Ako natiahnuť triceps

Natiahnutie tricepsu je skvelý spôsob, ako zlepšiť flexibilitu a rozsah pohybu hornej časti tela. Či už si potrebujete oddýchnuť v práci alebo práve skončiť tvrdým tenisovým tréningom, nájdite si pár minút na rýchly strečing. Statické horizontálne a tricepsové strečové strechy sú jednoduché a základné formy, ktoré môžete robiť takmer kdekoľvek. Môžete tiež vyskúšať dynamické úseky, napríklad výkyvy paží. Ak ste trochu flexibilnejší, môžete tiež použiť stoličku alebo iný nízky a pevný predmet na natiahnutie tricepsov v kolenách.

Kroky

Metóda jeden z 5: Robiť vodorovné úseky

1. jeden Zdvihnite ľavú ruku a natiahnite sa po pravej strane. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a kolenami mierne pokrčenými namiesto zaistenia. Ľavú ruku si položte na telo vo výške ramien.
2. 2 Držte ľavú ruku pravým zápästím. S ľavou rukou stále natiahnutou zdvihnite pravú ruku k ľavému lakťu. Položte pravé zápästie na pohodlný bod blízko ľavého lakťa.
   • Podľa toho, aký ste ohybný, si môžete položiť zápästie tesne pod lakeť na predlaktie alebo nad lakeť na triceps.
   • Umiestnenie zápästia vyššie po ruke vám dá väčšiu páku a pomôže vám natiahnuť viac svalov na ramene a na boku, ktoré sa spájajú s tricepsom.
   • Nerozťahujte sa až do bodu bolesti alebo nepohodlia. Počúvajte svoje telo a neprekračujte prirodzený rozsah pohybu paže.
3. 3 Natiahnite sa na 20 až 30 sekúnd. Pravým zápästím jemne potiahnite ľavú ruku, kým nepocítite naťahovanie ľavého tricepsu. Pomaly vydýchnite, keď sa naťahujete 20 až 30 sekúnd, podľa vašich schopností.
   • Držte úsek rovnomerne namiesto toho, aby ste odrážali svaly, ktoré preťahujete. Odskakovanie alebo napínanie svalov do a z úseku môže viesť k zraneniu.
4. 4 Vystriedajte ruky a opakujte 2 až 4-krát na každú ruku. Opakujte tento postup a natiahnite pravý triceps. Potom každú ruku natiahnite ďalšie 2 až 4 krát.
   • Vždy sa natiahnite rovnako opakovaním rovnakého počtu pohybov na každú ruku, nohu alebo bočnú časť tela.
   Reklama

Metóda 2 z 5: Robiť réžiu sa tiahne

1. jeden Zdvihnite ľavý lakeť a smerujte k hornej časti chrbta. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. Ľavým lakťom smerujte k stropu a ľavou rukou sa dotknite stredu hornej časti chrbta.
   • Ak sa vám nedarí dosiahnuť na hornú časť chrbta, položte ruku radšej na zadnú časť hlavy. Keď na ňu položíte ruku, pokrčte hlavu dopredu a potom hlavu jemne zatlačte dozadu, aby ste zvýšili tlak na triceps.
2. 2 Pravou rukou jemne potiahnite ľavý lakeť. Pravou rukou chyťte ľavý lakeť. Jemne vytiahnite lakeť dozadu a smerom k pravej strane, kým nepocítite natiahnutie ľavého tricepsu.
   • Dajte pozor, aby ste ruku nenatiahli za jej prirodzený rozsah pohybu.
3. 3 Držte úsek po dobu 20 až 30 sekúnd. Pomaly vydýchnite, keď držíte úsek 20 až 30 sekúnd. Počúvajte svoje telo a nenúťte sa ísť celých 30 sekúnd, ak cítite bolesť alebo nepohodlie.
   • Nezabudnite držať strečing rovnomerne namiesto toho, aby ste pažu odrazili.
4. 4 Prepnite ruky, potom to opakujte 2 až 4 krát. Zopakujte kroky na pravej ruke. Potom každú ruku natiahnite ďalšie 2 až 4 krát. Reklama

Metóda 3 z 5: Rozťahovanie pomocou stoličky

1. jeden Kľaknite si pred nízku stoličku alebo pohovku. Budete potrebovať robustný nízky predmet, napríklad stoličku, pohovku alebo ťažký konferenčný stolík. Kľaknite si od predmetu vo vzdialenosti zhruba rovnej dĺžke od kolien po temeno hlavy.
   • Budete musieť byť schopní nakláňať sa s telom rovnobežne s podlahou bez toho, aby sa vaša hlava dotýkala predmetu.
2. 2 Nakloňte sa dopredu a položte lakte na stoličku. Predkloňte sa a lakte vytiahnite nad hlavu, aby ste sa opierali o okraj stoličky. Ohnite si lakte a opierajte ich o stoličku, aby uniesli váhu hornej časti tela. Keď sa dostávate do polohy, použite stoličku a podlahu na podoprenie, aby ste si nezaťažovali kríže.
   • Pri predkláňaní pokračujte v kolenách, aby sa vaše kolená ohýbali v 90-stupňovom uhle a vaše holene sa dotýkali podlahy.
3. 3 Lícom nadol a zarovnajte hlavu, krk a chrbát. Lícom nadol, takže sa dívate na podlahu a vaša hlava a krk sú zarovnané s chrbtom. Chrbát by mal byť rovný a rovnobežný s podlahou. Natiahnite ruky za hlavu, takže lakte sú jedinou časťou tela, ktorá sa dotýka stoličky.
4. 4 Ruky natiahnite smerom ku krku. Kým zostanete v polohe, ohnite lakte tak, aby predlaktie smerovalo ku krku. Ruky si opierajte okolo miesta, kde sa zadná časť krku stretáva s hornou časťou chrbta.
   • Tento strečing je o niečo pokročilejší ako horizontálne a strečové tricepsy. Nenúťte sa do toho, ak máte ťažkosti alebo cítite akékoľvek nepohodlie.
5. 5 Zatlačte trup smerom k podlahe a podržte úsek. Pomaly vydýchnite a jemne stlačte hrudník smerom k podlahe. Mali by ste cítiť dobrý strečing z tricepsu cez manžety rotátora a boky chrbta. Vydržte v strečingu až 30 sekúnd, potom narovnajte ruky a pomocou nich sa vráťte späť do pokľaknutej polohy.
6. 6 Druhou rukou chyťte každé zápästie. Jemným potiahnutím po jednom zápästí z tohto úseku získate viac. Keď ste v pozícii, položte ľavú ruku pod pravú ruku a chyťte ľavé zápästie, aby ste ľavú ruku jemne natiahli smerom k hornej časti chrbta do hlbšieho úseku.
   • Vydržte až 30 sekúnd, potom sa vráťte do kľaknutej polohy a odpočívajte asi 15 - 30 sekúnd. Vráťte sa do polohy a chyťte pravé zápästie, aby ste pravú ruku stiahli do hlbšieho úseku.
   • Počúvajte svoje telo a nevyťahujte ruky nad prirodzený rozsah pohybu.
   Reklama

Metóda 4 z 5: Vyskúšajte dynamické úseky

1. jeden Robte výkyvy horných ramien po dobu 30 sekúnd v každom smere. Zdvihnite ruky rovno do strán, aby boli rovnobežne s podlahou. Držte ich rovno a 30 sekúnd rotujte rukami v kruhoch dozadu. Potom ich otočte o 30 sekúnd dopredu.
   • Používajte plynulé pohyby a nevykláňajte ruky mimo prirodzený rozsah pohybu.
2. 2 Vykonajte výkyvy predného výhybky po dobu 30 sekúnd. Zdvihnite ruky do strán tak, aby boli rovnobežne s podlahou. Omotajte ich okolo seba, akoby ste sa objímali, otvorte ich naspäť a potom ich zatvorte.
   • Nehýbte rukami nekontrolovateľne alebo nad svoj prirodzený rozsah pohybu.
3. 3 Na vykonanie rozšírenia tricepsu použite odporový pás. Postavte sa na stred stredu pásky s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. Držte jeden koniec pásky v každej ruke. Zdvihnite ohnuté lakte tak, aby smerovali k stropu, a ruky položte za hlavu.
   • Na dokončenie jedného opakovania narovnajte ruky a zdvihnite ruky smerom k stropu, potom predlaktia sklopte späť do polohy pokrčeného lakťa. Používajte plynulé, kontrolované pohyby a opakujte 30 sekúnd.
   • Keď sklopíte predlaktia do polohy pokrčeného lakťa, mali by ste cítiť triceps.
   Reklama

Metóda 5 z 5: Začlenenie strečingu do vášho rutiny

1. jeden Strečte sa najmenej 2 až 3 krát týždenne. Snažte sa triceps natiahnuť na 1 až 2 minúty denne 2 až 3-krát týždenne.
   • Intenzívne natiahnutie rovnakej svalovej skupiny každý deň by mohlo predstavovať riziko úrazu. Môžete sa každý deň rýchlo natiahnuť, ak sa cítite trochu napnutí (nie ste namáhaní alebo máte bolesti), ale skúste si zmiešať svoje postupy naťahovania. Jeden deň natiahnite jednu svalovú skupinu, ďalší deň potom pracujte na inej.
2. 2 Pred rozťahovaním sa zahrejte. Čerpanie krvi vám pomôže vyhnúť sa preťaženiu svalov. Ľahko sa rozcvičte 5 až 10 minút, napríklad rýchlou chôdzou, rýchlym behaním alebo skákaním.
   • Lepšie je tiež natiahnuť sa po vypracovaní namiesto predtým.
3. 3 Pred dynamickými úsekmi urobte statické úseky. Zahriatie a potom vykonanie statických úsekov pomôže uvoľniť vaše svaly a pripraviť ich na dynamické úseky. Vykonávanie dynamických úsekov bez rozcvičenia a statických úsekov môže predstavovať riziko zranenia.
4. 4 V práci si robte pravidelné strečové prestávky. V práci sa výborne uplatňujú rýchle, statické úseky, ako sú napríklad vodorovné a vrchné tricepsy. Každú asi tak hodinu si dajte prestávku, aby ste sa postavili, obišli a natiahli sa.
   • Uľahčite si to pri rýchlom pretiahnutí v práci. Ak sa nenachádzate v situácii, keď sa môžete trochu energicky zahriať, pravdepodobne nebudete mať dostatok prietoku krvi do svalov na bezpečné a efektívne natiahnutie.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Ak máte úraz alebo ste v minulosti mali problémy so srdcom, kosťami alebo kĺbmi, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s naťahovaním alebo s iným cvičením.

Reklama

Varovania

• Je ľahké predpokladať, že strečing môže pomôcť bolesti svalov alebo menším napätiam. Mali by ste sa však vyhnúť strečingu, ak máte bolesti alebo si myslíte, že máte svalovú záťaž. Natiahnutie poškodeného svalu môže zhoršiť vaše zranenie.

Reklama