Ako zostať fit a krásne zdravé

Fyzická kondícia má veľa výhod. Budete mať viac energie, budete vyzerať skvele a všimnete si zlepšenie celkového zdravia. Bohužiaľ nie je vždy ľahké zostať v skvelej kondícii. Ak sa však zameriavate na výživu a pohyb, môžete urobiť veľa zdravých fyzických zmien. Nezabudnite, že pozitívny prístup je tiež skutočne dôležitý pre to, aby ste boli fit a boli krásne zdraví.

Kroky

Časť jeden z 3: Efektívne cvičiť

1. jeden Nájdite si čas. Cvičenie je jedným z najdôležitejších aspektov toho, ako zostať (alebo sa stať) fit a zdravým. Odborníci odporúčajú, aby ste sa snažili byť aktívny aspoň 30 minút denne. Skúste si naplánovať cvičenie rovnako, ako si naplánujete ďalšie schôdzky a záväzky. Pravdepodobne sa ho budete držať, ak bude v kalendári.
   • Ak sa snažíte tonizovať alebo chudnúť, bude možno potrebné cvičiť viac ako tridsať minút denne. Ak patríte do posilňovne, požiadajte o konzultáciu s osobným trénerom. Môžu vám pomôcť naplánovať režim pre vaše konkrétne ciele.
   • Cvičenie v prírastkoch. Ak je pre vás ťažké zablokovať 30 alebo 60 minút vášho dňa na cvičenie, skúste pohyb dostať v menších časových úsekoch. Napríklad choďte pešo do práce, choďte na obed a choďte pešo domov.
2. 2 Vytvorte si z toho zvyk. Najviac výhod z cvičenia uvidíte, ak ho budete robiť pravidelne. Jedným z dobrých spôsobov, ako si vyrobiť návykovú tyč, je zvoliť si formu cvičenia, ktorá vás baví. Napríklad, ak radi plávate, dajte si pozor, aby ste plávali dvakrát týždenne.
   • Uľahčite si dodržiavanie svojej rutiny. Skúste si večer pred tým vyskladať svoje cvičebné oblečenie a telocvičňu. Týmto spôsobom ste pripravení ráno vyraziť z dverí.
   • Využite technológiu. Vyskúšajte pomôcku, ktorá vám pomôže sledovať vaše pohyby, napríklad fitbit. V telefóne sú dokonca aj bezplatné aplikácie, ktoré si môžete nastaviť, aby vám pripomínali, aby ste vstávali a hýbali sa raz za hodinu.
   • Nevzdávaj to. Zvyknutie držať sa zvyku trvá zvyčajne 20 až 30 dní. Pokračujte v cvičení a nakoniec sa to stane prirodzenou súčasťou vášho dňa.
3. 3 Choďte von. Určite si musíte zacvičiť v posilňovni - napríklad klimatizácia a televízia. Vedci však tvrdia, že cvičenie vonku, aspoň časť času, môže mať veľké výhody. Rozmanitý terén cesty, chodníka alebo chodníka napáda vaše telo spôsobmi, ktoré monotónnosť bežiaceho pásu alebo eliptického trenažéra nedokáže.
   • Cvičenie vonku môže mať tiež pozitívny prínos pre vaše duševné zdravie. V štúdiách ľudia, ktorí chodili vonku aj dovnútra, uvádzali, že si túto činnosť užívajú oveľa viac, keď sú vonku.
   • Využite svoje miestne parky. Mnoho parkov bude mať skvelé plochy na behanie alebo prechádzky. Ak radi športujete, môžete využiť aj tenisové kurty alebo basketbalové ihriská.
4. 4 Buďte spoločenskí. Ak zapojíte do cvičenia ďalšie osoby, uvidíte pozitívny vplyv na vaše výsledky. Hľadanie kamaráta na cvičenie môže pomôcť pri zodpovednosti. Ak naplánujete aktivitu s priateľom, je menej pravdepodobné, že ju zrušíte, ako keby ste zrušili iba seba.
   • Výhody ponúkajú aj kurzy skupinového cvičenia. Na hodinách môžu inštruktori ponúkať povzbudivé slová. Môžu vás tiež motivovať a opraviť formulár, aby sa ubezpečil, že každý pohyb robíte bezpečne a efektívne.
   • Cvičenie je skvelý spôsob, ako spoznať nových ľudí. Skúste sa pripojiť k bežeckému klubu alebo k tenisovej lige. Skamarátite sa s podobnými záujmami a zostanete v skvelej kondícii.
5. 5 Obmieňajte svoju rutinu. Je skvelé, keď si nájdete cvičenie, ktoré vás baví. A nie je dôvod vzdať sa niečoho, čo máte radi, napríklad jogu alebo plávanie. Môže však byť prospešné zmeniť svoj cvičebný režim. Vaše telo bude pozitívne reagovať na nové výzvy a pri zmene situácie uvidíte lepšie výsledky.
   • Vaše telo si zvykne na pravidelný režim a nakoniec začne tráviť menej energie pri cvičení. To znamená, že spálite menej kalórií a vo vašich fitness cieľoch si môžete všimnúť náhornú plošinu.
   • Skúste urobiť zmes silového tréningu a kardia. Skúste napríklad dve minúty behať a potom sa zastavte a vykonajte základné cviky, napríklad plank alebo brušáky. Môžete zmeniť poradie svojich cvičení a pridať do svojej rutiny nové.
   • Ak dávate prednosť cvičeniu v interiéroch, skúste použiť kardio vybavenie ako bežiaci pás. Môžete navštíviť posilňovňu alebo si kúpiť vlastnú. Môžete dokonca nájsť použité zariadenie na nákup.
   • Skúste zmeniť svoju rutinu každé dva až štyri týždne, aby ste začali vidieť rýchlejšie výsledky.
   Reklama

Časť 2 z 3: Správne stravovanie

1. jeden Kuchár. Správne stravovanie má veľa výhod. Pomôže vám udržať si zdravú váhu, zlepší pleť a dodá vám viac energie. Jedným z najlepších spôsobov zdravej výživy je varenie vlastného jedla. Správy ukazujú, že ľudia, ktorí si varia vlastné jedlá, konzumujú nižšiu hladinu cukru a tukov. Varenie s čerstvými potravinami vám tiež pomôže zjesť menej spracovaných potravín, ktoré majú zvyčajne vysokú hladinu sodíka.
   • Urobte si z varenia zábavu. Zamestnajte členov rodiny, aby sa zapojili, aby vám pripadala menšia drina. Dajte každému členovi rodiny deň v týždni, aby požiadal o určité jedlo a našiel nový recept na vyskúšanie.
   • Ak budete mať správnu organizáciu, môže sa vám varenie zdať jednoduchšie. Skúste si jedlo naplánovať vopred. Obmedzíte tak výlety, ktoré musíte podniknúť v obchode s potravinami, a tiež vám pomôže udržať si prehľad o svojich cieľoch v oblasti fitnes, ak plánujete zdravé týždenné menu.
2. 2 Získajte správne živiny. Keď si varíte sami, môžete mať úplnú kontrolu nad ingredienciami, ktoré používate. Pomôže vám to zabezpečiť, aby ste prijímali živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Správne stravovanie vám môže pomôcť kontrolovať váhu a dodá vám tiež energiu potrebnú na pravidelné cvičenie.
   • Snažte sa jesť stravu, ktorá obsahuje niekoľko porcií čerstvého ovocia a zeleniny denne. Sú nabité vitamínmi a vlákninou.
   • Jedzte chudé mäso a ryby. Tie vám dodajú bielkoviny a tiež dodajú telu zdravé tuky.
   • Urobte svoj tanier farebným. Čím viac farieb na tanieri, tým viac ovocia a zeleniny pravdepodobne konzumujete. Vyskúšajte listovú zeleninu, ako je kel, a žiarivé oranžové tóny, ako napríklad tie v sladkých zemiakoch a mrkve.
3. 3 Poraďte sa so svojím lekárom. Všeobecnú zdravú stravu si môžete naplánovať sami. Ak však máte nejaké zvláštne obavy týkajúce sa vašej hmotnosti alebo celkového zdravia, je skvelý nápad poradiť sa so svojím lekárom. Môže vám pomôcť zistiť, ktoré jedlá vám pomôžu splniť vaše fitness ciele, či už je to udržiavanie vašej súčasnej fyzickej úrovne alebo chudnutie.
   • Váš lekár vám tiež môže pomôcť zistiť, ktorým potravinám sa vyhnúť. Napríklad, ak trpíte vysokým krvným tlakom, lekár pravdepodobne odporučí diétu so zníženým obsahom sodíka.
   • Skôr ako začnete užívať akékoľvek doplnky na chudnutie, opýtajte sa svojho lekára. Aj keď tabletky na chudnutie môžu byť účinné, ak sa používajú bezpečne, je lepšie sa poradiť so svojím lekárom, či sú pre vás to pravé alebo nie.
   • Požiadajte svojho lekára o odporúčanie k registrovanému dietetikovi. Môžu vám pomôcť prehodnotiť stravu a naplánovať jedlo tak, aby ste schudli alebo udržali už zdravý životný štýl.
4. 4 Prečítajte si štítky. Venujte pozornosť označeniu výživy na kupovaných potravinách. Informácie tu uvedené vám môžu pomôcť pri zdravom rozhodovaní, čo si dať do tela. Pri čítaní štítkov venujte zvláštnu pozornosť uvedenému množstvu cukru, tuku a kalórií. Uvidíte, na koľko by ste sa mali zamerať napríklad na odporúčanú dennú dávku cukru.
   • Dávajte pozor na veľkosť porcie. Napríklad, ak chcete mať vrecúško s čipmi, prečítajte si balíček a zistite, či vám informácie hovoria o počte kalórií v celom vrecku. Niekedy sa tretina tašky považuje za plnú porciu.
   • Ak máte hypertenziu, možno si budete musieť strážiť príjem solí. Určite si prečítajte, koľko soli / sodíka je v každom produkte, aby ste sa uistili, že nekonzumujete viac ako 1 500 mg denne. Konzervy a vopred pripravené jedlá sú často plné sodíka.
   • Pre väčšinu ingrediencií existuje viac rôznych názvov. Napríklad cukor má najmenej 61 rôznych názvov vrátane sacharózy, kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, dextrózy a ryžového sirupu. Ak sa snažíte vyhnúť konkrétnej ingrediencii, uistite sa, že poznáte všetky jej rôzne názvy.
   Reklama

Časť 3 z 3: Zdravé myslenie

1. jeden Budujte pozitívny obraz tela. Duševné zdravie je dôležitou súčasťou pocitu fit a krásneho zdravia. Môže byť ťažké mať pozitívny obraz tela, keď sme zaplavení obrázkami veľmi tenkých herečiek a modeliek. Existujú však spôsoby, ako sa môžete naučiť mať zo seba dobrý pocit bez ohľadu na svoju formu. Pozitívny obraz tela vám pomôže zostať motivovaný zdravo sa stravovať a cvičiť.
   • Nájdite na svojom vzhľade niečo, čo sa vám páči, a zamerajte sa na neho. Ak napríklad v poslednej dobe veľa beháte, pochváľte sa tým, ako vyzerajú vaše nohy.
   • Vyvarujte sa negativity. Snažte sa nekritizovať. Je v poriadku chcieť robiť zmeny, ale skôr ako sa zbúrajte, skúste sa povzbudiť. Napríklad namiesto toho, aby ste sa cítili zle z jedenia vrecka sušienok, povedzte si: „Myslím, že teraz mám ďalšiu motiváciu zajtra urobiť 20 ďalších brušákov!“
2. 2 Zamerajte sa na to, ako sa cítite. Obraz tela je predovšetkým o tom, ako sa cítite, ako vyzeráte. Skúste sa teda zamerať na pozitívne pocity. Zamerajte sa na to dobré, čo vaše telo robí pre vás, napríklad vám dá energiu na hranie so psom. Keď sa budete cítiť zdravo, budete sa tiež cítiť fit a krajšia.
   • Nerobte si starosti s číslami na váhe. Namiesto toho sa zamerajte na to, ako sa cítite silní a ako vám sedí oblečenie. Pri hodnotení osobnej zdatnosti vychádzajte z vašich energetických úrovní a celkového zdravia, nie z hmotnosti.
3. 3 Neporovnávajte sa s ostatnými. Môže byť lákavé súdiť sa podľa toho, ako vyzerajú ostatní ľudia. Odborníci však tvrdia, že porovnávať sa s ostatnými môže byť škodlivé. Môže to napríklad znížiť váš pocit vlastnej hodnoty. To môže viesť k nižšej sebaúcte a nižšej energetickej úrovni.
   • Vytvorte si vlastné ciele. Pokúšať sa vyzerať ako niekto iný vám nepomôže dosiahnuť vaše ciele. Namiesto toho zhodnoťte svoju kondíciu tým, že si všimnete, či ste dosiahli vylepšenia a či vidíte a cítite rozdiel vo svojom tele.
   • Popremýšľajte o veľkosti rámu tela. Každý je iný. Niektorí ľudia majú malé rámy, zatiaľ čo iní majú veľký rám. Vaša môže byť stredná. Svoju veľkosť rámu môžete zistiť zmeraním obvodu zápästia a kontrolou výškovej tabuľky. Pamätajte, že ak máte veľký rám, budete mať iné ciele týkajúce sa hmotnosti ako niekto, kto je prirodzene menší.
   • Skúste si viesť denník, do ktorého si zaznamenávate pozitívne vyhlásenia. Tento denník môžete použiť na sledovanie svojho cvičenia a stravovania, alebo si môžete len zapisovať veselé myšlienky potvrdzujúce seba samého, aby ste mali motiváciu.
   Reklama

Spôsoby, ako si zvyknúť na cvičenie, tipy na starostlivosť o seba a zdravé jedlá na varenie

Odborné otázky a odpovede

• Otázka Ako sa môžem dostať do formy, ak som začiatočník?Laila Ajani
  Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES).Laila AjaniOdpoveď odborníka na fitnes trénera Budete chcieť skúsiť zasiahnuť väčšinu svojho tela, ak ste začiatočníci. Napríklad aj keď sú vašimi cieľmi iba to, že chcete rozvíjať hornú časť tela, nie je to vyvážený prístup, iba sa sústrediť na to. Budete sa snažiť vyskúšať niektoré cviky na ťahanie a tlačenie, niektoré základné cviky a niektoré tiež cviky na nohy a dolnú časť tela.
• Otázka Musím chodiť do fitnescentra, aby som bol fit a zdravý?Marsha Durkin, RN
  Registered Nurse Marsha Durkin is a Registered Nurse and Laboratory Information Specialist for Mercy Hospital and Medical Center in Illinois. V roku 1987 získala pridružený titul v odbore ošetrovateľstva na Olney Central College.Marsha Durkin, RNOdpoveď registrovaného odborníka na zdravotnú sestru č. Môžete cvičiť vonku alebo doma, napríklad prechádzaním okolo bloku, chôdzou po schodoch, stacionárnym bicyklom alebo cvičením vo svojej obývacej izbe.
• Otázka Aké druhy cvičenia mi pomôžu schudnúť?Marsha Durkin, RN
  Registered Nurse Marsha Durkin is a Registered Nurse and Laboratory Information Specialist for Mercy Hospital and Medical Center in Illinois. V roku 1987 získala pridružený titul v odbore ošetrovateľstva na Olney Central College.Marsha Durkin, RNOdpoveď registrovaného odborníka na zdravotnú sestru Čokoľvek, pri čom sa zapotíte, vám pomôže schudnúť, dokonca aj pri každodennej práci.