Svaly na zadnej strane dolnej časti nohy, ktoré sa tiahnu medzi členkom a kolenom, sa súhrnne nazývajú lýtka. Táto svalová skupina slúži mnohým rôznym funkciám, vrátane podpory vašej schopnosti stáť na prstoch nôh a otáčať chodidlami smerom dovnútra alebo von. Ak sú vaše lýtka slabé alebo nedostatočne vyvinuté, svaly sú ľahšie preťažené, čo môže viesť k bolesti a zraneniu. Pretože lýtkové svaly často používate pri chôdzi alebo behu, môže zranenie lýtok výrazne obmedziť vašu pohyblivosť. Predchádzajte bolestivým poraneniam lýtok cvičením a činnosťami na posilnenie lýtkových svalov.
Kroky
Metóda jeden z 3: Budovanie sily vo vašich lýtkach
- jeden Robte boxy na nohy. Pri budovaní sily v lýtkach by ste nemali zanedbávať okolité svaly, inak by mohla nerovnováha v sile viesť k zraneniu. Boxy na nohy môžu pomôcť budovať a udržiavať svaly na celej dolnej časti nohy.
- Ak chcete začať túto sériu štyroch cvikov, mali by ste ležať na chrbte na zemi s jedným kolenom v 45-stupňovom uhle. Každý pohyb opakujte šesťkrát a potom to urobte druhou nohou.
- Začnite svoj box tak, že nohu pevne položíte na podlahu. Nohu držte stále položenú na podlahe a pomaly ju otáčajte dovnútra. Cítite sval v zadnej časti kontrakcie dolnej časti nohy. Nohu držte po dobu šiestich sekúnd vytočenú dovnútra až na doraz bez bolesti alebo kŕčov, potom ju vytočte späť do stredu.
- Zdvihnite prsty na nohách čo najvyššie k holeni, pričom pätu držte pevne na podlahe. Pokrčte prsty na nohách a pomaly otáčajte nohou dovnútra. Budete to cítiť na prednej strane dolnej časti nohy. Vydržte šesť sekúnd a potom vráťte chodidlo do predchádzajúcej polohy.
- Opäť s pätou na podlahe zdvihnite prsty na nohách tak vysoko, ako je to možné. Tentokrát si vytočte prsty na nohách a vytočte chodidlo smerom von, aby ste pracovali s vonkajšou časťou dolnej časti nohy. Vydržte šesť sekúnd a potom vráťte chodidlo rovno do stredu na podlahu.
- Pre poslednú „stranu“ škatule otočte nohu smerom von a celú nohu položte rovno na podlahu. Držte to šesť sekúnd a nahmatajte sval na vonkajšej strane dolnej časti nohy.
- 2 Vyskúšajte gluteálne mostíky s jednou nohou. Aj keď toto cvičenie, ako už z názvu vyplýva, primárne pracuje na vašich gluteách, zvyšuje tiež pevnosť a stabilitu vašich lýtok, najmä v nohe, ktorá zostáva ohnutá.
- Začnite toto cvičenie ležať na chrbte na podlahe. Jedna noha by mala byť ohnutá tak, aby bola noha pevne na podlahe. Druhá noha by mala byť vystretá nahor a von v rovnej línii od bokov po prsty na nohách.
- Stiahnite si glutety a jadro, aby ste zdvihli panvu zo zeme. Uistite sa, že vaše ramená zostávajú rovné na zemi. Vydržte chvíľu, potom pomaly uvoľnite. Urobte 10 opakovaní, potom vymeňte nohy.
- Ak chcete tomuto cviku pridať odpor a ťažkosti, môžete to urobiť tak, že noha pokrčenej nohy bude spočívať skôr na stabilizačnej lopte ako na podlahe.
- 3 Použite pásy odporu. Posilnenie lýtka pomocou odporových pásov je všeobecne bezpečné pre kohokoľvek, bez ohľadu na vašu úroveň kondície. Ak ste však mali napätie lýtka alebo iné poranenie dolnej časti nohy, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
- Ak nemáte odporové pásy, môžete si kúpiť súpravu v ktoromkoľvek obchode so športovými potrebami a v mnohých diskontných predajniach za približne 20 dolárov v americkej mene.
- Použite slučku alebo dlhý pás priviažte do slučky s priemerom 12 'až 15' alebo 30 až 40 cm. Potom obtočte odporový pás okolo nohy tak, aby vaše prsty smerovali nahor k stropu. Pevne držte pásik a zatlačte chodidlo a členok smerom nadol k pásu, pokiaľ je to pohodlné.
- Vydržte v tejto polohe na chvíľu a potom sa pomaly vráťte späť do svojej východiskovej polohy. Urobte 10 opakovaní, potom prejdite na druhú nohu.
- Oslí kopy sú ďalším cvičením, ktoré môžete robiť s odporovými pásmi. Začnite s týmto cvikom na všetkých štyroch, pričom si jeden koniec pásky odporu obtočte okolo spodnej časti chodidla a druhý koniec okolo kolena. Pomaly roztiahnite nohu dozadu a hore, potom sa pomaly a kontrolovane vráťte späť na všetky štyri. Urobte tri série po 10, potom prejdite na druhú nohu.
- 4 Začnite zdvíhaním lýtka na podlahe. Zdvíhanie stojaceho lýtka je o niečo tvrdším posilňovacím cvičením ako použitie pásov odporu, pretože ako odpor používate váhu vlastného tela. Pri tomto cvičení sa uistite, či máte stoličku alebo dosku, ktorú môžete použiť na vyváženie.
- Vaše chodidlá by mali byť asi na šírku ramien, prsty na nohách smerovať dopredu (nie vytočené dovnútra ani von). Pomaly stúpajte na prsty na nohách a bez bolesti choďte tak vysoko, ako môžete. Cítite, ako sa vám lýtkové svaly sťahujú.
- Pomaly sa sklopte späť, dajte pozor na kontrolu pohybu - neklesajte iba na päty.
- Dokončite toto cvičenie 10-krát, potom odpočívajte asi 30 sekúnd, kým urobíte ďalšiu sériu. Pokúste sa dokončiť tri série, ak to dokážete bez bolesti.
- 5 Vypracovanie na lýtka zvyšuje krok. Robiť zdvíhanie lýtok z kroku je náročnejšie a poskytuje väčší odpor, ako zdvíhanie teliat na rovnej podlahe. Pretože vaše päty klesajú pod úroveň zvyšku chodidla, pracujete z deficitu.
- Postavte sa na schod s okrajom schodíka v strede chodidla. Prsty na nohách a guľky nôh by mali byť pevne na schodisku a podpätky by mali presahovať cez okraj.
- Uistite sa, že máte zábradlie alebo niečo, čo sa držíte pre vyváženie, znížte päty pod úroveň schodu až na doraz.
- Pomaly sa vyrolujte na prsty na nohách a stiahnite si lýtka, aby ste zdvihli pätu tak vysoko, ako len môžete. Potom pomalým, kontrolovaným pohybom sklopte chrbát nadol.
- Rovnako ako pri pravidelných zdvihoch lýtok, mali by ste urobiť tri série po 10 opakovaní, medzi jednotlivými sériami by ste mali krátko odpočívať.
- 6 Cvičte lýtka na leg presse. Ak máte prístup do posilňovne, lis na nohy je dobrým nástrojom na izoláciu lýtok a na zvýšenie sily, ak ste pokročili nad rámec cvičení s hmotnosťou tela. Ak nemáte prístup do telocvične, držanie činiek v rukách alebo lýtka jednej nohy výrazne zvyšuje odpor.
- Sadnite si rovno na stroj s telom v 90-stupňovom uhle. Posuňte plošinu do polohy a podľa potreby ju upravujte, až kým sa vaše chodidlá nebudú nachádzať na spodnom okraji plošiny a vaše päty nebudú voľné.
- Ak vytočíte prsty na nohách dovnútra, môžete si vytvoriť vonkajšie lýtkové svaly, ktoré sa inak dajú len ťažko spevniť. Otočenie prstov smerom von pracuje s vnútornými lýtkovými svalmi.
- Pri zdvíhaní lýtok na stroji môžete meniť uhly prstov na nohách, aby ste rovnomerne pracovali na celých lýtkach.
- 7 Pridajte plyometriu a vertikálne aktivity na zvýšenie výbušnej sily. Ak naozaj chcete zvýšiť pevnosť lýtok pri vertikálnych výskokoch a zvýšenej rýchlosti mimo značku, možno budete chcieť nahliadnuť do plyometrie, ktorá vám pomôže vybudovať rýchly sval.
- Najlepšou plyometriou pre lýtkové svaly sú skoky alebo skoky. Ak máte záujem začať s plyometrickou rutinou, obráťte sa na certifikovaného trénera. Plyometria boli navrhnuté tak, aby posilňovali a kondicionovali profesionálnych športovcov. Predtým, ako sa celá rutina bude považovať za bezpečnú na pravidelné vykonávanie, musíte mať určitú úroveň kondicionovania.
- Čo môžete urobiť ako začiatočník, je pridať do svojej rutiny niektoré vertikálne komponenty, najmä kardiovaskulárne cvičenie. To prichádza do úvahy pri behu do kopca alebo po schodoch. Bicyklovanie je tiež dobré na posilnenie lýtok.
- Môžete tiež vyskúšať športy, ktoré často vyžadujú šprint a zmenu smeru, napríklad futbal alebo tenis.
Metóda 2 z 3: Naťahovanie lýtok
- jeden Pred rozťahovaním sa zahrejte. Aj keď môže byť strečing dôležitou súčasťou vašej rozcvičky predtým, ako začnete s akýmkoľvek iným cvičením, mali by ste pred každým strečingom vykonať všeobecnú rozcvičku, ktorá vám pomôže uvoľniť svaly a zabrániť zraneniu.
- Všeobecné zahriatie je v podstate určené na zvýšenie vašej telesnej teploty o jeden až tri stupne nad pokojovú teplotu.
- Ak sa chystáte naťahovať lýtka, je dôležité zahriať si celú dolnú časť tela. Otočte kĺby a potom najmenej päť minút venujte kardiovaskulárnej činnosti, ako je skákanie z lana alebo jogging.
- 2 Zvýšte flexibilitu pomocou techniky uvoľňovania lýtok. Tento úsek, ktorý sa odborne nazýva technika Calf Self Myofascial Release, alebo Calf SMFR, zlepší pružnosť a pohyblivosť vašich lýtkových svalov a pomôže vám uvoľniť napätie vo svaloch.
- Ak chcete začať s touto technikou, ľahnite si na chrbát na zem s vystretými nohami a chodidlami pred sebou. Pod lýtka si dajte penový valec.
- Dajte pozor, aby ste lýtka nenapínali a neohýbali o valček a chodidlá mali uvoľnené.
- Dajte jednu nohu na druhú a ľahko si prekrížte členky. Zdvihnite hore na ruky a zapojte svoje jadro, potom pomaly pohybujte lýtkom hore a dole po valci a otáčajte zo strany na stranu, aby ste dosiahli celý sval.
- Ak nájdete zúženú alebo citlivú oblasť, zamerajte sa na ňu, držte sval na valci a zhlboka dýchajte.
- Na jednej nohe strávte medzi 30 a 60 sekundami, potom minútu odpočívajte a prepnite na druhú nohu.
- Mali by ste to urobiť pred akýmkoľvek statickým natiahnutím. Možno to budete chcieť urobiť aj po statickom natiahnutí.
- 3 Vykonajte statické ťahy lýtok. Po dokončení SMFR roztiahnite lýtka prechodom na stenu a vyzutím topánok. Nakloňte sa dopredu s lakťami a predlaktiami zľahka opretými o stenu a rovnými chrbtami.
- Ustúpte tak, aby vaše telo bolo zhruba šikmo k stene. Potiahnite jednu nohu dopredu a jednu nohu nechajte dozadu za sebou. Stiahnite všetky svaly na zadnej nohe okrem lýtka, zatlačte pätu na podlahu.
- Držte úsek po dobu 30 sekúnd, potom prepnite a urobte druhú nohu.
Metóda 3 z 3: Rehabilitácia vašich teliat po úraze
- jeden Úzko spolupracujte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. V závislosti od stupňa závažnosti vášho zranenia nemusíte mať fyzioterapeuta. Napriek tomu by ste sa mali poradiť s lekárom, ak sa pokúšate obnoviť svoje lýtka po úraze, nech už je to akokoľvek malé. Ak príliš pracujete na svale po natiahnutí alebo roztrhnutí, môže to viesť k opätovnému zraneniu.
- Ak ste po úraze nespolupracovali s lekárom, vyhľadajte osobného trénera, ktorý má skúsenosti s obnovou lýtkových svalov po úrazoch, a vysvetlite, aký typ úrazu ste mali a ako sa to stalo. Môžu vám pomôcť nájsť cvičenia, ktoré by boli pre vás najlepšie.
- Začnite s najjednoduchšími cvikmi a prepracujte sa. Nerobte viac posilňovania ani strečingu, ako zvládnete bez bolesti.
- 2 Začnite cvičením s rozsahom pohybu. Najmä s natrhnutými svalmi bude najdôležitejším aspektom vašej rehabilitácie po zranení znovuzískanie plného rozsahu pohybu. Keď sa vytvorí jazvové tkanivo, musíte sa uistiť, že sa netvorí spôsobom, ktorý by mohol zvýšiť vašu pravdepodobnosť opätovného zranenia.
- Masáž a práca s valčekmi sú ďalším spôsobom, ako pomôcť orientovať zjazvené tkanivo a zabezpečiť, aby sa váš sval správne hojil.
- Jedno cvičenie v rozsahu pohybu zahŕňa sedenie na podlahe s nohami vyloženými pred sebou. Kolená majte vystreté a prsty na nohách ohýbajte smerom k holeni. V tejto polohe vydržte 5 až 10 sekúnd, potom chodidlo posúvajte pomaly dozadu, až kým nebude rovno hore. Opakujte 30-krát.
- Pokračujte v cvikoch na pohyb v rozsahu, až kým nebudete mať pocit, že sa pohybujete zhruba rovnakými spôsobmi, ako ste predtým mohli, bez bolesti alebo nepohodlia.
- 3 Posuňte sa hore na úseky uterákov a na steny. Úseky uterákov sú podobné úsekom úponov odporových pások, umožňujú vám však ľahšie regulovať intenzitu streču a úroveň odporu. Toto cvičenie vykonávajte s natiahnutým kolenom a opäť s ohnutým kolenom, aby ste prepracovali celý komplex lýtkových svalov.
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát a jednu nohu budete mať natiahnutú naplocho. Držte sa za konce uteráka a položte nohu do stredu uteráka. Potom roztiahnite nohu od tela a zovretím koncov uteráka stiahnite prsty na nohách.
- Pred prepnutím nôh vydržte v polohe minimálne 20 sekúnd. Ak ste náchylní na lýtkové kŕče alebo zovretie lýtkových svalov, potom strečing držte 60 sekúnd alebo dovtedy, kým sa napätie vťahu nezmierni.
- 4 Robte sedenie lýtok. Sedacie vzpery lýtka sú dobrým posilňovacím cvičením, ktoré môžete urobiť na začiatku svojej fyzioterapie alebo rehabilitácie, pretože ich môžete vykonávať s malým alebo žiadnym odporom, pretože sedíte na stoličke.
- Nájdite stoličku, na ktorej môžete sedieť s nohami položenými na zemi. Z polohy vpred v sede zodvihnite päty zo zeme čo najvyššie bez bolesti a potom ich kontrolovaným pohybom pomaly spúšťajte na podlahu. Urobte 10 opakovaní, aby ste vytvorili jednu sadu.
- Začnite s dvoma sériami denne a pridajte ďalšie série, keď sa zlepší vaša sila a zvládnete ich bez bolesti.
- Odpor pri tomto cvičení môžete zvýšiť položením závažia na kolená, napríklad ťažkou knihou.
- 5 Postupne sa vráťte k silovému tréningu. Predtým, ako sa pokúsite obnoviť silu v lýtkach, uistite sa, že ste získali plný rozsah pohybu. Majte na pamäti, že ak ste mali slzu, bude trvať najmenej šesť týždňov, kým sa vytvorí jazvové tkanivo.
- Po šesťtýždňovom období začnite s cvičeniami na budovanie sily, ako sú napríklad cvičenia v sede, ktoré nepoužívajú vašu telesnú hmotnosť. Postupne sa prepracujte k čiastočnej, potom celej hmotnosti tela.
- Keď už budete môcť cvičiť s telesnou hmotnosťou bez bolesti a nepohodlia, ste pripravení pridať odpor a začať znova budovať svoju silu.
- Keď sa vrátite k budovaniu sily, môžete tiež pridať tréning rýchlosti alebo obratnosti v závislosti od činností, ktorým sa bežne venujete a od toho, ako ste sa zranili.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem cvičiť lýtka, keď mám ochrannú čižmu?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnesov Keď pracujete v ochrannej obuvi, môžete si lýtkové svaly zapracovať tak, že budete stáť na okraji schodu alebo schodiska. Iba predná polovica chodidla je podopretá, päta visí nad okrajom kroku. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie (až 60 sekúnd). Ak je to jednoduché, vyskúšajte rovnaký cvik, stojte iba na jednej nohe, podopierajte si iba prednú polovicu chodidla. - Otázka Aké cviky pracujú na lýtka?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Ako pár príkladov sú zdvíhanie lýtok, beh a preskakovanie skvelým cvičením pre lýtka. - Otázka Aké cviky robia vaše nohy pevnejšími?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Drepy a výpady sú základným cvičením na posilnenie nôh. Skoky sú tiež fantastické na prácu s rýchlo sa trhajúcimi svalovými vláknami. - Otázka Ako získavate silnejšie lýtka?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnesu Zvyšovanie lýtka, beh a švihadlo sú všetko skvelé spôsoby, ako posilniť lýtkové svaly. - Otázka Aký je najlepší cvik na stavbu lýtok?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness, Pretože nevyžaduje žiadne vybavenie a dá sa robiť kdekoľvek, zdvíhanie lýtka alebo zdvíhanie lýtka jednou nohou je jedným z najlepších cvikov na stavbu lýtok. - Otázka Ako posilniť achilovku? Runner4life Bež, bež, bež. Beh to posilní. Nezabudnite to však po behu natiahnuť.
- Otázka Môžem to urobiť iba asi 5 sekúnd a potom sa unavím. Je to normálne? Runner4life Je to úplne normálne, najmä ak tieto svaly nikdy predtým takto precvičované neboli. Ak sa však po niekoľkých mesiacoch stretnete s problémami, ktoré závisia od vášho veku a frekvencie cvičenia, mali by ste vyhľadať pomoc.
Reklama
Tipy
- Pri akýchkoľvek cvikoch na posilňovanie si medzi cvičením doprajte aspoň deň, aby sa vaše svaly zotavili. To je o to dôležitejšie, ak sa zotavujete z nedávneho zranenia lýtka.
- Aj keď ste ešte nemali poranenie lýtka, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, najmä ak máte chronické ochorenie alebo ste obézni.
Reklama
