Spartan Race je intenzívny typ prekážkovej dráhy, ktorý kombinuje vytrvalosť bežeckých pretekov s fyzickými zručnosťami potrebnými na zvládnutie mnohých rôznych výziev. Aj keď je Spartan Races navrhnutý tak, aby vaše telo posúval na svoje hranice, je navrhnutý tak, aby ktokoľvek mohol čeliť tejto výzve. Ak chcete byť sparťanským pretekárom, musíte začať trénovať. Ak sa naučíte viac o pretekoch Spartan Race a precvičíte možné prekážky správnym cvičením, naštartujete sa tým správnym chodidlom, aby ste zvládli túto výzvu a posúvali sa ďalej, ako ste nikdy predtým!
Kroky
Metóda jeden zo 6: Príprava na školenie
- jeden Zoznámte sa so Spartan Race. Prečítajte si, čo sú to spartánske závody a rôzne typy závodov a prekážok Existuje niekoľko rôznych druhov sparťanských závodov, každý s vlastnou dĺžkou a prekážkami. Predtým, ako začnete trénovať, musíte vedieť, na čo konkrétne trénujete. # * Najzákladnejším kurzom je Stadion, ktorý je dlhý 4,8 km a obsahuje 20 prekážok vychádzajúcich z udalostí z prvého Olympijské hry v starovekom Grécku.
- Sprint je kurz, ktorý pokrýva 4,8 km a obsahuje 20 prekážok. Bol však aktualizovaný, aby obsahoval nové výzvy.
- Kurz Super je dlhý 13 míľ a obsahuje 25 prekážok.
- Zviera je dlhé 21 míľ a má 30 prekážok
- Ultra, považovaný za najťažší Spartan Race, je dlhý 48 míľ a obsahuje 60 intenzívnych prekážok.
- 2 Posúďte, kde ste v súvislosti s fyzickým zdravím a vytrvalosťou. To sa dá dosiahnuť sledovaním toho, ako dlho môžete bežať bez zastavenia, koľko klikov zvládnete bez prestávky, ako ďaleko ste schopní natiahnuť sa v sede s vystretými nohami a koľko drepov si dáte. sú schopní robiť bez zastavenia. Toto je len pre získanie základného merania, takže si s týmto štartovacím číslom nerobte starosti.
- Ak ste schopní ísť do telocvične alebo sa do nej zapojiť, bolo by to skvelým miestom, kde by ste videli, čo ste pôvodne schopní, najmä ak sú k dispozícii tréneri, ktorí vám môžu pomôcť pri hodnotení.
- 3 Vytvorte si plán tréningu a držte sa ho. Počas týždňa niekoľkokrát nájdite, že môžete cvičiť dlhšie, a zaviažte sa k tomuto harmonogramu. Zvyknutie si vás udrží motiváciu počas celého tréningového obdobia.
- Existuje veľa bezplatných alebo lacných aplikácií, pomocou ktorých môžete vytvárať tréningové rutiny, sledovať pokrok a udržiavať vás na ceste s pripomienkami počas dňa alebo celého týždňa. Môžu vám veľmi pomôcť pri dodržiavaní rutiny.
- 4 Tempo. Nesnažte sa toho robiť príliš rýchlo. Akákoľvek úroveň fyzickej vytrvalosti ste na začiatku tréningu, je v poriadku. Nadmerné namáhanie môže viesť k zraneniu alebo vyhoreniu. Cvičenie na preteky nie sú preteky a mali by ste si venovať toľko času, koľko potrebujete. Reklama
Metóda 2 zo 6: Práca na kardio (aeróbne cvičenie)
- jeden Precvičujte beh po celú dobu tréningu. Na absolvovanie Spartan Race bude nevyhnutné dobré zdravie srdca. Beh je najpriamejšou formou aeróbneho cvičenia. Začnite bežať absolvovaním niekoľkých behov počas týždňa, z ktorých každý trvá dlhší čas, ktorý vám vyhovuje - od 10 do 30 minút. Vzdialenosť, ktorú získate, je menej dôležitá ako doba, ktorú prejdete. Počas tréningu sa snažte ísť na čoraz väčšie množstvo času.
- Nie je potrebné šprintovať. Aj keď pracujete na dokončení závodu, výcvik nie je jeden!
- Vyberte si 2 alebo 3 dni v týždni, ktoré označíte ako prevádzkové dni. Takto si vytvoríte návyk, vďaka ktorému je beh každý týždeň o niečo ľahší.
- 2 Vytvorte si kardio rutinu, ktorá vás baví a posúva do vás. Existuje viac spôsobov, ako sa dostať do kardia, než len behať. Môže to zahŕňať plávanie, bicyklovanie, tanečné kurzy alebo čokoľvek iné, čo vás rozhýbe.
- 3 Začnite robiť vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Vysoko intenzívny intervalový tréning je typom cvičebnej rutiny, pri ktorej sa vaša srdcová frekvencia dostane na maximum pre krátke dávky intenzívneho úsilia.
- Môžete napríklad urobiť 30 sekúnd skokov, 30 sekúnd burpees 30 sekúnd po kolená, 30 sekúnd drepov, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku; toto by bol jeden obvod. Toto by ste potom opakovali 3 až 4 krát, kým sa presuniete na inú cvičebnú rutinu.
- 4 Dosiahnite cieľovú srdcovú frekvenciu najmenej 30 minút denne, a to aj v dňoch pracovného voľna. Či už chôdzou, bicyklom, plávaním, tancom alebo iným spôsobom by ste sa mali každý deň snažiť vstať a trochu sa aktivovať. Medzi výhody denného kardia patrí zlepšená cirkulácia kyslíka, efektívnejší vývoj svalov a silnejšie srdce - to všetko vám pomôže pri trénovaní a absolvovaní závodu Spartan Race.
- Ak chcete vypočítať cieľovú srdcovú frekvenciu, musíte najskôr zistiť maximálnu srdcovú frekvenciu odpočítaním svojho veku od 220. Cieľová srdcová frekvencia leží v rozmedzí od 60% do 80% vášho maxima. Napríklad cieľový rozsah 20-ročného človeka je medzi 120 a 160 údermi za minútu.
Metóda 3 zo 6: Zdvíhanie závaží na zvýšenie svalovej hmoty
- jeden Zacieľte na rôzne svalové skupiny pomocou rôznych metód, vrátane závažia a strojov, ak sú k dispozícii. Hlavnými spôsobmi, ako zoskupiť svaly pre efektívne tréningy, sú hrudník, chrbát (vrátane trapézov), paže (plecia, biceps a triceps), nohy (hamstringy, štvorhlavý sval a lýtka) a abs.
- 2 Budujte pevnosť hrudníka prácou s hmotnosťou tela alebo váhami. Existuje mnoho cvikov na hrudník, ktoré je možné vykonávať buď v posilňovni alebo doma s váhami, alebo s využitím vlastnej váhy tela proti gravitácii. Dva cviky, ktoré nájdete najefektívnejšie, sú tlaky a doštičky.
- Push-upy robte ako základné cvičenie na hrudník / ruku. Keď na nich pracujete, urobte 12 naraz a potom počkajte 30 sekúnd. To je jeden zástupca. Mali by ste sa usilovať urobiť 3 opakovania počas tréningu. Push-upy primárne posilňujú hrudník, paže (triceps a deltový sval) a niektoré chrbát a abs.
- Ak sú klasické kliky ľahké alebo nudné, doplňte ich o kliky. Nohy si pri tom položte na stoličku alebo si ruky podložte až priamo k hrudi, alebo sa skúste odlepiť od zeme a medzi klikmi urobte tlesknutie.
- 3 Zvýšte silu paže, aby ste sa pripravili na zdvíhanie prekážok počas závodu. Najlepším spôsobom, ako budovať svaly paží, je zdvíhanie závažia v rôznych pozíciách a pomalé zvyšovanie hmotnosti v priebehu času. Na vybudovanie týchto svalov používajte závažia alebo ťažké predmety, ktoré majú hmotnosť medzi 4,5 kg a 9,1 kg, na vykonávanie rôznych kudrliniek alebo zdvihov: bicepsové kudrlinky, predĺženia tricepov nad hlavou, bočné zdvihy a zdvíhanie hrudníka z polohy na bruchu. . Rovnako ako v prípade ostatných cvikov, každý cvik vykonajte 10 až 12-krát ako jedno opakovanie a pri cvičení sa zamerajte na 3 opakovania.
- 4 Cvičenie s telesnou hmotnosťou používajte na to, aby ste mohli cvičiť ruky bez činiek. Tento typ tréningu využíva váhu tela namiesto ťažkých predmetov a funguje rovnako dobre. V tejto kategórii tréningov rúk si môžete vybrať medzi príťahmi / podbradkami, poklesmi sediacej stoličky, príťahmi a doskami.
- 5 Zamerajte sa na základné cviky na nohy, ako sú drepy a výpady. Zatiaľ čo push-upy sú zásadné pre budovanie sily paží a hrudníka, drepy a výpady budú chodidlom pre nohy. Pri vykonávaní ktoréhokoľvek z cvikov by ste sa mali pokúsiť urobiť 10 až 12 ako jedno opakovanie a urobiť 2 alebo 3 opakovania na tréning.
- Zvýšte zaujímavosť drepov vyskúšaním rôznych variácií, napríklad pridaním závažia, vyložením nôh ďalej od seba alebo bližšie k sebe alebo pridaním výskokov. Experimentujte tiež s rôznymi typmi výpadov.
- Naplánujte si dni na trénovanie nôh, aby sa tak nestalo v tých istých dňoch, ako mienite behať, inak by ste si mohli prepracovaním poraniť svaly na nohách.
Metóda 4 zo 6: Vytvorenie silného jadra
- jeden Vykonajte cviky zamerané na všetky svalové skupiny, ktoré tvoria jadro. Silné jadro je potrebné pre všetky typy fyzického tréningu, pretože svaly v tejto oblasti sú zapojené v podstate do každého nášho pohybu. Mnoho svalov tvorí vaše jadro: priamy brušný sval, priečny brušný sval, vzpriamený spina a šikmé svaly.
- 2 Vytvorte základnú rutinu, ktorá vás baví, výberom cvičení, ktoré sa vám páčia. Pretože toľko rôznych cvikov vypracováva jadro, máte veľkú slobodu pri rozhodovaní, ktoré cviky vás motivujú a pracujú najlepšie.
- Základné tréningy najčastejšie zahŕňajú formy dosiek, rôzne brušáky a brušáky, zdvihy nôh a rôzne typy izometrických úchytov.
- 3 Zapojte svoje jadro pri práci na iných svalových skupinách. Pretože sa vaše jadro používa pri všetkých druhoch pohybu, jeho pevné držanie pri drepe, tlaky, zdvíhanie závažia, beh alebo akákoľvek iná činnosť udržia vaše jadro silné. Aby ste správne zapojili svoje jadro, vtiahnite brušné gombíky smerom k chrbtici bez toho, aby ste nasávali žalúdok alebo zadržiavali dych. Držte túto pozíciu pri všetkých druhoch cvičení aj po celý deň.
- Tento kontrakčný pohyb by sa mal cítiť podobne, ako keď sa chystáte kašľať alebo sa smiať. Dá sa to tiež považovať za spôsob, ako by ste sa pripravili na úder do žalúdka.
Metóda 5 zo 6: Zvyšovanie intenzity vášho tréningu
- jeden Každý deň trénujte dlhšiu dobu. Spartan Race je skúška nielen schopností alebo sily, ale aj vytrvalosti. Z tohto dôvodu by ste sa mali snažiť cvičiť dlhšiu dobu, aby ste simulovali dlhý závod. Pridajte si čas, keď sa budete cítiť pohodlne. Pridajte nové cviky alebo predĺžte čas alebo počet opakovaní súčasných cvikov.
- Jedným z najlepších miest, ako si pridať čas do tréningu, je kardio. Napríklad, ak beháte 15 minút denne, pokúste sa ich dosiahnuť až 20. Táto malá zmena sa za závod veľmi vyplatí.
- 2 Keď budete s cvičením spokojní, pridajte k nim závažia (alebo väčšiu váhu). Počas Spartan Race budete zdvíhať ťažké predmety na prekážky, takže počas tréningu sa budete musieť vypracovať z malej váhy na veľa. Len čo sa vám bude robiť rutina pohodlne, vymyslite kreatívne spôsoby, ako zvýšiť váhu, čo vám pomôže pri budovaní svalov. Môže to byť držanie činiek pri podrepe alebo výpadoch, nosenie vážených náramkov na členkoch pri behu alebo hobľovanie so zaťaženou doskou na chrbte.
- 3 Znova vytvorte verzie prekážok, ktoré uvidíte na trati. Keď už budete mať základy fitnes, mali by ste začať prispôsobovať svoj tréning Spartan Race. To vám pomôže čo najlepšie sa pripraviť na výzvy závodu.
- Klasickou prekážkou je napríklad plazenie ostnatým drôtom. Prax spočíva v tom, že sa čo najrýchlejšie plazíte po podlahe na bruchu a potom to opakujete.
Metóda 6 zo 6: Zlepšenie vášho tréningu
- jeden Odpočívajte tým, že sa nebudete intenzívne venovať fyzickej aktivite aspoň 1 deň v týždni. Počúvajte svoje telo, keď si potrebuje oddýchnuť. Je nevyhnutné, aby ste svojmu telu poskytli aspoň 1 deň odpočinku týždenne, aby sa mohlo opraviť a samo sa upraviť. Odpočinok predchádza zraneniu a maximalizuje výsledky, takže na to nezabudnite urobiť čas.
- V dňoch odpočinku budete stále chcieť, aby sa vaša srdcová frekvencia nachádzala v cieľovom rozmedzí, urobte to však spôsobom, ktorý nie je pre telo ťažký. Namiesto toho, aby ste napríklad behali, kráčajte svižne 30 minút.
- 2 Vytvorte si pozitívne myslenie a pamätajte na svoje motivácie. Vaša myseľ je pri Spartan Race rovnako dôležitá ako vaše telo. Vždy majte na pamäti svoje dôvody, pre ktoré ste ho spustili, pretože to pomôže udržať vás sústredený, oddaný a na dobrej ceste k dosiahnutiu vašich cieľov.
- 3 Oslávte malé víťazstvá! Keď sa budete vo svojom tréningu zlepšovať, majte na pamäti, kde ste boli kedysi a kde ste teraz. Uznanie vášho pokroku vám pomôže len dosiahnuť viac.
- 4 Správne načerpajte palivo do tela. Keď začínate s tréningom a zvyšujete svoju intenzitu, budete musieť zvýšiť príjem potravy, ale to neznamená iba viac jesť. Vaše telo bude potrebovať kvalitné makroživiny, aby mohlo pracovať naplno.
- Uistite sa, že jete dostatok chudých bielkovín na budovanie svalov a dostatok kvalitných sacharidov na dodanie energie.
- Vyrežte potraviny s malou alebo žiadnou nutričnou hodnotou, známe tiež ako „prázdne kalórie“. Tieto druhy potravín neprispievajú k vyváženej a zdravej strave, ktorá podporuje intenzívny tréning.
- Pite veľa tekutín! Budete musieť dôsledne hydratovať, aby ste nahradili vodu, ktorú vypotíte. Čistá voda niekedy nebude stačiť na doplnenie vašich elektrolytov, takže možno budete musieť investovať do športových nápojov, ktoré dokážu rehydratovať a doplniť živiny, ktoré stratíte počas tréningu.
- 5 Trénujte s priateľmi alebo inými ľuďmi absolvovanie Spartan Race. Ak je pravda, že dve mysle sú lepšie ako jedna, potom môžu byť tiež dve telá! Počas týchto vyčerpávajúcich školení vám môže priateľ poskytnúť podporu, motiváciu a zábavu. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
