Ak ste ešte nikdy nebežali behať za cvičením a chcete začať, je prirodzené cítiť sa nervózny alebo vystrašený. Beh je však jednou z najjednoduchších aktivít, ktorej sa môžete venovať - nepotrebujete žiadne luxusné vybavenie a môžete to robiť kdekoľvek. Či už chcete jednoducho pridať beh do svojej cvičebnej rutiny alebo sa stať konkurencieschopným a zúčastňovať sa pretekov, správny tréning znižuje riziko úrazov spojených s behom.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Začíname behať na cvičenie
- jeden Merajte svoje behy skôr ako časom alebo rýchlosťou. Ak ste ešte len na začiatku, nebojte sa o svoju rýchlosť alebo vzdialenosť, ktorú ste prešli. Namiesto toho sa rozhodnite, ako dlho chcete cvičiť, a venujte sa chôdzi a behu po celú dobu.
- Ak nie ste zvlášť fit, možno budete chcieť začať s relatívne krátkym časom a prepracovať sa. Napríklad môžete začať s 10 minútami a väčšinu času venujete skôr chôdzi ako behu.
- Vyberte si 2 alebo 3 dni v týždni ako svoje „bežecké dni“. Pravidelným cvičením to budete mať jednoduchšie.
- 2 Zahrejte sa rýchlou chôdzou a dynamickým strečingom. Svižná 5-minútová chôdza zahreje vaše svaly a bude pripravená na beh. Na začiatku tréningu, keď viac chodíte ako beháte, to môže byť všetko, čo potrebujete. Akonáhle začnete viac behať ako kráčať, pridajte dynamický strečing, aby ste nohy dostatočne zahriali.
- Medzi príklady dynamických úsekov patria kopy zadkom, výpady v chôdzi a vysoké kolená. V podstate každé cvičenie, ktoré obsahuje strečing a pohyb.
- Dynamický strečing vám prúdi krv a pripravuje vaše kĺby na vplyv behu. Zvyšuje tiež vašu flexibilitu a môže pomôcť predchádzať zraneniam.
- 3 Začnite s chôdzou a krátkymi bežeckými intervalmi. Začnite na svojej vlastnej kondícii. Ak ste nikdy predtým nebežali, možno budete chcieť začať len pár týždňov chôdzou, kým do zmesi pridáte bežecké intervaly. Pri prvom pridávaní prevádzkových intervalov ich udržiavajte medzi 1 - 3 minútami.
- Môžete napríklad začať tak, že budete behať 2 minúty a potom budete chodiť 4 minúty. Udržujte tieto intervaly každú minútu po dobu 30 minút. Tieto mikrointervaly sa dajú oveľa ľahšie sledovať, ak beháte na bežiacom páse, ako sa snažiť behať vonku.
Variácia: Ak nechcete držať krok s intervalmi, jednoducho dávajte pozor na svoj dych. Behajte, až kým nebudete cítiť a počuť, ako sa váš dych namáha. Potom pomaly kráčajte a lapajte po dychu. Keď sa vám ľahko dýcha, začnite znova behať.
- 4 Predĺžte si každý týždeň čas, ktorý venujete behu. Pokračujte v intervaloch chôdze / behu, ale každý týždeň znižujte čas, ktorý chodíte. Týmto postupom postupne predĺžite čas, ktorý bežíte.
- Ak ste napríklad behali 2 minúty a potom ste prvý týždeň chodili 4 minúty, druhý týždeň by ste sa mohli zahriať na 5 minút chôdze a potom prejsť na 1-minútové intervaly behu každé 3 minúty chôdze. Počas 20-minútového tréningu sa snažte behať v 3 1-minútových intervaloch.
Tip: Existuje veľa online plánov, ktoré vám poskytnú tréningový režim, ktorý vám umožní začať ako bežec. Program „Couch to 5K“ je jedným z najpopulárnejších a jeho plány sú k dispozícii v mnohých rôznych jazykoch.
Reklama
Metóda 2 zo 4: Dokončenie vašich prvých 5 tis
- jeden Investujte do kvalitných bežeckých topánok. Ak chcete začať behať vážne, potrebujete kvalitný pár topánok, ktoré sú určené na behanie. Sandále alebo tenisky neposkytnú dostatočnú oporu a mohli by spôsobiť zranenie.
- Možno si budete chcieť kúpiť nejaké oblečenie pre konkrétny beh, vrátane ponožiek na odvod vlhkosti, ale tieto nie sú požiadavkou, keď ešte len začínate.
- Bežeckú obuv noste iba pri behu alebo chôdzi. Nechcete ich nosiť príliš rýchlo dole. Sledujte celkovú prejdenú vzdialenosť a plánujte ich výmenu každých 560 až 800 km.
- 2 Zaregistrujte sa na 5k vo vašej blízkosti, ktorá sa uskutoční o 2 alebo 3 mesiace. Ak ste primerane fit, môžete trénovať na 5 km už za 2 mesiace - aj keď ste ešte nikdy nebežali. Toto okno vám dáva čas, aby ste začali pracovať na svojom tempe a forme, aby ste v pretekoch mohli podať maximum.
- Registrácia na preteky vám dáva cieľ pracovať, aby ste pri tréningu zostali motivovaní.
- Hľadajte rasu, ktorá vás zaujíma. Existuje veľa rás, ktoré sú prospešné pre rôzne účely alebo pre neziskové organizácie. Ak nájdete taký, ktorý podporuje vec, ktorej sa tiež veľmi cítite, môže poskytnúť ďalšiu motiváciu.
- 3 Precvičte si stimuláciu. Spravidla chcete trénovať rôznymi krokmi, aby ste mohli závodiť so stopercentným úsilím. Ak ste však nikdy predtým žiadny závod nebežali, môže byť ťažké vedieť, či je vaše ľahké tempo dostatočne pomalé alebo naopak tvrdé. Môžete merať tempo pomocou behu na 1 míľu alebo nájsť svoje tempo s cieľovou srdcovou frekvenciou.
- Môže vám pomôcť zosynchronizovať dýchanie s vašim bežeckým tempom. To vám pomôže zvládnuť vaše tempo. Skúste sa nadýchnuť na 2 až 4 kroky, potom vydýchnite na 2 až 4 kroky.
- 4 Zostavte si tréningový plán, ktorý sa líši podľa vzdialenosti a tempa. Nemusíte nutne trénovať za 5k tým, že vystúpite a zabehnete 5k každý druhý deň. Namiesto toho budujte svoju silu a vytrvalosť behom na kratšie vzdialenosti v tvrdšom tempe, po ktorom nasledujú dlhšie vzdialenosti v ľahkom tempe.
- Napríklad v pondelok môžete bežať 1 míľu (1,6 km), v stredu bežať / kráčať ľahkým tempom 6,4 km a potom mierne 4,0 km v piatok.
- 5 Pracujte na doladení svojej bežeckej formy. Ak skoré návyky týkajúce sa bežeckej formy neopravíte včas, stanú sa zakorenenými a pre vás bude neskôr ťažké ich zmeniť. Zlá forma ovplyvňuje nielen vašu schopnosť bežať rýchlejšie a efektívnejšie, ale môže tiež spôsobiť zranenia.
- Chrbát majte vystretý a ramená uvoľnené. Uchopte ruku, nechajte uvoľnené zápästia a pri behu lakťami zvierajte paže v zhruba 90-stupňových uhloch.
- Cvičte ľahšie kroky - búšenie chodníkom môže namáhať kĺby.
- Snažte sa navštevovať bežiacu kliniku, pokiaľ je to možné, a požiadajte trénera, aby kritizoval vašu formu.
Tip: Sledujte skúsených alebo profesionálnych bežcov a dávajte pozor na ich formu. Nájdite spôsoby, ako môžete vylepšiť svoj vlastný formulár tak, že ich napodobníte.
- 6 Odpočívajte deň pred pretekmi. Deň pred pretekmi nechajte svoje telo relaxovať a zotaviť sa. Večer si doprajte niečo relaxačné - možno si zacvičte nejaké hlboké dychové cvičenia alebo meditujte - a pokúste sa ísť skoro spať. Pravdepodobne budete nadšení a nervózni, ale urobte všetko pre to, aby ste noc pred pretekmi zabezpečili úplný spánok.
- Pripnite si svoje číslo na tričko a večer pred pretekmi rozložte výbavu, takže ráno bude všetko pripravené na cestu.
- Ak ste nikdy neboli na mieste konania pretekov, možno by ste tam chceli jazdiť deň vopred a poprechádzať sa, aby ste sa zoznámili a vedeli, ako sa tam dostať.
- 7 Spustite svoju prvú päťku s istotou. Na svojich prvých pretekoch sa snažte príliš si nerobiť starosti s nastavením správneho tempa alebo s behom tak rýchlo, ako len dokážete.
- Po skončení závodu neprestávajte s úplným pohybom. Kráčajte 5 až 10 minút, aby ste postupne ochladili svoje telo.
Metóda 3 zo 4: Ísť na dlhšie vzdialenosti
- jeden Behajte kopce, aby ste zlepšili silu nôh. Beh ďalej vyžaduje silné a efektívne svaly nôh. Behanie z kopca do kopca je dobrý spôsob, ako budovať silu a zvyšovať intenzitu tréningu. Obe tieto veci vám umožnia prekonať dlhšie vzdialenosti.
- Pri behu do kopca udržujte skôr rovnomerné úsilie ako rovnomerné tempo. Skráťte krok a jazdite viac rukami, aby ste sa poháňali vpred.
- 2 Pridajte do tréningového režimu tréning celkovej sily tela. Silnejšie svaly účinnejšie spracúvajú kyslík, čo zvýši vašu celkovú výdrž. Začnite každý týždeň s 2 alebo 3 20-minútovými tréningami so závažím.
- Môžete tiež pridať 10 minút silového tréningu po vašich behoch. Váš rozvrh závisí od toho, ako sa obvykle cítite po behoch a koľko silového tréningu ste v minulosti absolvovali.
- Silový tréning tiež zlepší vašu formu a zníži riziko vzniku úrazu spojeného s behaním.
Tip: Ak sa zameriavate na tréning svalov, ktoré sa pri behu bežne nepoužívajú, napríklad na tréning hornej časti tela, môžete silový tréning precvičiť aj mimo dní.
- 3 Znížte rýchlosť pri pridávaní vzdialenosti. Nesnažte sa o rýchlostné rekordy, keď ste na dlhších trasách - hrozí vám zranenie. Nechajte sa bežať ľahkým tempom, kým vám vzdialenosť nebude vyhovovať.
- Intervaly beh / chôdza vám tiež môžu pomôcť pridať vzdialenosť. Skúste behať 20 minút a potom kráčajte 5 minút. Rovnako ako v predchádzajúcich intervaloch, postupne zvyšujte čas, ktorý každý týždeň prechádzate, a zvyšujte čas, ktorý beháte.
- 4 Zvýšte svoju vzdialenosť každý týždeň najviac o 10 percent. Náhle zdvojnásobenie alebo strojnásobenie prejdenej vzdialenosti vás môže vystaviť vážnemu riziku vzniku zranení súvisiacich s behaním, ako sú napríklad koleno alebo holenné kĺby. Tieto zranenia sú obvykle spôsobené pretrénovaním.
- Napríklad, ak ste behli 16 km za týždeň, nasledujúci týždeň zvýšte vzdialenosť na 18 km a nasledujúci týždeň 19,5 km.
- Ak sa zotavujete z nedávneho zranenia súvisiaceho s behaním, porozprávajte sa s fyzioterapeutom o tom, aký by bol pre vás bezpečný priebeh behu.
- 5 Na nastavenie tempa použite cieľovú srdcovú frekvenciu. Pomocou vzorca na odpočítanie veku od 180 nájdite cieľovú srdcovú frekvenciu. Pri dlhších behoch sa sústreďte skôr na to, aby ste udržali srdcovú frekvenciu na alebo blízko tejto cieľovej frekvencie, než aby ste sa snažili venovať pozornosť svojmu tempu alebo času.
- Po niekoľkých mesiacoch tréningu s touto metódou budete schopní zvýšiť rýchlosť a vzdialenosť pri zachovaní rovnakej srdcovej frekvencie.
Tip: Aj keď vám vzorec poskytuje dobré východiskové miesto, možno budete musieť toto číslo upraviť smerom nahor alebo nadol v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti a ďalších faktorov, napríklad od toho, či sa zotavujete zo zranenia alebo choroby alebo či pravidelne užívate lieky.
- 6 Meníte dištančný tréning s kratšími behmi. Rozptyľovanie vašich dlhších behov do kratších behov pri vyššej rýchlosti pomôže vybudovať vašu vytrvalosť. Môžete tiež zahrnúť krátke šprinty do svojich dlhších behov, aby ste zmenili svoje tempo a vytvorili svalovú vytrvalosť aj kardiovaskulárnu vytrvalosť.
- Napríklad môžete bežať v náročnom tempe na 80 až 100 metrov (260 až 330 stôp) každých 20 minút dlhšieho behu, aby ste rozbili toto tempo. Keď robíte intervaly, uistite sa, že je váš stály beh v ľahkom tempe, aby ste nepreťažili.
Metóda 4 zo 4: Zvyšovanie rýchlosti
- jeden Zaraďte do tréningového režimu prácu s vysokou intenzitou. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) v zásade spočíva v cvičení s extrémne vysokou intenzitou na krátky čas (zvyčajne 20 sekúnd až 2 minúty), po ktorom nasleduje odpočinok. Po dlhšom odpočinku si urobíte ďalší interval s vysokou intenzitou.
- Vysoko intenzívne tréningové metódy môžu zlepšiť vašu celkovú kondíciu a výkon. Všeobecne povedané, ak sa trénujete, aby ste sa pohybovali rýchlejšie, budete môcť bežať rýchlejšie.
- Vysoko intenzívny tréning predstavuje väčšie riziko a môže viesť k zraneniu. Skôr ako začnete s vysoko intenzívnou tréningovou metódou, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že ste dostatočne fit na to, aby ste z nej mali úžitok.
- 2 Vyvarujte sa pretrénovaniu tým, že budete mať čas na zotavenie. Každý týždeň si dajte aspoň jeden deň voľno, aby si vaše svaly oddýchli a zotavili sa. Počas zotavenia sú vaše svaly prestavané tak, aby boli silnejšie a efektívnejšie. Bez adekvátneho času na odpočinok riskujete úrazy z pretrénovania.
- Skúste sa uvoľniť aj pri behu. Precvičte si hlboké dýchanie alebo meditáciu pred a po behoch, aby ste podporili pozornosť a relaxáciu.
Tip: Svaly, ktoré sú napäté, nepracujú tak efektívne, čo by mohlo zničiť vašu rýchlosť. Uvoľnené svaly majú tiež menšie riziko zranenia.
- 3 Pridajte si každý týždeň dlhší beh, aby ste zlepšili svoju vytrvalosť. Kardiovaskulárna vytrvalosť vám pomôže bežať efektívnejšie a vynakladáte na to menšie úsilie. Dlhšie behy pomáhajú budovať vašu vytrvalosť, čo môže pri kratších behoch predĺžiť vaše závodné časy.
- Na dlhších behoch udržujte relatívne ľahké tempo, snažte sa o konzistentné tempo.
- 4 Vybehnite na trať a zmerajte svoje tempo. Beh na trati vám dáva väčšiu presnosť, ako keď jazdíte po ceste alebo po bežeckej ceste s kopcami a zákrutami a inými variáciami. Na trati môžete radšej stopky použiť, než aby ste sa načasovali podľa GPS alebo bežiacej aplikácie.
- Ak neradi beháte po trati, rozložte si trate tak, aby ste ich robili iba raz týždenne. Vyberte si príjemnejšie behy pre svoje ďalšie výlety.
- 5 Keď pracujete na svojom tempe, vypnite hudbu. Počúvanie hudby za behu môže byť veľkým motivátorom. Pravdepodobne však máte tendenciu snažiť sa prispôsobiť svoje tempo rytmu hudby. Vypnutie hudby vám môže pomôcť sústrediť sa na vaše tempo.
- Ak je pre vás ťažké bez hudby bežať, hľadajte hudbu, ktorá zodpovedá tempu, ktoré sa snažíte dosiahnuť. Existuje niekoľko aplikácií pre smartphony, ktoré prispôsobia hudbu vo vašom zozname skladieb vášmu tempu behu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako ďaleko mám bežať, keď začínam behať prvýkrát?Shira Tsvi
Osobná trénerka a inštruktorka fitness Shira Tsvi je osobná trénerka a inštruktorka fitness s viac ako 7-ročnou praxou v osobnom tréningu a viac ako 2 roky vedením oddelenia skupinového tréningu. Shira je certifikovaná Národnou akadémiou odborníkov na cvičenie a inštitútom Orde Wingate pre telesnú výchovu a šport v Izraeli. Jej prax je založená v oblasti San Francisco Bay Area.Shira TsviOdpoveď experta na osobného trénera a fitnes Skúste zájsť tak ďaleko, ako vám vyhovuje. Urobte krátky čas, napríklad 5–10 minút, a uvidíte, ako sa cítite, keď skončíte. Ak nie ste vyčerpaní, skúste behať dlhšie.
Reklama
Tipy
- Jedzte veľa bielkovín spolu so zdravým, vysoko energetickým ovocím, zeleninou a celozrnnými výrobkami. Konzumujte zdravé sacharidy zo zeleniny a obilnín, ale nie z cukrov alebo jednoduchých sacharidov. Namiesto toho sa snažte vyvážiť tuky, sacharidy a bielkoviny tak, aby väčšina vašej energie pochádzala zo sacharidov, zatiaľ čo zvyšok pochádza z rovnakých častí tukov a bielkovín.
- Ak si chcete vyskúšať preteky na trasách alebo vo vyšších nadmorských výškach, nezabudnite venovať väčšinu svojho tréningového času behu v podobnom teréne a v podobných nadmorských výškach.
- Venujte pozornosť svojmu dýchaniu, aby ste našli správne tempo. Ak chcete bežať ľahkým tempom, mali by ste byť pri behu schopní rozprávať s malou námahou. Pri miernom tempe by ste mali byť stále schopní rozprávať, ale môže to byť trochu bez dychu. Pri prudkom tempe by ste za behu nemali byť schopní rozprávať viac ako pár slov.
Reklama
Varovania
- Pred začatím akejkoľvek novej fyzickej aktivity sa poraďte so svojím lekárom. Váš lekár sa môže ubezpečiť, že ste dostatočne zdraví na to, aby ste začali behať, a poradí vám, ako sa vyhnúť zraneniam.
