Ako trénovať na futbal

Tvrdý tréning nestačí, ak chcete vidieť, ako sa vaše schopnosti zlepšujú v teréne - musíte tiež trénovať správne. Zatiaľ čo základné režimy kondicionovania a zdvíhania sú dôležité v podstate pre každého hráča, veľká časť toho, ako trávite čas tréningom, závisí od vašej pozície a toho, v čom sa musíte zlepšiť. Predtým, ako začnete s úplne novou tréningovou rutinou, porozprávajte sa so svojím trénerom. Budú pre vás mať najlepšiu spätnú väzbu ohľadom toho, na čom musíte popracovať, aby sa vaša hra posunula na vyššiu úroveň. Tréningová rutina každého hráča by sa mala líšiť v závislosti od toho, na čom pracujete a aké sú vaše ciele.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Zvyšovanie rýchlosti a výdrže

1. jeden Choďte behať na dlhé vzdialenosti 1-2 krát týždenne, aby ste sa udržali vo forme. Zhruba 1–2-krát týždenne sa venujte behu na dlhé vzdialenosti, aby ste zostali zdraví, fit a zlepšili svoju vytrvalosť. Behajte 15 - 30 minút v závislosti od vašej výdrže.
   • Plávanie je skvelou náhradou za beh na dlhé trate, ak vás nuda behania nebaví alebo si to chcete občas zamiešať.
   • Mnoho hráčov dvíha činky 3-4 krát týždenne a robí kardio a kalisteniku 1-2 dni v týždni. Stále to však skutočne závisí od pozície a časti vašej hry, na ktorej pracujete.
2. 2 Urobte si šprint 40 metrov (37 m) 1 - 2 krát týždenne, aby ste sa zrýchlili. Ďalšie 1–2-krát týždenne pracujte na svojej rýchlosti šprintom 40 metrov (37 m). Medzi každým šprintom si dajte 15- až 30-sekundovú prestávku a robte ich 10-15 minút, aby ste zlepšili svoju výbušnosť a rýchlosť.
   • Šprint 40 metrov (37 m) je univerzálnou futbalovou metrikou na posudzovanie rýchlosti. Je to preto, že 40 metrov (37 m) je dĺžka priemerného pramice a je to v podstate najďalej, čo niekto kedy vybehne, aby chytil prihrávku.
3. 3 Na zvýšenie bežeckých svalov použite šprinty do kopca. Nájdite kopec v miestnom parku alebo lesnej rezervácii a vyrazte tam každý mesiac niekoľkokrát. Šprintujte do kopca čo najrýchlejšie. Keď sa dostanete na vrchol, dajte si 1- až 2-minútovú prestávku a opatrne choďte späť dole. Tento postup opakujte 5-10 krát, aby ste si vybudovali všetky svaly, ktoré používate na behanie. Je to skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju rýchlosť a výbušnosť na ihrisku.
   • Ak nebývate niekde blízko kopca, môžete namiesto toho šprintovať po štadiónoch.
   • Nerobte to na kopci, ktorý je strmší ako 25 stupňov. Ak sa pokúsite šprintovať do prudkého stúpania, riskujete, že spadnete a spadnete z kopca.
4. 4 Vykonajte vŕtanie s 3 prekážkami, aby ste pracovali na svojej rýchlosti a rezných schopnostiach. Postavte na zem 3 malé predmety vysoké 15 cm. Umiestnite ich za sebou do vzdialenosti 0,61–0,91 m od seba vzdialenej 0,3–0,91 m. Postavte sa chodidlami na predmet na oboch koncoch a miešajte ho bočne dozadu a dopredu pozdĺž radu predmetov. Zamerajte sa na rýchle pristátie a každým krokom vyčistite objekty. Robte to 30 - 60 sekúnd na sériu a urobte každú 3 - 5 sérií.
   • 3-prekážková vŕtačka je klasický futbalový tréningový nástroj. Je vynikajúce pri trénovaní tela, ktoré umožňuje rýchle otáčanie a rezanie na ihrisku.
   Reklama

Metóda 2 zo 4: Cvičenie silového cvičenia

1. jeden Robte kliky, aby ste posilnili ruky a hrudník. Kľaknite si na kolená a ruky položte pod plecia. Podopierajte sa a lakte držte pokrčené a tesne pri kufri. Spustite sa na zem bez toho, aby ste pokrčili kolená alebo vyklenuli chrbát. Keď sa váš hrudník dostane do vzdialenosti 4–6 palcov (10–15 cm) od zeme, zatlačte späť späť, aby ste dokončili jedno opakovanie.
   • Ak si nie ste istí, koľko máte urobiť, urobte 4 - 5 sérií po 15 opakovaní.
   • Príťahy sú skvelou náhradou za príťahy, ak chcete zdôrazniť svoje ramená alebo si to občas premiešať.
   • Ak si chcete zvýšiť odolnosť pri cvičení, môžete si vziať na seba váženú vestu.
2. 2 Drepy s jednou nohou používajte na zlepšenie rýchlosti a prácu nôh. Nastavte si stoličku za seba a postavte sa na jednu nohu pokrčením kolena nahor. Rukami sa vyrovnajte a pomaly sklopte boky k sedadlu stoličky. Klepnite na stoličku zadkom a zdvihnite sa dozadu bez toho, aby ste sa opreli o stoličku, aby ste vykonali jedno opakovanie.
   • Ak si nie ste istí, koľko by ste mali urobiť, urobte 3 série po 8 opakovaní na každej nohe.
   • Maximálnu rýchlosť získavate z bokov, jadra a nôh, takže je skutočne dôležité pracovať mimo sezónu na spodnej časti tela.
3. 3 Vykonajte poklesy stoličky, aby ste posilnili triceps. Postavte sa so stoličkou za sebou a položte sa, až kým nebudú vaše ruky spočívať za vami na okraji sedadla. Pokrčte kolená, chodidlá majte položené na zemi a vyvarujte sa pokrčeniu chrbta. Potom ohnite lakte, aby ste sa znížili o 15–30 cm, predtým, ako sa potiahnete nahor, aby ste vykonali jedno opakovanie.
   • Ak nemáte konkrétny tréningový režim, môžete urobiť 3 série po 10 opakovaní.
   • Vaše tricepsy sú dôležité, pretože sa na nich vo veľkej miere spoliehate pri blokovaní, vhadzovaní, rozohrávaní a prehraní z postoja.
4. 4 Použite sidelyes na posilnenie bedrových svalov a abs. Ľahnite si na bok a opierajte sa o predlaktie, akoby ste robili bočné doštičky. Potom zdvihnite hornú nohu tak, aby medzi vašimi chodidlami zostal priestor 30 centimetrov. Nohy majte vystreté a neohýbajte kolená. Zdvihnite bedro čo najvyššie bez toho, aby ste pohybovali predlaktím alebo chodidlami. Sklopte bedro dozadu a dokončite jedno opakovanie.
   • Ak cvičíte sami bez tréningového plánu, urobte 3 série po 10 opakovaní na každej strane.
   • Vaše boky vám pomôžu otočiť sa, zamiešať a stabilizovať sa, keď dostanete zásah do poľa.
   Reklama

Metóda 3 zo 4: Zdvíhanie závaží na zvýšenie svalovej hmoty

1. jeden Zamerajte sa na zdvíhacie cviky s vysokou hmotnosťou a s nízkym počtom opakovaní. Režim zdvíhania každého hráča je iný a váha, ktorú používate, závisí od toho, aké silné ste teraz a koľko svalov sa snažíte vybudovať. Všeobecne sa zamerajte na to, aby ste robili menší počet opakovaní s vyššou hmotnosťou. To vám pomôže hromadne sa sústrediť a zvýšiť vašu výbušnosť na ihrisku.
   • Spravidla urobte 4 série po 5 opakovaní pre každé zdvíhacie cvičenie. Zdvíhajte 3-4 krát týždenne mimo sezóny, aby ste posilnili a vytvorili potrebný sval.
   • Ak sa viac zameriavate na svoju rýchlosť a naozaj nepotrebujete nabrať nijaké svaly, môžete cvičiť iba 1 - 2-krát týždenne.
   • Nezdvíhajte, ak váš tréner chce, aby ste vytvorili chudé svalstvo alebo sa trochu upravili; zamerajte sa na kalistenické cvičenia a beh. Ak robíte výťah, zamerajte sa na to, aby ste robili vyšší počet opakovaní pri nižšej váhe.
2. 2 Robte lisy a kučery na lavičke, aby ste zlepšili pevnosť svojej hornej časti tela. Bench press je najobľúbenejšie cvičenie na zdvíhanie futbalu. Ľahnite si na chrbát na zdvíhaciu lavicu a tyč držte od seba v dĺžke ramien. Znížte ju na hrudník a zdvihnite ju späť, aby ste dosiahli 1 opakovanie. Ak chcete urobiť kučery, chyťte 2 činky. Postavte sa rovno a zdvihnite pravú činku hore bez toho, aby ste ohli lakeť. Potom urobte to isté s ľavou rukou a urobte 1 opakovanie.
   • Ak robíte bench press, vždy používajte spotter.
   • Takto zapracujete biceps, triceps, hrudník a plecia. Všetky tieto svalové skupiny sú dôležité, pokiaľ ide o riešenie problémov, blokovanie, odchod iného hráča a boj cez obrancov.
3. 3 Použite mŕtve ťahy a ruské zákruty na posilnenie chrbta a jadra. Nasaďte si zdvíhací pás a činku naložte hore na zem. Chrbát majte vystretý, predkloňte sa a chyťte činku. Zdvihnite ho, postavte sa rovno a položte sa dole, aby ste vykonali 1 opakovanie. Pre ruské zvraty si sadnite s medicinbalom alebo so závažím. Pokrčte kolená a váhu pred sebou držte chodidlami 2,5 - 7,6 cm od podlahy. Potom otočte o 45 stupňov doprava a 45 stupňov doľava a urobte 1 opakovanie.
   • Vaše jadro je nesmierne dôležité, pokiaľ ide o stabilizáciu tela, udržanie nohy na nohách, keď vás niekto napadne, a bočný pohyb po ihrisku.
4. 4 Robte drepy s činkou, aby ste spevnili nohy a kríže. Nasaďte si zdvíhací pás. Choďte k podrepu a naložte si činku. Zasuňte stred tyče za krk a každou rukou ho podoprite zozadu. Zdvihnite činku hore, urobte krok od stojana a pokrčte kolená a boky, aby ste vykonali drep. Postavte sa rovno a vyvážte váhu za sebou, aby ste vykonali 1 opakovanie.
   • Posilnenie nôh zlepšuje vašu výbušnosť mimo vášho postoja. Zlepšuje tiež vašu schopnosť zdolávania a schopnosť pretlačiť sa cez čiaru pri útoku alebo obrane.
5. 5 Doprajte si deň medzi silovými tréningami na zotavenie. Nikdy nezaťažujte vlak 2 dni po sebe. Medzi zdvíhacími hodinami si vždy dajte deň voľna, aby ste sa neporanili, a doprajte svojmu telu deň na zotavenie. Ak nadmerne trénujete, vaše svaly už nebudú mať čas na opravu. Reklama

Metóda 4 zo 4: Vŕtanie pre vašu pozíciu

1. jeden Robte výboje, aby ste zvýšili svoju výbušnosť z postoja. Postavte pred seba skrinku s plošinou 6–12 palcov (15–30 cm). Ruky pokrčte v 90-stupňovom uhle a pokrčte kolená, aby ste sa dostali čo najnižšie. Vyskočte na hornú časť škatule a prechádzajte rukami. Ihneď po pristátí skočte späť do svojej východiskovej polohy a dokončite 1 opakovanie. Urobte 3 série po 10.
   • Zmiešajte to každé 2-3 dni tak, že to urobíte na 1 nohe. S každou sadou striedajte chodidlo, ktoré používate.
2. 2 Pracujte na svojich kvapkách a cvičte vrhače, aby ste trénovali rozohrávača. Môžete to urobiť sami alebo s partnerom. Precvičte si rýchle fotografovanie a klesanie späť do vrecka bez straty rovnováhy. Čím viac na poklese môžete pracovať, tým rýchlejšie sa dostanete do vrhacej pozície. Zahrňte niekoľko vrhačov vŕtačky s prijímačom alebo poklesom dozadu a vrhaním na cieľ.
   • Pre zadákov je dôležitá iba práca na mechanike prepadu. Je to jedna z najdôležitejších zložiek pozície.
   • Striedajte 3-stupňové, 5-stupňové a 7-stupňové kvapky. Každá verzia sa používa na krátke, stredné a veľké vzdialenosti, takže je kľúčové zvládnuť každý vzor. Svoje kroky si spočítajte, keď sa vrátite späť, aby ste sa uistili, že neprekračujete alebo nedosahujete požadované kroky.
   • Nastavovanie cieľov na ihrisku je skvelý spôsob, ako si nacvičiť vrhanie na miesto. Vedrá, kužele a futbalové lopty sú vynikajúcimi a ľahko rozpoznateľnými cieľmi.
3. 3 Ak ste pochôdzkarom, čiarovým trénerom alebo bežíte späť, robte cvičenia na nohy a chodidlá. Príliš zdôraznite prekážkové cviky, vybehnite po rebríkoch a pracujte na veterných šprintoch z vášho 2- alebo 3-bodového postoja. Sánky sú ďalšou skvelou voľbou, ak chcete zvýšiť svoju rýchlosť z postoja. Priviažte sane o zdvíhací pás a pridajte im váhu. Pokrčte kolená a šprintujte vpred, zatiaľ čo pumpujete ruky.
   • Bojové vŕtačky sú vynikajúce, ak ste linebacker alebo pochôdzkar, ale v mimosezóne všeobecne na náradí nepracujete. Napriek tomu, ak je to pre vás oblasť vylepšenia, založenie figuríny náradia a práca na vašej mechanike je skvelý spôsob, ako trénovať.
   • Sú to tiež vynikajúce cviky pre pevné konce, aj keď určite chcete do svojej rutiny zahrnúť nejaké bežecké a záchytné cviky, ak hráte s pevným koncom.
4. 4 Zamerajte sa na chytanie schopností, trás a prácu nôh ako prijímač alebo roh. Ak ste za rohom alebo prijímačom, precvičte si trasu. Pracujte s rozohrávačom alebo iným prijímačom a precvičujte si rezy, sklony, háky a čapy. Nechajte partnera, aby na vás hodil a pracoval, chytil loptu oboma rukami a rýchlo ju vniesol do hrude.
   • To platí aj pre bezpečnostné opatrenia. Ako defenzívni hráči musia poistky a zákruty efektívne pokrývať trasy. Oboznámenie sa s bežnými trasami ich prevádzkovaním je skvelým spôsobom, ako si tieto vzory zapamätať.
   • Chytanie je dôležité aj pre bezpečnostné poistky a zákruty. Zachytávania môžu skutočne rozhýbať dynamiku hry.
   • Udržujte svoje kardio v mimosezóne. To je obzvlášť dôležité pre prijímače, rohy a bezpečnostné prvky. Pravdepodobne budete chcieť behať 4 až 5 krát týždenne a obmedziť silový tréning, ak hráte niektorú z týchto pozícií.
5. 5 Precvičte si kopanie a údery, keď ste kicker. Zastavte sa na miestnej strednej škole alebo na futbalovom ihrisku s kamarátom. Nacvičujte si zaskakovanie a údery pomocou správnej mechaniky znova a znova. Pri nácviku gólov z poľa ich nechajte chytiť loptu rovnakým spôsobom, ako by ju držal pozorovateľ po chytení dlhého cvaknutia a pokračujte v nastreľovaní svojich gólov. Začnite na značke 10 yd (9,1 m), potom sa po každom úspešnom kopnutí posuňte o ďalších 10 yd (9,1 m) späť. Keď nájdete miesto, kde zasahujete asi 50% kopov, zostaňte tam a cvičte znova a znova.
   • Môžete sa tiež pohybovať tam, odkiaľ kopete, aby ste sťažili tréning bránkových brán. Ak kopnete od hashovej značky na boku, otvor vo zvislých stĺpikoch sa zmenší, čo vás môže prinútiť sústrediť sa na svoju presnosť.
   • Je veľká šanca, že okrem inej pozície budete hrať kicker. Pokojne si môžete čas rozdeliť medzi kopanie a ďalšie pozičné tréningy.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Som dievča a chcem si budúci rok vyskúšať futbal. Čo mám robiť? Som naozaj nervózny.wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci Odpoveď Zamestnanci Odpoveď Je pochopiteľné, že by ste boli nervózni. Snažte sa s tým príliš netrápiť. Sú tam stovky (ak nie tisíce) dievčat, ktoré hrajú súťažný stredoškolský futbal. V roku 2019 sa Toni Harris stala tiež prvou vysokoškolskou hráčkou! Nie je dôvod, prečo by ste si mali robiť starosti so svojimi zručnosťami - existuje veľa dôkazov, že dievčatá môžu držať krok s pohodou. Stačí zostať vo forme, trénovať vrhanie a chytanie lopty a jesť vyváženú stravu, aby ste mali stále svoju hru.
• Otázka Som junior a chcel som hrať stredoškolský futbal, ale nikdy som nemohol kvôli školskej práci. Chcem sa pridať budúci rok. Máte nejaké rady, ako zvýšiť svoje šance?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci Redaktor Zamestnanci Odpovedzte Hrajte v rekreačnej lige a vyskúšajte si tréning na ihrisku. Väčšina parkových programov má nejaký druh mládežníckej ligy, do ktorej by ste sa mali mať možnosť zapojiť. Nezabudnite tiež na školské práce! Keď sa vám podarí vytvoriť tím, tréner nebude spokojný, ak vás akademici budú držať mimo ihriska.
• Otázka Existuje nejaký spôsob, ako sa vyhnúť otrasu mozgu vo futbale?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Redaktor Zamestnanci Odpoveď Odpoveď Vždy noste prilbu. Získajte krčný golier a pripevnite ho k svojim podložkám. Keď sa chystáte čeliť problémom, pokúste sa trochu zvlniť, aby ste dopadli na plecia, nie na hlavu. Bohužiaľ neexistuje spôsob, ako zostať stopercentne v bezpečí pred otrasmi mozgu, takže pri hraní futbalu vždy existuje riziko.
• Otázka Aký by bol dobrý tréning, ak chcete byť späť?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Odpoveď Odpovede zamestnancov Ak potrebujete hrať útek, potrebujete výbušnosť a rýchlosť. Ak ste na strednej škole, je najvyšší čas začať s posilňovaním. Drepy s činkou, tlaky na lavičke a kučery bicepsu sú vynikajúce pre budovanie sily. Behanie po kopcoch alebo schodoch a precvičovanie šprintu na 40 yardov je najlepší spôsob, ako zvýšiť svoju rýchlosť.
• Otázka Ako nosím loptu?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Odpoveď Zamestnanci Zadák drží loptu na svojej hrudi oboma rukami omotanými okolo vonkajšej strany a prstami na šnúrkach. Bežecké operadlá a široké prijímače zastrčia jednu ruku nad a jednu ruku pod loptu, aby ju chránili pred obrancami, keď sú blízko čiary, ale keď sú na otvorenom poli, posuňte sa na úchop jednou rukou a podržte loptu pod svojou loptou. rameno a proti ich hrudi. Nezabudnite vždy položiť obe ruky na loptu, ak sa chystáte prekonať prekážku, aby ste predišli jej poškuľovaniu!
• Otázka Som 14-ročné dievča, 135 libier, 5'7 '. Chcem sa pokúsiť pripojiť k futbalovému tímu JV. Pravidelne chodím do posilňovne, silový zdvih. Mám naozaj dobrú formu, veľkú silu v nohách. Máte nejaké tipy na prípravu na skúšky?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Odpovede Viete, o ktorú pozíciu sa zaujímate? Ak ste, určite si môžete naštudovať nejaké profesionálne pásky, aby ste vyskúšali, ako profesionáli hrajú vašu pozíciu. To vám dá dobrý pocit z toho, čo potrebujete trénerom ukázať, keď príde čas na vyskúšanie!
• Otázka Aké cviky by som mohol urobiť na zlepšenie sily nôh ako kicker?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Odpovede Drepy, výpady a bežecké schody sú vynikajúce možnosti. Chodenie na futbalové ihrisko a pravidelné precvičovanie si cieľov v teréne je skvelý spôsob, ako si vylepšiť aj silu nôh. Začnite pri 10-metrovej hash značke a vykopnite košickú bránu. Ak to zvládnete, vráťte sa o 10 metrov dozadu. Pokračujte v tom, až kým nenájdete miesto, kde zasiahnete zhruba 50% gólov z poľa. Začnite cvičiť pri tejto hash značke raz týždenne. Vaša kopacia sila časom stúpne.
• Otázka Ak ste nikdy ako malý nehrali vo futbalovom tíme, môžete sa stať členom futbalového tímu na strednej škole? Začať hrať futbal nie je nikdy neskoro. Ak sa zaujímate o tento šport, uistite sa, že poznáte všetky pravidlá, tvrdo pracujete na svojich schopnostiach a máte dobrú šancu na vytvorenie tímu.
• Otázka Ako trénujem na to, aby som bol široký prijímač Trénujte rýchlosť ako beh alebo drepy, ale tiež cvičte hornú časť tela, pretože vo futbale musíte byť tvrdí.
• Otázka Aký veľký musím byť? Líši sa to podľa polohy a je to trochu irelevantné. Byť rýchly a silný je dôležitejšie ako byť veľký. Jesť zdravé jedlo a cvičiť zvýši vaše šance na úspech.