Odporové pásy sú cenovo dostupné, prenosné a všestranné cvičebné nástroje, ktoré môžu predstavovať ľahkú alternatívu k vzpieraniu. Môžete použiť odporové pásy na precvičenie niekoľkých svalových skupín, vrátane prsných svalov.
Kroky
Metóda jeden z 3: Nákup odporového pásma
- jeden Uvedomte si typy odporových pásiem. Odporové pásy nie sú drahé a dajú sa ľahko kúpiť online alebo v obchodoch. Je však dôležité, aby ste našli odporový pásik vyrobený z vysoko kvalitných materiálov, ktorý sa vám pri použití nezlomí ani nezacvakne. Existujú dva bežné typy odporových pásiem:
- Základné odporové pásky: Tieto odporové pásky sú vyrobené z jedného dlhého širokého kusu gumy. Prichádzajú v rôznych dĺžkach a majú rôzne úrovne odporu.
- Odporové pásky na rúrky: Tieto odporové pásky sú vyrobené z gumy alebo šnúry a majú rôznu dĺžku. Väčšina z týchto pásov je na každom konci opatrená nástavcami alebo manžetami na rôzne tréningy, s penovými alebo plastovými rukoväťami. Ideálne sú penové rúčky, pretože pena bude po intenzívnom cvičení pôsobiť ako tlmenie bolesti alebo pľuzgierov.
- Ak plánujete cvičenie, ktoré vyžaduje pevné držanie, mali by ste si kúpiť odporový pás s pohodlnými polstrovanými rukoväťami. Pásky bez rukovätí sú užitočné, ak chcete zabaliť pásik alebo ho zdvojnásobiť, aby ste dosiahli lepšiu kontrolu nad úrovňou odporu.
- 2 Nájdite svoju ideálnu úroveň odporu. Väčšina pásiem odporu bude farebne odlíšená, aby zodpovedala rôznym úrovniam odporu. Nie všetci výrobcovia však dodržiavajú farebne odlíšený systém, takže pred zakúpením si skontrolujte špecifikácie odporového pásma. Úrovne odporu sú zvyčajne rozdelené do štyroch hlavných kategórií: ľahký, stredný, ťažký a extra ťažký. Každá úroveň má inú mieru napätia, ku ktorej môže užívateľ získať prístup pri použití pásky počas cvičenia. Postupom času môžete pri budovaní svalového tonusu a sily tela prechádzať na vyššiu úroveň odporu.
- Pásy svetelného odporu sú ideálne pre ľudí, ktorí práve začínajú cvičiť, ako aj pre starších používateľov alebo používateľov, ktorí utrpeli zranenie a potrebujú pri zotavení ľahký odpor. Pásy svetelného odporu umožňujú užívateľovi prístup k odporu 3 až 6 libier. Tieto pásky sú často farebne odlíšené do žlta alebo do ružova.
- Stredný odpor je vhodný pre používateľov, ktorí majú zavedený tréning a chcú integrovať odporový tréning do existujúcej cvičebnej rutiny. Tieto pásky ponúkajú odolnosť 8 až 10 libier a sú farebne odlíšené zelenou alebo červenou farbou.
- Ťažké pásy odporu fungujú dobre pre používateľov, ktorí pravidelne cvičia a majú relatívne silnú svalovú hmotu. Tieto pásy ponúkajú používateľom odolnosť 12 libier alebo viac a sú farebne odlíšené fialovou alebo modrou.
- Extra silné odporové pásky sú ideálne pre skúsených používateľov, ktorí predtým používali odporové pásky a intenzívne trénujú. Tieto pásy môžu poskytovať viac ako 16 libier odporu a sú farebne odlíšené sivou alebo čiernou farbou.
- 3 Pri kúpe odporového pásma hľadajte rozpoznateľné značky. Ak kupujete pásmo odporu v obchodoch, mali by ste pred zakúpením vyskúšať niekoľko úrovní odporu. Požiadajte predajcu o odporúčanie týkajúce sa úrovne odporu na základe vašej cvičebnej rutiny a vašej fyzickej zdatnosti. Dobrým indikátorom vysokej kvality budú často rozpoznateľné športové značky, aj keď vždy musíte vyskúšať odporové pásmo, aby ste sa uistili, že je pre vás pohodlný.
- Ak kupujete odporový pás online, prečítajte si pred zakúpením produktu hodnotenie. Všimnite si, ako produkt hodnotí kvalitu, trvanlivosť a pohodlie. Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že kupujúci sú spokojní s tým, že produkt je taký, aký je inzerovaný, a má úroveň odolnosti, ktorá je vhodná pre ich fitness ciele.
Metóda 2 z 3: Cvičenie prsných múch
- jeden Nájdite stabilný objekt, ktorý je vysoký a úzky. Pred cvičením na prsné mušky budete musieť nájsť oblasť na cvičenie, ktorá má vysoký a úzky predmet, napríklad tyč alebo rúru, ktorú môžete okolo seba obtočiť odporovým pásom, aby zostal na svojom mieste. Ide o to, aby ste mali odporový pás na úrovni hrudníka, aby ste mohli správne pracovať s prsnými svalmi.
- Uistite sa, že je vybratý objekt stabilný a pripevnený k zemi alebo k stropu. Budete ho používať na vytvorenie odporu, aby vaše telo mohlo pracovať, takže sa chcete uistiť, že sa nebude pri cvičení posúvať alebo pohybovať.
- 2 Vykonajte stojatú prsnú mušku. Toto je dobré úvodné cvičenie, ktoré posilní vaše prsné svaly dvoma jednoduchými pohybmi. Toto cvičenie je dobrou alternatívou k prsným odporovým strojom, ktoré sa nachádzajú v telocvični.
- Začnite navinutím odporového pásma tak, aby bolo okolo jednej strany stabilného objektu. Držte každý koniec pásma odporu v každej ruke tak, aby bol roztiahnutý do vzdialenosti vašich paží. Uistite sa, že vaše ruky sú rovné, ale lakte nie sú zafixované. Vaše ruky by mali byť tesne pod výškou ramien.
- Dýchajte, keď obidve paže posuniete dopredu, aby sa vaše ruky stretli pred hrudníkom. Snažte sa udržiavať malý ohyb v lakťoch a rukách vystretých.
- Pri návrate do východiskovej polohy s oboma rukami rovnými rukami vydýchnite.
- Opakujte tieto pohyby, vdychujte a oddychujte a urobte dve až tri série s 10 až 15 opakovaniami.
- 3 Vyskúšajte naklonenú prsnú mušku. Toto je variácia stojatej prsnej mušky, kde sa vaše ruky natiahnu a zvierajú pod uhlom 45 stupňov, namiesto 90 stupňov. Možno budete musieť nájsť stabilný predmet, ktorý bude držať odporový pás v nižšom uhle, napríklad tyče na schodisku alebo kľučku, ktorá je dobre pripevnená k dverám.
- Omotajte odporový pás tak, aby bol okolo jednej strany stabilného objektu v 45 stupňovom uhle. Držte oba konce odporového pásu tak, aby sa roztiahol do vzdialenosti vašich paží. Vaše ruky by mali zvierať uhol 45 stupňov a sedieť tesne pod výškou ramien.
- Dýchajte tak, že obidve ruky natiahnete dopredu, smerom k hlave, takže sa vaše ruky stretnú pred hrudníkom v 45 stupňovom uhle.
- Pri návrate do východiskovej polohy s oboma rukami rovnými rukami vydýchnite.
- Opakujte tieto pohyby, vdychujte a oddychujte a urobte dve až tri série s 10 až 15 opakovaniami.
- 4 Pokles prsnej muchy. V tejto variácii budete pohybovať rukami skôr k zemi než k hlave. Môže byť jednoduchšie vykonať tento cvik, ak kľačíte na zemi. Môžete použiť rovnaký objekt, aký ste použili pre sklonenie prsnej mušky. Uistite sa, že ste odporový pás dobre obtočili okolo stabilného predmetu, aby zostal na svojom mieste pri cvičení.
- Kľaknite si, aby ste boli na kolenách otočené smerom od predmetu, a zalomte odporový pás tak, aby bol okolo jednej strany stabilného predmetu v uhle 45 stupňov. Držte oba konce odporového pásu tak, aby sa roztiahol do vzdialenosti vašich paží. Vaše ruky by mali zvierať uhol 45 stupňov a sedieť tesne pod výškou ramien.
- Dýchajte tak, že obidve paže posuniete dopredu, k zemi, aby sa vaše ruky stretávali pred hrudníkom v 45 stupňovom uhle.
- Pri návrate do východiskovej polohy s oboma rukami rovnými rukami vydýchnite.
- Opakujte tieto pohyby, vdychujte a oddychujte a urobte dve až tri série s 10 až 15 opakovaniami.
Metóda 3 z 3: Cvičenie prsného lisu a pretláčanie pásma odporu
- jeden Vykonajte tlak na lavičke s pásmom odporu. Aby ste mohli cvičiť, musíte mať prístup na cvičebnú lavicu, ktorú môžete zdvihnúť. Ak nemáte lavicu na cvičenie, môžete použiť bežnú lavicu, pokiaľ ju môžete zdvihnúť a dokáže prispôsobiť vašu telesnú hmotnosť.
- Omotajte odporový pás tak, aby bol pod nohou lavičky alebo nohami najbližšie k vašej hlave alebo hornej časti tela. Ľahnite si na lavičku a držte konce odporového pásu v každej ruke. Lakte by mali byť pokrčené a smerovať od vás.
- Dýchajte tak, ako vystierate ruky, aby boli rovno nad vami. Potom vydýchnite, keď ruky zaťahujete dozadu, takže lakte sú ohnuté a smerujú od vás.
- Tieto pohyby opakujte pre dve až tri série s 10 až 15 opakovaniami.
- 2 Vyskúšajte stojací prsný lis. Toto cvičenie je skvelé, ak máte obmedzené vybavenie telocvične a hľadáte spôsob, ako pracovať so svojimi prsnými svalmi. Budete potrebovať prístup k stabilnému objektu, ktorý môžete počas tohto cvičenia použiť ako odpor.
- Obtočte odporový pás okolo jednej strany objektu tak, aby bol v 45 stupňovom uhle. Toto cvičenie môžete vykonať aj s pásmom odporu v 90-stupňovom uhle, ak nenájdete stabilný objekt s nízkou tyčou.
- Držte obidva konce odporového pásu tak, aby boli rukoväte v rukách otočené vodorovne a lakte zastrčené blízko tela.
- Dýchajte tak, ako vystierate ruky, aby boli rovno pred vami. Potom vydýchnite a ťahajte ruky dozadu smerom k sebe, aby boli lakte ohnuté a zastrčené blízko tela.
- Tieto pohyby opakujte po dobu 10 až 15 opakovaní.
- 3 Cvičte tlačné pásy odporu proti stene. Vyskúšajte toto cvičenie, ak ste začiatočníkom v oblasti používania odporových pásiem a hľadáte budovanie svojej prsnej svalovej hmoty. Robiť kliky na zemi môže byť ťažké, ak práve začínate cvičiť, takže najskôr vyskúšajte kliky v stoji pri stene alebo dverách.
- Omotajte odporový pás okolo tela tak, aby bol pod lopatkami proti strednej časti chrbta. Držte rukoväte odporového pásu tak, aby vaše ruky boli tesne pod rukoväťami, a položte ich na stenu alebo dvere. Stojte s nohami rovno za sebou a pri sebe. Vaše telo by malo s dverami alebo stenou zvierať mierny uhol.
- Dýchajte a tlačte rukami na stenu, keď telo skláňate k stene. Pri zdvíhaní tela od steny vydýchnite.
- Tieto pohyby opakujte po dobu 10 až 15 opakovaní.
- 4 Vyzujte sa vojenskými push upmi pomocou pásma odporu. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne v polohe push up na stene, pomocou odporového pásu sa posuňte do polohy push up na zemi.
- Omotajte odporový pás okolo hornej časti tela tak, aby sedel tesne pod lopatkami. Držte rukoväte odporového pásu tak, aby boli vaše ruky tesne pod rukoväťami, a položte ich na vzdialenosť ramien od zeme. Nohy majte rovno za sebou, s chodidlami pri sebe.
- Dýchajte, keď tlačíte ruky na zem a znižujete telo smerom k zemi. Vydýchnite, zatiaľ čo tlačíte ruky na zem a zdvihnete telo od zeme.
- Tieto pohyby opakujte pre dve až tri série s 10 až 15 opakovaniami.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Varovania
- Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so zdravotníckym pracovníkom; niektoré zdravotné ťažkosti a predchádzajúce zranenia spôsobujú, že vykonávanie odporových pásiem je riskantné alebo bolestivé pri ich vykonávaní.
- Vždy sa zahrejte a natiahnite, aby nedošlo k zraneniu.
