Odporové pásy sú elastické, pružné pásy, ktoré vám umožnia pridať ľahký silový tréning k cvičeniu kdekoľvek a kedykoľvek. Rovnako ako vzpieranie, odporové pásy vám umožňujú plný rozsah pohybu a zároveň poskytujú napätie, ktoré vám pomôžu ohýbať sa a rásť vaše svaly. Na rozdiel od zdvíhania závažia však odporové pásy poskytujú prenosné cvičenie, ktoré je nekonečne prispôsobiteľné.
Kroky
Metóda jeden z 3: Bezpečné používanie odporových pásiem
- jeden Pochopte, ako používať odolnosť voči svetlu. Jedným z dôvodov, prečo sú pásy odporu populárne, je to, že môžu pridať odpor takmer ktorejkoľvek časti tréningu. Odporové pásy fungujú ako závažia, ibaže namiesto toho, aby gravitácia sťahovala vaše svaly, bojujete s napätím v páse. Odporové pásy vám umožňujú vytvárať napätie z ľubovoľného smeru, na rozdiel od len smerom dole, a umožňujú vám precvičiť každý sval rôznymi spôsobmi.
- Odporové tréningy sú skvelé, keď nemôžete ísť do posilňovne, máte bolesti kĺbov, ktoré vám znepríjemňujú držanie váhy, alebo chcete zmeniť svoj bežný tréning.
- Rúrky vyzerajú ako gumené švihadlá a na konci majú rukoväte pre väčšie pohodlie.
- Základné pásky sú dlhé, obdĺžnikové gumičky, ktoré nemajú rúčky a musia byť pre prácu uviazané alebo zovreté.
- 2 Určte veľkosť odporu podľa farby pásky. Väčšina odporových pásiem má ľahké farebné kódovanie, ktoré používateľom pomáha pri cvičení. Kondičný režim zvyčajne zahrnuje začatie pásmom stredného odporu a vypracovanie. Aj keď nejde o dokonalý systém, tmavšie sfarbené pásy majú zvyčajne vyššiu odolnosť.
- Odolnosť voči svetlu: Ponúknite odpor 3 až 6 libier.
- Stredný odpor: Ponúknite odpor 8 - 10 libier. Toto je dobrý štartovací odpor.
- Ťažký odpor: Ponúknite 10 - 15 libier odporu.
- Extra ťažká odolnosť: Ponúknite 16 a viac kíl odporu.
- 3 Upravte polohu svojej kapely tak, aby bolo cvičenie jednoduchšie alebo ťažšie. Čím viac pásma ste odhalili, tým bude cvičenie jednoduchšie. Je to tak preto, lebo skupina má viac priestoru na natiahnutie. Pásy poskytujú najväčší odpor, keď sa už takmer nedokážu natiahnuť, podobne ako gumička sa ťažšie vytiahne na pevnejšie. Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť efektívnosť kapiel, ak sa cítia príliš ľahko:
- Uzavrite uzol alebo slučku v páse, aby ste ho skrátili a zvýšili odpor.
- Než sa chytíte za konce, vykročte na časť kapely.
- Posuňte sa ďalej od kotvy pásky (k čomu je páska priviazaná alebo pripevnená).
- 4 Pre dokonalú formu používajte pomalé a kontrolované pohyby. Cvičenie nikdy nechcete uponáhľať alebo pretlačiť, aby ste ho zvládli. Vaše telo by sa malo pohybovať pomaly a plynulo, bez rýchlych alebo trhavých pohybov. Po každom opakovaní sa pokojne vráťte do pokojovej polohy - kontrolovaný návrat je rovnako dôležitý ako počiatočný pohyb pre budovanie svalov.
- Zamerajte sa na dobrú techniku pred väčším odporom. Silná forma vám pomôže nabrať svaly oveľa rýchlejšie, ako sa snažíte presadiť ťažšiu váhu.
- 5 Pracujte na časovaných súpravách s nízkou intenzitou. Chcete sa zamerať na nepretržitú prácu po stanovenú dobu s pásmami odporu, pretože váha často nie je taká ťažká ako cvičenie v posilňovni. Strieľajte na 20 - 60 sekúnd, aby ste pracovali bez toho, aby ste povolili uvoľnenie pásma. Chcete zakaždým pocítiť spálenie svalov pri posledných 2-3 opakovaniach, ale nie natoľko, aby ste to nedokázali dokončiť.
- Žiadna bolesť, žiaden zisk nie je mýtus. Ak pocítite ostrú bolesť alebo problémy s kĺbmi, prestaňte cvičiť a okamžite vyhľadajte odborníka na športovú medicínu.
- 6 Naučte sa uviazať základný uzol kotvy. Mnoho cvikov vyžaduje, aby ste pás pripevnili ku kotve, čo vám umožní proti nemu ťahať kvôli odporu. Spravidla môžete použiť tyč, tenký strom alebo kľučku na dvere, aby ste pri cvičení držali koniec pásky na mieste. Musíte sa uistiť, že kotva udrží vašu váhu a že uzol je pevný, aby sa zabránilo zraneniu.
- Pred začatím cvičenia stiahnite pás so zvyšujúcim sa tlakom.
- Po zatiahnutí sa uistite, že sa kotva nepohybuje.
- Predtým, ako sa pokúsite vyvinúť väčší tlak na kotviaci uzol, zvýšte napätie skrátením pásky.
Metóda 2 z 3: Cvičenie hornej časti tela
- jeden Robte bicepsové kučery. Stred pásky položte pod priehlavok ľavej nohy a pravú nohu umiestnite asi dve nohy za seba. S úchopom ruky za rúčky pásky (tak, aby vaša dlaň smerovala nahor) striedavo ťahajte každú ruku nahor k ramenu, aby ste vykonali bicepsové kučery. Mali by ste sa ohýbať iba po lakte. Opakujte 15-20 krát s každým ramenom.
- Dobrodružní cvičenci to môžu skombinovať s výpadom v stoji a súčasne tak pracovať na spodnej časti tela.
- 2 Do hrudníka letí pracovať na svoje prsia. Postavte sa s chodidlami širšími ako sú šírka ramien, prstami smerom von. Omotajte pásku okolo stĺpu alebo stromu za vami. Ruky natiahnite do strán, mierne zakrivené, pričom pás držte tesne pod rukoväťami. Lakte držte pokrčené, ruky si spojte pred hrudníkom. Medzi vami a vašimi rukami bude priestor, akoby ste niekoho objali. Opakujte 15-20 krát.
- Čím ďalej od koncov budete držať pásky, tým to bude ťažšie.
- Ruky majte vystreté a vytlačte ich smerom od tela, aby ste dosiahli upravený stojací tlak na lavičke.
- 3 Robte deltové mušky, aby ste pracovali na svojich ramenných svaloch. Postavte sa na stred pásky s chodidlami na šírku ramien. Konce pásky držte rukami za boky. Ruky držte narovnané a zdvihnite ruky kolmo k telu, až kým nebudú trčať rovno nabok, ako keď robíte falošné lietadlo. Pomaly vráťte ruky do strán a opakujte 15-20 krát.
- 4 Stlačením ramien si vylepšite horné ramená. Postavte sa na stred pásky s chodidlami pri sebe. Konce pásky držte v rukách, dlane hore zhruba vo výške bradaviek. Ruky tlačte priamo hore k nebu, akoby ste sa vzdali. Pomaly ich vráťte do výšky hrudníka a opakujte 12-15 krát.
- Pri cvičení držte chrbát vystretý a dlane hore.
- 5 Vykonajte tricepsové kučery, aby ste si vylepšili hornú časť paží. Postavte sa spolu s chodidlami na jednom konci pásky. Druhý pás potiahnite nahor pozdĺž chrbtice (za chrbát) tak, aby bol koniec zhruba v zadnej časti krku. Koniec pásky uchopte oboma rukami za hlavu a lakte hore, nad hlavu. Predkláňajte sa iba po lakte a ruky ťahajte hore a nad hlavu. Opakujte 15-20 krát.
- Čím ďalej stojíte na páse, tým väčší je odpor, čo sťažuje cvičenie.
- 6 Robte stojace rady, aby ste pracovali na chrbtových svaloch. Omotajte stred pásky okolo stromu alebo tyče a držte ich obidva konce tak, aby boli ruky priamo pred vami. Pás by mal mať zhruba výšku hrudníka. Pokrčte kolená, chodidlá o zem a chrbát majte vystretý. Dlane smerujte dovnútra a stiahnite si pás späť k hrudi, akoby ste veslovali na člne. Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy a opakujte po dobu 15-20 opakovaní.
- Čím ďalej od stromu, tým ťažšie bude toto cvičenie.
- 7 Robte kľuky na kolenách, aby ste pracovali na bruškách. Opierajte sa o kolená a holene s vystretým chrbtom. Omotajte stred pásky okolo stĺpu alebo stromu mierne nad hlavou. Uchopte pásik oboma rukami o niekoľko centimetrov pred hrudníkom a ohnite sa smerom k podlahe. Keď ste v 90-stupňovom uhle (tvoríte L), pomaly sa vráťte do svojej východiskovej polohy.
- Chrbát majte vystretý.
- Chcete sa ohýbať od pása, nie od chrbtice.
Metóda 3 z 3: Cvičenie spodnej časti tela
- jeden Robte predné drepy, aby ste si vytvorili štvorkolky a hamstringy. Postavte sa na stred pásky s chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien. Držte rukoväť alebo koniec v každej ruke tak, aby ste mali ruky pred a nad ramenami, akoby ste sa chystali niekoho povzbudiť. Ak si chcete urobiť drep, položte zadok, akoby ste si chceli sadnúť. Chrbát majte vystretý a sústreďte sa na to, aby kolená prechádzali priamo nad nohu. Opakujte pre 8-12 opakovaní.
- Ak je pásik príliš dlhý, uviažte uzol v strede alebo sa na koncoch uduste, keď ho držíte.
- 2 Predĺžením nôh budujte štvorkolky. Sadnite si na stoličku alebo lavicu, najlepšie chrbtom mierne nakloneným, akoby ste sedeli na bazéne. Držte pásik v oboch rukách. Pokrčte koleno dozadu smerom k hrudníku a chodidlo položte na stred pásu. Mali by ste cítiť odpor a snažiť sa držať koleno smerom k hrudníku. Vytiahnite koleno, kým sa pred vami nevyrovná. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a pred prepnutím nôh opakujte 8 až 12 opakovaní
- 3 Vykonajte náchylné kučery nôh pre ochromenie sily. Ľahnite si bruško a omotajte si remienok okolo pravého členka. Druhý koniec ukotvte k dverám alebo opere (môžete ho ovinúť okolo opačnej strany kľučky a zavrieť dvere. Mali by ste byť otočení smerom od pásky, dostatočne ďaleko od seba). z druhého konca, ktoré pociťujete napätie. Utiahnite svoje jadro. Potom ohnite nohu v kolene. Chcete vytiahnuť pätu smerom k zadku a ísť tak ďaleko, ako sa dá pohodlne. Pomaly vráťte nohu do východiskovej polohy a opakujte pre 10 - 15 opakovaní, potom vymeňte strany.
- 4 Robte Glute Bridges, aby ste pracovali na svojich zadných svaloch. Obtočte si okolo nôh pásku. Ležať na chrbte, pokrčte kolená na 90 stupňov. Vaše nohy by mali byť na podlahe. Začnite so zavretými nohami a uistite sa, že pásik prilieha rovno k vašim nohám. Boky zdvíhajte z podlahy, až kým sa vám ramená, boky a kolená nezrovnajú. Celý pohyb by ste sa mali sústrediť na stiahnutie zadkových svalov. Urobte 15 až 20 opakovaní.
- Pred pomalým návratom na podlahu úsek mierne pridržte na vrchu.
- 5 Cvičenia adduktora v stoji si precvičte vnútornými stehnami. Konce pásky zviažte k sebe. Potom pripevnite pásik vo výške členkov na ľavej strane omotaním okolo stĺpika alebo nohy ťažkého kusu nábytku. Potom zasuňte nohu do slučky, ktorú ste vytvorili. Postavte sa do širokého atletického postoja kolmo na pásmo a ustúpte od kotvy, aby ste vytvorili napätie. Posuňte si pravý členok po tele, cez ľavú nohu, pričom stlačte stehná k sebe. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a potom opakujte 12 až 15 opakovaní. Po dokončení zmeňte strany.
- Pri práci sa sústreďte na to, aby ste mali nohu vystretú.
- Skúšajte to naopak a obráťte sa na vonkajšie stehno a bedro. Pravý členok vytlačte smerom od tela s vystretou nohou.
- 6 Vyskúšajte cviky s bočnými krokmi. Zaviažte si remienok okolo oboch členkov tak, aby ste museli odolávať ich vzájomnému stiahnutiu. Postavte sa do silného, atletického postoja s rovnými chrbtami a pokrčenými kolenami. Kráčajte do strán po 10 krokoch v každom smere so zameraním na vytlačenie vonkajšej nohy von a pomaly nasledujte druhou nohou. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Môžem použiť pásy odporu na silový tréning?Brendon Rearick
Osobný tréner a tréner sily Brendon Rearick je osobný tréner, tréner sily, riaditeľ programu fitnes a spoluzakladateľ spoločnosti Certified Functional Strength Coach (CSFC), spoločnosti poskytujúcej vzdelávanie v oblasti fitnes v oblasti San Francisco Bay Area. So 17-ročnými skúsenosťami vo fitnes priemysle sa Brendon špecializuje na posilňovanie a kondicionovanie a jeho spoločnosť CSFC certifikovala viac ako 3 000 trénerov vo viac ako 20 krajinách. Brendon pracoval ako programový riaditeľ pre Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) a získal licenciu na masážnu terapiu od Cortiva Institute - Boston. Bendon je držiteľom titulu BS v kineziológii na University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickOdpoveď osobného trénera a silového trénera Rozhodne. Pre najlepšie celotelové cvičenie by som odporučil okrem kardio a zdvíhania závažia použiť aj odporové pásy.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Pred začatím cvičenia vždy bezpečne zakotvte svoje odporové pásy, aby ste nepoškodili seba ani ľudí vo svojom okolí.
- Majte na pamäti, že pásy odporu vám môžu byť príliš ľahké, keď budete silnejší. Ak sa to stane, zvážte pridanie závažia k svojej rutine.
Reklama
Varovania
- Nezväzujte pásky okolo kĺbov alebo pásu, aby ste ich stiahli.
