Ako prejsť 10 000 krokov za deň

Každý deň prejsť 10 000 krokov je vynikajúci spôsob, ako zostať aktívny a zdravý. Jednoduchým pridaním krokomer a niektorých vychádzkových topánok sa pomocou metódy s 10 000 krokmi zvýši vaša kondícia a zlepší sa vaše celkové zdravie. Aby ste dosiahli svoj cieľ, je dôležité implementovať a zvýšiť náhodnú aj aktívnu chôdzu. Sledovanie zmien vám pomôže zostať zodpovedným. Vďaka vedomému rozhodovaniu po celý deň prejdete každý deň 10 000 krokov každý deň!

opora ruky

Kroky

Časť jeden z 3: Spracovanie až 10 000 krokov

1. jeden Kúpte si krokomer. Navštívte online predajcu alebo obchod so športovými potrebami vo vašej blízkosti a kúpte si zariadenie na sledovanie krokov. Bežný krokomer, ktorý sleduje kroky, si môžete kúpiť online za 15 USD. Môžete si tiež kúpiť zariadenie na sledovanie kondície, napríklad Fitbit alebo Garmin, ktoré bude tiež sledovať váš srdcový rytmus a spánkové vzorce. Rozsah týchto zariadení je od 50 USD do 150 USD online.
   • Bežné krokomery sa pripínajú k pásu alebo nohaviciam a sledujú zakaždým, keď sa váš bok pohybuje hore a dole.
   • Fitness trackery sa často nosia na zápästí a fungujú ako hodinky.
   • Mnoho inteligentných telefónov má tiež zabudované fitness aplikácie, ktoré budú počítať aj vaše každodenné kroky. Ak váš telefón nemá aplikáciu pre krokomer, môžete si ju stiahnuť v obchode s aplikáciami pre telefón.
2. 2 Sledujte, koľko krokov urobíte v bežný deň. Po dobu 2 alebo 3 dní sledujte počet krokov, ktoré zvyčajne podniknete, bez toho, aby ste zmenili svoju rutinu. Sledujte, koľko krokov podniknete v pracovný deň, ako aj sledovanie krokov cez víkend.
   • Získate tak ucelený portrét krokov, ktoré podnikáte v typickom týždni, a ukážete, v čom je potrebné sa zlepšiť.
3. 3 Kúpte si pohodlnú vychádzkovú obuv. Pred zvýšením dennej chôdze je dôležité nájsť si obuv, ktorá je pohodlná a vhodná pre vaše každodenné úlohy. Nosenie podpornej obuvi pomôže predchádzať úrazom, najmä keď začnete každodenne zvyšovať chôdzu.
   • Ak máte v práci dress code, zaobstarajte si pár vložiek, ktoré si môžete vložiť do pracovnej obuvi, aby boli pohodlnejšie.
   • Ak pracujete z domu alebo nemáte dress code, noste bežecké alebo joggingové topánky.
4. 4 Zvýšte chôdzu každý deň v malých intervaloch. Najlepší spôsob, ako dosiahnuť 10 000 krokov za jeden deň, je začať meniť svoju rutinu tak, aby ste umožnili malé prestávky na prechádzku. Začnite pridávaním 300 až 500 krokov každý deň, až kým nedosiahnete svoj cieľ 10 000 krokov. Zmena rutiny v malých intervaloch spôsobí, že cieľ bude lepšie zvládnuteľný a umožní telu prispôsobiť sa zmenám.
5. 5 Zaznamenajte svoj pokrok do denníka. Počet krokov, ktoré každý deň podniknete, sledujte v zošite s podrobným popisom toho, ako ste splnili svoj cieľ. Robte si poznámky o tom, koľko aktívnej chôdze ste za deň absolvovali, ako aj to, koľko vašej chôdze bolo náhodné. Dobre si zaznamenajte zvyky, ktoré vám najviac vyhovujú, aby ste sa dokázali prispôsobiť zmenám vo svojom dennom režime.
   • Príležitostná chôdza je chôdza, ktorú robíte, aby ste si splnili svoje každodenné úlohy, ako napríklad chôdza od auta do obchodu s potravinami alebo chôdza od stola k práci v práci.
   • Aktívna chôdza je chôdza, ktorú robíte, keď si venujete čas mimo svoj deň a získate ďalšie kroky, napríklad prechádzku po okolí alebo prechádzku na bežiacom páse.
   Reklama

Časť 2 z 3: Zvýšenie vašej náhodnej chôdze

1. jeden Namiesto jazdy na krátke vzdialenosti sa rozhodnite pre chôdzu. Ak máte vo zvyku jazdiť do miestneho obchodu s potravinami alebo voziť svoje deti do školy, zmena týchto návykov môže mať veľký vplyv na počet vašich krokov. Namiesto jazdy na vzdialenosť jednej alebo dvoch míľ od vášho domova alebo práce vám chôdza dodá do denného záznamu 2 000 až 3 000 krokov.
2. 2 Choďte radšej po schodoch ako výťahom. Vyhýbanie sa výťahu počas pracovného týždňa je skvelý spôsob, ako urobiť viac krokov. Ak pracujete alebo žijete v budovách s viacerými poschodiami, výmenou výťahu za schodisko zvýšite počet krokov bez toho, aby ste museli meniť svoj harmonogram.
   • To isté platí pre eskalátory. Ak je to možné, choďte namiesto toho na pravidelné schody.
3. 3 Namiesto kontaktovania prostredníctvom e-mailu navštívte kanceláriu vášho spolupracovníka. Vďaka technológiám sa komunikácia so spolupracovníkmi stala skutočne jednoduchou. Pri tejto príležitosti položte telefón a choďte k pracovnému stolu. Každý deň budete získavať malé množstvo krokov a budete si užívať nejakú osobnú interakciu.
   • Ak pracujete z domu, skúste namiesto telefonovania alebo textových správ vziať počas prestávok darčeky susedom alebo sa prejsť s priateľom.
4. 4 Používajte kúpeľňu, ktorá je najďalej od vás. Skvelým spôsobom, ako pridať kroky do svojho denného záznamu, je jednoducho vyjsť z cesty počas dennej rutiny. Ak je kúpeľňa na poschodí alebo na opačnej strane budovy, rozhodnite sa stráviť čas chôdzou. Tieto malé zmeny vo vašej rutine ovplyvnia váš celkový počet krokov.
5. 5 Kráčajte na mieste pri plnení stacionárnych úloh. Ak sedíte pri telefonovaní alebo sledovaní televízie, prichádzate o veľa príležitostí, ako zvýšiť počet krokov. Chôdza na mieste alebo chodenie tam a späť, zatiaľ čo robíte inak nehybnú úlohu, zvýši počet vašich krokov bez toho, aby ste si uvedomili, že cvičíte.
   • Zvážte nákup bežeckého pásu, aby ste zvýšili svoje kroky pri práci. Cena týchto turistických stolov je od 500 do 1 000 USD.
6. 6 Cez prestávky v práci choďte na prechádzky po kancelárii. Počas svojich 15-minútových prestávok v práci sa urobte vedomé rozhodnutie opustiť budovu a choďte na prechádzku von alebo jednoducho choďte po kancelárii. Stiahnutie podcastov do telefónu a ich počúvanie počas chôdze je vynikajúci spôsob, ako urobiť tieto prechádzky zábavnými a zaujímavými. Reklama

Časť 3 z 3: Kroky pri aktívnej chôdzi

1. jeden Nastavte si pripomienky, aby ste nezabudli chodiť na prechádzky. Namiesto toho, aby ste sa snažili pamätať na každý deň, choďte pešo, rozhodnite sa pre čas, ktorý vám vyhovuje, a nastavte si na telefóne budík. Pomocou aplikácie budíka v telefóne alebo budíka doma môžete pomocou tohto nástroja zostať konzistentní po celý týždeň.
   • Ak nemáte dôsledný rozvrh, nastavte si denný budík každé ráno, keď budete vedieť, kedy budete mať voľný čas.
2. 2 Po jedle si urobte prechádzku. Najlepší čas na vykonanie ďalších krokov počas dňa je po jedle, pretože ste práve strávili dosť času sedením. Keď sa po každom jedle vydáte na malú prechádzku, začnete si vytvárať nové, zdravé návyky. Skôr ako to budete vedieť, chôdza po jedle sa stane druhou prirodzenosťou.
   • Prechádzky po jedle sú tiež skvelým spôsobom, ako rýchlo stráviť jedlo, vďaka čomu budete po prechádzke pripravení viac do práce.
3. 3 Vezmite svojho psa na prechádzku. Mať psa je skutočne dobrý spôsob, ako sa počas celého týždňa dostať k ďalším krokom, pretože po ňom treba chodiť dôsledne. Vezmite svojho psa na prechádzky po svojom okolí alebo ho vezmite do parku, kde sa môžete prechádzať po slučke. Aj keď by ste si psa nemali kupovať alebo adoptovať len na tento účel, sú skvelými spoločníkmi na prechádzky.
   • Ak ste túžili po psovi z iných dôvodov, ako len kvôli tomu, aby ste mali partnera na prechádzku, zvážte návštevu útulku alebo záchranného strediska pre domácich miláčikov, aby ste našli toho pravého miláčika pre vás.
4. 4 Choďte na prechádzky s priateľmi, aby ste sa udržali zodpovednými. Nábor priateľov na dlhé prechádzky po práci alebo cez víkendy vám pomôže dostať sa do ďalších krokov. Namiesto toho, aby ste videli film alebo chodili jesť, požiadajte svojich priateľov, aby chodili na prechádzky po vašom okolí. Tieto dátumy chôdze vás prinútia zodpovedať za to, že ste v noci dostali ďalšie kroky, a môžete kráčať, kým nedosiahnete svoj cieľ.
   • Ak sa vaši priatelia nemôžu osobne stretnúť, skúste zavolať priateľovi alebo rodinnému príslušníkovi, ktorý býva mimo mesta, a pri chôdzi s nimi telefonovať.
5. 5 Ak žijete v horúcom prostredí, použite bežecký pás. Prechádzky v horúčavách môžu byť počas leta niekedy priveľa. Ak je na prechádzky vonku príliš teplo, kúpte si bežecký pás alebo ho použite v posilňovni, aby ste mohli chodiť v pohodlnej miestnosti s klimatizáciou.
   • Môžete si kúpiť použitý bežecký pás za približne 200 USD online, alebo získať členstvo v telocvični a platiť mesačne.
6. 6 Venujte sa novému športu, ktorý zahŕňa chôdzu. Športy ako turistika, tenis alebo golf výrazne zvýšia počet vašich týždenných krokov, najmä ak chodíte na veľké vzdialenosti alebo hráte tenis viac. Nájdite šport, ktorý vás baví, a požiadajte priateľa, aby sa ho zúčastnil spolu s vami. Šport je vynikajúci spôsob, ako zostať aktívny, a pomôže vám dosiahnuť cieľ 10 000 krokov denne.
   • Ak hráte golf, vykopnite golfový vozík a kráčajte od jamky k jamke, aby ste skutočne zvýšili svoj počet.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Stratil niekto váhu pri chôdzi 10 000 krokov za deň?Danny Gordon
  Certifikovaný osobný tréner Danny Gordon je certifikovaný osobný tréner American College of Sports Medicine (ACSM) a vlastník fitnescentra The Body Studio for Fitness so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 20-ročnou telesnou výchovou a pedagogickými skúsenosťami zameral svoje štúdio na polosúkromný osobný výcvik. Danny získal certifikát osobného trénera na Kalifornskej štátnej univerzite vo East Bay a na Americkej vysokej škole športovej medicíny (ACSM).Danny GordonOdpoveď certifikovaného osobného trénera Pravdepodobne určite. Chôdza je formou cvičenia s nízkym dopadom a pomáha spaľovať kalórie. Ak spárujete pravidelné prechádzky s nedostatkom kalórií, pomohlo by vám to zhodiť pár kíl. Pamätajte, že nejde iba o počet krokov, ktoré podniknete; vaša výživa a strava sú mimoriadne dôležité, ak sa snažíte schudnúť.
• Otázka Čo ak je počasie naozaj príliš hrozné, aby ste strávili tento čas vonku bez toho, aby ste ochoreli, a nemáte prístup k bežiacemu stroju? Iba pár hodín chodíte po dome? Chodenie po dome je v poriadku. Chodiť po obchodoch alebo obchodnom centre by tiež fungovalo.
• Otázka Aká je vzdialenosť v 10 000 krokoch? Hráč basketbalu1 Priemerný človek má dĺžku kroku približne 2,1 až 2,5 stopy. To znamená, že prejdenie jednej míle trvá viac ako 2 000 krokov, 10 000 krokov by bolo takmer 5 míľ.
• Otázka Malo by sa urobiť 10 000 krokov naraz, myslím tým, že to robím, ale robím to v častiach ako 3 500 ráno 2 500 popoludní a 4 000 večer to je v poriadku, mám to urobiť naraz? Za jednu chôdzu nemusíte prejsť 10 000 krokov. Rozloženie krokov po celý deň je oveľa lepšou voľbou.
• Otázka Ako mám variť, upratovať, pomáhať dieťaťu s domácimi úlohami od 15:30 do 20:00 a starať sa o domácnosť a denne prejsť 10 000 krokov? Robte svoje kroky pri plnení svojich povinností. Pomôže vám spáliť o 2% viac kalórií. Počas upratovania môžete hrať temperamentnú hudbu, ktorá vás roztancuje. Zúročíte väčšinu svojich svalov a urobíte viac krokov.
• Otázka Ako dlho trvá prejsť 8 kilometrov? Pri priemernom tempe 3 míle za hodinu trvá chôdza päť míľ približne 100 minút.
• Otázka 1 míľa je koľko kilometrov? 1 míľa je približne 1,61 km.
• Otázka Ak mám dlhú sériu 10 000 krokov denne, ako to môžem udržať, keď som chorý? Toni Keď ste chorí, musíte si oddýchnuť, preto uprednostnite predovšetkým to, aby ste sa mali dobre. Keď budete opäť zdraví, zistite, či stále dokážete urobiť 10 000 krokov denne. Ak nie, zamerajte sa na prebudovanie svojich síl a vytrvalosti a pomocou týchto krokov sa vráťte späť do formy. Ak chcete pokračovať, keď ste chorí, pokračujte, ale nepreťažujte sa, keď ste chorí.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Veci, ktoré budete potrebovať

• Krokomer (k dispozícii od mnohých maloobchodných predajcov športových, fitnes a cvičebných odevov a tiež online)
• Pohodlná vychádzková obuv
• Fľaša s vodou na hydratáciu podľa potreby