Ako sa napnúť pre Škorpióna v roztlieskavačkách

Značka škorpióna vyzerá ako nemožný pohyb, ale ak budete pracovať na svojej flexibilite a rovnováhe, budete schopní ju dosiahnuť. Vyskúšajte pohyby ako backbend a bow, rovnako ako rozchody, aby ste zvýšili svoju flexibilitu. Rovnováhu môžete vylepšiť aj tak, že budete kráčať po kladine, stáť na jednej nohe a robiť drepy.

Kroky

Časť jeden zo 4: Zvyšovanie vašej flexibility

1. jeden Každý deň sa naťahujte. Každý deň je strečing nevyhnutný na to, aby ste sa stali dostatočne pružnými na to, aby ste mohli robiť škorpióna. Každý deň venujte 10 až 20 minút natiahnutiu chrbta, nôh a rúk. Aby ste predišli zraneniu, nezabudnite najskôr začať s miernymi úsekmi, skôr ako sa presuniete do extrémnejších úsekov.
2. 2 Urobte backbend . Chrbát je vynikajúci cvik, keď sa dopracujete k škorpiónovi, ktorý si vyžaduje extrémnu klenbu chrbta. Backbend tiahne váš chrbát a je dobrým rozcvičením. Postup:
   • Začnite tým, že budete stáť s nohami na šírku ramien.
   • Zdvihnite ruky nad hlavu a položte ich tak, aby boli rovnobežne so stropom.
   • Pomaly sa ohýbajte dozadu a tlačte stehná dopredu. Pri postupe bližšie k zemi majte paže zaistené.
   • Keď sa dostanete na zem, založte ruky a nohy držte pevne na svojom mieste. Mali by ste sa pozerať medzi svoje ruky.
3. 3 Vykonajte napnutie luku . Týmto cvikom sa ponaťahuje chrbát aj základné svaly. Pomôže vám vylepšiť klenbu chrbta a brucha, čo vám pomôže dosiahnuť škorpióna.
   • Ľahnite si na zem na brucho a pokrčte kolená tak, aby vaše prsty smerovali k vám. # * Zdvihnite trup zo zeme a natiahnite sa dozadu, aby ste chytili prsty na nohách. Držte úsek po dobu 30 sekúnd, potom ho pomaly uvoľnite a položte trup a nohy späť na zem.
4. 4 Pracujte na svojich rozchodoch . Zvládnutie vašich rozchodov vám pomôže pripraviť sa na škorpióna. Cvičte bočné aj predné rozdelenie, aby ste mali nohy čo najpružnejšie.
   • Pre bočné rozdelenie stojte so širokým postojom s rovnými nohami. Nohy roztiahnite o niečo viac ako na šírku ramien a položte sa dole na zem.
   • Pri prednom rozdelení vyložte jednu nohu pred seba a jednu nohu za seba. Položte ruky na podlahu a pomaly posúvajte prednú nohu dopredu, až kým nedosiahnete podlahu, pričom prsty na nohách majte namierené.
   • Ďalšou výzvou je, keď ste v oblasti predných rozdelení, ohnite zadné koleno tak, aby chodidlo smerovalo k vám. To vám pomôže dosiahnuť vášho škorpióna.
5. 5 Vyskúšajte dosky . Cviky na plank posilňujú vaše základné svaly a zlepšujú tiež rovnováhu. Existuje veľa variácií, takže akonáhle získate základné informácie, môžete vyskúšať bočnú dosku alebo pochodovú dosku.
   • Položte si rovno na zem na brucho. Dlane si položte na zem pod plecia a nohy pokrčte tak, aby sa vaše prsty dotýkali podlahy.
   • Abs držte pevne a zdvihnite telo od zeme, aby vaša váha spočívala na rukách a nohách. Dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý.
   • Pokúste sa držať dosku 30 sekúnd.
6. 6 Zúčastnite sa hodiny jogy. Cvičenie jogy zvyšuje vašu rovnováhu aj flexibilitu. Vyhľadajte vo svojom okolí lacnú alebo bezplatnú triedu a zaregistrujte sa. Postupujte spolu s inštruktorom a požiadajte ich, aby sa ubezpečili, že používate správnu techniku. Môžete si tiež zaobstarať DVD s jogou alebo sledovať online návody. Reklama

Časť 2 zo 4: Zlepšenie rovnováhy

1. jeden Choďte po kladine . Skvelým spôsobom, ako vylepšiť rovnováhu, je použitie kladiny. Choďte pozdĺž lúča a precvičujte držanie ťažiska nad lúčom. Cvičte ďalej, až kým už nebudete musieť držať ruky nato, aby ste ich podporili, a kým nebudete môcť prejsť celú dĺžku lúča za menej ako 6 sekúnd.
2. 2 Postavte sa na jednu nohu. Na minútu sa prepracujte k rovnováhe na jednej nohe. V prípade potreby použite malú podporu. Potom prepnite a vyvažujte na druhej nohe. Je dôležité cvičiť obidve strany, aby jedna strana nebola slabšia ako druhá.
3. 3 Použite kolísavú dosku. Postavte sa na dosku s chodidlami na šírku ramien. Utiahnite brušné svaly a posúvajte sa dozadu, dopredu a zo strany na stranu. To vám pomôže udržať rovnováhu a zabráni vám v páde, keď robíte škorpióna. Snažte sa pokračovať, kým nevyvážite jednu minútu alebo dlhšie.
4. 4 Robte drepy . Postavte sa s bokmi a kolenami od seba, rukami vystretými, dozadu vystretými a brušnými svalmi napnutými. Pokrčte kolená a boky a pomaly sa spúšťajte, až kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Pomaly stúpajte späť a stláčajte svaly v zadnej časti. Opakujte požadovaný počet opakovaní.
5. 5 Zúčastnite sa hodiny tai-či. Tí, ktorí sa venujú tai-chi, majú neuveriteľnú silu a rovnováhu. Vyhľadajte internet, aby ste našli kurz vo svojej oblasti, alebo vyhľadajte osobného inštruktora. Pri sledovaní pohybov sa sústreďte na svoje dýchanie a rovnováhu.
6. 6 Vezmi si balet. Baletní tanečníci majú tiež úžasnú rovnováhu. Nájdite online návody a videá alebo sa prihláste na kurz baletu. Nielen, že zlepšíte rovnováhu, ale tiež zvýšite svoju flexibilitu a osvojíte si nové pohyby. Reklama

Časť 3 zo 4: Rozcvička pred Škorpiónom

1. jeden Robte rožky z krku. Natiahnite si krk, aby ste ho pri zalomení škorpióna nezlomili. Hlavu jemne nakloňte na jednu stranu, potom ju krúživými pohybmi sklopte nadol, z jednej strany smerom k hrudníku a potom na druhú stranu. Potom sklopte krk dozadu, aby ste sa pozreli hore na strop alebo oblohu, a pozametajte ho späť do východiskovej polohy.
2. 2 Natiahnite si ramená. Je dôležité natiahnuť si ramená a hornú časť hrudníka, aby ste dosiahli chodidlo a dokončili tak škorpióna. Sadnite si na zem a ruky položte za seba tak, aby prsty smerovali dozadu. Pri posúvaní rúk od tela narovnávajte ruky. Vydržte 30 sekúnd, potom pomaly kráčajte rukami vpred.
3. 3 Dotkni sa svojich palcov na nohách. Postavte sa rovno a kolená a nohy majte vystreté. Chrbát a krk majte vystreté a ohnite v páse. Natiahnite ruku, až kým sa nebudete môcť dotknúť prstov na nohách. Snažte sa držať úsek po dobu 30 sekúnd.
4. 4 Urobte obkročmo úsek. Začnite tým, že budete sedieť na zemi s nohami vyloženými pred sebou. Nohy otvárajte čo najširšie, ale kolená a nohy majte vystreté. Chrbát majte vystretý a predkloňte sa na jednu stranu, aby ste sa dotkli prstov na nohách. Opakujte na druhú stranu.
   • Môžete tiež natiahnuť ruky pred seba a pokúsiť sa dotknúť zeme.
5. 5 Vykonajte pretiahnutie motýľa. Sadnite si na zem a pokrčte kolená do strán tak, aby sa vaše chodidlá dotýkali. Jemne stlačte kolená, aby ste si natiahli boky. Môžete sa tiež nakloniť a natiahnuť ruky pred seba tak, aby sa dotýkali podlahy.
6. 6 Vyskúšajte nástenný most. Postavte sa niekoľko metrov od steny a ohnutím dozadu položte ruky na stenu za hlavou. Choďte sami dole na zem.
7. 7 Vykývajte chrbát. Ľahnite si na chrbát a kolená smerujte k brušku. Nohy držte rukami tak, aby ste boli stočené do klbka. Rozkývajte sa tam a späť, aby ste si natiahli chrbtové svaly.
8. 8 Urobte tesnenie. Položte sa na bruško a potom rukami držte trup hore. Skloňte hlavu dozadu. Takto sa roztiahnu vaše hrudné, brušné a chrbtové svaly. Had alebo kobra je iný názov pre túto pózu.
   • Ak to natiahne vaše svaly príliš ďaleko, podoprite telo lakťami a predlaktiami a dopracujte sa k používaniu svojich rúk na podporu vašej váhy.
   Reklama

Časť 4 zo 4: Skúšam Škorpióna

1. jeden Stojte s nohami mierne od seba. Mali by ste byť otočení dopredu, s rukami pri bokoch. Ak sa pokúšate o škorpióna prvýkrát, možno budete chcieť mať tam spottera, ktorý vám pomôže, alebo sa postaviť blízko komody alebo iného rovného stabilného povrchu, ktorý môžete použiť na vyváženie.
2. 2 Uchopte vonkajšiu stranu jednej z nôh rukou na tej istej strane. Nohu pokrčte dozadu v kolene, aby ste dosiahli na chodidlo. Rukou na tej istej strane tela uchopte nohu (napr. Ak ohýbate ľavú nohu, chyťte ju ľavou rukou). Koleno na druhej nohe majte zaistené kvôli stabilite.
3. 3 Nohu tlačte hore za seba. Pomocou svalov na nohách natiahnite nohu tak vysoko, ako to pôjde za vami. Nepoužívajte ruku na ťahanie svalov, iba ňou nasmerujte nohu do správnej polohy.
4. 4 Vytočte lakeť smerom von. Keď sa vaša noha zdvíha vyššie, vytočte lakeť na ruke a zvierajte nohu smerom von tak, aby smerovala dopredu, pred vašu hlavu.
5. 5 Druhou rukou uchopte nohu. Natiahnite sa za seba a druhou rukou chyťte nohu tak, aby vás obe ruky držali za nohu. Lakte by mali byť nad hlavou a smerovať pred seba.
6. 6 Nohu tlačte vyššie. Snažte sa nohu tlačiť tak vysoko, ako to pôjde. Toto je škorpión.
7. 7 Na cvičenie použite športovú pásku. Ak ešte celkom nedosahujete po prsty na nohách, natiahnite si športovú pásku. Držte pásik v oboch rukách za nohami, ako by ste to mali pri švihadle. Dajte si pásik okolo hornej časti jednej nohy (blízko prstov na nohách) a nohu vytiahnite za seba. Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Musím ísť za niekým, ak sa moje dieťa nevie tak natiahnuť? Nie, každý je iný. Rozvoj niektorých schopností si vyžaduje čas.
• Otázka Ako dosiahnete, aby šátek zostal na nohe? Nico Robiniol Dve možnosti: urobte trochu 'háčik' s nohou alebo uviazajte šátek na nohu.
• Otázka Nepotrebujem športovú pásku alebo lano, však? Nie je to potrebné, ale niektorým ľuďom sa zdá užitočné používať športovú pásku alebo lano. Stále je možné urobiť škorpióna bez ich použitia, ale každý je iný.
• Otázka Ako sa môžem dostať do tímu povzbudzovania, keď neviem, čo robím? Opakovanie je matka múdrosti. Vyhľadajte videá online alebo sa opýtajte niekoho, kto už je v tíme, či vás môže trénovať.
• Otázka Môžem byť roztlieskavačkou, ak mám domácu školu? Samozrejme! Prejdite na google a vyhľadajte 5 hviezdičkové tábory roztlieskavačiek.
• Otázka Čo ak spadnem? Harrypotterlvr Niekedy budete! Fandil som od svojich 5 rokov a ani ti neviem povedať, koľkokrát som spadol. Spravidla to nie je veľký problém.
• Otázka Prečo nie je šťastný škorpión dievčat? Rovný škorpión sa nazýva ihla. Sú to dve rôzne veci.
• Otázka Bude to bolieť, ako keď sa rozdeľujete bez naťahovania? Madalynluvspigs Áno. Pred akýmkoľvek typom rozdelenia sa natiahnite.
• Otázka Ovplyvní skolióza určitú stránku? Moja krivka je vpravo a na tej strane som ten, na ktorom nemôžem urobiť škorpióna. Nie, nemyslím si, pretože môžem urobiť iba jeden na ľavej strane. Je normálne, že jedna strana je silnejšia ako druhá.
• Otázka Som skutočne frustrovaný, pretože si nemôžem položiť ruky na plecia. Inak môžem urobiť škorpióna. Ako to môžem urobiť? Pokračujte v naťahovaní, až kým nezískate svoju flexibilitu.