Väzy sú dôležité vláknité telesné tkanivá, ktoré spájajú kosti dohromady. Posilnenie väzov pomôže zvýšiť vašu celkovú silu tela tým, že dá kostiam a svalom pevný základ, z ktorého budú môcť pracovať. Našťastie existuje množstvo cvičení a stravovacích krokov, ktoré môžete podniknúť na zvýšenie sily väzov a celkové zdravie.
Kroky
Metóda jeden z 3: Posilnenie väzov bez váh
- jeden Zahrňte aj cviky na vyváženie. Balančná doska, ktorá je okrúhlou doskou s nafukovacou gumovou časťou na spodnej časti, je populárnou metódou na spevnenie šliach v chodidlách a členkoch. Mali by byť dostupné v obchodoch so športovými potrebami a fitnes. Na vykonanie tohto cviku použite nasledujúcu techniku.
- Začnite tým, že si sadnete. Ak budete stáť na balančnej doske skôr, ako si zvyknete, môže to mať za následok zranenie.
- Položte balančnú dosku medzi nohy.
- Jedno chodidlo položte na každú stranu dosky. Potom postupne zatlačte nadol. Doska sa pravdepodobne začne vlniť. Pracujte na tom, aby bola úroveň pri stlačovaní nadol.
- Keď si zvyknete na pohyb v sede, potom skúste stáť na balančnej doske. Ak chcete začať, najskôr sa opierajte o stenu a potom vyskúšajte cvičenie bez podpory.
- Snažte sa udržať rovnováhu čo najdlhšie, nezabudnite však vystúpiť, ak strácate oporu. Pád z dosky môže spôsobiť zranenie.
- 2 Vyskúšajte balančné cviky bez dosky. Ak nemáte balančnú dosku, môžete tiež začať tým, že budete stáť čo najdlhšie na jednej nohe. Keď sa vám státie na jednej nohe stane ľahkým, začnite zatvárať oči, keď stojíte na jednej nohe.
- Uistite sa, že ste blízko niečoho, čoho sa môžete chytiť pre prípad, že stratíte rovnováhu.
- Keď sa naučíte, ako balansovať na jednej nohe so zavretými očami, môžete prejsť k postaveniu na jednej nohe na tuhom vankúši so zavretými očami alebo bez nich. Postavenie na tuhý vankúš zvýši náročnosť vašich balančných cvičení.
- 3 Robte výpady. Výpady sú cviky, ktoré posilnia väzy v nohách a krížoch. Sú tiež dobré pre vašu svalovú silu a vytrvalosť, takže ich nezabudnite zahrnúť do každého tréningového režimu.
- Hornú časť tela držte vzpriamene, vykročte jednou nohou, kým sa obe kolená neohnú asi v 90-stupňovom uhle. Uistite sa, že vaše predné koleno je nad členkom. Ak to prejde okolo prstov na nohách, môžete si poraniť koleno.
- Zadnú nohu dajte vpred, potom cvik opakujte aj s druhou nohou.
- Keď ste si na cvičenie zvykli, môžete si to sťažiť držaním závažia v každej ruke. Úroveň náročnosti cviku môžete tiež zvýšiť zatvorením očí pri výpade. Zvyšuje sa tak rovnovážna náročnosť cviku.
- Existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako urobiť výpady. ČítaťRobte výpadypre popis rôznych odrôd.
- 4 Pridajte mostné cviky. Most je cvičenie, keď si ľahnete na chrbát a zdvihnete panvu zo zeme. Posilníte tým väzy a svaly na chrbte a horných končatinách. Je to tiež skvelý strečing pre váš chrbát. Prečítajte si článok Vykonajte mostové cvičenie pre správnu techniku vykonania tohto cviku. Základné informácie sú nasledujúce.
- Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách.
- Zdvihnite panvu tak vysoko, ako len môžete. Vydržte ho niekoľko sekúnd a potom ho plynulo vráťte späť dole.
- Začnite s 3 sériami po 8 opakovaní, potom postupne zvyšujte počet opakovaní, keď budete silnejší.
- 5 Použite pásy odporu. Odporové pásy sú gumičky, ktoré dodajú vašim svalom napätie bez použitia hmotnosti. Nájdete ich v obchodoch so športovými potrebami a dajú sa použiť takmer kdekoľvek. S odporovými pásmi môžete precvičiť takmer ktorúkoľvek časť tela. Existuje množstvo cvičení, ktoré s nimi môžete vykonávať.
- Vložte si pásik pod nohu a vezmite jeden koniec do každej ruky. Potom vytiahnite, akoby ste robili bicepsové zvlnenie.
- Omotajte pásku okolo stĺpa za sebou a potom v každej ruke urobte koniec. Nohy pevne položte a obidve paže tlačte čo najviac dopredu.
- Prečítajte si informácie o použití odporových pásiem pre ďalšie techniky a cvičenia pre odporové pásy.
Metóda 2 z 3: Posilnenie väzov pomocou váh
- jeden Zahrňte mŕtve vleky. Mŕtve ťahy sú skvelým tréningom pre celé vaše telo. Pohyb posilní vaše svaly, šľachy a väzy v hlavných svalových skupinách v tele. Začleňte to do svojho tréningu, aby ste posilnili väzy v tele.
- Postavte sa pred činku s chodidlami na šírku ramien.
- Zohnite sa a chyťte lištu asi na šírku ramien. Zatiaľ neohýbajte kolená.
- Pokrčte kolená, kým sa vaše holene nedotknú tyče.
- Vyrovnajte chrbát. Zaoblenie akejkoľvek časti chrbtice by mohlo mať za následok zranenie.
- Nadýchnite sa a postavte sa. Držte ju na chvíľu a potom tyč položte späť na zem.
- ČítaťUrobte mŕtvy ťahpre viac informácií o správnej technike vykonania tohto cviku.
- 2 Drep s činkou. Rovnako ako mŕtve zdvihy, aj toto cvičenie tlačí na vaše väzy. Konkrétne toto cvičenie posilní vaše nohy a chrbát.
- Nastavte tyč na stojane tesne pod úrovňou vašich ramien.
- Vstúpte pod tyč a položte si ju tesne pod krk. Potom ho chyťte na obidve strany.
- Zdvihnite lištu z regálu. Odstúpte od stojana a postavte sa nohami na šírku ramien.
- Predkláňajte sa, kým kolená nebudú v 90-stupňovom uhle. Po celú dobu držte krk a chrbát rovno.
- Pri vykonávaní drepu začnite s malým rozsahom pohybu. Začnite klesaním iba o pár centimetrov nadol. Takto budete postupne zvyšovať rozsah pohybu, ktorý môžu vaše väzy zvládnuť.
- Viac podrobností o správnej technike nájdete v článku Drepte si. Uistite sa, že viete o správnom spôsobe vykonania tohto tréningu, inak by ste sa mohli poraniť.
- 3 Vyskúšajte lisy na lavičke. Bench press je tréning na posilnenie tricepsu a hrudníka. Plynulý pohyb pomôže zvýšiť silu väzov v tejto oblasti.
- Rovnako ako v drepe, aj tento cvik začnite krátkym rozsahom pohybu.
- Ľahnite si späť na lavičku s očami pod barom.
- Chyťte tyč a zdvihnite ju z regála.
- Sklopte lištu do polovice hrudníka a potom ju stlačte späť nahor.
- ČítaťBench Presspre viac informácií o správnej technike tohto cviku.
Metóda 3 z 3: Posilnenie väzov pomocou diéty
- jeden Jedzte veľa vitamínu C. Vitamín C posilňuje nielen váš imunitný systém a udržuje vás zdravého. Pomáha tiež vytvárať kolagén, ktorý tvorí vaše šľachy a väzy. To im pomôže udržať ich pevnosť a odolávať slzám a iným zraneniam.
- Medzi dobré zdroje vitamínu C patria papriky, pomaranče, zelená listová zelenina a bobule.
- 2 Zahrňte do svojej stravy vitamín E. Vitamín E pomáha v boji proti zápalu, ktorý je dôležitý pre udržanie zdravia vašich väzov. Tieto živiny udržiavajte vo svojej strave, najmä po cvičení, aby sa vaše väzivá mohli zotaviť.
- Dobrým zdrojom vitamínu E sú olivový olej, orechy, vajcia, tučné ryby ako losos a sardinky a pšeničné klíčky.
- 3 Prijímajte dostatok vitamínu D. Vitamín D pomáha budovať chrupavku a tiež pomáha pri vstrebávaní vápnika. To je dôležité pre vaše celkové zdravie kostí a väzov.
- Dobrým zdrojom vitamínu D sú losos, mäkkýše, mlieko a obohatené cereálie.
- 4 Zahrňte dostatok bielkovín. Bielkoviny tvoria väčšinu vašich väzov, takže je dôležité dbať na to, aby ste každý deň prijímali dostatok kvalitných bielkovín. Zvážte pridanie chudého proteínu, ako napríklad:
- hydina z bieleho mäsa bez kože, ako kuracie alebo morčacie mäso
- ryby, ako napríklad tilapia, treska a krevety
- nízkotučný jogurt
- fazuľa, napríklad pinto, čierna fazuľa, garbanzo fazuľa alebo červená šošovica
- sója, napríklad tofu alebo tempeh
- 5 Pridajte do stravy viac zinku. Zinok je zodpovedný za udržiavanie zdravého imunitného systému a okrem toho pomáha pri syntéze bielkovín a tvorbe tkanív. Ak sú vaše väzy zranené, potom bude vaše telo vyžadovať tiež viac zinku. Viac zinku môžete získať vo svojej strave konzumáciou:
- hovädzie mäso
- morský rak
- bravčové kotlety
- pečené fazule
- kura
- kešu
- cícer
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako liečim natrhnuté väzy v členku? Tento článok by vám mohol pomôcť: Ako liečiť väzy. Najlepšie je však vyhľadať lekára, ktorý vám odporučí konkrétne ošetrenie, a tiež potvrdiť povahu poranenia.
- Otázka Ako liečim bolesť pri skolióze? Niekedy môže zvýšenie sily v šikmých svaloch pomôcť pri bolesti pri skolióze v dôsledku tesných šikmých svahov, ktoré vytvárajú nerovnováhu a ťahajú za sval. Išiel som na fyzioterapiu na moju skoliózu a povedali mi, aby som sa pokúsil dostať do polohy push-up a položil jednu nohu na stabilizačnú loptu a druhú do vzduchu a vydržal ju tak dlho, ako to len pôjde. Urobte to s každou nohou dvakrát. To pomohlo mojej bolesti.
- Otázka Ako môžem posilniť šľachy? Lachlann Šľachy je možné posilniť akýmkoľvek spôsobom precvičovania nôh, napríklad bicyklovaním, behaním a chôdzou. Úseky nôh tiež posilňujú šľachy.
- Otázka Môže sa hypermobilite pomôcť posilnením väzov? To môže byť. Hypermobilita nie je veľkým problémom, pokiaľ neprináša žiadne funkčné ťažkosti. Bez ohľadu na to môže spevnenie väzov pomôcť pri zabezpečení potrebnej stability, ktorú môžu vaše kĺby vyžadovať, aby ste si udržali takú voľnosť pohybu bez toho, aby ste riskovali vážne poškodenie pri väčšine činností.
- Otázka Keby som podstúpil operáciu väzov, ako sa vrátim k tomu, že budem mať vysoký vplyv? Najskôr rešpektujte čas odpočinku, ktorý vám poskytol lekár. Spolupracujte s fyzioterapeutom na dosiahnutí svojich cieľov.
- Otázka A čo vegetariánska strava? Byť vegánom môže byť ťažké, ale je to uskutočniteľné. Ak začínate s touto diétou, snažte sa pomaly. Denne obmedzte množstvo nevegánskeho jedla. Keď už sa dostanete k svojmu cieľu, môžete si dať sódu alebo občerstvenie, aby ste si mohli oddýchnuť. Pokračujte v tom a zostanete fit a zdraví.
- Otázka Ako natiahnem väzy penisu? Potiahnite a izometricky podržte 10 sekúnd. Nemôžeme zaručiť rast, ale časom sa to posilní.
- Otázka Čo mám robiť, ak som si natrhol väzy v kolene? Ihneď by ste mali ísť k lekárovi, pretože sú povinní pri tomto procese zotavenia pomôcť.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Buďte trpezliví so svojím zotavením. Väzy sa hoja pomerne pomaly. Napríklad sval sa môže zahojiť do šiestich týždňov, zatiaľ čo väzy môžu niekedy trvať aj mesiace.
- Ak ste nedávno utrpeli poranenie väzov, je najlepšie navštíviť zdravotníka. Lekár alebo fyzikálny terapeut vám môže pomôcť napredovať vo vašom cvičebnom programe a zotaviť sa správnym spôsobom.
- Ak ste nedávno mali členok alebo koleno poranenie väzov , noste ortézu, ktorá pomôže podoprieť kĺb a udržať kosti v správnej polohe. To tiež umožní väzivu odpočívať a zotaviť sa.
Reklama
Varovania
- Aj keď sú väzy prirodzene pružné, môžu sa pri nadmernom natiahnutí trvale poškodiť.
