Ak váš pracovný deň spočíva v sedení pred počítačom, môžete si dať prestávku na jogu. Jóga môže nesmierne pomôcť uvoľniť napätie v tele. Krátka prestávka na jogu tiež zmierňuje stres z pracovného prostredia. Ak si chcete v práci oddýchnuť od jogy, zamerajte sa na jednoduché pózy a strečingy, ktoré je možné vykonávať v sede. Ak máte priestor, môžete tiež vyskúšať niektoré pózy v stoji, aby vám tiekla krv a oddýchnuť si od celodenného sedenia.
Kroky
Metóda jeden z 3: Uvoľnenie napätia
- jeden Udržujte správne držanie tela. Predtým, ako urobíte akékoľvek kancelárske jogové pózy, najmä tie, ktoré môžete sedieť na stoličke, uistite sa, že sedíte v správnej polohe. Posuňte sa na okraj stoličky, aby vaše nohy mohli ležať rovno na podlahe.
- Spravidla chcete, ak je to možné, sedieť na stabilnom kresle, a nie na stoličke s kolieskami. Ak nie je k dispozícii stolička bez koliesok, zablokujte alebo zablokujte kolesá, pokiaľ je to možné, aby sa stolička nemohla kotúľať.
- Udržujte neutrálny chrbát a zakláňajte plecia dozadu tak, aby lopatky padali dole na chrbát v jednej línii s chrbticou.
- 2 Vyskúšajte natiahnutie zápästia. Natiahnutie zápästia je obzvlášť dobré na uvoľnenie napätia, ak musíte v práci veľa písať. Pravidelné pretiahnutie zápästia po celý deň môže pomôcť znížiť riziko vzniku syndrómu karpálneho tunela.
- Natiahnite ruky pred seba tak, aby vaše zápästia boli nad vašim stolom alebo stolom. Ruku ohnite smerom hore tak, aby prsty smerovali nahor k vám. Snažte sa čo najviac vyrovnať dlane.
- Držte úsek, zhlboka dýchajte. Uistite sa, že vaše plecia nie sú prehnuté a lopatky vám stekajú po chrbte v súlade s chrbticou.
- Podľa potreby strečing opakujte, buď odpočívajte a naťahujte sa niekoľkokrát. Tento strečing môžete robiť pravidelne po celý deň, kedykoľvek máte zápästia stiahnuté alebo napnuté.
- 3 Uvoľnite ramená sediacou kravou. Ak zistíte, že máte v ramenách veľké napätie, predstava sediacej kravy vám ich pomôže otvoriť. To je obzvlášť užitočné, ak máte sklon hrbiť sa nad stolom alebo počítačom.
- Zdvihnite jednu ruku nad hlavu a ohnite ju v lakti tak, aby vaša ruka klesla za hlavu. Nedotýkajte sa zadnej časti hlavy horným ramenom. Dajte pozor, aby vám nespadla brada, ktorá by vám mohla uzavrieť dýchacie cesty. Natiahnite druhú ruku zozadu a zdola, až kým nebudete môcť zovrieť prsty svojej hornej ruky. Ak sa vaše prsty k sebe nedostanú, je to v poriadku.
- Ťahajte, až kým nepocítite dobrý strečing na hrudi a ramenách. Zadržte úsek niekoľko sekúnd a zhlboka dýchajte. Potom uvoľnite a opakujte s druhou stranou.
- 4 Robte úseky krku. Jogické strečingy krku môžu poskytnúť jemný protizaťažok pre svaly, ktoré sa často stiahnu alebo stiahnu, keď ste zhrbení nad počítačom alebo v strese z práce.
- Tieto úseky môžete robiť v sede alebo v stoji, takže sú ideálne do každého kancelárskeho prostredia. Ak sedíte, skontrolujte držanie tela a ubezpečte sa, že obe chodidlá sú položené rovno na podlahe.
- Pri výdychu sklopte hlavu doľava a sklopte pravé rameno. Na prehĺbenie úseku natiahnite pravú ruku nadol a smerom od tela. Nadýchnite sa späť do stredu, potom vydýchnite a položte hlavu doprava. Môžete dosiahnuť ruku nad hlavu a pomocou nej jemne tlačiť na hlavu v smere úseku. Pri naťahovaní používajte ruku pod hlavou.
- Ak pocítite mierne nepohodlie, držte sa skôr ako naťahujte pózu. Buďte opatrní, aby ste si neporanili krk.
- 5 Pomocou pózy v sede si zarovnajte chrbticu. Póza v sede s trstinou sa vašej chrbtici poriadne natiahne a pomôže vám zlepšiť držanie tela, najmä keď sedíte celý deň za stolom. Začnite tým, že sa presuniete na okraj stoličky, aby vaše chodidlá boli položené rovno na zemi.
- Ruky si zložte pred hrudník s prstami prekladanými a niekoľko sekúnd zhlboka dýchajte, aby sa spojili s vašim dychom.
- Pri nádychu natiahnite ruky nad hlavu a smerom k stropu a prsty nechajte prepletené. Zapojte svoje jadro, aby bol váš chrbát neutrálny a ramená boli vyvalené dozadu, pričom lopatky klesali dolu po chrbte. Nedovoľte, aby sa vaša horná časť tela tlačila dopredu, a nehrbte sa ramenami okolo uší.
- S výdychom sa nakláňajte doľava, až kým nepocítite natiahnutie. Pri nasledujúcom výdychu sa zdvihnite späť nahor do stredu, potom sa pri ďalšom výdychu nakloňte doprava. Vdýchnite späť do stredu. Opakujte po dobu 10 až 20 dychových cyklov.
- 6 Pózovaním na stoličke podporte prietok krvi do svojich končatín. Keď skutočne sedíte na stoličke, vaše svaly na nohách nie sú aktívne alebo zapojené. Simulácia sedenia na stoličke s pózovaním stoličky uvoľňuje napätie a zvyšuje cirkuláciu v dolnej časti tela.
- Pretože sa jedná o pózu v stoji, musíte sa ubezpečiť, že máte dostatok miesta. Táto póza je vhodná v prostredí otvorenej kancelárie, ale ak pracujete v kabíne, môžete zistiť, že nemáte dostatok priestoru. Pokúste sa nájsť prázdnu konferenčnú miestnosť.
- Príďte na stojatú pózu a dvakrát alebo trikrát zhlboka dýchajte, alebo pokiaľ to trvá, kým prepojíte svoju myseľ s dychom. Pri nádychu zdvihnite ruky nad hlavu. Pri výdychu pokrčte kolená, akoby ste si mali sadnúť na stoličku. Zasuňte panvu pod seba a pliesť rebrá k sebe, zatiaľ čo sa zdvíhate cez hrudník. Váhu držte v pätách.
- V ideálnom prípade sa budete spúšťať, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Bez bolesti a nepohodlia by ste však nemali ísť do pózu z kresla hlbšie, ako môžete.
- Stlačte dlane pred hrudníkom a zhlboka dýchajte. Pred návratom do stoja držte pózu 8 až 10 pomalých nádychov.
- 7 Uvoľnite bolesť v dolnej časti chrbta pózou orla sediaceho. Póza sediaceho orla môže byť pre vás ťažká, ak máte stiahnuté boky alebo výrazné bolesti v dolnej časti chrbta, ale časom vám môže pomôcť zmierniť príznaky spojené s ischiasom a inými problémami s krížmi.
- Sadnite si na kraj stoličky s chodidlami položenými na podlahe. Prekrížte jednu nohu cez druhú a pokrčte koleno, aby váš členok sedel na opačnom stehne.
- Predkloňte sa, až kým nepocítite naťahovanie v bokoch a zadku. Ak sa môžete zložiť úplne vpred tak, aby vaše čelo spočívalo na nohe, urobte to - ale bez bolesti a nepohodlia sa neskláňajte ďalej ako je to možné.
- Držte pózu niekoľko dychových cyklov, zhlboka dýchajte, potom sklopte nohu a opakujte to na druhej strane.
Metóda 2 z 3: Zmiernenie stresu
- jeden Ľahko dýchajte v ľahkej póze. Možno si z detstva pamätáte ľahkú pózu ako „criss cross applesauce“ - je to rovnaká poloha. Táto poloha vám umožňuje sedieť v správnej polohe a zhlboka dýchať, sústrediť sa na svoj dych a krátko meditovať, aby ste odbúrali stres.
- Ak vaša kancelárska stolička nie je dostatočne veľká, aby vás v tejto polohe mohla ubytovať, možno budete musieť sedieť na podlahe. V niektorých kancelárskych prostrediach sa nemusíte cítiť pohodlne sedieť na podlahe. Ak je počasie dosť priaznivé, môžete skúsiť ísť von.
- Preložte si hrudný kôš na panvu, aby ste sa uistili, že vaša chrbtica je rovná a neutrálna. Možno sa budete musieť skloniť dopredu, dozadu alebo do strán, aby ste našli svoj stred. Ramená majte vyvalené dozadu tak, aby boli lopatky zastrčené do chrbta po stranách chrbtice.
- Zhlboka dýchajte a sústreďte sa na svoj dych. Ak sa vaša myseľ začne túlať, dovoľte jej to a jemne ju veďte späť k dychu. Možno budete chcieť nastaviť časovač, aby ste vedeli, kedy vyjdete z tohto stavu a nezostanete tu príliš dlho v práci.
- 2 Pomocou otvárača hrudníka dýchajte hlbšie. Otvárač hrudníka je póza v stoji, ktorá vám pomôže uvoľniť napätie na hrudníku a zmierniť príznaky stresu a úzkosti tým, že vám umožní dýchať plnšie.
- Stojte s váhou rovnomerne vyváženou cez všetky štyri rohy chodidiel. Zdvihnite ruky nad hlavu, potom ich pokrčte v lakti a nechajte ich spadnúť za chrbát. Zopnite ruky k sebe a zhlboka dýchajte.
- Jemne stlačte lopatky nadol a dozadu a zdvihnite lakte hore a otvorte sa. Bradu držte v neutrálnej polohe, zadržte ju 2 alebo 3 zhlboka nadýchnite a potom ju uvoľnite. Opakujte 2 až 5 krát so zameraním na otvorenie hrudníka a hlbšie dýchanie pri každom opakovaní.
- Ak sa cítite divne, keď stojíte pri tejto póze v kancelárskom prostredí, môžete to urobiť aj v sede. Uistite sa, že sedíte na okraji stoličky s dobrým držaním tela a oboma chodidlami rovno na podlahe.
- 3 Rozdrobte nahromadenú kyselinu mliečnu pomocou roliek. Stres môže spôsobiť hromadenie kyseliny mliečnej v ramenách, čo vedie k bolesti a pocitu zovretia na krku a pleciach. Ramienka môžu pomôcť zmierniť tento príznak stresu a napätia.
- Rolky môžete robiť v stoji alebo v sede. Ak sedíte, uistite sa, že ste sa presunuli na kraj stoličky a sedíte s rovným operadlom a oboma chodidlami rovno na podlahe.
- Ruky si položte voľne na plecia a lakťami nakreslite kruhy. Začnite od malého a kruhy zväčšujte a zväčšujte, aby ste podporili väčší pohyb v ramenách. Choďte v smere a proti smeru hodinových ručičiek, dopredu a dozadu, pričom dbajte na to, aby ste zhlboka dýchali.
- 4 Precvičujte včelí dych, aby ste sa odrezali od sveta. Dychové cvičenia znižujú stres svojimi rytmickými a meditatívnymi vlastnosťami. Vzhľadom na povahu včelieho dychu možno budete chcieť nájsť trochu súkromia, najmä ak pracujete v prostredí otvorenej kancelárie. Inak riskujete, že odvediete pozornosť ostatných (a môžete získať nejaké pohľady).
- Pohodlne sa posaďte a zatvorte oči. Zakryte si oči spodnými 3 prstami. Jemne stlačte palcom chrupavkovú chlopňu v prednej časti ucha do uší, aby ste prerušili zvuk.
- Dýchajte zhlboka cez nos a von cez ústa. Pri výdychu vytvorte bzučiaci zvuk hlboko v zadnej časti krku, pričom pery majte zatvorené. Môže to vyžadovať určitú prax, aby ste dosiahli správny zvuk, ale nakoniec chcete znieť ako včela.
- Vykonajte 3 hlboké nádychy s bzučiacim výdychom, potom si ruky položte pred hrudník, oči majte zatvorené a triešte ich spolu, až kým nepocítite horúčavu. Položte si teplé prsty späť na oči a ešte niekoľko zhlboka sa nadýchnite.
- 5 Vyskúšajte kolísanie chrbtice, aby ste zmiernili stres v krížoch. Hojdanie v chrbtici bude fungovať, iba ak máte priestor na prevrátenie sa na podlahe (a cítite sa pri tom pohodlne), ale dokáže urobiť bolesti v krížoch spôsobené sedením na kancelárskej stoličke.
- Ak pracujete v kabínkovej farme alebo v prostredí otvorenej kancelárie, nemusí byť vhodné, aby ste sa váľali po zemi. Ak si chcete skutočne vyskúšať hojdanie na chrbtici, pokúste sa nájsť voľnú súkromnú kanceláriu alebo konferenčnú miestnosť a na ochranu oblečenia možno položte uterák alebo podložku na jogu.
- Sadnite si na podlahu a kolená si objímajte k hrudi, chodidlá majte rovnako položené na podlahe. Zhlboka dýchajte, aby ste sa spojili s dychom, a položte si bradu na hrudník.
- Klesnite na chrbát a hojdajte sa na svojej zaoblenej chrbtici a zhlboka dýchajte. Túto pózu môžete tiež začať od chrbta tak, že si budete kolená priťahovať k hrudníku.
- 6 Urobte nohy na stoličke, aby ste uvoľnili nervový systém. Ak vám vyhovuje ležať na podlahe, táto póza zlepší váš obeh a uvoľní nervový systém, aby vám pomohla odbúrať stres.
- Možno budete chcieť na podlahu rozložiť uterák alebo prikrývku, aby ste chránili svoje oblečenie. Ak pracujete v prostredí otvorenej kancelárie, povedzte svojim spolupracovníkom, čo robíte - možno sa budú chcieť pridať.
- Ľahnite si na podlahu pred stoličku a zdvihnite nohy tak, aby vaše lýtka spočívali na sedadle stoličky. V tejto polohe môžete zostať tak dlho, ako chcete, zhlboka dýchať.
- Ako alternatívu k tejto póze, ktorá dosahuje podobný efekt na vašu myseľ a telo, môžete tiež predĺžiť nohy nahor po stene.
Metóda 3 z 3: Zlepšenie zamerania
- jeden Pomocou záhybu dopredu priveďte čerstvú krv do hlavy. Môžete urobiť predklon zo stojacej polohy, aby ste zvýšili prietok krvi do hlavy a zmiernili napätie v dolnej časti chrbta.
- V stoji rovnomerne rozložte svoju telesnú hmotnosť a zhlboka dýchajte. Pri výdychu zaklopte dopredu z bokov a preložte si nohy. Skladajte iba tak ďaleko, ako môžete bez bolesti a nepohodlia.
- V pozícii vydržte 10 až 20 cyklov hlbokého nádychu. Ak nemôžete sklopiť do stabilnej polohy položenej rukami na podlahe, môžete ju tiež sklopiť na stoličku a položiť predlaktia a hlavu na sedadlo.
- 2 Oživte sa dychom ohňa. Dych ohňa je rytmické dychové cvičenie, ktoré vám môže pomôcť oživiť sa a obnoviť vašu energiu. Možno dokonca zistíte, že už nepotrebujete popoludňajšiu kávu, aby ste si prišli.
- Poďte do pohodlnej polohy v sede s chodidlami položenými na podlahe. Zatvorte oči a niekoľko sekúnd zhlboka dýchajte, aby sa spojil s vašim dychom.
- Zmeňte svoje dýchanie tak, aby ste dýchali do a z nosa. Dýchajte stále ostro a krátko, čím vytvoríte pasívny nádych a vynútený výdych. Ak je to žiaduce, môžete otvoriť ústa.
- 3 Cvičte meditáciu, aby ste upokojili svoju myseľ a zlepšili koncentráciu. Pravidelné meditačné cvičenie mimo práce vám môže pomôcť zlepšiť sústredenie a sústredenie. Avšak aj keď nemáte pravidelný tréning, pár minút meditácie počas pracovného dňa vám môže pomôcť zvýšiť produktivitu práce.
- Ak si chcete v práci urobiť meditačnú prestávku, nájdite si chladné a tiché miesto, kde môžete sedieť bez toho, aby vás niekto vyrušoval. Ak nemáte súkromnú kanceláriu, môžete vyskúšať nevyužitú konferenčnú miestnosť, zlomovňu alebo dokonca komoru.
- Posaďte sa do pohodlnej polohy a sústreďte sa na svoj dych. Zhlboka dýchajte nosom a von ústami a pokúste sa vyčistiť hlavu od akýchkoľvek myšlienok okrem dychu. Precvičujte posilňovanie mentálnych svalov, ktoré vám pomôžu sústrediť sa, aj keď by ste mali očakávať, že vaša myseľ bude blúdiť a možno bude potrebné vrátiť pozornosť späť k dýchaniu.
- Možno si budete chcieť nastaviť budík, aby ste po asi 5 minútach vyšli z meditačného stavu.
- 4 Vyskúšajte postup bojovníkov a zlepšite produktivitu. Ak máte priestor a máte viac ako pár minút nazvyš, plynulé prúdenie medzi pózami Warrior One a Warrior Two môže výrazne zvýšiť vaše zameranie na prácu.
- Vykročte pravou nohou vpred a ľavou nohou trochu vykročte dozadu. Vaše pravé chodidlo by malo smerovať dopredu a koleno zvierať v pravom uhle priamo nad členkom, takže holeň je kolmá na podlahu. Ľavá noha bude smerovať do strany, pričom prsty na nohách budú sklonené mierne dovnútra. Nohy majte v jednej línii s bedrovými kosťami a bokmi v prednej časti podložky.
- Sklopte ramená, predstavte si, ako sa vám lopatky topia na chrbte, a natiahnite ruky nad hlavu smerom k stropu. Stlačte dlane spolu nad hlavu a zhlboka dýchajte. Potom uvoľnite a urobte druhú stranu.
- Ak sa chcete presunúť do držania tela Warrior II, roztiahnite ruky pred a za sebou. Zamerajte oči na končeky prstov vašej prednej ruky a zhlboka dýchajte. Zarovnajte boky do boku podložky a vyrovnajte prednú pätu s klenbou zadnej nohy. Ak chcete vytvoriť tok, pohybujte sa medzi týmito 2 pózami tam a späť s dychom pre každý pohyb.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
