Ako si natiahnuť chrbát, aby ste znížili bolesť chrbta

Bolesť chrbta je často spôsobená nadmerným alebo nedostatočným používaním svalov chrbta, žalúdka, bokov, stehien a krku. Ľudia pracujúci za stolom sú obzvlášť náchylní na svalové napätie, ktoré vedie k bolestiam svalov. Aby ste zmiernili bolesti chrbta, mali by ste si naplánovať strečing. Najmä tieto úseky vám pomôžu časom zmierniť bolesti chrbta.

Kroky

Metóda jeden z 9: Natiahnite si hamstringy

1. jeden Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami. Vaše nohy môžu byť v šírke bedier, rovné na podlahe. Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite, aby ste uvoľnili napätie a oddýchli si. Natiahnite obe ruky dopredu a chyťte pravé koleno, pričom hlavu a plecia držte na zemi.
   • Možno budete chcieť na tento úsek položiť podložku na jogu.
   • Možno budete musieť zdvihnúť pravé koleno, aby ste sa stretli s vašimi rukami.
   • Skôr ako budete pokračovať, nechajte svoj sval relaxovať.
2. 2 Pravú nohu vytiahnite nahor. Rukami si vtiahnite pravé koleno do hrude alebo čo najďalej. Zhlboka sa nadýchnite 10 alebo ich tam zadržte asi 30 sekúnd. Posuňte ho späť na zem.
3. 3 Prejdite do ľavého kolena. Uchopte ľavé koleno a uvoľnite štvorkolku. Jemne si vytiahnite koleno k hrudníku. Priložte si ho k hrudníku asi 30 sekúnd ako pravé koleno. Vráťte to na podlahu.
4. 4 Potiahnite obe nohy k sebe. Po dokončení každej strany skúste urobiť obe nohy súčasne. Jemne vytiahnite nohy až k hrudníku. V tejto polohe zostaňte 30 sekúnd alebo tak dlho, ako ju dokážete udržať, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. 5 Opakujte 3x. Každý pohyb musíte opakovať asi 3x. Avšak dvakrát to urobí, ak je to všetko, čo môžete spravovať.
   • Naťahujete hamstringový sval, ktorý sa tiahne od zadnej časti stehna po zadok a spája sa s krížom. Chrbtová tieseň z nadmerného sedenia alebo nedostatku pohybu má často za následok bolesti krížov.
6. 6 Vyskúšajte alternatívne pohyby. Ak vás nebaví ťahať kolená až k hrudníku, môžete vyskúšať tieto alternatívy. Prípadne vyskúšajte všetky tri, aby ste zistili, ktorá sa vám páči najviac a ponúka najväčšiu úľavu.
   • Jedným zo spôsobov, ako môžete toto cvičenie vykonať, je držať obe nohy vyložené na chrbte. Zdvihnite pravú nohu k sebe a rukami jej podopierajte jej zadnú časť. Keď dosiahnete 90-stupňový uhol, zastavte. Uistite sa, že máte koleno rovné, pretože to bude mať za následok pretiahnutie hamstringu.
   • Ďalšou možnosťou je použiť uterák. Vykonajte strečing s vystretou nohou, ale keď vynosíte nohu, prehoďte cez spodok chodidla uterák. Nohu držte v 90-stupňovom uhle k telu. Ľahko potiahnite za uterák, aby ste nohu mierne ohli smerom k sebe a natiahli stehennú kosť. Vydržte 30 sekúnd.
   • Nezabudnite prepnúť na druhú nohu a potom opakujte.
   Reklama

Metóda 2 z 9: Skúška rozkročenia krížovej nohy

1. jeden Prejdite pravou nohou cez ľavé stehno. Ľahnite si rovno na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami zhruba na šírku bokov. Vaše nohy by mali byť rovné na podlahe. Zdvihnite pravú nohu a vytočte ju smerom k druhému kolenu. Pravý členok si opierajte o ľavé stehno. Na chvíľu si oddýchnite.
2. 2 Ľahkú nohu si zapáľte. Natiahnite ruky tak, aby chytili vašu ľavú štvorkolku. Pravú ruku budete musieť prevliecť medzi pravé a ľavé stehno. Zdvihnite ľavú nohu nahor a jemne ju potiahnite k hrudníku.
   • Držanie za zadnú časť nohy ju nielen podporuje, ale tiež pomáha viac napnúť sval.
   • Ak nedokážete ľahko držať nohu, môžete ju tiež podložiť pomocou remienka alebo uteráka. Stačí ho obtočiť okolo nohy a chytiť za konce.
3. 3 Vydržte 30 sekúnd. Po niekoľkých sekundách držania polohy a relaxácie sa pokúste nohu mierne viac vtiahnuť. Keď ju držíte 30 sekúnd, položte nohu späť na zem.
4. 4 Toto cvičenie opakujte 3x na každú nohu. Mali by ste cítiť úsek v pravom a potom ľavom boku. Sval, ktorý pociťujete naťahovanie, je sval piriformis, ktorý vám prechádza zadkom a často prispieva k bolestiam krížov.
   • Pokročilejšiu verziu tohto úseku môžete urobiť v stoji. Nájdite pult alebo stôl, ktorý je zhruba vo výške bokov. Natočte pravú nohu a položte ju na stôl. Uistite sa, že ste priamo proti stolu. Chrbát majte vystretý a predkloňte sa na 10 hlbokých nádychov. Opakujte s opačnou nohou.
   Reklama

Metóda 3 z 9: Krútenie chrbta

1. jeden Ľahnite si na chrbát. Vaše ruky môžu mať podopierať hlavu alebo byť vystreté z tela. Kolená by ste mali ohýbať tak, aby vaše chodidlá boli položené rovno na podlahe a na šírku bokov.
2. 2 Vykrútte kolená na jednu stranu. Otočte kolená tak, aby sa jedno koleno dotýkalo alebo takmer dotýkalo zeme. Choďte len tak ďaleko, ako je to pohodlné. Váš chrbát by mal byť stále väčšinou na zemi.
3. 3 Prejdite na druhú stranu. Neudržíte túto pozíciu, ale jednoducho sa budete pohybovať tam a späť. Tento strečing opakujte 10 až 15 krát na každú stranu.
4. 4 Vyskúšajte alternatívne pohyby. Ak sedíte za stolom, môžete toto cvičenie vykonávať, keď sedíte.
   • Nájdite stoličku, na ktorej je podrúčka. Nohy majte položené rovno na zemi a telo jemne vytočte na jednu stranu tak, aby sa obe ruky pridržiavali opierky rúk.
   • Teraz rukami pomôžte vytiahnuť telo rotačným pohybom na jednu stranu.
   • Cvičenie robte pomaly, vyhýbajte sa prudkým alebo skákajúcim pohybom. Nájdite najpohodlnejšiu koncovú pozíciu a podržte ju 30 sekúnd.
   • Opakujte na druhú stranu. Cvičenie môžete vykonať ešte trikrát.
   Reklama

Metóda 4 z 9: Strečing na žalúdok

1. jeden Ľahnite si na brucho. Ak ste na chrbte, otočte sa na brucho. Vaše nohy by mali byť rovno za vami.
2. 2 Ruky si položte na plecia. Vaše dlane by mali byť rovné na podlahe vedľa ramien alebo tesne pod nimi. Vaše lakte by mali byť hore vo vzduchu.
3. 3 Zatlačte sa smerom hore. Tlačte iba hornú polovicu tela od podlahy. Je to niečo podobné ako sedenie, ale iba krčíte hornú časť tela do vzduchu a dolnú polovicu netlačíte.
4. 4 Vydržte 30 sekúnd. V tejto polohe vydržte asi 30 sekúnd a potom choďte späť dole na podlahu. Opakujte 3 - 5 krát alebo viac, ak chcete. Toto cvičenie môžete vykonávať niekoľkokrát počas dňa. Reklama

Metóda 5 z 9: Použitie naťahovania mačky a kravy

1. jeden Choďte na všetky štyri. Najlepšie to funguje na podložke na jogu, takže nekľaknete priamo na podlahu. Uistite sa, že vaše ruky sú od seba vzdialené od ramien a nohy od seba.
   • Ak máte bolesti v kolenách, možno by ste si mali položiť vankúš pod kolená, najmä ak nepoužívate podložku.
   • Nájdite pohodlnú neutrálnu polohu. Možno budete musieť chrbát vyklenúť alebo mierne vyrovnať.
2. 2 Oblúkom chrbát. Zhlboka sa nadýchni. Keď vydýchnete, pokúste sa vytiahnuť brušný gombík až po strop čo najvyššie. Myslite na vyklenutie chrbta ako vystrašená mačka, hlavu zakláňajte nadol a panvu hore.
   • Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd.
   • Keď sa vrátite do neutrálnej polohy, zhlboka dýchajte.
3. 3 Prepadnite si chrbát. Vydýchnite a položte brušný gombík smerom k zemi. Panva sa vám klenie nadol a hlava by mala stúpať. Chcete si vytvoriť oblúk smerom dole v chrbte, ako kravu. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd.
4. 4 Vráťte sa do svojej neutrálnej polohy. Zhlboka sa nadýchnite ako vy. Opakujte vždy 10-krát vyklenutie smerom nahor a nadol, aby ste zmiernili napätie v celej chrbtici.
   • Ďalším cvikom, ktorý môžete v tejto polohe robiť, je chvost.
   • V neutrálnej polohe jemne vytiahnite boky nabok. V tejto polohe zotrvajte 15 sekúnd. Prejdite na druhú stranu.
   • Opakujte 10-krát na každú stranu.
   Reklama

Metóda 6 z 9: Natiahnutie bedrového flexora

1. jeden Ľahnite si na posteľ alebo lavicu. Vyberte si taký, ktorý je dostatočne vysoký, aby vaše nohy voľne viseli cez okraj. Stehná by mali byť opreté o stôl a nohy by mali byť pokrčené v kolene.
2. 2 Zdvihnite pravú nohu. Zovrite ho oboma rukami. Môžete sa chytiť okolo nohy, pod kolenom. Prípadne sa môžete chytiť za stehno.
3. 3 Vytiahnite koleno k svojej hrudi. Ak sa nemôžete dostať až na hruď, je to v poriadku. Držte to tam 30 sekúnd.
4. 4 Opakujte dvakrát na obe strany. Mali by ste cítiť úsek v prednej časti panvy na nohe, ktorá visí nadol. Tým svalom je váš flexor bedrového kĺbu, ktorý pri nadmernom sedení prispieva k hrbeniu a bolestiam chrbta. Reklama

Metóda 7 z 9: Sediaci úsek Piriformis

1. jeden Sadnite si do kresla. Sedte s rovnými chrbtami, ktoré nie sú sklonené k zemi. Vaše chodidlá by mali byť rovné na podlahe približne od bedier alebo na šírku ramien a ruky by mali ležať na bokoch. Dýchajte.
2. 2 Prejdite pravú nohu cez ľavú. Pravý členok si môžete jednoducho oprieť o ľavé koleno. Alternatívne môžete nohy prekrížiť hlbšie, kde sa spodná časť pravého kolena takmer dotýka hornej časti ľavého kolena.
3. 3 Krútte trupom doprava. Zastavte, keď sa ľavý lakeť môže opierať o pravé stehno. Pravé koleno môžete tiež mierne vytiahnuť nahor k pravému ramenu. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a dbajte na to, aby ste zhlboka dýchali.
4. 4 Veľmi jemne uvoľnite krútenie a prekrížte ľavú nohu cez pravú nohu. Otočte doľava a podržte 10 sekúnd. Toto pretiahnite 2 až 3 krát z každej strany.
   • Tento úsek je skvelým spôsobom, ako zmierniť napätie chrbta, keď ste v kancelárii. Môžete to robiť až 5-krát denne, ak to pomáha zmierniť bolesť.
   • Tento úsek môže pomôcť pri liečbe bolesti sedacieho nervu alebo bolesti krížov.
   Reklama

Metóda 8 z 9: Napínanie svalov štvorhlavého svalu (stehna)

1. jeden Postavte sa vedľa stoličky alebo stola. Pravou rukou sa držte za stoličku alebo stôl. Ohnite ľavú nohu tak, aby sa chodidlo pohybovalo smerom k zadku.
2. 2 Siahnite ľavou rukou okolo ľavej dolnej nohy a vytiahnite nohu až po zadok. Takto by sa malo mierne natiahnuť ľavé stehno.
3. 3 V tejto polohe vydržte 30 sekúnd. Určite neodskakujte. Udržujte pomalý a rovnomerný úsek. Držte si chrbát a pozerajte sa priamo pred seba. Opakujte s opačnou stranou. Môžete to vykonať dvakrát až trikrát na každej strane.
4. 4 Vyskúšajte alternatívne metódy. Podobné cvičenie môžete vykonať aj v ľahu. Ľahnite si na pravý bok. Ľavé koleno pokrčte tak, aby vám chodidlo smerovalo k zadku. Ľavou rukou sa môžete omotať pred nohou, aby ste si ju mohli vytiahnuť až po zadok. Vydržte v pozícii 30 sekúnd a opakujte ešte dvakrát až trikrát. Potom môžete striedať druhú stranu. Dajte pozor, aby ste neodskočili, ale aby ste držali stabilný úsek. Reklama

Metóda 9 z 9: Príprava na strečing

1. jeden Noste voľné oblečenie alebo pružné oblečenie. Možno si budete chcieť naplánovať čas naťahovania na ráno alebo večer, aby ste mohli nosiť pyžamo alebo cvičebný odev. Voľné oblečenie uľahčí pohyb, ako je potrebné.
2. 2 Pred natiahnutím sa zahrejte. Bývalo to tak, že bežným vedením bolo natiahnutie ako rozcvička na cvičenie. Teraz sa však odporúča zahriať sa skôr, ako sa vôbec natiahnete.
   • Rozcvička je presne to, čo znie: zahreje vaše svaly a urobí vás pružnejšími.
   • Akákoľvek ľahká aktivita vám môže pomôcť zahriať sa, napríklad chôdza.
3. 3 Strečte, keď to potrebujete. Mali by ste sa naťahovať najmenej 2 až 3 krát týždenne. Ak však máte bolesti chrbta, mali by ste sa pokúsiť naťahovať sa niekoľkokrát denne, aby ste si s bolesťou pomohli. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Varovania

• Nerobte nič, čo bolesť zhoršuje. Ak pocítite ostrú bolesť s určitým úsekom, prestaňte to robiť.

Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.