Ako používať ručné závažia

Závažia rúk sú činky, ktoré ľuďom pomáhajú robiť silové tréningové cvičenia. Tiež sa označujú ako voľné váhy, pretože nie sú spojené so vzpieračskými strojmi. Ručné činky sú bežnou súčasťou telocviční, kruhového tréningu, hodín kardio fitnes a domácich telocviční. Bezplatný tréningový program s vlastnou váhou by mal byť súčasťou tréningovej rutiny, ktorá zahŕňa aj kardiovaskulárne cvičenie na zníženie telesného tuku. Pri zdvíhaní používajte správnu formu, aby ste zamerali správne svaly. Ľudia s problémami s kĺbmi alebo chrbtom by mali byť pri používaní ručných váh mimoriadne opatrní, pretože nesprávne použitie môže zvýšiť zaťaženie vašich kĺbov. Zistite, ako používať ručné závažia.

rick and morty season 4 epizóda 5 sledujte online

Kroky

jeden Kúpte si alebo nájdite ľahkú ručnú váhu v telocvični. Vždy by ste mali začať s nižšími váhami a cvičiť, takže ak si vytvárate domácu telocvičňu, investujte do 2, 3, 5, 8 a 10 lb (0,9; 1,3; 2,3; 3,6 a 4,5 kg) závažia. Potrebujete prístup k množstvu rôznych váh, pretože niektoré svaly unesú väčšiu váhu ako iné.
2 Investujte do osobného tréningu. Ak nepoznáte správnu formu, vrátane udržiavania neutrálnej panvy, napínania brušných svalov a lakťov v blízkosti tela, mali by ste prvých pár tréningov s vlastnou váhou cvičiť pod dohľadom. Nájdite telocvičňu, ktorá ponúka tieto sedenia, a požiadajte o základné návody, aby ste vedeli, ako by mala vyzerať správna forma.
- Ľudia s problémami s chrbtom alebo inými kĺbmi by si mali naplánovať sedenie s fyzioterapeutom, aby sa naučili, ako správne používať činky na ruke. Odporúča sa používať ľahšie váhy ako ľudia bez problémov s chrbticou, aby ste znížili riziko ďalších zranení kĺbov. Váš fyzioterapeut môže odporučiť, aby ste robili viac sérií s ľahkými váhami, než aby ste nosili závažia nad 3,6 alebo 4,5 kg.
3 Pred začatím silového tréningu sa rozcvičte. Používanie eliptického trenažéra je plávanie, veslovanie najmenej 10 minút nevyhnutné na zvýšenie prietoku krvi a pružnosti v hornej časti tela. Ak nemáte výbavu zameranú na hornú časť tela, pri chôdzi alebo behu majte rukami.
4 Nájdite správny postoj na zdvíhanie ručných závaží v stoji. Túto polohu môžete mierne upraviť, keď sedíte na stoličke alebo sa opierate o váhovú lavicu.
- Nájdite neutrálnu panvu. Cvičte prekrížením chrbta, aby ste zväčšili krivku. Potom urobte opak a zastrčte panvu, až kým nebudete mať krivku v chrbte. Teraz sa pokúste nájsť miesto medzi týmito 2 pohybmi, kde sa váš chrbát cíti pohodlne.
- Prehnite brušné svaly. Vykonaním niekoľkých brušných brušiek pred zdvíhaním závažia vám pomôžeme preniknúť do pocitu ohnutého žalúdka. Keď sa ohýbate, predstavte si, že dvíhate svaly v žalúdku dovnútra a hore. Môžete sa cítiť, akoby ste boli o pár centimetrov vyššia. Chcete sa vyhnúť tomu, aby ste pri ohýbaní vyskakovali brušné svaly smerom von, pretože to ovplyvní iba povrchové svaly, nie svaly, ktoré sú potrebné na stabilizáciu chrbtice počas vzpierania.
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Mierne pokrčte kolená. Zúženie kolien vás zraní v kĺboch a zvýši pravdepodobnosť, že príliš zvýšite krvný tlak alebo omdliete. Vždy udržiavajte ohyb v kolenách. Nohy majte vystreté pred sebou a zdvíhajte prsty na nohách, aby ste viac zaťažili svoje päty. Uistite sa, že kolená sú pri všetkých cvikoch za prstami na nohách.
- Položte lopatky na chrbát a smerom dovnútra. Ľudia, ktorí pracujú v kancelárii, trpia držaním tela vpredu, kde sa ramená plazia smerom k ušiam a dopredu k stolu. Niekoľkokrát stlačte lopatky k sebe, aby ste mali pocit, aký by to mal byť, aby boli čepele mierne zatiahnuté.
- Krk majte vystretý a oči pozerajte dopredu. Ľudia, ktorí dvíhajú činky, musia byť opatrní, aby príliš nezaťažovali krk. Uvoľnite krk a mierne položte bradu, aby sa krk predĺžil. Pozerajte sa priamo dopredu, namiesto pohľadu dole alebo hore.
- Lakte si položte pri tele, keď cvičíte biceps alebo triceps. Ak ruky necháte veľmi mierne spočívať na tele, vaše paže sa vám upokoja a svaly sa izolujú. Počas mnohých cvikov s voľnou váhou by ste mali paže pri pohybe predlaktia zostať úplne nehybné.
- Udržujte silné zápästia. Nikdy nedovoľte, aby sa vaše zápästia krútili dopredu alebo dozadu. Ak nedržíte rovné zápästia, váha sa presunie do vášho zápästného kĺbu. Ľudia s problémami so zápästím sa môžu rozhodnúť namiesto voľných závaží použiť odporové pásy, aby si mohli remienok okolo zápästia obtočiť.
5 Začnite silový tréning pred zrkadlom. Prvýkrát vzpierači nebudú nevyhnutne vedieť, ako by sa malo vzpieranie cítiť na rôznych častiach tela. Tvárou v tvár zrkadlu a potom otočením do strany uvidíte, ako vaša forma vyzerá z oboch uhlov.
6 Pohybujte sa pomaly, pričom každému cvičeniu trvá 5 sekúnd. Každý pohyb by mal byť premyslený, pričom by ste si mali udržať silu, a nie nechať klesať váhy. Trvajte najmenej 2 sekundy pri každom pohybe a medzi zdvihnutím a návratom váhy do východiskovej polohy na 1 sekundu urobte pauzu.
- Strávte toľko času alebo viac času vrátením váhy späť do východiskovej polohy, ako ste ju zdvíhali. Toto sa často nazýva „vzdorovanie“, pretože požiadate svoje svaly, aby odolávali pocitu zhodenia váhy. Ak si vezmete čas na spiatočný pohyb, precvičíte rôzne svaly a zvýšite efektivitu cvičenia s vlastnou váhou ruky.
- Medzi sériami počkajte 20 až 30 sekúnd.
7 Dýchajte. Používanie ručných závažia zvýši váš krvný tlak; dýchaniu počas celého cvičenia sa však môžete vyhnúť mdlobám alebo napätiu. Pri zdvíhaní závažia vydýchnite. Keď pomaly vraciate váhu do normálu, nadýchnite sa.
8 Vyskúšajte bežné cviky na váhu zadarmo. Nasledujú dobré príklady cvičení, ktoré môžete vyskúšať s hmotnosťou 0,9 až 2,3 kg.
- Robte bicepsové kučery. Chopte sa do každej ruky ľahkej váhy a ruky nechajte pôsobiť po stranách. Postavte sa s náležitou formou pred zrkadlo. Zdvihnite pravé predlaktie a pokrčte ho, pokiaľ je to možné, aby ste sa pokúsili dotknúť pravého nadlaktia. Pozastavte a potom vráťte predlaktie do ruky po boku tak, že budete cestou dole odolávať gravitačnej hmotnosti. Opakujte pre ľavú stranu. Otočte sa nabok do zrkadla, aby ste sa nekývali. Opakujte po jednom ramene alebo obidve ramená naraz v 3 sériách po 10 až 15 kučerách.
- Urobte lis na rameno. Držte svoje váhy. Pokrčte lakte a položte horné ruky na boky na hrudi. Ruky tlačte nahor k oblohe. Držte ich rovnobežne s ramenami vo vzdialenosti ramien. Pozastavte a pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy. Urobte 3 sady po 10 až 15 lisov.
- Cvičte triceps. Držte svoje váhy. Zdvihnite ich nad hlavu, kým sa nedotknú. V páse sa predkloňte veľmi mierne. Ramená majte sklonené a krk vystretý. Posuňte závažia za krk čo najviac. Pozastavte a pomaly vráťte ruky takmer do rovnej polohy. Urobte 2 až 3 sady po 10.
- Robte lisy na hrudník. Ľahnite si na zem alebo na váhovú lavicu. Ohni kolená. Uchopte závažia do rúk s ohnutými lakťami a posuňte paže smerom von tak, aby boli na úrovni ramien. Zatlačte závažia smerom hore a spolu, až kým sa nedotknú. Pozastavte a vráťte paže pomaly na zem. Urobte 3 sady po 10 lisov.
- Robte drepy a výpady, zatiaľ čo držíte jednoručky, aby ste si precvičili nohy. Držte svoje závažia po stranách. Vykročte vpred a pokrčte obe kolená, uistite sa, že vaše vedúce koleno nepresahuje prsty na nohách. Zadné koleno mierne pokrčte, alebo kým sa takmer nedotknete podlahy, v závislosti od vašej sily. Krok späť do pôvodnej polohy. Urobte 1 až 2 sady po 10 na každej strane.
9 Postupujte pomaly k ťažším váham. Zvyšovanie v prírastkoch o 1 až 2 libry (0,4 až 0,9 kg) po 3 sériách po 10 už vaše svaly neunavuje. Cieľom vzpierania je pociťovať „popáleniny“ počas poslednej série cvikov, aby ste vedeli, že vaše svaly tvrdo pracujú na zdvíhaní váhy.
- Aj keď by ste sa pri cvičení s hmotnosťou ruky mali zamerať na únavu svalov, nikdy by ste nemali cítiť stratu kontroly. Ak nedokážete zdvihnúť závažie aspoň na 2 série pri zachovaní správnej formy, prejdite na ľahšiu váhu.
10 Robte svoju rutinu voľnej váhy každý druhý deň. Doprajte svojim svalom deň odpočinku a opravy. Cvičte najmenej 3-krát týždenne, aby ste videli dobré výsledky a postupovali do vyšších váh.
jedenásť Po ukončení tréningu si natiahnite svaly. Rovnako ako pri kardiovaskulárnom cvičení, aj toto pomôže znížiť bolesť a bolestivosť spojenú s vzpieraním. Pite veľa vody a jedzte jedlá bohaté na bielkoviny, aby ste svojim svalom pomohli opraviť sa a posilniť sa. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

Otázka Aký je správny spôsob zdvíhania v podpazuší? G Stačí si urobiť niekoľko cvikov na svalovú silu. Najlepšie je požiadať o to inštruktora telocvične alebo sledovať dobré cvičebné video dostupné online.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

Ak máte problémy s udržiavaním neutrálnej panvy, opierajte sa pri cvičení o váhu v stoji o chodidlá mierne vystrčené a kolená pokrčené. To ochráni váš chrbát a sústredí pohyb do paží.

Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!