Ako spať s bolesťami krížov

Milióny ľudí trpia bolesťami dolnej časti chrbta v dôsledku faktorov, ako je práca, cvičenie, nadmerné státie alebo chronické stavy. Vaše dolné stavce alebo krížová oblasť sú náchylné na bolesť a vyčerpanie svalov. Jedným z aspektov starostlivosti o chrbticu je naučiť sa správne spať. Niektoré z týchto polôh môžu chvíľu trvať, kým si vaše telo zvykne; zmena polohy a podpora chrbta sa vám však z dlhodobého hľadiska oplatí. Ak vás trápia bolesti chrbta, investujte do dobrého matraca a vankúšov, osvojte si podpornú polohu pri spánku a podniknite určité kroky na zabezpečenie dobrého spánku každú noc. Spánok môže pomôcť uvoľniť svaly a resetovať receptory bolesti, aby ste sa ráno zobudili bez bolesti.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Najlepšie miesta na spanie

1. jeden Naučte sa správne vstávať a vstávať z postele. Nesprávnym pohybom do postele si môžete ublížiť krížom. „Ležiaci kotúč“ použite, kedykoľvek si chcete ľahnúť.
   • Sadnite si na bok postele, približne tam, kde chcete, aby vám pri spánku ležal zadok. Sklopte trup dole na ľavú alebo pravú stranu a nohy vyklopte. Počas tohto pohybu by ste mali zostať v priamej doske.
   • Ak chcete spať na chrbte, pretočte sa plankovým pohybom z boku na chrbát. Ak chcete prejsť na druhú stranu, ohnite nohu, ktorá je oproti strane, na ktorú sa chcete prevrátiť. Stlačením tejto nohy nadol sa tlačíte na svoju stranu. Naučte sa neustále pohybovať plankovým pohybom, aby ste sa neotierali o chrbát.
2. 2 Spite vo fetálnej polohe. Spánok na boku s vytiahnutými kolenami vám môže pomôcť zmierniť bolesti dolnej časti chrbta tým, že sa kĺby v chrbtici otvoria. Medzi nohy si položte vankúš veľkosti king alebo vankúš na telo, keď ste na boku.
   • Pokrčte obe kolená a vyveďte ich do pohodlnej polohy. Vyvarujte sa kriveniu chrbtice. Umiestnite vankúš tak, aby sa vám zmestil medzi členky a súčasne medzi kolená. Použitie vankúša pomôže udržať vaše boky, panvu a chrbticu v jednej rovine a zníži napätie.
   • Ak ste spáč na boku, použite hrubší vankúš.
   • Striedajte strany. Ak spíte bokom, striedajte, na ktorej strane spíte. Celý spánok na tej istej strane môže spôsobiť svalovú nerovnováhu alebo bolesť.
   • Tehotné ženy by mali spať na boku, nie na chrbte. Položenie na chrbát môže obmedziť prietok krvi k plodu, čo môže mať vplyv na množstvo kyslíka a živín, ktoré sa k plodu dostanú.
   ODBORNÝ TIP

   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Fyzioterapeut a certifikovaný ortopedický špecialista Jason Myerson je fyzioterapeut a certifikovaný ortopedický špecialista. Je prepojený s Performance Physical Therapy & Wellness na klinikách v Connecticute. Pôsobí ako doplnková fakulta na Katedre fyzikálnej terapie na Quinnipiac University. Jason sa špecializuje na pomoc aktívnym ľuďom pri návrate k koníčkom, aktivitám a športu, ktoré majú radi, a to pomocou integrovaného prístupu k wellness. Je držiteľom magisterského titulu z fyzikálnej terapie na Quinnipiac University a doktorátu z fyzickej terapie (DPT) z Arcadia University. Je rezidentom a štipendiom so školením v odbore ortopedická manuálna terapia. Získal doktorát z manuálnej terapie (DMT) a stal sa členom Americkej akadémie ortopedických manuálnych fyzioterapeutov (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Fyzioterapeut a certifikovaný ortopedický špecialista

   Náš odborník súhlasí: Ak spíte na boku, položte si počas spánku medzi kolená vankúš. Ak spíte chrbtom, ľahnite si na chrbát s vankúšom za kolenami. Pomôže vám to od stresu svalov dolnej časti chrbta a hornej časti bokov, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať.

   
   
   
3. 3 Ak spíte na chrbte, položte si pod kolená plyšový podporný vankúš. Táto akcia vám sploští chrbát a odstráni veľký oblúk z oblasti krížov. Môže zmierniť bolesť už za pár minút.
   • Ak spíte zozadu a z boku, môžete použiť podperný vankúš a pri prepínaní polôh si ho stiahnuť pod kolená alebo medzi nohy.
   • Môžete si tiež položiť malý zrolovaný uterák pod chrbát pre ďalšiu podporu.
4. 4 Ak máte bolesti krížov, vyhýbajte sa spánku na bruchu. Spánok na bruchu môže zaťažovať kríže a môže spôsobiť nepríjemné krútenie v chrbtici. Ak zistíte, že je to jediný spôsob, ako môžete spať, dajte si vankúš pod panvu a podbruško. Nepoužívajte vankúš na hlavu, ak má krk alebo chrbát v napätej polohe.
   • Niektorým ľuďom s vydutinami dolných diskov môže prospieť spánok žalúdka na masážnom stole. Tento efekt je možné simulovať doma odstránením bežného vankúša a umiestnením leteckého vankúša okolo hlavy. Počas noci tak budete mať tvár stále nadol a zabránite vykrúteniu krku. Môžete tiež položiť ruky dohromady nad hlavu a položiť na ne čelo.
   Reklama

Metóda 2 zo 4: Prispôsobenie postele

1. jeden Skontrolujte, či máte matrac viac ako osem rokov. Ak je to tak, môže byť čas na aktualizáciu. Materiály v matraci sa časom rozpadajú a stávajú sa menej opornými pre váš chrbát a telo.
   • Neexistuje žiadny typ matraca, ktorý by bol „najlepším“ pre ľudí, ktorí trpia bolesťami chrbta, takže pred zakúpením vyskúšajte niekoľko, aby ste zistili, čo je pre vás najpohodlnejšie. Niekto môže uprednostniť pevné matrace, iný mäkké matrace.
   • Penový matrac môže byť pre niekoho pohodlnejší ako tradičný matrac s pružinou s vnútorným pružením.
   • Vyberte si obchod s matracmi, ktorý ponúka záruku spokojnosti a politiku vrátenia. Môže trvať niekoľko týždňov, kým sa váš nový matrac prispôsobí. Ak sa vaše bolesti chrbta nezlepšia ani po niekoľkých týždňoch spánku na matraci, môžete ich vrátiť.
2. 2 Vytvorte podpornejšiu posteľ. Ak si teraz nemôžete dovoliť kúpiť novú posteľ, môžete si svoju posteľ viac podložiť pomocou preglejkových lamiel. Umiestnite ich medzi pružinu a matrac. Matrac môžete položiť aj priamo na podlahu.
   • Možno zistíte, že matracová podložka z pamäťovej peny alebo latexu tiež robí vašu posteľ viac oporou. Toto sú lacnejšie možnosti ako výmena matraca, ak si nemôžete dovoliť veľké výdavky okamžite.
3. 3 Kúpte si podporné vankúše. Nakúpte vankúš šitý na mieru vášmu spánku. Vyberte si vankúš z boku alebo zozadu. Ak ste spiaci na boku, zvážte vankúš na telo alebo vankúš veľkosti king, ktorý si môžete umiestniť medzi nohy. Reklama

Metóda 3 zo 4: Príprava dolnej časti chrbta na spánok

1. jeden Pred spánkom zmiernite bolesti krížov teplom. Teplo pomáha vašim svalom uvoľniť sa, čo môže zmierniť bolesti krížov. Teplo je pri chronických bolestiach chrbta účinnejšie ako ľad.
   • Predtým, ako vstanete do postele, urobte si 10 minút krátku teplú sprchu. Teplú vodu nechajte pretekať cez kríže. Striedavo si dajte horúci kúpeľ pred spaním.
   • Na dodanie tepla do boľavých miest použite fľašu s teplou vodou alebo vyhrievaciu podložku. Počas spánku nepoužívajte fľašu s teplou vodou ani vyhrievaciu podložku! Mohli by ste riskovať popáleniny alebo dokonca požiar. Pred spánkom použite teplo asi 15 - 20 minút.
2. 2 Urob hlboké dýchanie cvičenie, keď vstanete do postele. Najskôr sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Vizualizujte relaxáciu každého svalu v tele.
   • Začnite tým, že sa zhlboka nadýchnete. Zatvorte oči a všimnite si rytmy dýchania.
   • Predstavte si seba na mieste, kde sa cítite uvoľnene a pokojne. Môže to byť na pláži, v lese alebo dokonca vo vašej izbe.
   • Všimnite si na tomto mieste čo najviac senzorických detailov. Použite všetky svoje zmysly - zrak, sluch, hmat, chuť, vôňu - a predstavte si, aké to je byť na tomto relaxačnom mieste.
   • Strávte niekoľko minút na tomto relaxačnom mieste predtým, ako odídete spať.
   • Môžete tiež počúvať meditáciu na spánok so sprievodcom stiahnutú do smartphonu alebo prehrávanú z počítača.
3. 3 Pred spaním sa vyhýbajte veľkému jedlu, alkoholu a kofeínu. Jedenie veľkého jedla pred spaním môže spôsobiť reflux kyseliny a môže vás tak prebudiť. Ľahké občerstvenie, ako napríklad kúsok toastu, vám môže pomôcť zaspať, ak máte tendenciu sa budiť hladní uprostred noci.
   • Obmedzte svoju celkovú konzumáciu alkoholu. Nepite viac ako jeden nápoj denne pre ženy alebo dva nápoje denne pre mužov. Pitie alkoholu pred spaním vám môže pomôcť zaspať, ale narúša spánok REM, ktorý je nevyhnutný na to, aby ste sa pri prebudení cítili oddýchnutí a osviežení.
   • Snažte sa vyhnúť vypitiu kofeínu do šiestich hodín pred spaním. Môže to narušiť váš spánok.
4. 4 Pred spaním si dajte analgetikum na kríže. Tieto gumy, ktoré sa predávajú v športových obchodoch a drogériách, môžu vo vašich svaloch vytvoriť príjemný pocit tepla a relaxácie.
5. 5 Nezostávajte príliš dlho v posteli. Predĺžený odpočinok v posteli môže spôsobiť stuhnutie svalov a zvýšenie bolesti chrbta. Pokiaľ váš lekár neodporučí inak, nezostávajte príliš dlho v posteli. Je dôležité čo najskôr vstať a pohybovať sa. Vstávanie na začiatku dokonca raz za niekoľko hodín bude prospešné. Príliš veľa odpočinku v posteli po akútnom úraze oslabí svaly a predĺži čas potrebný na zlepšenie a vyliečenie.
   • Pred návratom k bežným fyzickým aktivitám sa vždy poraďte so svojím lekárom. Ak sa pokúsite urobiť príliš veľa príliš skoro, môžete sa zraniť.
   Reklama

Metóda 4 zo 4: Hľadám ďalšiu pomoc

1. jeden Vyskúšajte rôzne kombinácie týchto techník. Môže vám trvať niekoľko týždňov experimentovania, kým nájdete ideálnu kombináciu techník, ktoré vám vyhovujú.
2. 2 Vyskúšajte iné stratégie na zmiernenie bolesti. Ak sa zdá, že sa bolesť chrbta nezlepšuje, vyskúšajte iné stratégiezmierniť bolesti chrbtapo celý deň môže pomôcť.
   • Nepokúšajte sa zdvíhať príliš ťažké predmety. Zdvihnite od kolien, stiahnite brušné svaly a hlavu držte dole a v jednej línii s rovným chrbtom. Pri zdvíhaní držte predmety blízko tela. Pri zdvíhaní sa nekrútte.
   • Na zmiernenie bolesti svalov použite penový valec. Vyzerajú ako hrubé bazénové rezance. Ľahnete si na rovný povrch a stočíte si penový valec pod chrbát. Pri použití penového valčeka priamo na krížoch je potrebné postupovať opatrne. Dbajte na to, aby ste telo naklonili mierne do strany, čo zabráni hyperextenzii krížov. To môže časom zaseknúť kĺby a spôsobiť bolesť. Mierne naklonenie do strany môže pomôcť znížiť toto nepohodlie a riziko.
   • Nastavte ergonomicky správnu pracovnú stanicu.
   • Pri sedení sa uistite, že máte správnu bedrovú oporu. Kreslo s dobrou bedrovou opierkou vám môže pomôcť vyhnúť sa bolestiam krížov pri dlhodobom sedení. Vstaňte a natiahnite sa asi každú hodinu.
3. 3 Navštívte lekára. Akútna bolesť chrbta by sa mala sama o sebe zlepšiť správnymi technikami starostlivosti o seba. Ak sa vaše bolesti chrbta nezlepšia ani po štyroch týždňoch, mali by ste vyhľadať lekára. Môžete mať vážnejší stav, ktorý si vyžaduje ďalšiu liečbu.
   • Medzi bežné príčiny bolesti v dolnej časti chrbta patrí artritída, degeneratívne ochorenie disku a ďalšie nervové a svalové problémy.
   • Bolesť v dolnej časti chrbta môžu tiež spôsobiť zápal slepého čreva, choroby obličiek, panvové infekcie a poruchy vaječníkov.
4. 4 Rozpoznať závažné príznaky. Bolesť v dolnej časti chrbta je bežná a v určitom období života postihuje asi 84% dospelých. Určité príznaky sú však znakmi závažnejšieho stavu. Ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc:
   • Bolesť prechádzajúca od chrbta po nohu
   • Bolesť, ktorá sa zhoršuje, keď sa ohnete alebo ohnete nohy
   • Bolesť, ktorá sa v noci zhoršuje
   • Horúčka s bolesťami chrbta
   • Bolesť chrbta pri problémoch s močovým mechúrom alebo črevom
   • Bolesť chrbta s necitlivosťou alebo slabosťou v nohách
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Mám 13 a začne ma bolieť kríže, ak príliš dlho stojím. Čo mám robiť? Mali by ste sa snažiť častejšie naťahovať chrbát. Dôležitejšie je, aby ste sa postavili rovno. Ak sa vám podivne ohýba chrbát, môže to mať vplyv na svaly a spôsobiť bolesť.
• Otázka Ako sa zbavím bolesti chrbta spôsobenej menštruáciou? Vyskúšajte metódy, ako sú balíčky s ľadom, vyhrievacie podložky, valčeky atď. Malo by to pomôcť. Ak sa vás to týka, navštívte miestneho lekára.
• Otázka Mám 16 rokov a vždy ráno ma zobudia bolesti chrbta. Ako to môžem zastaviť? Skúste si ráno a pred spaním natiahnuť chrbát. Ľahnite si na chrbát, pričom jednu nohu majte vystretú a jednu nohu v 90 stupňoch. Prehnite ohnutú nohu cez rovnú nohu, kým nedosiahnete požadovaný bod roztiahnutia.
• Otázka Mám 15 rokov, stále mám strašné problémy s chrbtom po návšteve lekárov a fyzioterapeutov. Väčšinou sú to bolesti krížov. Znepokojuje ma to, pretože som taký mladý. Má niekto nejaké návrhy? Možno budete chcieť zvážiť návštevu chiropraktika.
• Otázka Mám artrózu v chrbte a nedávno som spadol a zlomil si panvu. Aký typ fyzikálnej terapie by som mal robiť? Vykonajte fyzioterapiu a / alebo chiropraktickú terapiu. Masáž môže tiež pomôcť znížiť bolesť.
• Otázka Som v 3. mesiaci tehotenstva a môj lekár ma požiadal, aby som si ľahla do postele, ale mám bolesti chrbta. Čo môžem urobiť, aby sa to zlepšilo? Môžete skúsiť použiť vyhrievaciu podložku na chrbát na zmiernenie bolesti svalov. Možno budete môcť vyskúšať aj jemné jogové pózy alebo úseky (so súhlasom lekára), ktoré sú určené na zmiernenie bolesti v dolnej časti chrbta.
• Otázka Mám 11 a mám silné bolesti chrbta. Čo môžem urobiť na zmiernenie bolesti? Vyhrievacie podložky fungujú niekedy, ale nie vždy. Vyskúšajte niektorú z vyššie uvedených metód a vyskúšajte OTC lieky proti bolesti, ako je ibuprofén alebo paracetamol (nikdy ich neužívajte spolu, pokiaľ vám to neurčí lekár). Skúste viac spať, znižujte stres a striedajte horúčavu s chladom. Ak zlyhajú iné možnosti, navštívte svojho lekára.
• Otázka Ako sa zotavujete zo zlomeniny chrbta? S najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť navštíviť chiropraktika. Títo lekári sa špecializujú na znalosti chrbta a manipuláciu s nimi, aby sa dostali do určitých pozícií, aby zmiernili bolesť a postupovali pri hojení.
• Otázka Čo mám robiť, keď ma ako dieťa bolia chrbát? Uistite sa, že sedíte so správnym držaním tela - s rovným chrbtom a ramenami dozadu. Nenoste ťažký batoh; v prípade potreby si zaobstarajte batoh na kolieskach. Skúste urobiť nejaké jemné chrbtové úseky . Ak nič nepomáha alebo ak sú bolesti silné, požiadajte svojho rodiča, aby sa dohodol na stretnutí s lekárom.
• Otázka Čo mám robiť, keď cítim bolesť chrbta, keď mám iba 18 rokov? Pamätáte si, ako ste robili niečo, čo mohlo spôsobiť natiahnutie svalu? Ak nie, alebo to nezanikne v slušnom časovom období, navrhol by som navštíviť vášho praktického lekára a prediskutovať to. Tínedžeri môžu mať stále problémy s chrbtom. Poznal som pár takých, ktorí mali napríklad vyduté disky. Medzitým vyskúšajte metódy v Zmiernite bolesti chrbta .