Ako pretiahnuť kosoštvorce

Kosodĺžniky sú hlboké svaly umiestnené v strede chrbta medzi chrbticou a lopatkami. Tieto svaly pomáhajú zdvihnúť a otočiť lopatky. Pre správne držanie tela tiež sťahujú lopatky smerom k chrbtici. Ak máte slabé alebo tesné kosodĺžniky, môžete mať klesajúci postoj alebo pociťovať bolesť v oblasti chrbta medzi lopatkami. Natiahnutie a posilnenie vašich kosoštvorcov zvýši pružnosť a pohyblivosť ramien a zlepší vaše držanie tela.



Metóda jeden z 3: Zmiernenie nepohodlia vo vašom kosodĺžniku

  1. Obrázok s názvom Stretch kosoštvorcov Krok 1

    jeden Začnite úsekom pectoralis. Postavte sa do rohu alebo do otvorených dverí a položte ruky na steny alebo rám dverí mierne nad hlavu. Zhlboka dýchajte a pomaly sa predkloňte, až kým nepocítite úsek v prednej časti ramien. Držte úsek 15 až 30 sekúnd, pokračujte v hlbokom dýchaní a potom ho uvoľnite.
    • Urobte 3 opakovania a držte ich vždy 15 až 30 sekúnd.
    • Slabý major pectoralis prispieva k držaniu zaoblených ramien a môže preťažiť kosoštvorcové svaly.
  2. Obrázok s názvom Stretch kosoštvorcov Krok 2

    2 Natiahnite si spodný krk a hornú časť chrbta. Stojte s chodidlami asi na šírku bokov. Natiahnite ruky pred seba a zopnite jednu ruku cez druhú. Natiahnite ruku, až kým nebudete mať pocit, že sa lopatky od seba odtiahnu, a potom hlavu mierne ohnite dopredu. Držte úsek 15 až 30 sekúnd a zhlboka dýchajte.
    • Zaťaženie opakujte 2 až 4 krát, potom prepnite ruky tak, aby ruka, ktorá bola zopnutá dole, bola teraz zopnutá zhora.
  3. Obrázok s názvom Stretch kosoštvorcov Krok 3

    3 Zacieľte priamo na svoje kosoštvorcové svaly. Sadnite si na rovné a rovné kreslo. Posuňte sa na okraj sedadla, aby ste mali chodidlá položené rovno na zemi a kolená v pravom uhle. Nohy roztiahnite o niečo viac ako na šírku bokov. Natiahnite ruku a pravou rukou chyťte ľavý členok. Ľavou rukou tlačte do záhybu pravého lakťa, až kým na pravej strane nepocítite úsek medzi chrbticou a lopatkou.
    • Držte úsek po dobu 15 sekúnd a zhlboka dýchajte. Potom sa vráťte na začiatok a opakujte. Urobte 2 - 3 opakovania, potom sa prepnite a urobte to isté natiahnutie na druhej strane.
  4. Obrázok s názvom Stretch kosoštvorcov Krok 4

    4 Robte strečingy a rotácie. Aby ste si natiahli krk, pozerajte sa priamo dopredu a potom pravé ucho vyklopte k pravému ramenu. Vydržte 15 až 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu. Pre rotáciu krku otočte hlavu doprava s úrovňou brady, vydržte 15 až 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.
    • Každé z týchto cvikov opakujte 2 až 4 krát na každú stranu. Zvýšenie sily a pohyblivosti krku zníži tlak a namáhanie vašich kosoštvorcov.
    • Natiahnutie a rotáciu krku môžete robiť v sede alebo v stoji, podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie. Ak sedíte, použite rovnú stoličku, ktorá vám umožní sedieť rovno s dobrým držaním tela a oboma nohami na podlahe.
  5. Obrázok s názvom Stretch Romboids Krok 5

    5 Zmluvne uzavrite svoje kosoštvorce stlačením lopatky. Zatiaľ čo sedíte alebo stojíte s rukami po stranách, stlačte lopatky k sebe smerom k chrbtici. Držte stlačené 5 sekúnd, potom uvoľnite.
    • Urobte 2 série po 15 opakovaní tohto cviku. Uistite sa, že pri stláčaní nezadržiavate dych. Dýchajte hlboko a plynulo.
    Reklama

Metóda 2 z 3: Zvyšovanie pružnosti a mobility ramien

  1. Obrázok s názvom Stretch kosoštvorcov Krok 6

    jeden Začnite rozšírením steny, aby ste zvýšili flexibilitu. Postavte sa chrbtom a pätami rovno k stene. Ruky natiahnite na obidve strany tak, aby boli chrbtom vašich rúk smerom k stene. Lakte ohnite na 90 stupňov, potom ruky zdvihnite pomaly nad hlavu a držte ich rovno pri stene.
    • Urobte 2 série po 5 až 10 opakovaní tohto cviku. Bez bolesti choďte len tak vysoko, ako môžete, pričom stále držte ruky, lakte a zápästia pri stene.
    • Ak máte dobrú flexibilitu, budete sa môcť dotknúť rukami nad hlavou, pričom budete mať ruky, lakte a zápästia stále pri stene.
  2. 2 Robte super detskú pózu. Kľaknite si na zem a stabilizačná lopta na zemi pred vami. Položte ruky na loptu a natiahnite ruky, až kým nepocítite natiahnutie ramien a hornej časti chrbta.
  3. Obrázok s názvom Stretch kosoštvorcov Krok 7

    3 Natiahnite manžetu rotátora napínaním priečneho ramena. Postavte sa s chodidlami asi na šírku ramien, potom vytiahnite jednu ruku cez telo a súčasne stiahnite lopatku dozadu. Držte úsek po dobu 30 sekúnd a zhlboka dýchajte.
    • Vykonajte 3 opakovania tohto úseku, potom prepnite a urobte druhú ruku.
    • Natiahnutie rotátorovej manžety zlepší pružnosť vašich ramien a zníži namáhanie vašich kosoštvorcových svalov.
  4. Obrázok s názvom Stretch kosoštvorcov Krok 8

    4 Robte kruhy na pleciach na rukách a kolenách. Zostaňte na štvornožky na zem so zápästiami priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi. Lakte držte vystreté, zatlačte do podlahy a plecia pokrčte smerom hore k ušiam. Potom vráťte ramená dozadu smerom k bokom a dozadu dopredu a vytvorte kruh.
    • Urobte 5 kruhov počnúc oboma ramenami smerom dopredu. Potom prepnite smer a urobte 5 kruhov začínajúcich dozadu.
    • Po vykonaní oboch ramien urobte po 5 po jednom ramene, druhé rameno udržujte stabilné.
  5. Obrázok s názvom Stretch kosoštvorcov Krok 9

    5 Natiahnite manžetu rotátora ďalej natiahnutím ramena L. Ľahnite si na brucho a natiahnite jednu ruku pod telo a cez hrudník dlaňou nahor. Pomocou svalov na pleciach bezbolestne stiahnite hrudník smerom k podlahe tak nízko, ako len môžete. Držte úsek po dobu 30 sekúnd, potom ho uvoľnite.
    • Pohybujte sa dovnútra a von z natiahnutej polohy pre 10 opakovaní a držte zakaždým 30 sekúnd. Potom sa prepnite a urobte to isté pretiahnutie s druhou rukou.
    • Tento úsek sa môže zo začiatku javiť ako nepríjemný, ale hrajte sa, až kým nenájdete pohodlnú pozíciu. Napríklad tento úsek bude pre vás ľahší, ak ohnete nohu oproti ruke na celej hrudi a otvoríte tak boky.
  6. Obrázok s názvom Stretch kosoštvorcov 10. krok

    6 Otvorte hrudník pomocou zovretého rozšírenia rúk. Sadnite si na podlahu alebo na stoličku alebo lavicu, ktorá nemá operadlo. Ruky si zopnite dlaňou za dlaňou za chrbtom, potom lakte narovnajte. Stlačte lopatky k sebe. Držte úsek 15 až 30 sekúnd, potom ho uvoľnite.
    • Zaťaženie opakujte 5-krát, pričom každé z nich držte 15 až 30 sekúnd. Dýchajte úsekom - nezadržiavajte dych.
    • Tento streč nielen zlepšuje polohu ramien, ale tiež buduje svaly na hrudníku a ramenách, aby sa zlepšilo držanie tela.
    • Sadnite si do akejkoľvek polohy, ktorá vám bude vyhovovať, pokiaľ sú vaše boky vyvážené a vy môžete sedieť rovno s dobrým držaním tela.
    Reklama

Metóda 3 z 3: Zlepšenie držania tela

  1. Obrázok s názvom Stretch kosoštvorcov Krok 11

    jeden Protirečte zhrbeným ramenám s natiahnutými chrbtami. Z polohy v sede alebo v stoji vyklopte lopatky dozadu a dole smerom k chrbtici. Ruky dajte za seba, ľavou rukou chyťte pravý lakeť a pravou rukou ľavý lakeť, aby ste si polohu uviazli. Zdvihnite hrudník a stlačte lopatky nadol a spolu na 3 až 5 hlbokých nádychov.
    • Prepnite sa a urobte opačnú stranu tak, že najskôr chytíte ľavý lakeť pravou rukou a potom pravý lakeť ľavou rukou. Zadržte 3 až 5 hlbokých nádychov. Urobte 2 - 4 opakovania na každú stranu.
    • Ak je chytenie za lakeť príliš ťažké alebo spôsobuje bolesť, môžete ho chytiť za zápästie alebo predlaktie.
  2. Obrázok s názvom Stretch kosoštvorcov Krok 12

    2 Otvorte hrudník ležiacim úsekom „T“. Ľahnite si na chrbát na podlahu s pokrčenými kolenami tak, aby vaše chodidlá boli položené rovno na podlahe. Natiahnite ruky priamo z bočných strán, aby ste na podlahe vytvorili tvar „T“. Uvoľnite sa a zhlboka dýchajte 10 minút.
    • Pod chrbát si môžete položiť zrolovaný uterák alebo penový valec s dĺžkou prebiehajúcou po chrbtici, aby ste zväčšili natiahnutie. Uistite sa, že uterák alebo valček sú dostatočne dlhé na to, aby podopierali hlavu aj boky.
  3. Obrázok s názvom Stretch kosoštvorcov Krok 13

    3 Urobte si dosky, aby ste posilnili svoje jadro. Ľahnite si lícom nadol na podlahu a potom zdvihnite tak, aby vaša telesná hmotnosť bola podopretá prstami na nohách a lakťoch, predlaktia položené rovno na podlahe. Lakte držte v jednej rovine s ramenami. V pozícii vydržte 5 až 10 sekúnd a zhlboka dýchajte. Potom uvoľnite.
    • Na začiatok urobte 8 až 10 opakovaní tohto cviku. Postupne zvyšujte čas, ktorý držíte plank.
    • Posilnenie vášho jadra zlepší vaše celkové držanie tela a bude menej zaťažovať vaše kosoštvorce.
  4. Obrázok s názvom Stretch kosoštvorcov Krok 14

    4 Vyskúšajte mosty na spevnenie krížov a jadra. Začnite na chrbte s pokrčenými kolenami, aby ste mali chodidlá položené rovno na zemi asi na šírku ramien. Ruky držte plocho položené na podlahe po bokoch, dlaňami nadol. Pomaly postupne dvíhajte boky, až kým nevznikne rovná čiara od kolien po plecia. Aktivujte svoje jadro a začnite pomaly klesaním späť dole.
    • Urobte 8 až 10 opakovaní tohto cviku. Neustále dýchajte a nezadržiavajte dych.
    • Upravte toto cvičenie tak, aby zodpovedalo vašej kondícii. Ak pocítite bolesť alebo nepríjemné pocity, majte mostík bližšie k zemi. Pomaly sa môžete prepracovať k úplnému mostu priamkou cez boky, pretože vám to bude vyhovovať. Neponáhľajte sa s tým.
    • Môžete s ním zaobchádzať aj ako s plankom a pred uvoľnením sa pokúste držať pozíciu mosta 5 až 10 sekúnd. Ako budete pokračovať v cvičení, postupne zvyšujte čas, ktorý držíte v pozícii.
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku
  • Otázka Ako natiahnem svoje kosoštvorce? Brendon Rearick
    Osobný tréner a tréner sily Brendon Rearick je osobný tréner, tréner sily, riaditeľ programu fitnes a spoluzakladateľ spoločnosti Certified Functional Strength Coach (CSFC), spoločnosti poskytujúcej vzdelávanie v oblasti fitnes v oblasti San Francisco Bay Area. So 17-ročnými skúsenosťami vo fitnes priemysle sa Brendon špecializuje na posilňovanie a kondicionovanie a jeho spoločnosť CSFC certifikovala viac ako 3 000 trénerov vo viac ako 20 krajinách. Brendon pracoval ako programový riaditeľ pre Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) a získal licenciu na masážnu terapiu od Cortiva Institute - Boston. Bendon je držiteľom titulu BS v kineziológii na University of Massachusetts Amherst. Brendon Rearick Odpoveď experta na osobného trénera a silového trénera Odporučil by som urobiť techniku ​​podobnú póze dieťaťa. Kľaknite si na zem a stabilizačnú loptu pred sebou. Potom položte ruky na loptu a natiahnite ruky dopredu, až kým nepocítite natiahnutie ramien a hornej časti chrbta.
Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

  • Cvičte bránicové dýchanie, zatiaľ čo sa ponaťahujete. Správne dýchanie pomôže telu uvoľniť sa a uľahčí natiahnutie svalov.

Reklama

Varovania

  • Nezačínajte žiadny nový cvičebný program bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom, najmä ak ste nedávno utrpeli úraz.
  • Ak pri naťahovaní cítite bolesť, zastavte pohyb. Mali by ste cítiť mierne natiahnutie, ale nemali by ste cítiť žiadnu bolesť.
Reklama

Populárna Problémy

USA Madison Keys zneužívali sledovatelia na Twitteri, ale ich účty boli teraz odstránené webom sociálnych médií.



Somdev Devvarman hovoril o svojom stretnutí s Rogerom Federerom na French Open 2013. Federer v tomto zápase ľahko porazil Devvarmana, napriek tomu, že Ind hrával svoj najlepší tenis.



Ako prinútiť každého, aby si myslel, že ste nóbl (dospievajúci). Slovo nóbl znamená bohatý, aristokratický a zámožný. Ak sa budete javiť ako nóbl, môžete si získať rešpekt, priateľov a ešte vyššie spoločenské postavenie - tu je návod. Hovorte správne. Počúvajte, ako ľudia ...

Simona Halepová sa stane v pondelok svetovou jednotkou, ale jej oslavy boli poškvrnené prehrou vo finále China Open s Caroline Garciou.



Značka škorpióna vyzerá ako nemožný pohyb, ale ak budete pracovať na svojej flexibilite a rovnováhe, budete schopní ju dosiahnuť. Vyskúšajte pohyby ako backbend a bow, rovnako ako rozchody, aby ste zvýšili svoju flexibilitu. Môžete tiež vylepšiť ...