Vedenie vozidla a práca na počítači môžu obmedziť a zúžiť hrudník, skrátiť prsné svaly a zabrániť pružnosti a rozsahu pohybu v ramenách a hrudníku. Pevné prsné svaly vám môžu dať zaoblené plecia, ktoré vám zase môžu namáhať chrbát. Okrem úsekov, ktoré otvárajú hrudník a zameriavajú sa hlavne na vaše prsia, môže pomôcť aj aktívna práca na zlepšení držania tela.
Kroky
Metóda jeden z 3: Izolácia prsných svalov
- jeden Položte ruku na stenu a natiahnite jednu pec po druhej. Postavte sa do dverí alebo na koniec steny v rozdelenom postoji s jednou nohou pred druhou. Vaša predná noha by mala byť tá najďalej od steny. Položte ruku a predlaktie na stenu s lakťom v pravom uhle tak, aby vaše predlaktie bolo kolmé na telo. Zatlačte hruď do otvoreného priestoru, až kým nepocítite natiahnutie. Držte úsek 15 až 30 sekúnd, zhlboka dýchajte, potom prepnite na druhú stranu.
- Pohybom ruky vyššie alebo nižšie na stene si môžete natiahnuť rôzne časti hrudníka.
Variácia: Ak nájdete dostatočne úzke dvere, môžete natiahnuť obe strany súčasne. Chodidlá majte radšej na šírku bokov, ako by ste mali používať rozdelený postoj.
- 2 Natiahnite obe strany ležiacim prsným úsekom. Ľahnite si na chrbát s prstami prekladanými za hlavou a lakte nahor. Pomaly sklopte oba lakte dozadu, aby sa vám otvorili ramená. Znížte, kým nepocítite natiahnutie, potom podržte 15 až 30 sekúnd a zhlboka dýchajte. Niekoľko dní v týždni urobte 2-3 opakovania tohto úseku.
- Napríklad môžete urobiť 3 opakovania úseku v pondelok, stredu a piatok.
- Udržujte svoj pohyb pomalý a jemný - nielen jednoducho položte lakte na podlahu. Majte trpezlivosť a bez bolesti nepokračujte ďalej, ako môžete.
- 3 Vytiahnite si uterák za chrbát. Postavte sa s chodidlami asi na šírku bokov, plecia uvoľnite dozadu. Držte uterák za chrbtom a zvierajte jeden koniec v každej ruke, lakte rovno. Rukami odtiahnite dozadu, kým nie sú vaše ramená otvorené a predĺžené a pocítite natiahnutie na hrudi. Držte úsek 15 až 30 sekúnd, potom pozíciu uvoľnite. Robte 2-3 opakovania niekoľkokrát týždenne.
- Napríklad môžete urobiť 3 opakovania tohto úseku v pondelok, štvrtok a sobotu.
- Keď držíte úsek, dýchajte rovnomerne a zhlboka, nádych nosom a výdych ústami.
- Toto natiahnutie môžete urobiť aj tak, že si zopnete ruky za chrbát, ak máte na to dostatok pohyblivosti.
Metóda 2 z 3: Otvorenie hrudníka
- jeden Držte lakte za chrbtom, aby ste sa rýchlo natiahli. Z polohy v sede alebo v stoji zaveste ruky dole po stranách a stlačte ramená nadol a dozadu tak, aby boli lopatky zastrčené pozdĺž ktorejkoľvek strany chrbtice. Keď si ruky natiahnete za chrbát a chytíte ich za lakte, stlačte lopatky k sebe. Lakte by mali byť v pravom uhle. Držte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd.
- Ak sedíte, použite stoličku v správnej výške, aby ste mohli sedieť na okraji tak, aby boli vaše chodidlá položené rovno na podlahe a kolená boli v 90-stupňových uhloch. Ak stojíte, vyložte si nohy asi na šírku bokov.
- Toto rýchle natiahnutie môžete urobiť kedykoľvek, keď cítite zovretie hrudníka. Je to dobrý protiprúd, ak ste robili niečo, čo si vyžadovalo, aby ste niečo predniesli.
- 2 Siahnite nad hlavu a natiahnite si hrudník a plecia. Založte prsty za hlavu s ohnutými lakťami. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu a prsty držte spojené spolu. Jemne stlačte lopatky a vytočte lakte a ruky dozadu. Držte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd.
- Tento úsek môžete urobiť zo sediacej alebo stojacej polohy. Uistite sa, že je vaše telo stabilné a že máte správne držanie tela.
- Zdvihnutím rúk do rôznych výšok sa roztiahnu rôzne časti ramien a hrudníka. Vyskúšajte rôzne výšky, ktoré sú v rámci vášho rozsahu pohybu, a experimentujte.
- 3 Zdvihnite hrudník s rukami za chrbtom. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a prsty si zastrčte za chrbát. Ramená držte dole a dozadu a hrudník zdvihnutý. Narovnajte ruky a stiahnite ich za sebou, zdvihnite hrudník smerom k stropu. Vydržte 15 - 30 sekúnd, potom jemne uvoľnite.
- Pri preťahovaní zhlboka dýchajte nosom a ústami. Ďalej sa už nenaťahujte, ak cez ňu nemôžete dýchať alebo ak pri tom cítite bolesť na hrudníku.
- 4 Vyskúšajte pózu z ťavy, aby ste zlepšili svoj rozsah pohybu. Kľaknite si na zem s rukami v páse a kolenami zhruba na šírku bokov. Rukami sa natiahnite dozadu smerom k pätám, potom tlačte boky dopredu a uvoľnite hlavu dozadu. Vydržte aspoň 15 sekúnd, potom pomaly uvoľnite. Prepracujte sa až k 30 sekundovému blokovaniu. Opakujte držanie 2-3 krát počas rutiny preťahovania dvakrát týždenne.
- Cez túto pózu prechádzajte iba tak ďaleko, ako môžete bez bolesti. ak máte ťažkosti s dýchaním hlavou dozadu, môžete si nechať bradu zastrčenú do hrude.
- Vrcholy chodidiel môžete položiť naplocho na podlahu alebo si prsty pod nohy zastrčiť. Zatiahnutím prstov pod nohami je pózovanie o niečo jednoduchšie, pretože vaše päty sú bližšie k vám.
Úprava: Ak sa nemôžete dostať úplne späť na päty, môžete si ruky položiť na kríže. Zamerajte sa na otvorenie hrudníka, nie na napínanie, aby ste sa dostali čo najviac dozadu.
- 5 Pomocou pózu z luku otvorte celú prednú časť tela. Ľahnite si lícom nadol na podlahu s rukami vedľa hrudníka a chodidlami zhruba na šírku bokov. Zapojte svoje základné svaly a vráťte ramená dozadu tak, aby ste mali lopatky zastrčené na oboch stranách chrbtice. Pokrčte kolená a natiahnite sa dozadu, aby ste rukami chytili vrcholy nôh. Vyklopte nohy dozadu o dlane a zdvihnite hrudník. Držte úsek a napätie medzi rukami a telom po dobu 15 sekúnd, potom pomaly uvoľnite na podlahu. Vypracujte sa na 30 sekundový úsek a opakujte ho dvakrát až dvakrát týždenne.
- Jedná sa o pózu z jogy pre stredne pokročilých, takže prepracovanie vám môže chvíľu trvať. Nepokúšajte sa o to, ak v úseku nemôžete zhlboka dýchať. Jednoduché roztiahnutie chrbta a držanie nôh pri súčasnom držaní stehien na podlahe tiež pomôže otvoriť hrudník a natiahnuť prsné kosti.
- 6 Dajte dieťaťu pózu, aby vám otvorila hruď. Kľaknite si na kolená, vrcholy nôh spočívajú na podlahe a prsty na nohách sa dotýkajú. Predkloňte sa a ruky položte na podložku pred seba. Nakloňte sa dole k podlahe a ruky natiahnite pred seba. Bruchom si opierajte stehná a čelo položte na podlahu. Držte pózu po dobu 15 sekúnd, pracujte až 30 sekúnd. Tento úsek opakujte 2-3 krát dvakrát týždenne.
- Počas tohto napínania sú dve možnosti polohy paží. Najbežnejším spôsobom je natiahnuť ruky pred seba s dlaňami položenými na podlahe. Ďalšou možnosťou je položiť ruky po stranách s dlaňami nahor.
- Ak je vám položenie čela na podlahu nepríjemné alebo ju chcete zmeniť, otočte hlavu nabok a tvár položte na podlahu. Len nezabudnite vypnúť líca na podlahe.
- 7 Vyskúšajte lopatkové tlaky na posilnenie prsných svalov a stabilizátorov ramien. Začnite v polohe push-up alebo plank s rukami bližšie k sebe, takže sú zhruba v jednej línii s lopatkami, a nie s vonkajšou časťou ramien. Stlačte lopatky k sebe bez ohnutia rúk, potom ich uvoľnite. Na začiatok urobte 1 sériu 10 opakovaní, postupne ich zvyšujte, až kým nebudete môcť urobiť 2 až 3 série.
- Toto cvičenie je skvelé na naťahovanie a spevňovanie prsných svalov a stabilizátorov ramien. Toto cvičenie môže navyše prinútiť váš škapuliar späť, ak ho robíte pravidelne.
- Silnejšie lopatkové svaly vám pomôžu udržať ramená dozadu a zmierniť tendenciu k obopínaniu alebo zaobleniu ramien.
Metóda 3 z 3: Zlepšenie držania tela
- jeden Stiahnite lopatky nadol a dozadu. Zhrbené alebo zaoblené plecia môžu byť výsledkom stiahnutých prsných svalov. Čím viac budete tušiť, tým pevnejšie budú vaše prsia. Na zlepšenie držania tela si precvičujte rolovanie lopatiek nadol a dozadu tak, aby sa lopatky vyrovnali pozdĺž oboch strán chrbtice.
- Zlepšenie držania tela si vyžaduje čas a úsilie, najmä ak je zakopaný nával. Majte trpezlivosť sama so sebou.
Tip: Nastavte si na počítači alebo smartfóne pripomienky, aby ste si počas dňa niekoľkokrát skontrolovali svoje držanie tela. Uvedomte si, ako sedíte, a polohu vašich ramien.
- 2 Cvičte dosky, aby ste posilnili svoje jadro. Ľahnite si na brucho s predlaktiami na podlahe a lakťami priamo pod ramenami. Zdvihnite prsty na nohách tak, aby vaše telo bolo rovné od pliec po päty. Snažte sa vydržať 30 sekúnd, potom uvoľnite na podlahu.
- Dosky môžu byť ťažké, ak ste ich nikdy predtým nerobili. Možno budete chcieť začať skôr pokrčením kolien, ako by ste mali vychádzať na prsty na nohách.
- Pokúste sa postupne zvyšovať čas, ktorý môžete držať dosku, ale choďte len dovtedy, kým cez ňu budete môcť stále zhlboka dýchať. Nezdržiavajte dych, zatiaľ čo ste na doske.
- 3 Pomocou roztiahnutia bránky si nastavíte ramená. Vezmite si uterák, opasok alebo švihadlo a držte ho v oboch rukách, pričom každú ruku majte na oboch koncoch tak, aby vaše ruky boli od seba vzdialené viac ako na šírku ramien a dlane smerovali dole pred vás. Pri nádychu zdvihnite ruky nad hlavu. Pri výdychu sklopte lakte, kým nie sú v pravom uhle, paže sú kolmé na telo. Pri nádychu siahajte rukami dozadu nad hlavu a potom znova klesajte. Urobte 3 až 5 opakovaní.
- Pohybujte sa dychom a bez bolesti choďte len tak ďaleko, ako môžete. Ramená majte uvoľnené a lopatky zastrčené pozdĺž oboch strán chrbtice.
- Toto cvičenie je možné vykonávať buď v sede, alebo v stoji.
- 4 Stlačte lopatky k sebe. Sadnite si na kraj stoličky alebo lavice s chodidlami položenými na podlahe a kolenami v pravom uhle priamo nad členky. Sklopte ramená dozadu a stlačte lopatky k sebe. Predstierajte, že medzi nimi držíte pomyselnú ceruzku. Držte stlačené 10 sekúnd, zhlboka dýchajte a potom uvoľnite. Urobte 10 opakovaní.
- Toto cvičenie môžete opakovať 3 alebo 4 krát počas dňa, najmä ak máte prácu, ktorá vyžaduje, aby ste veľa sedeli pred počítačom. Stlačenie pomáha resetovať ramená, aby upravilo vaše držanie tela.
- 5 Vyrobte si stenových anjelov, aby ste zlepšili rozsah svojich ramien. Postavte sa chrbtom k stene, chodidlá sú zhruba od šírky bedier. Zdvihnite ruky do výšky ramien, potom pokrčte lakte a ramená natáčajte tak, aby ste boli chrbtom ruky pri stene. Pomaly zdvihnite ruky hore nad hlavu a potom znova nadol rovnakým pohybom, ako keby ste robili snehových anjelov v snehu. Urobte 10 opakovaní, zhlboka dýchajte.
- Paže pohybujte iba tak vysoko alebo nízko, ako môžete. Zamerajte sa na udržiavanie neustáleho kontaktu so stenou a udržujte svoje ramená uvoľnené.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Tipy
- Počúvajte svoje telo! Netlačte na to, aby ste svoje úseky držali príliš dlho alebo aby ste robili príliš veľa opakovaní. Štartujte pomaly a napredujte svojou vlastnou rýchlosťou.
- Pred natiahnutím sa vždy zahrejte. Ak natiahnete studené svaly, môže dôjsť k zraneniu.
Reklama
Varovania
- Predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičením, obráťte sa na svojho lekára, najmä ak sa zotavujete z nedávneho zranenia.
- Ak bol váš hrudník chirurgicky zväčšený, buďte mimoriadne opatrní pri rozťahovaní svojich prsníkov.
