Vaše IT pásy sú puzdrá šliach, ktoré spájajú vaše boky s kolenami. Konštantné trenie pozdĺž vášho pásma IT je zvyčajne spôsobené rozšíreným cvičením, napríklad behom na dlhé vzdialenosti. Toto trenie môže spôsobiť bolesť. Natiahnutie svalov, ktoré obklopujú vaše IT pásmo, môže pomôcť zmierniť bolesť a zabrániť budúcim vzplanutiam.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Prebieha základné napínanie pásma IT
- jeden Jednou rukou sa podoprite o stenu. Ak sa nemôžete priblížiť k múru, použite stoličku alebo dosku. Len sa uistite, že držíte niečo pevné, aby ste pri naťahovaní nespadli alebo nezrazili svoju oporu.
- 2 Pravú nohu prekrížte cez ľavú nohu v členku. Vaša pravá noha by mala byť vpredu a iba okraj pravej nohy by sa mal dotýkať podlahy. Vaša váha by mala byť predovšetkým na ľavej nohe a na stene, o ktorú sa opierate. Nohy majte vystreté, ale kolená nezablokujte.
- Mali by ste používať svoju ľavú ruku, aby ste sa udržali stabilne pri stene.
- 3 Zdvihnite pravú ruku nad hlavu a natiahnite ju smerom k ľavej strane. V tomto okamihu by ste mali cítiť pásmo IT na pravej strane. Pritom to robte stále dopredu. Vaša pravá ruka by mala tvoriť oblúk nad hlavou. Počas ohýbania v páse majte chrbát vystretý.
- Ak nepocítite rozťah vo svojom správnom pásme IT, dosiahnite ďalší dosah.
- 4 Udržujte strečing po dobu 30 sekúnd. Nezabudnite na nádych a výdych, zatiaľ čo držíte úsek. Ak sa chcete tlačiť ďalej, keď držíte úsek, môžete sa pokúsiť postupne dosiahnuť ďalej po tele.
- 5 Vymeňte strany a opakujte natiahnutie oboch pásiem IT. Ak potrebujete natiahnuť aj svoje ďalšie IT pásmo, jednoducho urobte rovnaké kroky opačne. Ak však potrebujete natiahnuť iba jednu stranu, nemali by ste robiť obe. Opýtajte sa svojho lekára alebo fyzioterapeuta, či by ste mali natiahnuť oba pásy IT, ak sa zotavujete zo zranenia.
- Pri zmene strany otočte telo tak, aby ste sa mohli pravou rukou oprieť o stenu.
Metóda 2 zo 4: Pomocou penového valčeka
- jeden Obmedzte svoje pretáčanie na svaly obklopujúce pásmo IT. Valcovanie peny - tiež sa nazýva rolfing - sa bežne používa na ošetrenie tesnosti pásma IT. Mali by ste však natáčať iba svaly obklopujúce váš IT pás, pretože samotné pretočenie pásu môže zhoršiť nerv a ďalej zapáliť šľachu.
- 2 Umiestnite penový valec vodorovne na podlahu. Ak sa vaša IT kapela stále cíti utiahnutá, skúste si na úľavu vyvaliť glutety, hamstringy a štvorhlavý sval. Ak si chcete pri používaní penového valčeka urobiť pohodlie, položte ho na podložku na jogu.
- 3 Ľahnite si na bok s penovým valčekom pod vrchnú časť stehna. Penový valec by mal naraziť na prednú časť nohy tesne pod bedrom. Držte sa smerom dopredu, aby ste sa uistili, že je valček proti prednej časti stehna. Váš trup môže byť buď rovnobežný s podlahou, alebo sa z nej dá uhol zdvihnúť.
- Odporúča sa tiež pretočiť glutety a hamstringy. Za týmto účelom si sadnite na valec a vyvaľujte sa tam a späť tak, aby sa vaše spodné a horné stehná pohybovali tam a späť po valci. Pamätajte len na to, že sa musíte stále krútiť do svalu, nie do kostí alebo šliach.
- 4 Podopierajte sa opačnou nohou a rukou na rovnakej strane. Zároveň sa však snažte čo najviac znížiť svoju váhu na penový valec, pričom zostaňte stabilný. Čím viac môžete nechať svoje stehno klesnúť o valec, tým efektívnejšie to roztiahne vaše štvorkolky.
- Podopiera vás aj ruka, ktorá je na rovnakej strane ako noha, ktorú vyvaľujete. Aby ste sa stabilizovali, môžete si položiť predlaktie alebo ruku na zem.
- Položte si opačnú ruku na bok, ak sa cítite dostatočne stabilne a jednou rukou vás podopierajte.
- Položte svoju opačnú ruku na zem, ak máte pocit, že potrebujete ďalšiu podporu, aby ste zostali stabilní.
- 5 Pomaly sa kotúľajte medzi kolenom a bedrom. Nechoďte okolo kolena, pretože to bude pravdepodobne bolestivé. Stále sa pomalým a jemným pohybom pohybujte vpred a vzad medzi kolenom a bedrom. Budete sa opierať o opačnú nohu a jednu alebo obe ruky.
- Ak máte pocit, že si len ublížite, skúste na penový valec dať menšiu váhu.
- 6 Pokračujte v rolovaní 30 sekúnd. Ak sa stále cítite pevne, môžete pokračovať v kotúľaní sa dlhšie. Skúste si načasovať svoj telefón alebo stopky, aby ste si mohli čas strážiť.
- 7 Ak je to potrebné, zamerajte sa na obzvlášť tesné oblasti. Niektoré oblasti môžu byť proti penovému valcu obzvlášť tuhé alebo zviazané. Tieto oblasti krátkym pohybom hore a dole rolovať proti valcu. Robte to niekoľko sekúnd alebo dovtedy, kým neprejde napätie. Potom sa vráťte k dlhšiemu rolovaniu medzi kolenom a bedrom.
- 8 Prestaňte sa točiť, ak to spôsobuje vážnu bolesť. S penovým valcom je bežné určité nepohodlie, ale vážna bolesť môže byť znakom toho, že si ublížite.
- 9 V prípade potreby preklopte a vyvaľkajte svoje ďalšie stehná a glutety. Otočte obe strany, ak sa snažíte vylepšiť svoju flexibilitu. Ak sa zotavujete z úrazu, obráťte sa na svojho lekára alebo fyzioterapeuta, či by ste mali použiť penový valec na oba IT pásy. Reklama
Metóda 3 zo 4: Natiahnutie sa o stoličku
- jeden Čelom k operadlu a uchopením za oporu. Chrbát majte vystretý a oči smerujte dopredu. Uistite sa, že stolička je dostatočne vysoká, aby ste sa nemuseli ohýbať, aby ste sa o ňu mohli držať.
- 2 Pravou nohou pohybujte za sebou. Vaša váha sa pri tom bude pohybovať hlavne na ľavú nohu. Nerobte si starosti s chodením nohy tak ďaleko dozadu, pretože ju budete posúvať na druhú stranu.
- 3 Pravú nohu posuňte čo najviac za ľavú nohu. Trup majte vzpriamený. Vaša váha bude teraz hlavne na ohnutej ľavej nohe a proti stoličke, zatiaľ čo pravá noha zostáva rovná. Podlahy by sa mala dotýkať iba strana pravej nohy. Ak máte ťažkosti s vyvážením, mierne pohybujte pravou nohou doprava, kým sa nebudete cítiť stabilný.
- 4 Sklopte boky, až kým nepocítite natiahnutie na vonkajšej strane pravého stehna. Pokrčte sa v ľavom kolene. Neohýbajte sa v páse. Ak necítite natiahnutie, sklopte boky ďalej ohnutím ľavého kolena alebo pravou nohou posuňte viac doľava.
- 5 Tento úsek vydržte 30 sekúnd. Skúste sklopiť boky, keď ste v polovici času, ak potrebujete výzvu. Po celú dobu majte oči dopredu a dozadu rovné a v prípade potreby upravte držanie tela.
- 6 V prípade potreby opakujte natiahnutie na ľavú stranu. Jednoducho otočte bočné strany a natiahnite svoje ľavé IT pásmo. Reklama
Metóda 4 zo 4: Vykonanie strečingu cez telo
- jeden Vezmite si popruh na cvičenie alebo opasok a urobte v ňom slučku. Slučka bude musieť byť dostatočne veľká, aby sa vám do nej vošla noha. Popruhy na cvičenie nájdete na predaj online alebo v obchodoch so športovými potrebami. Ak navštevujete trénera alebo fyzioterapeuta, opýtajte sa ich, či majú odporúčania pre vaše potreby.
- 2 Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu alebo na cvičenie. Uistite sa, že sa váš chrbát cíti dostatočne pohodlne, aby ste si niekoľko minút ľahli na miesto, kde ste. Ak nemáte podložku, skúste ležať na hrubom koberci.
- 3 Jedno chodidlo vložte do slučky v páse alebo remienku. Potom, čo je vaša noha v slučke, ľahnite si rovno na podložku. Uistite sa, že ste uvoľnení a nedržíte žiadne napätie.
- 4 Zdvihnite nohu a koleno majte vystreté. Snažte sa mať nohu stabilnú. Chcete, aby sa pri naťahovaní čo najmenej pohyboval hore a dole. Ak sa vaša noha cíti veľmi nepríjemne, sklopte ju mierne dozadu smerom k zemi.
- 5 Nohu presuňte na opačnú stranu a cez stred tela. Mali by ste cítiť úsek v IT páse nohy, ktorú dvíhate. Ak necítite natiahnutie, posuňte nohu ďalej po tele.
- 6 Držte strečing 30 sekúnd. Snažte sa držať nohu čo najstabilnejšiu, zatiaľ čo držíte strečing, minimalizujte akýkoľvek pohyb hore a dole. Dbajte tiež na to, aby ste chrbát a boky držali čo najbližšie k podlahe. Ich zdvíhanie by mohlo minimalizovať účinnosť úseku a spôsobiť nepohodlie. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Mám „bežeckú palicu“. Môže sa to použiť namiesto penového valca? Stewart Bibby Áno. Sú navrhnuté tak, aby dosiahli to isté - vyvalenie kyseliny mliečnej a uvoľnenie svalov. Penový valec využíva vašu telesnú hmotnosť na zapracovanie svalov, ale bežecká palica je manuálna a musíte si ju vyvaľovať. Naozaj stojí za to použiť oboje. Rád používam hokejku pre svoje štvorkolky, ale penový valec na chrbát, glutety a hamstringy.
Reklama
