Ako posilniť ruky pomocou lopty stability

Hlavné cvičebné vybavenie môže stáť pekný cent, ale stabilizačná lopta je relatívne lacné zariadenie, ktoré dodáva vášmu štandardnému cvičebnému režimu vyvážený prvok a rozmanitosť. Ak si chcete posilniť ruky stabilizačnou loptou, robte cviky podobné tým, ktoré by ste robili bez lopty, a to buď v sede, alebo sa opierajte o stabilizačnú loptu. Lopta zvyšuje náročnosť cvičenia, ako aj pridanie základnej zložky a zvýšenie vašej celkovej kondície.

Kroky

Metóda jeden z 3: Používanie činiek na stabilizačnej lopte

1. jeden Keď sedíte na stabilizačnej lopte, robte bicepsové kučery. Bicepsové kučery sú pomerne častým cvikom na posilňovanie. Robiť ich pri sedení na stabilizačnej lopte udržuje vaše jadro v zábere a zvyšuje to s cvičením ťažkosti s celým telom.
   • Na začiatok si vyberte činky od 1 do 5 libier, pričom jednu držte v každej ruke. Posaďte sa na stabilizáciu lopty s kolenami v pravom uhle a chodidlami k sebe. Boky položte mierne dopredu a ruky smerujte priamo nad seba.
   • Pri ohýbaní lakťov smerujte dlane dopredu, aby ste pomaly zdvíhali závažia smerom k vašim ramenám. Pokrčte sa nahor, až kým nebude váha približne päť metrov od vašich ramien, a potom kontrolovaným pohybom váhu znížite, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
   • Udržujte svoje pohyby pomalé a rovnomerné, vyhýbajte sa trhaným pohybom alebo spoliehajte sa na gravitáciu, aby ste váhu opäť znížili.
   • Vykonajte dve alebo tri série s 10 až 15 opakovaniami každého z týchto cvikov, aby ste posilnili svoje svaly bicepsu.
   • Tento cvik môžete robiť aj v stoji a namiesto činiek držať loptu. Držanie lopty medzi rukami a vykonávanie kučier s ňou zapojí vaše bicepsy a prsné svaly. Pri tomto cvičení môžete dokonca stáť na jednej nohe, aby ste dosiahli vyrovnanú výzvu.
2. 2 Zahrňte kučery predlaktia, ktoré zlepšia váš úchop. Kučery predlaktia zvyšujú pevnosť predlaktia a zápästia. Vyhnite sa tomuto cvičeniu, ak ste nedávno utrpeli zranenie zápästia alebo ak máte syndróm karpálneho tunela.
   • Pre toto cvičenie chcete použiť ľahšiu váhu ako pre svoje bicepsové kučery. Jedná sa o menšie svaly a zvyčajne vám stačia dve alebo tri kilá. Ak nemáte také malé činky, môžete použiť ľahké predmety. Len sa uistite, že sú rovnaké.
   • Sadnite si na loptu, ako to bolo pri bicepsových kadeřinách, ale s chodidlami asi na šírku ramien. Lakte si opierajte o stehná a závažia držte dlaňami hore.
   • Pokrčte kĺby k lakťu, pokrčte ich v zápästí a potom váhu znížte späť do východiskovej polohy.
   • Uistite sa, že vaše pohyby sú pomalé a kontrolované. Nestrhávajte zápästia. Vykonajte 2 až 3 série tohto cviku, ktoré pozostávajú z 10 až 15 opakovaní.
3. 3 Robte francúzsku tlač. Zatiaľ čo rozšírenia tricepov sú zamerané výhradne na triceps, získate tiež slušné cvičenie chrbta a jadra, pretože musíte udržiavať rovnováhu na stabilizačnej lopte. Ak radšej stojíte alebo nemáte žiadne činky, môžete tiež robiť francúzsky lis a zároveň držať stabilizačnú loptu nad hlavou.
   • Získajte jednu činku a chyťte ju oboma rukami alebo držte stabilizačnú loptu v rukách. Pri nádychu stiahnite brušné svaly a stabilizujte chrbát a jadro ťahaním ramien dole.
   • Činku alebo stabilizačnú loptu tlačte nahor, kým vaše ruky nie sú rovné, smerujúce k stropu, s činkou alebo stabilizačnou loptou nad hlavou. Dajte pozor, aby ste si nezavreli lakte.
   • Toto cvičenie začnite sedením na stabilnej lopte alebo postavením a držaním lopty nad hlavou.
   • Pokrčte lakte, aby ste pri výdychu pomaly spúšťali činku alebo stabilizačnú loptu za hlavu a pri nádychu a opakovaní ju vracali späť do východiskovej polohy.
   • Vykonajte 2 až 3 série tohto cviku, s 10 až 15 opakovaniami v každej sérii.
4. 4 Postupne zvyšujte váhu, ktorú používate. Účinnosť akéhokoľvek silového tréningu sa časom zníži, ak nebudete postupne zvyšovať váhu svojich činiek. Ak zistíte, že ste schopní dokončiť svoju rutinu bez toho, aby ste sa zapotili, môže byť čas pridať pol kila.
   • Majte na pamäti, že zvýšenie hmotnosti nebude mať za následok hromadné hromadenie. Ak chcete vytvoriť objemnejšie svaly, musíte absolvovať rôzne tréningy zamerané špeciálne na tento účel.
   • Pri silovom tréningu vaše paže časom naberú silu, ak cvičíte správne. Keď budú vaše ruky silnejšie, musíte pridať ďalšiu váhu, aby ste mohli absolvovať rovnaké cvičenie alebo dokonca aby si udržali pevnosť, ktorú ste si vytvorili.
   • Silu budete budovať rýchlejšie, ak zvolíte maximálnu váhu, ktorú môžete použiť na dokončenie opakovaní potrebných pri cvičení. Týmto spôsobom pracujete na vyčerpaní svojich svalov.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Zacielenie na hrudník a plecia

1. jeden Pomocou hrudného flye si postavte prednú časť ramena prsné svaly a biceps. Hrudný valec pomáha budovať vaše prsné svaly, deltové svaly a biceps a zároveň poskytuje dobrú rozťažnosť pre váš hrudník. Toto cvičenie tiež môže pomôcť zahriať svaly na hrudníku pred vykonaním ďalších cvičení na posilnenie hrudníka a chrbta.
   • Začnite tým, že budete sedieť na svojej stabilnej lopte s činkou v každej ruke. Vaše nohy by mali byť vystreté pred sebou a chodidlá by mali byť vzdialené zhruba od šírky bedier.
   • Vyvaľujte sa na lopte dopredu, až kým nebude za vašimi ramenami a kolená nebudú v pravom uhle. Vaše telo by malo byť zhruba rovnobežné s podlahou.
   • Váhy tlačte spolu nad hlavu, ruky vystreté priamo nad telo smerom k oblohe. Lakte majte mierne pokrčené. Pri výdychu pomaly a kontrolovane spúšťajte ruky, až kým dlane nebudú smerovať nahor. Dávajte pozor, aby vám ruky jednoducho neklesli - uistite sa, že pohyb aktívne kontrolujete.
   • Potom sa nadýchnite a závažia zdvihnite späť do východiskovej polohy. Urobte 10 až 15 opakovaní tohto cviku v jednej sade.
2. 2 Pridajte si do svojej rutiny aj mušku. Cvičenie s guľovou loptou je ďalším cvičením s medicinbalom, ktoré môžete cvičiť na stabilizačnej lopte, aby ste posilnili svoju hruď a plecia. Toto cvičenie môžete robiť aj pomocou činky, ak nemáte k dispozícii medicinbal.
   • Ľahnite si na chrbát s loptou na stabilitu, na chrbte s loptou na stabilitu pod ramenami a hlavu v strede hornej časti lopty. Držte medicinbal alebo činku oboma rukami nad hrudníkom.
   • Uistite sa, že sú vaše boky zdvihnuté a kolená sú v pravom uhle, pričom nohy sú pevne pritlačené k podlahe. Vaše telo by malo byť zhruba rovnobežné s podlahou. Potom natiahnite ruky nad hlavu, takže medicinbal alebo činka je priamo nad vašimi ramenami.
   • Guľu alebo činku posuňte na ľavú ruku a pravú ruku nechajte natiahnutú nad hlavou. S výdychom pomaly sklopte ľavú ruku priamo na bok. Nadýchnite sa a pomaly dajte ruku späť do stredu.
   • Váhu prepnite na pravú ruku a rovnaké cvičenie opakujte aj s pravou rukou, pričom ju sklopte rovno na svoju stranu, zatiaľ čo ľavú ruku máte vystretú nad hlavou.
   • Urobte 10 opakovaní tohto cviku, alebo päť na každú stranu, aby ste vytvorili jednu sériu. Postupne stavajte, až kým nebudete robiť dve až tri série.
3. 3 Posilňujte hrudník a ramená lismi na hrudník. Ak máte ťažkosti s push-upmi, mali by ste začať s lismi na hrudník, ktoré pracujú s rovnakými svalmi, ale umožňujú vám ovládať množstvo hmotnosti viac, ako je možné pomocou push-upu.
   • Vezmite jednu činku do každej ruky a posaďte sa na svoju loptu stability s nohami vystretými pred sebou a chodidlami zhruba na šírku bokov.
   • Pomaly sa kotúľajte dopredu, kým kolená nie sú v pravom uhle a telo je zhruba rovnobežné s podlahou, chrbát je rovný a lopta stability pod ramenami a hlavou.
   • Činky tlačte smerom hore, až kým ich nebudete držať rovno cez plecia. Ruky by mali byť vystreté nahor, dlane smerovať k nohám.
   • S výdychom spustite závažia a znižujte ich, lakte otvárajte, až kým nevytvárajú vaše pravé uhly. Predlaktia by mali byť rovno hore, zhruba kolmo na podlahu.
   • Nadýchnite sa a závažia zdvihnite späť do východiskovej polohy v strede. Vykonajte 10 až 15 opakovaní tohto cviku, aby ste dokončili jednu sériu.
   • Sklonené lisy na hrudník, pri ktorých sú vaše boky nižšie, zacielia a vyzvú vaše svaly hornej časti hrudníka viac ako bežné lisy na hrudník.
4. 4 Robte cviky na stabilizáciu ramena. Toto cvičenie je cvičenie na strednej úrovni, takže ho možno nebudete chcieť pridať do svojej rutiny, kým nebudete mať skúsenosti s loptou so stabilitou a nebudete si istí svojou celkovou silou.
   • Začnite toto cvičenie na všetkých štyroch so stabilizačnou guľou pod vašim telom. Vaše ruky a nohy by mali byť rovné na podlahe. Uistite sa, že vaše ruky sú priamo pod ramenami, potom nohy roztiahnite, až kým nebudú rovno za vami a prsty na nohách sú na podlahe. Pretiahnite sa cez päty.
   • Snažte sa zabrániť tomu, aby sa vaše brušká pri dýchaní dotýkali stabilizačnej lopty, ktorá zapojí vaše jadro.
   • Choďte rukami dozadu, až kým vaše chodidlá nebudú položené na podlahe a vaše paže a hrudník nebudú spočívať na stabilizačnej lopte. Ramená majte stiahnuté a dozadu a chrbát neutrálny.
   • Pri výdychu majte ruky pomaly nad hlavou. Toto je pozícia „I“, pretože keď sa to urobí správne, vaše telo bude vyzerať ako veľké písmeno „I.“ Potom sa nadýchnite a vráťte ruky späť do východiskovej polohy.
   • Pri ďalšom výdychu zdvihnite ruky šikmo hore a von, aby ste vytvorili veľké písmeno „Y“. Nadýchnite sa a paže vráťte späť do východiskovej polohy.
   • Pokračujte v rovnakom cviku a ruky položte do polohy „T“ a „W“. Dajte pozor, aby ste si nekrčili a nekrčili plecami. Celá séria predstavuje jedno opakovanie. Pokúste sa vykonať tri až päť pomalých opakovaní, aby ste posilnili silu chrbta a ramien.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Vyskúšanie cvičení s telesnou hmotnosťou

1. jeden Zahrňte dosky, aby ste posilnili silu pri klikoch. Zatiaľ čo sa dosky zameriavajú predovšetkým na vaše brušné svaly, zvyšujú tiež silu svalov na rukách a hrudníku, čo vás pripravuje na ďalšie silové tréningy zamerané na konkrétne ruky.
   • Ak chcete založiť dosku stabilizačnou loptou, kľaknite si za ňu. Uistite sa, že sú vaše kolená zhruba na šírku bokov. Dlane položte spolu na vrch lopty s úplne natiahnutými rukami.
   • Odvaľujte loptu od seba, až kým vaše predlaktia a lakte nebudú spočívať na hornej časti lopty. Nohy majte vystreté tak, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu od pliec po kolená.
   • Zhlboka dýchajte a držte plankovú pozíciu niekoľko sekúnd alebo nádychov. Potom potiahnite brušné svaly, aby ste sa odklonili od lopty a vrátili sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 15 opakovaní tohto cviku, aby ste dokončili jednu sériu. Podľa potreby môžete do tréningu zabudovať dve až tri série.
   • Náročnosť tohto cviku môžete zvýšiť skôr, ako keď sa zdvihnete až po prsty na nohách, než aby ste sa zastavili v kolenách. O niečo ľahšou verziou sú reverzné doštičky, pri ktorých vyvážite chodidlá skôr na lopte ako na lakťoch.
2. 2 Robte tlaky na stabilizačnej lopte. Uistite sa, že ste zvládli pravidelné prítlačky predtým, ako to skúsite urobiť na stabilizačnej lopte. Push-upy sú celkovo dobrým cvičením s hmotnosťou tela, ktoré posilní vaše ruky, ako aj svaly na chrbte a na hrudi. Čím ďalej nadol držíte stabilizačnú loptu, tým bude cvičenie náročnejšie.
   • Z polohy smerom nadol si položte loptu pod holene a roztiahnite telo pred ňu s rukami položenými na podlahe. Možno budete chcieť, aby vám partner pomohol dostať sa do východiskovej polohy.
   • Vaše ruky by mali byť od seba vzdialené niečo viac ako na šírku ramien. Pomaly dvíhajte telo, kým vaše ruky nie sú rovné. Potom položte hrudník a ohýbajte sa v lakťoch.
   • Ovládajte pohyb, keď tlačíte dolu, aj keď sa zdvíhate. Nenechajte sa jednoducho nechať gravitáciou riadiť váš pohyb pri znižovaní tela.
   • Ak sú vaše ramená slabé alebo sa zotavujete zo zranenia ramena, mali by ste sa vyhýbať tlakom.
3. 3 Posuňte svoju dosku na šťuku. Šťuka je náročnejšie cvičenie, ktoré sa primárne zameriava na vaše brušné svaly, ale do značnej miery zapája aj ruky a hrudník. Toto cvičenie použite, ak dosky už nie sú náročné alebo ak chcete rozmanitosť.
   • Na začatie tohto cviku si ľahnite na loptu lícom dole, s loptou pod bruchom a rukami položenými na podlahe. Vaše ruky by mali byť vystreté rovno pod ramená a nohy spojené k sebe.
   • Rukami pomaly kráčajte vpred, až kým sa lopta nedostane pod vaše stehná. Zhlboka dýchajte a napnite brušné svaly. Zdvihnite boky nahor, kolená držte vystreté a pomalým, kontrolovaným pohybom gúľajte loptu smerom k rukám.
   • V cieľovej polohe budete v upravenom stojane s rovnými rukami a hlavou, ramenami a chrbtom namierené k podlahe, akoby ste sa potápali do bazéna. Vaše telo sa dostane do bodu v bokoch, ruky máte priamo za sebou a loptu s stabilizáciou pod členkami a vrcholmi chodidiel.
   • Aby bolo cvičenie bezpečnejšie a prístupnejšie, znížte rozsah pohybu v oblasti bedrového výťahu, aby konečná poloha vyzerala ako obrátené písmeno V.
   • Pomaly vyvaľkajte loptu, až kým nebude vaše telo ploché, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Ak ste v tomto cviku nováčikom, môže sa stať, že budete chcieť začať iba s 5 opakovaniami v sérii, pracovať až s 10 a viac opakovaniami.
   • Kvôli nebezpečenstvu poranenia hlavy alebo krku je dobré mať pre toto cvičenie pozorovateľa, najmä ak ste ho práve začali robiť.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama