Ako prejsť na vegánsku stravu pre zdravie srdca

Vyskúšanie vegánskej stravy môže byť dobrým spôsobom, ako urobiť svoje srdce zdravším. Vegánska strava neobsahuje cholesterol a obsahuje málo nasýtených tukov. Štúdie naznačujú, že vegetariáni a vegáni majú zníženú mieru obezity, cukrovky, určitých druhov rakoviny a srdcových chorôb. Tiež majú menej problémov s krvným tlakom a infarktmi. Vystrihnete všetko mäso a mliečne výrobky a ponecháte iba rastlinné jedlá. Samotný prechod na vegánsku stravu však nestačí. Stále si musíte dávať pozor na veci ako pridaná soľ, cukor, trans-tuky a rafinované sacharidy. Vegánska strava vám napriek tomu môže výrazne uľahčiť príjem potrebnej zeleniny a vlákniny vo vašej strave.

Kroky

Časť jeden z 3: Jesť vegánsku stravu

1. jeden Nahraďte mäso zdravšími bielkovinami. Ak idete na vegánsku stravu, zjavne krájate všetko mäso. Namiesto toho musíte jesť iné formy bielkovín, ktoré sú na rastlinnej báze, vrátane fazule, obilnín, tofu a orechov. Jedna vec, na ktorú si musíte dávať pozor, keď idete na vegánstvo, je zabezpečiť, aby ste stále dostávali kompletné bielkoviny.
   • Mäsové bielkoviny sa považujú za „úplné“, pretože obsahujú všetkých deväť aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje. Jediné samostatné kompletné bielkoviny vo vegánskom svete sú quinoa a sója.
   • Aj keď sú rastlinné zdroje často neúplné, môžu sa kombinovať a vytvoriť tak kompletné bielkoviny, ako je ryža a fazuľa alebo arašidové maslo s hriankami. Nemusíte ich jesť ani naraz. Musíte sa len uistiť, že každý deň prijímate bielkoviny z rôznych zdrojov vrátane strukovín, fazule, orechov, zeleniny a obilnín.
   • Niektorí ľudia, ktorí sú primárne vegánski, môžu stále občas jesť mäso, napríklad kúsok lososa. Toto sa považuje za „flexitariánske“ a môže byť vhodnou voľbou pre vás, ak ste primárne vegánom zo zdravotných dôvodov.
2. 2 Vyberte si zrná s vysokým obsahom vlákniny. Ako vegán si stále môžete dopriať obilniny ako cestoviny a chlieb. Pre vaše zdravie srdca je však najlepšie zamerať sa na verzie s vysokým obsahom vlákniny, ktoré pomáhajú chrániť zdravie vášho srdca. Inými slovami, chcete si zvoliť celozrnné výrobky, napríklad stopercentne celozrnný chlieb a stopercentne celozrnné cestoviny.
   • Hnedú ryžu tiež vyberte namiesto bielej ryže. Môžete tiež jesť ďalšie celozrnné výrobky, ako sú ovsené vločky, bulgur a quinoa.
3. 3 Získajte potrebné vitamíny. Pri prechode na vegánsku stravu môžete stále získavať všetky svoje živiny z potravy. Možno však budete musieť byť trochu opatrnejší, aby ste sa ubezpečili, že konzumujete rôzne druhy ovocia a zeleniny, aby ste získali potrebné živiny.
   • Napríklad zatiaľ čo sa železo na báze mäsa ľahšie vstrebáva, železo môžete získať aj z hrozienok, brokolice, fazule a pšenice. Železo vám môže poskytnúť aj tofu a obohatené cereálie.
   • Pre vápnik konzumujte mandle, tmavú listovú zeleninu (kel, zelenú zeleninu, bok choy atď.), Sójové bôby a obohatené sójové mlieko. Pre vitamín D budete musieť piť obohatené sójové mlieko alebo mandľové mlieko alebo jesť obohatené cereálie.
   • Vitamín B12 sa nachádza v obohatenom sójovom mlieku a obilninách rovnako.
   • Zinok nájdete v potravinách, ako sú orechy, fazuľa a sója.
4. 4 Pozrite sa na štítky. Ak sa chystáte ísť na vegánsku dráhu, musíte si zvyknúť čítať štítky. Zistíte, že veľa potravín, ktoré považujete za vegánske, môže skutočne obsahovať mäso alebo mliečne výrobky. Napríklad bravčová masť, mäsový vývar a želatína sú všetky bežné prísady. Vajcia, mlieko a jogurt sa tiež dostávajú do mnohých jedál.
5. 5 Pripravte sa na neočakávané. Pri vegánskej strave nemusíte mať vždy na verejnosti k dispozícii vegánske možnosti. Keď cestujete, je dobré vziať si so sebou občerstvenie a byť pripravený na veľa otázok v reštauráciách.
   • Samozrejme, na cestách si môžete kedykoľvek dať ľahké občerstvenie, napríklad arašidy alebo kešu. Je tiež dobré vedieť vopred, aké značky majú vegánske možnosti.
   • V reštauráciách sa možno budete musieť občas držať jednoduchých vecí, ako je príloha. Niekedy možno budete musieť byť trochu flexibilní a zvoliť si radšej vegetariánsku variantu. To, ako flexibilný budete, je však úplne na vás.
   Reklama

Časť 2 z 3: Teší vás nová diéta

1. jeden Dajte si čas na prispôsobenie sa. Keď ste vo vegánstve nováčikom, nájdenie jedál, ktoré máte radi, si bude vyžadovať čas. Okrem toho budete musieť venovať viac času plánovaniu jedál a kuchyni, pretože budete pripravovať rôzne jedlá, ako ste zvyknutí. Nájdete menej pripravených surovín, ktoré môžete použiť, takže budete musieť venovať čas príprave mnohých vecí od nuly, čo je každopádne zdravšie.
   • Ak nemáte potuchy, kde začať, zvážte absolvovanie kurzu varenia zameraného na vegánske stravovanie.
2. 2 Zásobte sa vegánskymi stálicami. Ak chcete byť úspešní, vo svojej špajzi budete potrebovať predmety, ktoré fungujú na vegánskej strave. To znamená mať po ruke veci ako fazuľa, rôzne zrná a celozrnné cestoviny spolu s chutnými prísadami, ako sú vegánske korenie, paradajková pasta, korenie a rôzne druhy octu. Keď sa naskladníte, môžete experimentovať s rôznymi receptami.
   • Zvážte použitie sekcií hromadného jedla v obchodoch s prírodnými potravinami na zásobenie vecí, ako sú sušené fazule, orechy a zrná.
3. 3 Nájdite mäsové náhrady svojich obľúbených jedál. Pri prepínaní môže byť pre vás ťažké vzdať sa niektorých jedál, ktoré máte radi. Veľa jedál sa však dá urobiť aj vegánsky. Napríklad, ak milujete chilli, môžete ísť s celozrnnou verziou alebo do nej vložiť mleté ​​„hovädzie mäso“ na báze sóje. Možno zistíte, že sa to až tak nelíši od pôvodného receptu.
4. 4 Vyberte si mliečne náhrady. Rovnako ako mäso, aj tu nájdete mliečne náhradky, ktoré môžete použiť vo svojich obľúbených jedlách. Môžete napríklad použiť náhradu mlieka, ako je mandľové mlieko, kešu mlieko, sójové mlieko alebo ryžové mlieko. Môžete tiež nájsť náhrady jogurtu, zvyčajne vyrobené zo sójového mlieka alebo kokosového mlieka. K dispozícii sú tiež vegánske „syry“.
   • Možno budete musieť vyskúšať niekoľko odrôd, kým nájdete tie, ktoré sa vám páčia.
5. 5 Dodajte zdravú príchuť. Rovnako ako každá diéta, aj vy sa musíte zamerať na pridanie arómy zdravým spôsobom. Napríklad pridanie príliš veľa tukov môže zvýšiť váš kalorický príjem, čo nie je dobré pre zdravie vášho srdca. Ochuťte korením, salsou, ovocným džúsom, octom a horčicou. Chuť môže pridať aj miso, fermentovaná sójová pasta.
6. 6 Poobzerajte sa po iných kuchyniach. Mnoho jedál je založených na mäse v západnej kultúre. Ak sa však pozriete do iných oblastí sveta, zistíte, že veľa jedál je vegánskych, alebo prinajmenšom vegetariánskych jedál, ktoré sa dajú prispôsobiť vegánskemu životnému štýlu. Pridávanie nových a rôznych príchutí pomôže udržať vašu novú stravu zaujímavú.
   • Vyskúšajte knižnice kuchárok, ktoré sa zameriavajú na kuchyne z iných častí sveta.
   Reklama

Časť 3 z 3: Zameranie na zdravie srdca

1. jeden Pozor na príliš veľa nezdravých tukov. Vegánska strava má prirodzene nižší obsah nasýtených tukov, aj keď ho stále nájdete v kokosovom a palmovom oleji. Je tiež bez cholesterolu, takže ho máte tu pre seba. Ak však jete veľa predbalených potravín, stále by ste mohli dostávať značné množstvo trans-tukov (pozrite sa na hydrogenizované oleje v zozname prísad), čo je tiež nezdravé. Určite sa sústreďte na konzumáciu zdravých tukov.
   • Vyskúšajte varenie s olivovým olejom alebo repkovým olejom pre zdravšie tuky. Medzi ďalšie zdravé tuky patria orechy, avokádo a ľanový olej a múčka.
   ODBORNÝ TIP

   Claudia Carberry, RD, MS

   Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, registrovaná dietetička, radí: „Vegánska strava môže znížiť riziko srdcových chorôb z dôvodu vysokého množstva zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a strukovín. Strava s vysokým obsahom vlákniny je prospešná pre zdravie srdca. '

   
   
   
2. 2 Pridané cukry vynechajte. Či už sa stravujete vegánsky alebo nie, pridané cukry nie sú zdravé pre vaše srdce. Snažte sa vyhnúť alebo obmedziť potraviny s vysokým obsahom cukru, ako sú limonády, ovocné džúsy a dezerty, aby bolo vaše srdce zdravé.
   • Pokúste sa obmedziť obsah cukru na 6 lyžičiek denne (100 kalórií) pre ženy alebo 9 lyžičiek denne (150 kalórií) pre mužov.
   • Cukor je záludná prísada, ktorú nájdeme napríklad v chlebe, paradajkovej omáčke a mnohých ďalších potravinách.
3. 3 Pite s mierou. Aj keď sa nemusíte úplne vzdať alkoholu, najlepšie je piť ho s mierou. Muži by nemali piť viac ako dva nápoje denne, zatiaľ čo ženy by sa mali držať jedného nápoja denne. Nič viac ako to môže mať vplyv na zdravie vášho srdca.
   • Nápoj sa považuje za jedno 12 oz pivo, päť uncové víno alebo jeden a pol unce alkoholu.
4. 4 Spomaľte na slano. Soľ môže zvýšiť váš krvný tlak, čo je na úkor vášho zdravia srdca. Váš denný príjem by mal určite byť nižší ako 2 400 miligramov, ale jeho zníženie pod 1 500 miligramov je ešte lepšie, aby pomohlo znížiť váš krvný tlak.
   • Určite si prečítajte štítky, pretože toľko potravín v sebe pchá soľ.
   • Skúste vo svojom jedle namiesto soli použiť iné bylinky a koreniny.
5. 5 Varte si sami. Bez ohľadu na to, aký druh stravy konzumujete, spracované potraviny nebývajú také dobré pre vaše zdravie. Zamerajte sa na to, aby ste si doma sami pripravili zdravé jedlá zamerané na zeleninu, namiesto nákupu vysoko spracovaných potravín v obchode s potravinami.
   • Prípad a vec: množstvo nezdravých jedál, ako sú zemiakové lupienky a tvrdé cukríky, je v skutočnosti vegánske.
6. 6 Skontrolujte, či sú vaše náhrady mäsa zdravé. Bezmäsité jedlá nie sú nevyhnutne zdravšie. Niektoré náhrady mäsa majú vysoký obsah sodíka a tukov. Napríklad tofu môže mať vysoký obsah tuku v závislosti od spôsobu jeho prípravy. Uistite sa, že vždy sledujete etikety, aby ste zistili, či sú skutočne zdravšou voľbou ako bežné druhy mäsa.
7. 7 Prijímajte dostatok omega-3 mastných kyselín. Bez rýb vo vašej strave môže byť o niečo ťažšie získať potrebné omega-3 mastné kyseliny. Jedným dobrým zdrojom sú vlašské orechy. Ľanový olej a ľanová múčka sú tiež dobrým miestom na získanie omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravé srdce. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Sú vegáni zdravší?Claudia Carberry, RD, MS
  Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď odborníka Zvyčajne, ale nie nevyhnutne! Existuje veľa vegánskych jedál, ktoré nie sú zdravé, napríklad zemiakové lupienky alebo cukríky. Stravovanie s vysokým obsahom zeleniny a ovocia je zdravé.
• Otázka Majú vegáni nižší krvný tlak?Claudia Carberry, RD, MS
  Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď experta Niektoré štúdie ukazujú, že ľudia s rastlinnou stravou majú nižší krvný tlak. Dodržiavanie vegánskej stravy vám môže prospieť, ak vám diagnostikovali vysoký krvný tlak.
• Otázka Dostávajú vegáni srdcové choroby?Claudia Carberry, RD, MS
  Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď odborníka Aj keď vegáni môžu mať nižšie riziko srdcových chorôb, u niektorých ľudí je genetické riziko srdcových chorôb pravdepodobnejšie ako u iných.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama