môžete vykonávať, a na to, ako dlho by malo trvať zotavenie. Váš lekár môže odporučiť odpočinok v kĺbe po stanovenú dobu, než ho budete znova cvičiť.
    • V závislosti od vášho poranenia môže lekár dokonca odporučiť, aby ste mali rameno stále v závese, aby ste sa mohli uzdraviť.
    • Aj napriek tomu, že vaše zranenie nebolo vážne alebo zložité, musíte vždy pred ďalším vykonaním akejkoľvek fyzickej činnosti získať lekársku kontrolu od svojho lekára. Bude vám vedieť povedať, či je alebo nie je cvičenie pre vás bezpečné a vhodné.
    • Váš lekár vás môže požiadať, aby ste na rameno aplikovali teplo alebo ľad a tiež na zmiernenie zápalu užívali protizápalové lieky.
    • Okrem toho o svojom úraze udržiavajte kontakt so svojím lekárom. Bude chcieť vedieť, či je všetko v poriadku, či je alebo nie je cvičenie ľahké alebo ťažké alebo či máte bolesti neustále alebo sa zhoršujú.
  2. Obrázok s názvom Zabudnite na niekoho dôležitého Krok 4

    2 Ak sa vaša bolesť vráti alebo sa zhorší, prestaňte cvičiť a okamžite kontaktujte svojho lekára. Ak sa bolesť zhoršuje, je možné objednať si zobrazovacie vyšetrenie alebo budete potrebovať odporúčanie k terapeutovi (fyzioterapeutovi alebo chiropraktikovi).
  3. Obrázok s názvom Cvičte so zranením ramena Krok 9

    3 Zahrňte príslušné množstvo dní odpočinku. Aj bez zranenia je pravidelný odpočinok a dni zotavenia dôležité pre každý typ fyzickej aktivity. Môže to byť dôležitejšie, ak máte úraz.
    • Keď máte povolené aktivity, je dôležité brať to pomaly a ľahko. Budete musieť zahrnúť pravidelné dni odpočinku, keď sa vrátite do svojej bežnej pohybovej rutiny.
    • Ramenný kĺb zahŕňa veľa väzov, šliach a svalov. Keď je zranený a bol menej aktívny, môžete po opätovnom spustení aktivity pocítiť určitú bolesť.
    • Bolestivosť sa po zranení všeobecne považuje za v poriadku. Keď sa však cítite boľavo, chcete si dať pred ďalším cvičením na rameno aspoň 24 - 48 hodín odpočinku.
    • Potrebujete odpočinok a zotavenie, aby sa sval naďalej hojil a obnovoval silu.
  4. Obrázok s názvom Cvičte s poranením ramena Krok 10

    4 Vykonajte ďalšie preventívne opatrenia. Pri opätovnom začatí svojej obvyklej cvičebnej rutiny urobte s ramenom ďalšie opatrenia. Zvýšená opatrnosť vám môže pomôcť zabrániť ďalšiemu zraneniu ramena.
    • Ľad to. Ak sa cítite trochu boľavo alebo len ako doplnková bezpečnostná sieť, po cvičení si zafixujte rameno. Námraza môže pomôcť zabrániť zápalu a opuchu.
    • Používajte tiež kompresné košele alebo zábaly. Rovnako ako ľad, aj tento môže zmierniť zápal a opuch v ramene a pomôcť udržať rameno na mieste.
    • Použite vhodný formulár. To je vždy dôležité pri všetkých druhoch cvičení, ale určite dôležité aj keď sa zotavujete zo zranenia. Ak nepoužijete správny formulár, riskujete opätovné zranenie alebo zhoršenie súčasného zranenia ramena.
  5. Obrázok s názvom Cvičte so zranením ramena Krok 11

    5 Vyhýbajte sa cvičeniu, ktoré zvyšuje alebo zhoršuje bolesť. Nepokračujte v cvičení alebo ho nezačnite cvičiť, aby spôsoboval bolesti v ramene. Môže to zhoršiť vaše zranenie.
    • Existuje niekoľko konkrétnych cvičení, ktoré sa odporúčajú vyhnúť, keď sa zotavujete z poranenia ramena, vrátane: tlaky nad hlavou, sklon lavičky, zvislé rady nad úrovňou ramien, bočné zdvihy činky a bočné ťahy dole za krk.
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku
  • Otázka Je v poriadku cvičiť, ak som si poranil rameno? Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
    Špecialista na športovú medicínu a prevenciu úrazov Scott Anderson je hlavným klinickým riaditeľom v SyncThink, oceňovanom startupe založenom zo Stanfordskej univerzity. Scott predtým pôsobil ako riaditeľ športovej medicíny / atletického tréningu na Stanfordskej univerzite viac ako desať rokov od roku 2007 do roku 2017. Scott má viac ako 18 rokov klinických a manažérskych skúseností a je uznávaným medzinárodným rečníkom v oblasti klinickej špecializácie, ktorá zahŕňa vývojové kineziológia, neuroveda / otrasy mozgu a pohybová dysfunkcia. Je certifikovaným odborníkom na dynamickú neuromuskulárnu stabilizáciu (DNSP), špecialistom na športovú bezpečnosť a je držiteľom certifikátu na vykonávanie hodnotení selektívneho funkčného pohybu (SFMA) a kontroly funkčného pohybu (FMS). V roku 2000 získal titul BS v atletickom výcviku na Washingtonskej štátnej univerzite a v roku 2002 titul MA v atletickom odbore na Saint Mary's College. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP Odpoveď špecialistu na športovú medicínu a prevenciu úrazov Odpoveď experta Všetko závisí od toho, čo spôsobilo zranenie a koľko bolesti vás trápi. Ak bolesti stále pretrvávajú, odpočívajte, kým sa nebudete cítiť lepšie.
Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

  • Pred opätovným začatím cvičebného programu so zranením sa vždy poraďte so svojím lekárom, pretože existuje veľa príčin bolesti v ramene.
  • Ak pocítite bolesť v mieste poranenia, prestaňte cvičiť a okamžite sa poraďte so svojím lekárom.
  • Snažte sa udržiavať správne držanie tela tak, že budete mať chrbát vystretý a ramená dozadu, aby vám pomohla zvládnuť bolesti ramien.
  • Pamätajte, že väčšina zranení sa hojí značné množstvo času. Buďte trpezliví a pracujte pomaly, aby ste nabrali nové sily.

Reklama

Populárna Problémy

Kyrgios končí US Open so zranením bedra



Ako si vylepšiť francúzštinu. Či už ste iba začiatočník, alebo niekto, kto sa niekoľko rokov učil francúzštinu, je dôležité udržiavať si správne jazykové znalosti a hľadať spôsoby, ako ich zlepšiť tak často, ako ...



Vďaka štyrom priamym výsledkom Top-5 je Oklahoma opäť nádejou na národný titul v roku 2019. Tu je návod, ako sledovať futbal v Oklahome online bez káblov.

Hodinky Apple Watch môžu vylepšiť nespočetné množstvo aktivít, ale rovnako ako všetko, čo nosíte, aj pravidelné používanie bude vyžadovať čistenie. Produkty Apple sú známe svojim elegantným vzhľadom a dizajnom a bežné čistenie pomôže vašim hodinkám udržať si svoju ...



Ako pestovať vaše zadné deltové svaly. Zadné deltové svaly sú vaše svaly zadného ramena, ktoré vám pomáhajú udržiavať správne držanie tela a rotovať rameno v rozsahu jeho pohybu. Aj keď veľa cvikov smeruje na vaše plecia, ...



Ako si vypracovať brušné svaly počas tehotenstva. Ako tehotná žena sa môžete pozastaviť nad myšlienkou, že si budete zvierať bruško a pracovať s brušnými svalmi zo strachu, že by vám tieto cviky mohli ublížiť. Ale vaše brušné svaly hrajú kľúčovú úlohu v ...