Ako cvičiť pre snowboarding

Snowboardingje vysoko fyzický šport, ktorý vyžaduje veľa vytrvalosti, ako aj silné svaly jadra a nohy. Udržiavanie kondície po celý rok vám pomôže znížiť riziko úrazu a zabráni akejkoľvek únave pri jazde na snowboarde. Cvičením pred snežením budete pripravení na ľahkú cestu po zjazdovke!

Metóda jeden z 3: Posilnenie vášho jadra

jeden Zamerajte sa na to, aby ste svoje jadro odpracovali aspoň 2 - 3 dni v týždni. Trvajte na tom, aby vaše cvičenie trvalo každé 45 až 60 minút. Medzi základnými tréningami si doprajte aspoň 1 deň odpočinku, aby sa vaše svaly nenamáhali. Precvičujte si rôzne cviky zakaždým, keď budete pracovať na svojom jadre, aby ste neprepadli prílišnej rutine.
- Svojim jadrom pomáhaš otočiť svoj snowboard a pri páde sa zdvihneš zo zeme.
2 Držte telo v plankovej polohe, aby ste posilnili brušné svaly. Začnite od podlahy na rukách a kolenách. Natiahnite nohy a prsty držte telo od podlahy. Predlaktia položte na zem, aby boli lakte v 90-stupňovom uhle a priamo pod ramenami. Chrbát majte vystretý a formujte čiaru s telom. Pokúste sa držať pozíciu 2 minúty.
- Keď sa cítite pohodlne v plankovej polohe, skúste zdvihnúť jednu ruku alebo nohu do vzduchu, aby ste ešte viac aktivovali svoje jadro.
3 Urob push-up vypracovať si hruď. Choďte na ruky a kolená na podlahu. Narovnávajte nohy, až kým nepodporíte svoju váhu na rukách a nohách. Ruky držte priamo pod ramenami a ruky rovno. Sklopte telo, až kým nebudú lakte v 90-stupňovom uhle. Držte pozíciu 1 počítať a potom sa posuňte hore do východiskovej polohy.
- Kliky vás pripravia na to, aby ste sa vybrali na snehu, keď ste na snowboarde.
- Začnite tým, že urobíte 3 série po 10 klikov a zvýšite počet opakovaní, keď sa budete cítiť pohodlne.
- Kolená majte položené na zemi, ak si chcete uľahčiť tlaky.
- Aby ste si kliky sťažili, zdvihnite nohy na cvičebnú loptu.
4 Vykonajte kopy na bicykli, aby ste si utiahli brušné svaly a šikmé svaly. Ľahnite si na chrbát s úplne natiahnutými nohami a dajte ruky za hlavu. Zdvihnite ramená tak, aby boli len nad zemou, pričom dajte pozor, aby ste rukami nepritlačili krk dopredu. Dajte si jedno z kolien tak, aby bolo nad vašou hruď, druhú nohu majte vystretú. Točte telo tak, aby sa lakeť na opačnej strane dotýkal kolena. Potom si priložte opačné koleno k hrudníku a krútte ním tak, aby sa ho dotýkal druhý lakeť.
- Robte kopy na bicykli v krokoch 30-60 sekúnd pre 3 série.
- Bicykle pracujú s rovnakými svalmi, ktoré vám pomôžu stáť na snowboarde zo sedu.
5 Ak máte prístup k vyťahovacej tyči, pracujte na zdvihoch nôh. Zaveste sa zo sťahovacej tyče, aby ste mali ruky rovné a ruky mierne širšie ako ramená. Nohy majte vystreté a zdvihnite ich tak, aby boli rovnobežne so zemou. Pred opätovným pomalým sklopením nôh vydržte v pozícii 1 alebo 2 body. Zvyšovanie nohy opakujte pre 15 opakovaní.
- Vaše jadro vám pomôže udržať rovnováhu na vašej palube.
6 Vyskúšajte ruské zákruty, aby ste zapracovali na svojich šikmých smeroch. Ľahnite si na zem, aby ste mali chrbát rovný, kolená pokrčené v 45-stupňovom uhle a chodidlá položené na zemi. Zdvihnite hornú časť tela, aby mala stehná v tvare V. Krútte trupom do jednej strany, až kým nebudete cítiť, ako sa vám sťahujú svaly. Držte pózu na 1 počítanie a potom sa otočte na druhú stranu.
- Urobte 3 série po 10 opakovaní na každej strane.
- Pre ťažšie ruské zákruty si pri cvičení držte záťažovú dosku pred hrudníkom.
Reklama

Metóda 2 z 3: Budovanie svalov nôh

jeden Cvičte nohy minimálne dvakrát týždenne. Počas každého sedenia sa snažte pracovať s nohami najmenej 30 - 60 minút. Rozložte dni, počas ktorých cvičíte nohy, po celý týždeň, aby ste neboli unavení ani stiesnení.
2 Prax výpady na jednoduché cvičenie nôh. Postavte sa rovno a jednou nohou urobte krok vpred, aby koleno zvieralo 90-stupňový uhol. Sklopte telo tak, aby sa vaše opačné koleno takmer dotýkalo zeme. Počas vykonávania výpadu majte chrbát a krk rovno. Po podržaní výpadu na 1 počítanie sa vráťte do východiskovej polohy. Výpad opakujte na druhú stranu.
- Urobte 3 série po 20 výpadov na každú stranu.
- Svaly, ktoré používate počas výpadu, sú rovnaké, aké použijete pri chôdzi do kopca.
3 Posilnite si boky mostíkmi. Ľahnite si na chrbát s rukami pri boku. Pokrčte kolená tak, aby boli vaše chodidlá pod nimi a boli ploché proti zemi. Utiahnite glutety a stehná, aby ste zdvihli boky od zeme, až kým nebudú mať s trupom rovnú čiaru. Pomaly položte boky späť na podlahu.
- Urobte 3 série po 15-20 opakovaní.
- Vaše bedrové svaly vám pomáhajú pri kĺzaní prstov na nohách a prstoch na nohách pri snowboardovaní.
4 Urob drepy pracovať svoje štvorkolky a glutety. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Pokrčte kolená, až kým vaše nohy nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Pri znižovaní tela držte chrbát a krk vystreté a ruky natiahnite dopredu, aby boli rovnobežne so zemou. Nohy narovnajte späť do východiskovej polohy.
- Urobte 2 alebo 3 série po 15-20 opakovaní.
- Drepujete väčšinu času, ktorý trávite na snowboarde, najmä pri zákrutách a kĺzaniach päty.
- Aby ste si sťažili drepy, držte v rukách kettlebell alebo medicinbal. Pomôže vám to pracovať s svalmi paží aj s nohami.
5 Hrať teľa sa zdvihne na precvičenie dolných končatín. Začnite s mierne pokrčenými kolenami a rukami vystretými pred sebou. Nohy majte položené rovno na zemi a chrbát vystretý. Zdvihnite päty a udržujte rovnováhu na prstoch na nohách a predtým, ako chodidlá vrátite späť, podržte zdvihnutie lýtka na 1 alebo 2 body.
- Vykonajte 3 sady po 15 zdvihoch lýtka.
- Zdvíhanie lýtka sa dá vykonať aj na okraji mierne vyvýšeného povrchu, ako je napríklad schodisko, aby ste dosiahli plný rozsah pohybu lýtok.
- Zvyšovanie lýtka pomáha vylepšiť vašu rovnováhu.
6 Vyskúšajte súčasne skoky, aby ste prepracovali svoje jadro. Začnite s nohami pokrčenými v 90-stupňovom uhle, chrbtom rovno a rukami pred sebou. Narovnajte nohy a skočte priamo do vzduchu. Keď ste vo vzduchu, otočte svoje telo o 180 stupňov, aby ste smerovali proti smeru. Keď pristanete, vráťte sa späť do východiskovej polohy a okamžite opäť skočte a otočte sa späť smerom k pôvodnému smeru.
- Cvičenie opakujte pre 3 série po 20 skokov.
- Aby ste uľahčili obrat pri skoku, otočte telo namiesto o 180 stupňov o 90 stupňov.
- Toto cvičenie pomáha posilniť vaše nohy a udržuje vaše jadro pružné.
Reklama

Metóda 3 z 3: Zvyšovanie kardio vytrvalosti

jeden Cvičte kardio 2-3 dni v týždni, aby ste sa udržali v kondícii pre snowboarding. Snažte sa dostať svoj srdcový rytmus medzi 120 - 150 úderov za minútu pre zdravé kardio cvičenie. Snažte sa, aby vaša kardio rutina trvala každý deň 45 - 50 minút, aby sa udržala vytrvalosť.
- Kardio vám pomáha zabrániť únave, keď ste na snowboarde.
- V ten istý deň môžete cvičiť kardio a ďalšie cvičenie podľa vášho výberu.
2 Choďte na 20 minút beh alebo jogoutside alebo na bežiacom páse. Začnite pohodlným tempom, ktoré môžete udržiavať celých 20 minút. Keď je beh pri tejto rýchlosti ľahký, zvýšte rýchlosť alebo vzdialenosť, aby ste zvýšili svoju vytrvalosť.
- Beh môžete tiež vykonať na eliptickom stroji, ak k nemu máte prístup.
- Pomocou aplikácie na sledovanie behu ako Runkeeper alebo Strava môžete sledovať svoju vzdialenosť a čas.
3 Ak je to možné, jazdte na bicykli 8 km. Pre vaše kardio cvičenie bude vyhovovať buď horská alebo cestná cyklistika. Snažte sa udržiavať konštantnú rýchlosť, aby ste využili všetky výhody tréningu. Keď sa pri určitej rýchlosti budete cítiť pohodlne, zvýšte rýchlosť alebo vzdialenosť, ktorú bicyklujete.
- Pri bicyklovaní vonku noste prilbu.
- Ak máte prístup, môžete použiť stacionárny bicykel.
- Bicyklovanie vám pomôže posilniť nohy aj kardio.
4 Švihadlo na zlepšenie koordinácie. Na zaistenie čo najefektívnejšieho využitia použite korálkové alebo drôtené švihadlo. Skočte iba 2,5–5,1 cm od zeme, keď lano prechádza pod vami. Strávte asi 15 minút švihadlom, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a rozvinuli vytrvalosť.
- Skokové švihadlo pomôže zvýšiť silu vašich nôh, ako aj vaše kardio.
- Pri skákaní pohybujte chodidlami nabok, aby ste spestrili tréning.
5 Urob schodolezci na cvičenie celého tela. Pri schodoch hore a dole majte chrbát a krk vystreté. Pri výstupe a zostupe po schodoch položte na každý krok nohu, aby ste nezakopli a nespadli. Cvičte stúpanie po schodoch 15-20 minút pri rôznych rýchlostiach, aby ste zostali aktívni.
- Aj schodisko namiesto výťahu vám môže pomôcť zvýšiť výdrž.
- Nikdy nebehajte dole po schodoch, pretože to spôsobuje namáhanie členkov a kolien.
Reklama

Ukážkové cvičenia

Začiatočný snowboardový tréning Stredné cvičenie na snowboarde Cviky na vyváženie pre snowboarding

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

Nezabudnite jesť azdravá a vyvážená stravapri príprave na snowboarding.
Ak počas tréningu používate závažia, držte sa ľahších váh s väčším počtom opakovaní.
Vždy natiahnuť keď skončíte s prácou, aby ste zvýšili svoju flexibilitu a zabránili zovretiu.

Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!