Pípací test sa môže zdať zastrašujúci. Prežiť test pípnutia však nie je žiadny problém, ak ste pripravení. Nezabudnite sa počas testu otočiť, dýchať a odpočívať. Ďalej vylepšite svoju celkovú úroveň fyzickej zdatnosti a zaujmite pozitívny prístup, ktorý vám pomôže bez problémov dobyť PACER.
Kroky
Metóda jeden z 3: Riešenie testu
- jeden Osvojte si silný duševný prístup. Dokonca aj ľudia, ktorí sú fyzicky schopní prežiť test PACER, nemusia byť len preto, že neveria, že môžu. Stručne povedané, negatívny prístup vám môže v skutočnosti zabrániť v priechode. Osvojenie si postoja vytrvalosti a dôvery vám však umožní prežiť test.
- Keď sa začnete cítiť namáhavo, povedzte si: „Dokážem prežiť test PACER. Neprestanem. “
- 2 Pamätajte, že test PACER nie je závod. Všetko, čo musíte urobiť, aby ste zvládli test pípania, je poraziť časovač a doraziť na opačnú stranu skôr, ako zaznie druhýkrát. Nesnažte sa tam dostať ako prví a nenechajte sa odradiť, ak sa ostatní účastníci testu dostanú na opačnú stranu rýchlejšie ako vy.
- Ak považujete test za závod, na začiatku sa budete príliš tlačiť. To vás môže unaviť, aby ste skutočne skončili. Ako už z názvu vyplýva, musíte kráčať tempom.
- 3 V každej fáze choďte čo najpomalšie. Vyvarujte sa rýchlej únave behaním namiesto šprintu. Keď si test niekoľkokrát nacvičíte, budete vedieť, koľko času medzi jednotlivými pípnutiami na každej úrovni testu zostáva.
- Uistite sa však, že ste sa dostali k linke pred pípnutím!
- 4 Počas behu dýchajte nosom a ústami. Uistite sa, že dýchate z brucha, a nie z hrudníka. Udržujte stabilné dýchanie počítaním do 2 pri nádychu a do 2 pri nádychu.
- Skúste si takto nacvičiť dýchanie predtým začnete behať. Robte to v stoji. Akonáhle sa vám to podarí, skúste to pri chôdzi, potom behaní a behaní.
- 5 Vyhýbajte sa posadeniu medzi pípnutiami. Akt státia si vyžaduje ďalšie výdavky na energiu. Namiesto toho odpočívajte v stoji a sústreďte sa na hlboké dýchanie.
- Keď sa dostanete na opačnú stranu, okamžite zastavte a zapnite si chodidlo, aby ste boli pripravení na ďalšie pípnutie.
- Niektorí ľudia radi alternujú chodidlo, pomocou ktorého šliapnu (alebo niečo cez) cez koncovú čiaru. To môže zamestnať vašu myseľ a počas testu zvýšiť sústredenie.
- 6 Rozlišujte medzi trojitým a jedným pípnutím. Jedno pípnutie je znamením, že by ste mali bežať na opačnú stranu. Trojité pípnutie nevyžaduje, aby ste sa hýbali, ale skôr naznačuje, že test bude čoraz intenzívnejší.
- Pamätajte, že ak ste neprišli na opačnú stranu a zaznie druhé pípnutie, musíte sa vrátiť na pôvodné miesto.
Metóda 2 z 3: Prijatie opatrení pred testom
- jeden Večer pred spánkom sa dostatočne vyspite. Tínedžeri by mali mať každú noc 8 až 10 hodín spánku. Dospelí by mali mať každú noc spánok asi 7 až 9 hodín. S dostatočným odpočinkom budete pripravení prežiť test PACER.
- Ak máte problémy so spánkom, skúste meditovať alebo piť bylinkový čaj, napríklad harmanček.
- Nepoužívajte elektroniku najmenej 1 hodinu pred spaním. Jasná obrazovka vášmu mozgu oznámi, že je čas prebudiť sa, čo vám zabráni v spánku.
- 2 Jedzte ľahké jedlo 1 alebo 2 hodiny pred testom. Zdravé a ľahké jedlo vám dodá energiu potrebnú na prežitie testu PACER. Existuje veľa takýchto jedál. Môžete napríklad jesť misku s fazuľou a ryžou so stranou kimchi. Alebo môžete jesť šošovicovú polievku a šalát preliaty talianskym dresingom.
- Udržujte jedlo menej ako 500 kalórií.
- 3 Pred testom zahrejte 5 až 10 minút. Otočte krk a ramená dopredu a dozadu, vytočte ich v bokoch a vytočte ich, prípadne natiahnite ruky a niekoľkokrát sa dotknite prstov na nohách.
- V závislosti od toho, ktorú testovaciu zvukovú stopu PACER počúvate, sa vám môže počas testovania zobraziť pokyn, aby ste sa pravidelne zahrievali. Využite tieto príležitosti na zahriatie.
- Aj keď sa zúčastňujete testu PACER so zvukom, ktorý vás nenabáda na rozcvičenie medzi behmi, urobte to aj tak.
- 4 Pred testom vypite pohár vody. Pri behu je dôležitý pobyt hydratovaný. Zjavne nebudete schopní chytiť vodu medzi kolami, takže tesne pred testom sa napite vody. Nie toľko, kde potrebujete použiť kúpeľňu, ale dosť na to, aby ste boli hydratovaní.
- Po ukončení testu ihneď napite vody.
Metóda 3 z 3: Dosahovanie fyzickej zdatnosti
- jeden Hľadajte príležitosti, ako sa venovať každodennému fitnes. To neznamená, že musíte každý deň cvičiť ako kulturista. Namiesto toho hľadajte jednoduché spôsoby, ako pridať do svojho každodenného života určitý pohyb, napríklad chôdzu namiesto šoférovania. To vám pomôže udržať vás vo forme. Napríklad:
- Namiesto šoférovania jazdite na bicykli.
- Namiesto autobusu choďte pešo do školy.
- Radšej niečo aktívne robte na obed, než aby ste sedeli.
- Začnite mimoškolskú aktivitu, napríklad ping pong, tenis, tanec alebo bojové umenia.
- 2 Osvojte si zdravú výživu. Ak je vaša strava náročná na slané, sladké a mastné jedlá, pravdepodobne nebudete schopní dosiahnuť úroveň fyzickej zdatnosti potrebnú na prežitie testu PACER. Prijmite stravu z celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny a niektorých zdravých bielkovín.
- Vyrábajte zdravé zdroje bielkovín, ako sú fazuľa, sója, seitan a orechy, približne 20 percent vášho kalorického príjmu.
- Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám, sóde, sladkostiam, sladkým džúsom a iným nezdravým jedlám.
- Počet potrebných kalórií závisí od vášho pohlavia, veku, hmotnosti a výšky. Požiadajte svojho trénera v telocvični alebo vyškoleného dietetika o ďalšie informácie o tom, ako môžete upraviť svoju stravu tak, aby prežila test PACER.
- 3 Vypracujte tréningový režim na základe vašej aktuálnej úrovne kondície. Rozsah tréningu, ktorý budete potrebovať na prežitie v teste, závisí od vašej základnej úrovne fyzickej zdatnosti. Pretože každý začína na inej základnej úrovni kondície, neexistuje žiadne univerzálne odporúčanie pre tréning.
- Spravidla je pravdepodobné, že budete musieť absolvovať 4 až 6 tréningov týždenne, z ktorých každé bude trvať asi 1 hodinu.
- Porozprávajte sa so svojím učiteľom telocvične o tom, ako môžete trénovať konkrétne, aby ste prežili test PACER.
- 4 Choďte na dlhé behy v rozmedzí 3,2 až 9,7 km. Dlhé behy vám zvýšia vytrvalosť. Behajte asi 3,2 km, nie viac ako 4 až 6 krát týždenne. Počas týchto behov sa sústreďte na vytrvalosť, nie na rýchlosť.
- Ak nie ste zvyknutí robiť také dlhé behy, pomaly sa k nim dostaňte. Začnite s jeden⁄2 mi (0,80 km), potom choďte na beh na 1 míľu (1,6 km) atď.
- 5 Vykonajte opakované šprinty. Sprint asi 200 metrov (200 yardov), potom odpočívajte minútu alebo 2. Uvoľnite sa a znova spustite šprint ešte 9-krát. Ak ste slabý šprintér, mohli by ste začať šprintovať 100 metrov (100 yardov), potom sa pomalým pridávaním vzdialenosti prepracujte k dlhším šprintom.
- Opakované šprinty vám pomôžu prekonať intenzívnejšie časti testu PACER.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako sa unavíte behom stimulačného testu?Danny Gordon
Certifikovaný osobný tréner Danny Gordon je certifikovaný osobný tréner American College of Sports Medicine (ACSM) a vlastník fitnescentra The Body Studio for Fitness so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 20-ročnou telesnou výchovou a pedagogickými skúsenosťami zameral svoje štúdio na polosúkromný osobný výcvik. Danny získal certifikát osobného trénera na Kalifornskej štátnej univerzite vo East Bay a na Americkej vysokej škole športovej medicíny (ACSM).Danny GordonOdpoveď certifikovaného osobného trénera Ak máte pocit, že sa unavujete, namiesto toho, aby ste sa vzdali, znížte tempo asi na polovicu rýchlejšie, ako ste išli. Prebehnite len tak rýchlo, aby bola čiara pred pípnutím. - Otázka Čo je dobré jesť ráno pri kardiostimulátore?Danny Gordon
Certifikovaný osobný tréner Danny Gordon je certifikovaný osobný tréner American College of Sports Medicine (ACSM) a vlastník fitnescentra The Body Studio for Fitness so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 20-ročnou telesnou výchovou a pedagogickými skúsenosťami zameral svoje štúdio na polosúkromný osobný výcvik. Danny získal certifikát osobného trénera na Kalifornskej štátnej univerzite vo East Bay a na Americkej vysokej škole športovej medicíny (ACSM).Danny GordonOdpoveď certifikovaného odborného trénera Banán je pravdepodobne najlepšie ľahké jedlo, ktoré môžete pred testom jesť. Banány majú v sebe sacharidy, ktoré vám dodajú energiu, a draslík, ktorý vašim svalom zabráni v kŕčoch. Ak nemáte (alebo nemáte radi) banány, potom je dobrou voľbou aj energetická tyčinka s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom bielkovín.
Reklama
Tipy
- Akékoľvek dlhé vlasy si zopnite aspoň gumičkou a na telocvičňu si oblečte šortky a tričko. To umožní najväčší rozsah pohybu a zabráni vám v prehriatiu.
- Na začiatku testu choďte pomaly. Takto môžete ušetriť energiu na intenzívnejšie časti testu.
- Nepokúšajte sa ísť rýchlo, kým nebudete počuť hudbu a rýchlejšie pípne.
- Buďte si istí svojimi schopnosťami a nezabudnite pred testom použiť toaletu, napiť sa vody a pevne si priviazať topánky.
Reklama
