Pri cvičení nemusíte nevyhnutne zamerať predlaktie. Silné a pružné predlaktie však môže pomôcť zlepšiť pohyblivosť a funkciu vašich zápästí, čo môže pomôcť zmierniť bolesť a stuhnutosť. To je obzvlášť dôležité, ak trávite väčšinu dňa písaním na počítači alebo inými opakovanými činnosťami rukami. Ak nemáte správne držanie tela a silné predlaktia, máte zvýšené riziko vzniku syndrómu karpálneho tunela.
Kroky
Metóda jeden z 3: Zvyšovanie flexibility
- jeden Uvoľnite predlaktie natiahnutím prstov. Natiahnite jednu ruku pred seba vo výške ramien a ohnite zápästie tak, aby vaše prsty smerovali nahor, dlaň smerom dopredu. Druhou rukou chyťte svoje obrátené prsty a jemne ich potiahnite späť k sebe, kým nepocítite naťahovanie v dolnom predlaktí. Rovnaký strečing urobte prstami ohnutými nadol, aby ste natiahli hornú časť predlaktia.
- Držte každý úsek 20 až 30 sekúnd a zhlboka dýchajte. Zaťaženie opakujte s druhou rukou. Snažte sa mať lakte voľné - nezamykajte ich.
- 2 Natiahnite si predlaktie modlitbovým úsekom. Začnite roztiahnutím prstov doširoka. Zatlačte dlane pred seba špičkami prstov tesne pod bradou. Ruky pomaly sklopte smerom k pásu a dlane držte pohromade. Keď spúšťate ruky, spojte prsty a potom ich znova roztiahnite. Zastavte, keď pocítite naťahovanie predlaktia. Držte úsek 15 až 30 sekúnd, zhlboka dýchajte a potom sa vráťte späť. Opakujte 2 až 4 krát.
- Tento úsek pomáha otvoriť určitý priestor v zápästí a môže byť použitý ako prevencia syndrómu karpálneho tunela. Môžete to urobiť kedykoľvek, keď sa vaše zápästia cítia stiahnuté, alebo po dlhšom písaní.
- 3 Otáčaním rúk natiahnite zápästia zo všetkých uhlov. Začnite na všetkých štyroch s kolenami priamo pod bokmi a zápästiami priamo pod ramenami. Otočte zápästia smerom von, až kým prsty nebudú smerovať k telu, vaše vnútorné lakte nebudú smerovať dopredu. Jemne pohojdávajte dozadu, až kým nebudete spočívať na pätách, a potom opäť dopredu. Opakujte 10 krát.
- Ruky otočte tak, aby zadná časť vašich rúk bola plochá pri zemi s dlaňami nahor a prstami nasmerovanými k sebe. Kývajte späť na päty a potom znova vpred, čo predstavuje 10 opakovaní.
- Ruky položte na podlahu, prsty smerujú dopredu. Namiesto toho, aby ste sa kývali dozadu, sa kývajte dopredu do úseku, až kým vaše ruky nebudú v približne 45-stupňovom uhle. Opakujte 10 krát.
- S dlaňami položenými na zemi otočte ruky dovnútra tak, aby prsty smerovali k sebe. Kývajte dopredu do úseku, až kým vaše paže nebudú v približne 45-stupňovom uhle. Opakujte 10 krát.
Tip : Pri týchto úsekoch choďte iba tak ďaleko, ako vám to umožňuje rozsah vašej mobility. Mali by ste cítiť iba mierne natiahnutie, nie bolesť. Keď si zvyknete naťahovať, vaša mobilita sa zvýši a budete môcť urobiť viac.
- 4 Čipkami prstov natiahnite predlaktie, plecia a hrudník. S prekladanými prstami natiahnite ruky pred seba tak, aby dlane smerovali od vás a palce smerovali nadol. Stále natiahnite ruky, až kým nepocítite natiahnutie. Vydržte 10 až 15 sekúnd, potom uvoľnite. Rovnaké natiahnutie roztiahnite ruky za sebou s prstami prekladanými, aby ste si pomohli otvoriť ramená a hrudník.
- Počas tohto streču majte uvoľnené ramená, lopatky znížte a zastrčte po stranách chrbtice. Ruky narovnávajte iba pokiaľ to umožňuje rozsah vášho pohybu a mierte na mierny strečing.
- 5 Potraste rukami a rukami, aby ste ich povolili. Pred a po strečingu nechajte ruky visieť na boku a potriasajte si rukami. Postupne roztiahnite ruky pred sebou, stále si potriasajte rukami, potom ich zdvihnite nad hlavu. Potom ich pomaly opäť sklopte späť.
- Je to dobrá vec, ktorú môžete urobiť, keď už nejaký čas píšete. Pomáha uvoľňovať svaly a môže znižovať akýkoľvek zápal alebo hromadenie tekutín v kĺboch.
Metóda 2 z 3: Budovanie svalov predlaktia
- jeden Ohnite a ohnite zápästie, aby ste izolovali predlaktie. Postavte sa s chodidlami asi na šírku ramien a natiahnite ruky rovno pred seba vo výške ramien. Pokrčte zápästia, aby ste znížili ruky tak, aby dlane smerovali k vám. Zadržte dych, potom ohnite zápästia nahor, aby ste zdvihli ruky tak, aby dlane smerovali von. Urobte 12 až 16 opakovaní v každom smere.
- Toto cvičenie môžete robiť aj zo sediacej polohy. Sadnite si na kraj stoličky alebo lavice s chodidlami položenými na podlahe a kolenami v 90-stupňovom uhle. Udržujte správne držanie tela so zastrčenou bradou, zdvihnutou temenom hlavy a ramenami zrolovanými nadol a dozadu tak, aby lopatky padali do jednej roviny na oboch stranách chrbtice.
Pokročilá variácia: Pri ohýbaní a ohnutí zápästia držte v každej ruke činku. Postupne zvyšujte váhu, keď je cvik ľahký na získanie sily v predlaktiach.
- 2 Otočte zápästie, aby ste posilnili ohýbače predlaktia. Ruky natiahnite priamo pred seba vo výške ramien tak, aby dlane smerovali k podlahe. Ohnite zápästie tak, aby dlane smerovali dopredu, prsty smerovali k stropu. Potom vytočte ruky tak, aby prsty smerovali na obidve strany. Znova točte rukami tak, aby prsty smerovali nadol, dlane stále smerovali pred seba. Urobte 8 až 10 opakovaní tohto cviku.
- Ak nemôžete ohnúť zápästie tak, aby dlane smerovali úplne dopredu, netlačte na to silou. Ruky dvíhajte len tak pohodlne, ako len viete.
- 3 Mimické skrútenie lana na posilnenie vašej priľnavosti. Natiahnite ruky pred seba vo výške ramien a ruky založte na päste. Pokrčte zápästia tak, aby jedna päsť smerovala hore, zatiaľ čo druhá smerovala dole, akoby ste krútili povrazom alebo vyžmýkali uterák. Urobte 5 až 10 opakovaní tohto cviku.
- Ak je pre vás ťažké napodobniť pohyb, môžete v skutočnosti držať uterák v päste a krútiť ním.
- 4 Stlačením lopty si spevnite ruky a predlaktia. Vyberte si loptu, ktorá sa vám ľahko zmestí do dlane. Natiahnite jednu ruku pred seba vo výške ramien a držte loptu. Stlačte loptu a podržte stlačené tlačidlo po dobu 1 minúty, keď zhlboka dýchate. Opakujte s druhou rukou.
- Po jednom týždni tohto cvičenia si predĺžte čas na 1 minútu a 15 sekúnd. Potom postupne zvyšujte čas, ktorý každý týždeň stlačíte loptu.
- Môžete tiež experimentovať s guľkami rôznej hmotnosti a hustoty. Základná „stresová lopta“ je na začiatok dobrá. Potom môžete prejsť na tenisovú loptičku.
Metóda 3 z 3: Prevencia opakovaných poranení
- jeden Každý deň si natiahnite zápästie. Natiahnutie zápästia a predlaktia vám veľa neprinesie, ak ich robíte iba raz za čas. Zvyknite si aspoň raz denne naťahovať. Ak vaša práca vyžaduje veľa hodín pred počítačom alebo inými opakovanými pohybmi, skúste si dvakrát alebo trikrát denne natiahnuť zápästia a predlaktia.
- Udržujte si návyk, aj keď si všimnete zlepšenie. Ak prestanete naťahovať, akonáhle sa vaše zápästia a predlaktia cítia lepšie, znova sa stiahnu.
- 2 Vyhodnoťte výšku klávesnice. Vaše zápästia by mali byť počas písania v rovnej alebo neutrálnej polohe. Ak zistíte, že sú sklonené nahor, vaša klávesnica môže byť príliš vysoká. To kladie ďalší dôraz na predlaktie. Ak je vaša klávesnica príliš nízka, môže to rovnako zaťažovať vaše predlaktia.
- Ak vaša klávesnica nie je v správnej výške, možno to zvyčajne vyriešiť úpravou výšky stoličky alebo usporiadaním pracovného priestoru.
- 3 Počas písania správ si uvoľnite lakte. Ak máte tendenciu písať textom oboma palcami, pritiahnite pri tom pozornosť k telu. Držanie lakťov priľahlých k bokom dodatočne zaťažuje vaše zápästia a predlaktia a môže viesť k zraneniu. Precvičujte držanie lakťov ďalej, aby ste mali predlaktia zhruba rovnobežné s trupom.
- Ruky a zápästia majte uvoľnené, nie zaťaté alebo napnuté. Ak cítite, ako sa vaše ruky alebo prsty začínajú sťahovať, potraste nimi, aby ste ich povolili.
- 4 Pri dlhšom písaní si robte prestávky. Ak máte prácu, ktorá si vyžaduje, aby ste hodiny sedeli pred počítačom niekoľko hodín, usilujte sa aspoň raz za hodinu stáť minútu. Pretrepte ruky a trochu natiahnite zápästia, aby ste ich uvoľnili.
- Ak s tým ešte len začínate, nastavte si pripomienky, aby ste každú hodinu stáli. Po niekoľkých týždňoch sa to zakorení vo zvyku a pripomenutia už nebudete potrebovať.
- 5 Uchopte predmety celou rukou, nielen prstami. Pri uchopení predmetov prstami si viac zaťažíte zápästia a predlaktia, najmä šľachy okolo zápästia. Namiesto toho sa snažte držať veci celou rukou.
- Napríklad, ak ste zvyknutí držať hrnček na kávu prstami omotanými okolo rukoväte, skúste ho držať v ruke prstami cez rukoväť.
- 6 Posaďte sa so správnym držaním tela. Pri písaní si sadnite na okraj stoličky a chodidlami položte rovno na podlahu. Vaša stolička by mala byť vo výške, kde vaše nohy môžu ležať rovno na podlahe a kolená budú v 90-stupňovom uhle. Uvoľnite ramená a nechajte lopatky spadnúť dozadu v súlade s chrbticou.
- Správne nastavenie tela vám zabráni v prehýbaní sa a neúmyselnom nadmernom namáhaní zápästí a predlaktí.
- Skontrolujte svoje držanie tela po celý deň a podľa potreby vykonajte úpravy. Môže chvíľu trvať, kým sa z dobrého držania tela stane zvyk.}
Tip: Pomôcť vám môže aj prechod na stôl v stoji, ak je to v rámci vašich možností.
Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Tipy
- Pred akýmkoľvek natiahnutím predlaktia alebo cvičením sa zahrejte, aby ste zabránili ďalšiemu namáhaniu. Jednoducho niekoľkokrát otočte zápästia hore a dole a zo strany na stranu, roztiahnite prsty a jemne potraste rukami.
Reklama
Varovania
- Predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, poraďte sa so svojím lekárom, najmä ak sa zotavujete zo syndrómu karpálneho tunela alebo z iného poranenia ruky alebo zápästia.
