Deltová skupina svalov je primárne zodpovedná za pohyb vašej ruky od tela. Udržiavanie týchto svalov voľných a pružných znamená, že čelíte nižšiemu riziku bolesti a zranenia ramien. Aby ste zabránili nerovnováhe, robte úseky, ktoré sa zameriavajú na 3 väčšie delenia svalov delta: predné delty (na prednej strane ramien tesne nad svalmi hrudníka), bočné delty (pozdĺž hornej časti ramien) a zadné delty dolná časť chrbta vašich ramenných kĺbov). Každá z týchto 3 divízií má odlišné funkcie.
akú veľkosť tenisovej rakety by som si mal zaobstarať
Kroky
Metóda jeden z 3: Predchádzajúce ponuky
- jeden Vykonajte strečingy zozadu, aby ste otvorili prednú časť ramena. Postavte sa s chodidlami asi na šírku bokov a ramenami uvoľnenými tak, aby ste mali lopatky zastrčené pozdĺž oboch strán chrbtice. Zopnite ruky za kríže, potom ich zdvihnite od tela a lakte držte vystreté. Zdvihnite, až kým nepocítite natiahnutie, a potom natiahnutie podržte 15 až 30 sekúnd.
- Pri tomto strečingu zostaňte vzpriamený - odolajte nutkaniu zložiť sa dopredu.
- Ak máte ťažkosti so zvieraním rúk za chrbtom, držte medzi rukami uterák.
- Vykonajte tento strečing celkovo 2 alebo 3 krát.
- 2 Izolovajte vnútornú rotáciu, aby ste zamerali svoje predné delty. Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými z ramien. Zdvihnite jednu ruku tak, aby ste mali lakeť v 90-stupňovom uhle a predlaktie kolmo na vaše telo. Pomaly spúšťajte ruku, až kým nebude spočívať vedľa vášho tela. Na chvíľu podržte úsek a potom sa vráťte späť. Urobte 3 až 4 série po 20 opakovaní tohto cviku, potom opakujte aj s druhou rukou.
- Ruku položte iba tak ďaleko, ako môžete bez bolesti. Ak spočiatku nemôžete robiť úplné opakovania, urobte čo najviac bez bolesti, potom skúste každý týždeň pridať niekoľko ďalších opakovaní.
Pokročilá variácia: Keď dospejete k názoru, že toto cvičenie je pomerne ľahké, pridajte odpor pridržaním činky v ruke. Znížte opakovania, keď prvýkrát pridáte váhu, a zastavte, ak cítite bolesť.
- 3 Vo dverách natiahnite predné delty. Postavte sa do dverí s chodidlami asi na šírku bokov. Položte jednu dlaň na dvere o niečo nižšie ako máte rameno a mierne ohnite lakeť. Odtočte telo od predĺženej ruky, až kým nepocítite natiahnutie. Držte strečing 10 až 20 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.
- Namiesto dverí môžete tiež použiť stenu alebo stacionárnu zvislú tyč alebo stĺp.
- 4 Predné delty predĺžte pomocou polohy mosta. Začnite v sede s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe a rukami pri tele, prstami smerujúcimi dopredu. Nadýchnite sa a stlačte nohy a ruky na podlahu, keď zdvihnete boky hore do polohy mosta s trupom a stehnami rovnobežnými s podlahou. Narovnávajte nohy 1 po druhej bez toho, aby ste boky sklopili, aby ste sa dostali do polohy mosta. Uvoľnite krk a sklopte hlavu dole. Vydržte v polohe 30 sekúnd, potom ju uvoľnite do sediacej polohy.
- Pri prvom spustení nemusí byť možné vydržať v tejto polohe celých 30 sekúnd. Začnite s 5 sekundami, potom sa postupne prepracujte.
- Pri držaní polohy dýchajte pomaly a zhlboka, dovnútra nosom a von ústami.
Variácia: Skombinujte pozíciu mosta s pravidelnou doskou, aby ste prepracovali celé rameno. Jednoducho striedajte 2 z 3 až 5 opakovaní, pričom každú pozíciu (t. J. Mostík alebo dosku) držte 5 až 10 sekúnd.
Reklama
Metóda 2 z 3: Bočné delty
- jeden Začnite základným úsekom delt stretch. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a položte jednu ruku na hrudník s mierne pokrčeným lakťom. Druhou rukou sa chyťte tesne nad lakeť a lakte tlačte k hrudi. Držte úsek asi 30 sekúnd, potom opakujte s druhou rukou.
- Len jemne zatlačte, kým nepocítite natiahnutie. Ramená majte uvoľnené s lopatkami zastrčenými po oboch stranách chrbtice.
- 2 Pohybom ruky kyvadlovým pohybom natiahnite svoje delty. Postavte sa nohami približne na šírku bokov, vedľa dosky alebo stola. Predkloňte sa a položte jednu ruku na dosku alebo stôl. Druhou rukou jemne kyvajte dopredu a dozadu ako kyvadlo, aby vaše telo zostalo nehybné. Opakujte pohyb pažou zo strany na stranu, potom krúživými pohybmi. Otočte sa a rovnaké pohyby robte aj s druhou rukou.
- Urobte 2 série po 10 opakovaní tohto cviku na každú stranu. Chrbát majte vystretý a plecia dozadu s mäkkým pokrčením kolien.
- 3 Ruku si položte okolo chrbta, aby ste natiahli predné a bočné delty. Stojte s chodidlami asi na šírku bokov. Položte si jednu ruku za chrbát a ohnite lakeť na 90 stupňov. Potom chyťte lakeť druhou rukou a potiahnite ruku cez chrbát smerom k opačnému ramenu, kým nepocítite natiahnutie. Držte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd, potom opakujte s druhou stranou.
- Dokončite strečing trikrát na každej strane a pri zadržaní strechy nezabudnite zhlboka dýchať. Ramená majte uvoľnené a lopatky zastrčené po stranách chrbtice.
Tip: Sledujte nerovnováhu. Tento úsek môže byť ľahšie vykonateľný na jednej strane ako na druhej, čo je známkou potenciálnej svalovej nerovnováhy. Ak udržiavate nepretržitý postup naťahovania na oboch stranách, nerovnováha sa môže časom napraviť.
Reklama
Metóda 3 z 3: Zadné delty
- jeden Začnite napínaním krížového ramena. Uvoľnite ramená a stiahnite ich dozadu tak, aby lopatky padali dole po oboch stranách chrbtice. Natiahnite jednu ruku cez telo a druhou rukou ju chyťte za hornú časť ramena. Jemne ho potiahnite čo najviac cez hrudník, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti ramena. Vydržte 30 sekúnd, potom 30 sekúnd relaxujte. Zaťaženie opakujte s druhou rukou.
- Cieľom tohto cviku je urobiť 4 opakovania na každej strane. Uistite sa, že chytíte za nadlaktie, nie za lakeť. Netlačte na lakte ani na ne netlačte.
- 2 Vyskúšajte úsek na spanie, aby ste aktivovali podporné svaly. Ľahnite si na bok s paží ohnutou v 90-stupňovom uhle tak, aby vaše predlaktie bolo kolmé na telo. Druhou rukou ju jemne tlačte nadol, až kým nepocítite natiahnutie. Držte úsek po dobu 30 sekúnd, zhlboka dýchajte, potom uvoľnite ruku po dobu 30 sekúnd. Opakujte s druhou stranou.
- Urobte 2 až 3 opakovania a potom vymeňte strany. Držte úsek jemne po dobu 15 až 30 sekúnd na každej strane.
Výstraha : Dbajte na to, aby ste pri tomto strečingu neohýbali zápästie alebo na zápästie nestláčali.
- 3 Pracujte na zadných deltách ohnutým vodorovným únosom. Ľahnite si na brucho na lavicu alebo posteľ a nechajte jednu ruku visieť cez bok. Začnite tým, že vaša ruka bude visieť priamo nadol, potom ju pomaly zdvihnite do úrovne očí a ruku držte rovno. Potom ho pomaly sklopte do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 10 opakovaní, potom prepnite a urobte druhú ruku.
- Iba bez bolesti zdvihnite ruku, pokiaľ môžete. Akonáhle bude cvičenie ľahké, môžete pridať činku, aby ste zvýšili odpor a vytvorili ďalšiu silu vo svojich pochúťkach. Ak nemôžete zdvihnúť ruku nad trup, skúste ju zdvihnúť s ohnutým lakťom a postupne ju pri zdvíhaní prepracujte k narovnaniu ruky.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Tipy
- Predtým, ako sa ponaťahujete, uistite sa, že ste správne zahriaty. Natiahnutie studených svalov by mohlo spôsobiť napätie alebo slzu.
Reklama
Varovania
- Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak sa zotavujete z nedávneho zranenia ramena.
