Ako Spider Curl

Mnoho ľudí, ktorí sa venujú zdvíhaniu závažia alebo silovému tréningu, chce veľké a silné bicepsy. Biceps je dvojhlavý sval. Aby ste dosiahli požadovanú veľkosť a tvar, musíte trénovať obe hlavy. Musíte tiež precvičiť sval brachialis, ktorý vedie po vonkajšej strane nadlaktia. Silný sval brachialis pomôže vašim hlavám bicepsov vyvinúť vyššie vrcholy. Pavúčie kučery sú skvelým cvikom na biceps, pretože pracujú všetky časti tejto svalovej skupiny.

Kroky

Metóda jeden z 3: Zdokonaľovanie kučier pavúka

1. jeden Nájdite správne vybavenie. Spravidla budete potrebovať prístup do posilňovne, ak chcete robiť pavučinové kučery. Niektoré telocvične môžu mať lavice na zvlnenie pavúka, ale ak nie, môžete použiť lavice na zvlnenie kazateľa.
   • Pozrite sa na lavicu pre zvlnenie kazateľa, ktorá je polstrovaná po oboch stranách lakťovej opierky. Ak cvičíte doma, pravdepodobne nájdete kazateľskú alebo kučeravú lavicu, ktorá by pribudla do vašej domácej telocvične. Použitá lavica by mala byť relatívne lacná, alebo môžete hľadať podobné vybavenie, ktoré môžete použiť rovnakým spôsobom, ako by ste použili lavicu pre kazateľov alebo spider curl.
   • Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva pomocou činky a nie pomocou činiek.
   • Môžete tiež použiť švajčiarsku loptu - elastickú loptu naplnenú vzduchom, ktorá sa označuje aj ako lopta „balans“, „cvičenie“, „stabilita“ alebo „Pezzi“. Budete musieť nájsť väčší a potom si ho môžete položiť tak, že budete mať hrudník, podpazušie cez vrchol a ruky založené na druhej strane lopty.
2. 2 Nastavte svoje váhy. Predtým, ako sa dostanete do polohy pre dané cvičenie, zvoľte množstvo váhy, ktoré chcete zdvihnúť. Činku položíte na časť kazateľskej lavice, kam by ste si normálne sadli, keby ste robili kazateľské kučery.
   • Na toto cvičenie môžete tiež použiť činky, a nie činku. Len sa uistite, že máte činky pevne na sedadle, kde sa dostanete do správnej polohy bez toho, aby spadli.
   • Použite hrubšiu tyč, aby ste viac aktivovali svoje svaly. Ak nemáte prístup k hrubšej tyči, môžete okolo nej zabaliť uterák. Možno budete musieť spočiatku používať o niečo menšiu váhu, ak používate hrubšiu tyč.
3. 3 Nakloňte sa nad lavičku. Keď sú vaše váhy stabilné, prejdite na prednú časť kazateľskej lavice a opierajte sa o ňu v 45-stupňovom uhle. Budete sa opierať hrudníkom o časť lavice, na ktorej by ste mali ruky, keby ste robili kazateľské kučery.
   • Ruky si opierajte o zadnú časť kazateľskej lavice, aby ste mohli závažia chytiť s úplne natiahnutými rukami.
4. 4 Vyberte si zovretie. To, ako položíte ruky, ovplyvňuje to, na ktoré časti bicepsu najviac zacieľujete. Držte ruky bližšie pri sebe a zameriate sa na vonkajšiu hlavu vášho bicepsu. Čím ďalej od seba pohybujete rukami, tým viac je zameraná vnútorná hlava vášho bicepsu.
   • Možno budete chcieť vyskúšať jednu sériu s bližším úchopom a potom druhú sériu so širším úchopom, aby ste zasiahli obe hlavy bicepsového svalu.
5. 5 Zatočte lištu nahor. Ramená držte dole a dozadu a pri výdychu zdvihnite tyč pomalým, kontrolovaným pohybom smerom k ramenám. Choďte iba asi trištvrte na vrchol a udržujte napätie pre celý pohyb.
6. 6 Spustite sklopením lišty dozadu. Pri nádychu uvoľnite lakte a pomalým a kontrolovaným pohybom vráťte tyč do východiskovej polohy. Zastavte skôr, ako sa dostanete dnu, a choďte asi len do troch štvrtín. Takto udržujete neustále napätie na svojich bicepsových svaloch.
7. 7 Urobte 10 až 20 opakovaní. Postavte si sadu pavúčích kučier s 10 až 20 opakovaniami a skúste urobiť dve alebo tri série. Keď sa cvičenie začne zlepšovať, namiesto pridávania ďalších sérií alebo opakovaní radšej používajte väčšie váhy.
   • Ak chcete budovať väčšie bicepsy, je dôležité postupné preťažovanie. Sledujte váhu, ktorú curlingujete, a zvyšujte ju postupne každý týždeň.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Budovanie oboch bicepsových hláv

1. jeden Začnite s kučerami bicepsu s činkou. Kučery na biceps s činkou sú možno jedným z najjednoduchších cvikov na vaše bicepsy, ale sú tiež jedným z najefektívnejších. Ak nemáte prístup k činke, môžete robiť kučery aj s činkami.
   • Pri stojacích kučerách s bicepsom s činkou stojte tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené zhruba na šírku ramien, pričom trochu dajte kolená a chrbát rovno. Činku držte tak, aby dlane smerovali von, lakte boli vystreté. Pokrčte tyč smerom k hrudníku, ohýbajte lakte a potom pomalým, kontrolovaným pohybom uvoľnite späť do východiskovej polohy.
   • Môžete tiež robiť kučery v sede bicepsu, buď s činkou alebo s činkami. Uistite sa, že máte chodidlá položené rovno na zemi a rovný chrbát.
2. 2 Pridajte kučery činky so sklonom. Naklonené kudrlinky činky obmedzujú pohyb v chrbte, čo ďalej izoluje vaše bicepsy v rozsahu, ktorý nie je možný pri bežných činkách činky. Možno budete musieť pri tomto cviku použiť nižšiu váhu, ako ste zvykli na bežné kučery bicepsu.
   • Ľahnite si na lavicu so sklonom a chodidlá položte rovno na podlahu. Činky držte rukami nadol po stranách. Natočte ruky tak, aby dlane smerovali dopredu.
   • Pri výdychu zatočte s váhami a pohybujte iba predlaktiami. Ruky držte v pokoji. Potom pri nádychu znižujte váhu pomalým, kontrolovaným pohybom.
   • Urobte jednu až tri série po 10 až 20 opakovaní tohto cviku. Môžete robiť obe paže naraz alebo jednu po druhej striedavo.
3. 3 Zacielte na vnútornú hlavu pomocou Scottových kučier. Pre kučery Scott budete potrebovať prístup k kazateľskej lavici. Posaďte sa na lavicu opretú o šikmú stranu. Založte si podpazušie do podložiek tak, aby vaša hrudník podporoval celú vašu váhu. Tento uhol vám bráni v budovaní hybnosti v bokoch a jadre, aby ste bicepsom pomohli vykonávať ich prácu.
   • Tieto kudrlinky môžete robiť buď s činkami, alebo s činkami. Ruky držte pri sebe, dlane smerujú hore a váhu pokrčte smerom k ramenu.
   • Pauza v hornej časti a potom uvoľnite pomalým kontrolovaným pohybom, aby ste dokončili jedno opakovanie. Urobte jednu až tri série po 10 až 20 opakovaní tohto cviku.
4. 4 Zvýšte stabilizáciu pomocou zvlnených káblov. Ak cvičíte v posilňovni s káblovým prístrojom, môžete pomocou káblov na biceps v stoji zamerať všetky stabilizačné svaly obklopujúce biceps.
   • Postavte sa pred káblový stroj a konce káblov uchopte tak, že dlane smerujú k sebe. Mierne sa oprie dozadu s rovným chrbtom a plochými ramenami. Nechajte trochu dajte na kolená.
   • Pri výdychu stočte kábel smerom hore k hrudníku a pohybujte iba dolnou časťou paže. Potom spustite kábel späť do východiskovej polohy pred bokmi. Urobte jednu až tri série po 10 až 20 opakovaní tohto cviku.
   • Môžete tiež použiť činky alebo rukoväte na lano, aby ste dosiahli rovnaké (alebo ešte lepšie výsledky) ako lanový stroj. Majte na pamäti tieto možnosti, pretože vaša telocvičňa nemusí byť nastavená tak, že dva káble vedľa seba budú cvičiť s úplne voľnými rukami.
5. 5 Cvičte cviky. Kudrlinky môžu vylepšiť tón a definíciu, ako aj veľkosť budovy. Chin-up sú však funkčným pohybom, ktorý zvýši silu vašich bicepsov. Týmto cvikom sa zapojíte aj celú hornú časť tela.
   • Zvyšovaný odpor môžete zvýšiť pomocou opasku alebo vesty, ktoré vám budú pri postupnom preťažovaní postupne preťažovať.
6. 6 Vyčerpajte svoje bicepsy koncentračnými kučerami. Koncentračné kučery sú skvelým cvičením na ukončenie bicepsového tréningu, pretože ich môžete použiť na dôkladné vyčerpanie celej svalovej skupiny.
   • Počas sedenia robte koncentračné kudrlinky, aby ste zamerali bicepsový sval. Sadnite si na koniec lavice s chodidlami položenými na podlahe a kolenami v pravom uhle. Nakloňte sa a vystužte pravý lakeť o svoje pravé vnútorné stehno. Držte činku s úplne natiahnutou rukou tak, aby dlaň smerovala k druhej nohe.
   • Pri výdychu zatočte váhu smerom hore k ramenu a potom pri nádychu pomalým, kontrolovaným pohybom znižujte. Urobte 10 až 20 opakovaní tohto cviku, potom prepnite a urobte druhú ruku.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Posilnenie vášho brachialis

1. jeden Robte kladivové kučery. Kladivové kučery sa zameriavajú priamo na brachialis. Posilnenie tohto svalu podporuje a dvíha vaše bicepsy, takže vaše bicepsy budú mať vyššie vrcholy a budú viac definované.
   • Postavte sa alebo si sadnite s rukami pri bokoch. Uchopte činky dlaňami otočenými k sebe tak, aby zaťažené konce boli nad a pod rukami.
   • Závažia držte lakte v pravom uhle po stranách. Zatočte váhu hore k ramenu a potom pomaly a kontrolovane pohybujte dole. Urobte jednu až tri série po 10 až 20 opakovaní tohto cviku.
2. 2 Pridajte sediace striedajúce sa kučery činky. Sediace striedajúce sa kučery činky pracujú po celej dĺžke svalovej skupiny vrátane oboch hláv vášho bicepsu a brachialis. Prepínanie medzi stránkami dáva tomuto cviku pekný rytmus.
   • Sadnite si na lavičku s chodidlami položenými na zemi, kolenami v 90-stupňovom uhle. Chrbát majte vystretý a plecia ploché. Držte jednu činku na každej strane, dlane smerujú k sebe.
   • Pri výdychu zatočte váhu pravej ruky smerom k hrudníku a potom ju pri nádychu pomaly a kontrolovane pohybujte dole. Pri ďalšom výdychu okamžite sklopte váhu v ľavej ruke a potom pri nádychu znížte váhu, aby ste dokončili jedno opakovanie. Urobte jednu až tri série po 10 až 20 opakovaní tohto cviku.
3. 3 Z kudrliniek činiek urobte Zottmanove kadere. Zottmanove kudrlinky zamerajú zameranie viac na váš brachialis, najmä keď znižujete váhu. Kučery s činkami robte ako obvykle, ale pri znižovaní činiek ich otáčajte tak, aby dlane smerovali nadol.
   • Z východiskovej polohy otočte činky znova tak, aby vaše dlane smerovali ku zvlnenie smerom nahor. Urobte jednu až tri série po 10 až 20 opakovaní tohto cviku.
4. 4 Vyskúšajte strojček spoločnosti Smith na ťahanie kučier. Ak je vo vašej telocvični stroj Smith, môžete ho pomocou drag curls posilniť v brachialis aj v bicepse. Začnite tým, že budete stáť vo vnútri stroja s hrudníkom hore a ramenami dozadu, pričom si budete držať hrazdu pred stehnami.
   • Lakte posunutím dozadu, aby ste stočili tyčinku smerom k horným abs, a potom ťahajte tyčinku hore trupom, kým nebudú vaše bicepsy úplne stiahnuté. Potom nižšie, aby ste dokončili opakovanie. Urobte jednu až tri série po 10 až 20 opakovaní tohto cviku.
5. 5 Zacielením na bradu zblízka priblížte svoj brachialis. Ak ste už cvičili cviky ako funkčné cvičenie na zvýšenie sily v bicepse, môžete zamerať svoj brachialis jednoducho zmenou úchopu.
   • Začnite v polohe mŕtveho zavesenia od tyče tak, aby ste mali ruky pri sebe, a to pomocou podhmatu. Keď sa zdvihnete nad tyč, držte lakte pevne pri stranách.
   • Pozastavte svoju bradu pod tyčou a potom sa pomaly a kontrolovane pohybujte späť do slepej polohy.
   • Môžete robiť chin-up v setoch alebo robiť toľko chin-upov, koľko zvládnete za 30 sekúnd alebo minútu.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Biceps a triceps sú protiľahlé svalové skupiny a mali by byť vyvážené. Pre najlepší výkon a zabránenie úrazom si do svojej rutiny zaraďte cviky na triceps.
• Aby ste mohli biceps bezpečne pracovať, musíte mať tiež silný chrbát, hrudník a ramená.

Reklama

Varovania

• Prílišné zdôrazňovanie bicepsu - a zanedbávanie iných svalových skupín - môže časom viesť k problémom s kĺbmi. Vyvážený tréning je kľúčom k silnému telu.

Reklama