Ako používať rotačný bicykel

Aby ste sa nemali mýliť so stacionárnymi bicyklami, spinové bicykle používajú kolovrátok na opätovné vytvorenie pocitu z jazdy na vonkajšom bicykli. Spin bicykle sa ľahko používajú a ponúkajú veľa rôznych možností cvičenia, bez ohľadu na vašu fyzickú zdatnosť. Akonáhle ste upravil si bicykel do pohodlnej polohy, môžete dať najlepšiu nohu (alebo pedál) dopredu, keď sa pustíte do tréningu!

Metóda jeden z 5: Nastaviť

jeden Zarovnajte sedlo bicykla s bokmi. Postavte sa vedľa svojho bicykla a uvidíte, ako vysoko to ide. Pre hladkú a pohodlnú jazdu by vaše sedlo spinového bicykla malo byť okolo úrovne bokov. Ak váš bicykel nemá spočiatku správnu výšku, je to v poriadku! Pomocou čapu na bicykli zdvihnite sedlo vyššie alebo nižšie.
2 Sadnite si na sedadlo tak, aby ste mali nohy mierne pokrčené. Nohy natiahnite až po pedále. Ak sú vaše nohy úplne rovné, nastavte sedadlo do zárezov, aby ste mohli jazdiť pohodlnejšie.
3 Ak sa vám pri šliapaní koleno príliš ohýba, zdvihnite sedadlo nahor. Cvičte točenie pomocou pedálov a pri jazde sa sústreďte na kolená. Ak sa vaša noha počas rotácie veľmi ohýba, zdvihnite sedadlo o zárez alebo o 2.
- Môže trvať niekoľko minút, kým nájdete na svojom rotačnom bicykli sladké miesto. To je úplne v poriadku!
4 Nastavte sedlo dopredu alebo dozadu tak, aby boli vaše prsty a kolená v jednej línii. Sadnite si na sedlo bicykla a skontrolujte dolné končatiny. Ak sa vaše koleno opiera o prsty na nohách, nastavte sedadlo dozadu, až kým nebude noha rovná.
- V ideálnom prípade by mali byť vaše riadidlá vzdialené od predlaktia od prednej časti sedla bicykla.
- Na nastavenie sedla môžete použiť predný / zadný ovládací kolík pod sedadlom rotačného bicykla.
5 Zdvihnite alebo znížte výšku riadidiel tak, aby váš chrbát zostal rovný. Sadnite si za svoj rotačný bicykel s riadidlami v ich súčasnej výške. Dokážete držať chrbát v tejto polohe rovno, alebo má chrbát sklon k vyklenutiu? Zdvihnite alebo sklopte riadidlá, až kým nebudete môcť pohodlne sedieť bez toho, aby ste si nadmerne zaťažovali chrbát.
- Riadidlá môžete nastaviť pomocou západky.
6 Dôkladne skontrolujte všetky zmeny, ktoré ste na rotopede vykonali. Dvakrát skontrolujte všetky kolíky a gombíky na bicykli a skontrolujte, či sú bezpečné. Nechcete, aby sa vám sedlo alebo riadidlá posúvali, keď ste uprostred tréningu!
7 Pripútajte si topánky do pedálov. Obe nohy pevne zastrčte do každého pedálu, aby ste počas tréningu nekĺzali alebo nekĺzali. U mnohých bicyklov si môžete topánky pripnúť alebo pripútať do pedálov, aby zostali na mieste.
8 Otočte gombíkom odporu, aby bol váš tréning viac alebo menej intenzívny. Nakuknite pod riadidlá, kde nájdete malý gombík. Takto budete ovládať odolnosť svojich tréningov. Posunutím gombíka doprava zvýšite odpor, vďaka čomu bude vaše cvičenie o niečo intenzívnejšie. Posunutím gombíka doľava znížite úroveň odporu. Reklama

Metóda 2 z 5: Držanie tela

jeden Ruky mierne pokrčte a jemne ich držte za riadidlá. Keď jazdíte na spin Spike, nebuďte príliš strnulí. Namiesto toho majte lakte mierne pokrčené a plecia majte uvoľnené. Snažte sa zostať na rotopede pekne a uvoľnene, aby ste mali bezproblémovú a pohodlnú jazdu.
2 Posaďte sa na najširšiu časť sedla. Táto časť rotopedu je odpružená a je navrhnutá tak, aby vám bola počas celej jazdy pohodlná a podporovaná. Počas tréningu sa raz za čas vráťte späť, aby ste sa uistili, že sedíte v najširšej časti sedadla.
3 Nakloňte sa k svojim riadidlám v 45-stupňovom uhle a vystrite chrbát. Ramená nechajte uvoľnené a ruky si za pochodu upravte na riadidlách. Dvakrát skontrolujte, či stále sedíte v najširšej časti sedla - ak ste príliš dopredu, chrbát sa môže kriviť a tušiť, čo nie je dobré pre vaše telo.
4 Utiahnite brušné svaly, aby ste udržali rovnováhu. Rovnako ako tradičný bicykel, ani rotačný bicykel nie je vybavený žiadnym druhom operadla ani opory, ktoré by vás počas jazdy udržali vo vzpriamenej polohe. Namiesto toho zapojte brušné svaly, aby ste počas celého tréningu mohli zostať vyrovnaní.
- Popremýšľajte o tom takto - keby vám niekto dal ľahký štuchanec, udržali by ste rovnováhu alebo by ste spadli z bicykla?
5 Veďte pedále každou rotáciou, nielen aby ste ich stlačili. Môže byť lákavé iba šliapať na pedále nohami, ale nie je to veľmi efektívny spôsob cvičenia. Vaše remene na nohy sú tu, aby vám pomohli! Pomocou nôh potiahnite pedále cez každú rotáciu, nielen aby ste pedále tlačili pozdĺž - týmto spôsobom dáte svojim štvorkolkám aj hamstringom skvelý tréning, nielen svojim štvorkolkám. Reklama

Metóda 3 z 5: Pozície rúk

jeden Držte ruky v strede riadidiel, aby ste vytvorili pozíciu ruky 1. Vaše riadidlá spinového bicykla vyzerajú ako obrovský tvar písmena „U“. V polohe 1 ruky držte obe ruky pozdĺž stredovej dolnej časti písmena „U“ smerom k stredu riadidiel.
- Táto poloha ruky je skvelá pre jednoduché jazdy na bicykli, kde sa zameriavate na budovanie vytrvalosti a sily.
2 Ruky položte na opačné konce riadidiel, aby ste dosiahli polohu ruky 2. Ruky položte na opačné strany a držte ich v spodnom rade riadidiel. V tomto okamihu by ste sa nemali dotýkať zvislých strán pruhov.
- Táto pozícia ruky je o niečo univerzálnejšia a používa sa na rôzne polohy a techniky.
3 Položte ruky na spodnú časť zvislých rukovätí a vytvorte polohu ruky 2.5. Ruky posuňte na zvislé strany riadidiel a držte ich smerom dole.
- Toto je obľúbená možnosť pre intenzívnejšie jazdné polohy, ako sú skoky a stúpania.
4 Uchopte konce riadidiel tak, aby boli v polohe pre ruky 3. Ruky upravte na konce zvislých častí. Túto polohu rúk budete musieť použiť, iba ak plánujete počas tréningu vstať. Reklama

Metóda 4 z 5: Pozície sedadiel

jeden Vykonajte sedenie naplocho s rukami v pozíciách 1, 2 alebo 2. 5. Držte sa za spodný rad riadidiel; pretože zostávate sedieť, nemusíte používať polohu ruky 3. Posaďte sa pozdĺž širokej čalúnenej časti sedla bicykla a udržujte svoj trup uvoľnený a uvoľnený. Nedržte riadidlá príliš pevne - použite ich iba ako oporu počas tréningu. Kedykoľvek sedíte na plocho, pokúste sa dokončiť okolo 80 - 110 otáčok za minútu.
- Kedykoľvek použijete rotoped, zvoľte úroveň odporu, ktorá predstavuje dobrú výzvu bez toho, aby vás úplne opotrebovala.
2 Držte ruku v pozíciách 2 alebo 2. 5, aby ste prešli sediacim stúpaním. Stúpanie v sede je veľmi podobné plochej polohe v sede - hlavný rozdiel je v tom, že odpor zvyšujete postupne počas celého cvičenia, akoby ste šli do kopca. Pokračujte v pohodlnom sedení na najširšej časti sedla bicykla, hornú časť tela nechajte uvoľnenú a uvoľnenú. Pretože toto cvičenie vyžaduje trochu väčší odpor, zamerajte sa na 60 - 80 otáčok za minútu.
- Môže pomôcť, keď vás inštruktor spinovania prevedie zmenami úrovne odporu.
3 Ruky držte v pozíciách 2 alebo 2. 5 vykonať postavenie v stoji. Vytiahnite sa zo sedla bicykla a pri státí na bicykli majte mierne pokrčené kolená. Pri prechode zvýšte úroveň odporu, aby ste neskĺzli alebo nestratili rovnováhu. Počas tohto cvičenia sa zamerajte na 80 - 110 otáčok za minútu.
4 Ruky dajte do polohy 3 a zdvihnite sa, aby ste vykonali stúpanie v stoji. Uchopte konce riadidiel tak, aby ste sa dostali do polohy rúk 3. Potom sa zdvihnite a zo sedadla posuňte do stoja. Mierne sa predkloňte, napnite glutety a základné svaly. Držte riadidlá stále uvoľnené a uvoľnené a boky držte stlačené dozadu. Keď stojíte v stúpaní, zamerajte sa na dokončenie 60 - 80 otáčok za minútu na bicykli s vyššou úrovňou odporu.
5 Prejdite zo sedu do stoja s rukami v pozíciách 2 alebo 2. 5 vykonať skok. Nerobte si starosti - počas tohto cvičenia vlastne „neskáčete“ na bicykli. Namiesto toho začnite v rovnej polohe v sede, kým sa nepresuniete do stoja v stoji. Celkovo sa pri tomto type cvičenia zamerajte na 80 - 110 otáčok za minútu.
- Skoky sa zvyčajne robia v párnych intervaloch. Môžete napríklad sedieť 4 údery a potom ďalšie 4 údery „skákať“ do stoja.
Reklama

Metóda 5 z 5: Cvičenie

jeden Spálte veľa kalórií pomocou 30-minútového tréningu založeného na rýchlosti. Začnite v stoji s rukami v tretej polohe a pohybujte sa pohodlným zahrievacím tempom po dobu 3 minút. Prejdite na 30-sekundový šprint a potom na 30 sekúnd preraďte na bicykel v pohodlnom tempe. Tento vzorec opakujte 6 minút a na 3 minúty preraďte späť na stredné tempo na tretej pozícii. Striedajte 30-sekundové šprintérske okruhy a 3-minútové bicyklovanie v 3 setoch. Potom si dajte 3 minúty na ochladenie pomalým a pohodlným tempom.
2 Posuňte svoje limity pomocou 45-minútového vytrvalostného tréningu. Jazdite ľahkým a pohodlným tempom asi 5 minút a presuňte sa na 1 minútu s 80 - 100 otáčkami za minútu. Obnovte sa 30 sekúnd a bicyklujte 90 sekúnd pri 90 otáčkach za minútu. Znova sa zotavte a urobte 2-minútový cyklus na 80 otáčok za minútu. Zadýchajte sa 5 minút a opakujte okruhy 60, 90 a 120 sekúnd ešte 3-krát.
- Na konci tohto cvičenia si dajte aspoň 5 minút na ľahké ochladenie.
3 Presuňte sa 23-minútovou jazdou na tabate. Bicyklujte 5 minút ľahkým a pohodlným tempom. Potom urobte 8 opakovaní tabaty, kde šprintujete 20 sekúnd a zotavujete sa ľahkým tempom 10 sekúnd. Prechod na 5 minút jazdy stabilným tempom. Opäť urobte ďalších 8 opakovaní tabuľky s 20 sekundami tvrdého bicyklovania a 10 sekundami zotavenia. Na konci tréningu ochladzujte 5 minút.
4 Podporte odbúravanie tukov 15-minútovou jazdou na bicykli. Dajte si 5 minút na zahriatie. Jazdite 5 minút s nízkym odporom a potom jazdte ďalších 5 minút s vyššou úrovňou odporu. Pri 10-minútovej značke vo vašom tréningu šprintujte 20 sekúnd a zotavte sa 10 sekúnd. Tento okruh opakujte 8-krát, aby ste si dopriali skvelé cvičenie na spaľovanie tukov. Keď skončíte, vychladnite na bicykli nastavením nízkeho odporu.
- Pre skutočne rýchle cvičenie stačí absolvovať okruh šprintu a zotavenia.
Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

Pred začiatkom tréningu na rotopede sa hydratujte. Cvičenie na rotačke môže byť veľmi intenzívne!
Ak nenájdete motiváciu začať cvičiť, bicyklujte 10 minút a uvidíte, či chcete pokračovať.

Reklama