Zranenia bedrového kĺbu môžu byť v noci mučením. Ak nemáte bolesti, pravdepodobne odhodíte a otočíte neúspešný pokus o nájdenie pohodlnej polohy. Existuje však nádej. Aby ste mohli lepšie spať na poranenom alebo bolestivom boku, budete si musieť nájsť nielen správnu polohu a matrac, ale tiež si vytvoriť zdravý spánkový režim, bezpečne zmierniť bolesť a zvládnuť svoj stav dopredu.
Kroky
Časť jeden z 3: Nájdenie správnej polohy
- jeden Favorizujte svoju stranu. Je celkom normálne hádzať a otáčať sa v hľadaní pohodlnej polohy v posteli. Niektorí lekári odporúčajú uprednostniť vašu stranu, ak máte bolestivý bedrový kĺb. Je zrejmé, že sa vyhnite zlej stránke.
- Vytiahnite kolená nahor k telu.
- Ak spíte na boku, položte si medzi nohy aj vankúš. Takto zaistíte lepšie vyrovnanie bokov, panvy a chrbtice.
- Ak hneď nevidíš žiadny rozdiel vo svojej bolesti, nevzdávaj to. Možno budete musieť experimentovať s výškou vankúša, aby ste našli najlepšiu výšku pre svoje boky.
- 2 Opierajte sa o vankúš alebo prikrývku. Aj keď je najlepšia pozícia na vašej strane s ohnutými nohami a vankúšom na oporu, môžete túto polohu mierne vylepšiť, ak vám to zhoršuje bolesti bedrového kĺbu. Stačí si vziať vankúš a položiť si ho pod maličký chrbát a potom zostávajúc na boku sa opierať o vankúš. Uvoľníte tak tlak z bokov.
- Táto poloha môže byť užitočná pre tehotné ženy, ktoré majú tendenciu k rozvoju bolesti bedrového kĺbu v treťom trimestri, keď sa spojivové tkanivo uvoľní a natiahne, aby sa pripravilo na pôrod. Na opieranie brucha môžu tiež použiť vankúš.
- Zrolovaná prikrývka podporí aj to malé z chrbta.
- 3 Striedajte spánok na chrbte. Niektoré štúdie naznačujú, že vždy spánok na tej istej strane môže časom viesť k svalovej nerovnováhe a bolesti. Prejdite všetko na chrbát a veci prepnite do pôvodného stavu. Spánok na chrbte je v skutočnosti najzdravšia poloha, pretože rovnomerne rozloží vašu váhu a zníži tlakové body.
- Vyhýbajte sa spánku na bruchu, pretože táto poloha môže byť na krku veľmi namáhaná.
- Pri spánku na chrbte si pomocou vankúša podložte krk.
- Zvážte tiež vloženie vankúša pod stehná, aby ste v tejto polohe lepšie podporili svoje boky.
- 4 Pod kĺb položte podložku. Ak sa jednoducho nemôžete vyhnúť kotúľaniu do zlého boku, použite ďalšiu posteľnú bielizeň. Vyskúšajte tenký vankúš alebo dokonca ďalšiu prikrývku, ktorá kĺbu chráni počas spánku a zmierňuje tlak.
- Prikrývku alebo podložku si položte pod zlý bok, zatiaľ čo ste na chrbte.
- Môžete tiež vyskúšať nosiť hrubé pyžamo alebo tepláky do postele alebo si zovrieť obväz okolo pása.
Časť 2 z 3: Pohodlnejšie
- jeden Vyberte pevný matrac. Dobrý matrac je váš základ. Zarovná vaše telo a poskytne vám podporu tam, kde to najviac potrebujete - v tomto prípade boky. Poraďte sa so svojím lekárom alebo ortopedickým špecialistom o tom, aký druh matraca vám poskytne najlepšiu oporu a spánok.
- Všeobecne budete potrebovať väčšiu podporu matraca. Pevný matrac by to mal poskytovať lepšie ako mäkší druh, ale uistite sa, že nie je príliš tvrdý.
- Pridajte penovú podložku aj na hornú časť matraca, aby ste zvýšili oporu a rovnomerne rozložili svoju váhu.
- Vyhýbajte sa matracom s vnútornými kovovými pružinami. Tieto vnútorné pružiny vytvárajú tlakové body, najmä pre bočné podvaly a pre kĺby, ako sú bedrové kĺby. Namiesto toho vyskúšajte matrac z pamäťovej peny, ktorý rovnomernejšie rozloží váhu vášho tela.
- 2 Udržujte si dobrý spánkový režim. Strata spánku s bolesťami bedrového kĺbu nie je žiadna zábava. Bude vám však lepšie, ak využijete spánok, ktorý využijete naplno. Dodržujte správnu hygienu spánku. Doprajte si plán zdravého spánku a maximalizujte svoj odpočinok, zamerajte sa ideálne na 7 až 9 hodín za noc.
- Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Tento rytmus je kľúčový. V skutočnosti sa snažte udržiavať svoj normálny čas prebudenia, aj keď máte neskoro večer alebo zle spíte.
- Vytvorte pokojné prostredie spálne. Zaistite, aby bola vaša posteľ pohodlná a aby bola miestnosť tichá, chladná a tmavá.
- Večer relaxujte. Začnite niekoľko hodín pred spaním a odvíjajte sa. Dajte si napríklad teplú sprchu, zapnite svetlá, prečítajte si knihu alebo si pustite ľahkú hudbu alebo hudbu v rytme okolia.
- Vyhýbajte sa kofeínu a iným stimulantom. Vypnite tiež elektronické zariadenia - podsvietené obrazovky môžu skutočne narušiť vaše spánkové vzorce.
- 3 Vyhýbajte sa spánkovým pomôckam. Niekoľko dní za sebou bolestivým a narušeným spánkom môže byť stresujúcich aj unavujúcich. Môžete dokonca zvážiť pomoc pri spánku. Odolajte pokušeniu umelo spať, pretože pilulky a iné spánkové pomôcky môžu mať zlé vedľajšie účinky.
- Vyhýbajte sa pitiu alkoholu ako pomôcky na spanie. Alkohol vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, ale naruší bežné spánkové vzorce vášho tela a ráno sa bude cítiť unavený a unavený.
- Minimalizujte aj používanie voľnopredajných spánkových pomôcok. Mnohé sú návykové, čo znamená, že budete časom potrebovať vyššiu dávku a bez nich môžete v budúcnosti mať problém zaspať. Niektoré tiež spôsobujú, že sa po prebudení cítite malátne a zahmlené.
- Pomôcky na spánok berte iba krátkodobo. Pri ich používaní si vždy dajte čas na úplný spánok.
- 4 Pred spánkom si zaglejte bedrom. Bolesť bedrového kĺbu môže byť niekedy spôsobená zvýšením opuchu burzy, čo je tekutinou naplnený vak, ktorý tlmí vaše kĺby. Ak vám bol diagnostikovaný akýkoľvek druh zápalového stavu, možno budete chcieť položiť si na bok na 20 minút ľadový obklad pred spaním.
- Nezabudnite obal na ľad zabaliť do papierovej vreckovky alebo inej tenkej látky. Neumiestňujte ľadový obal priamo na pokožku, inak by vám mohli hroziť omrzliny.
- Pred ďalším použitím ľadového obkladu si dajte každých 20 minút tiež prestávku a nechajte ju, aby sa vrátila na svoju normálnu teplotu.
Časť 3 z 3: Správa bolesti bedrového kĺbu
- jeden Pravidelne cvičte s nízkym dopadom. Keď kĺb bolí, chceme ho používať čo najmenej, aby sme minimalizovali bolesť a nepohodlie. Pravdepodobne musíte stále používať bedro. Neaktivita pri stavoch, ako je artritída, môže znížiť rozsah pohybu kĺbu, zvýšiť stuhnutosť a zhoršiť bolesť. Cvičenie by vám navyše malo pomôcť zaspať.
- Najskôr nechajte svojho lekára potvrdiť, že je bezpečné cvičiť bedrový kĺb.
- Vyskúšajte pohybové cvičenia a jemne pohybujte bedrom v celom jeho rozsahu. Pomôcť vám môže aj chôdza, jazda na bicykli nízkou rýchlosťou a plávanie.
- Snažte sa cvičiť väčšinu dní a zamerajte sa na to zhruba 150 minút týždenne. Ak je pohyb nepríjemný, rozdeľte ho na 10 minút.
- Dôležitým účinkom cvičenia je, že vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu alebo schudnúť, čo zmierni tlak a namáhanie vašich bokov.
- 2 Dajte si masáž. Niekedy môže byť bolesť bedrového kĺbu spôsobená boľavými a napnutými svalmi okolo bedrového kĺbu. Toto sedenie vám môže zmierniť pár stretnutí s masážnym terapeutom. Začnite s 30-minútovými masážami, aby ste získali úľavu.
- Nezabudnite, že cítiť rozdiel môže trvať tri až päť sedení.
- Ak sa vaša bolesť bedrového kĺbu v noci po masáži zvyšuje, nezabudnite to pri ďalšej návšteve povedať svojmu terapeutovi.
- 3 Odpočívajte a zmierňujte bolesť. Myšlienkou cvičenia je jemne pracovať s bedrom - nepreháňajte to a nezapájajte sa do cvičenia, ktoré je náročné na kĺb. Ak nerobíte cviky s nízkym nárazom, položte si kĺb. Bolesť môžete zvládnuť aj užívaním voľnopredajných liekov proti bolesti a protizápalových liekov.
- Vyvarujte sa opakovaného ohýbania bedra alebo priameho tlaku na kĺb. Snažte sa nespať na svojej zlej strane, ako už bolo povedané, a tiež sa vyhnite dlhšiemu sedeniu.
- Ak je kĺb zapálený alebo bolestivý, polejte ich ľadom zabalenými kockami ľadu alebo balíkom mrazenej zeleniny. Alebo môžete použiť tepelné ošetrenie, ako je napríklad teplá sprcha.
- Zvážte voľnopredajný liek, ako je ibuprofén, ktorý zmierňuje bolesť, ale má tiež vlastnosti na zmiernenie opuchov a zápalov.
- 4 Poraďte sa s lekárom o dlhodobej úľave od bolesti. Možno bolesť bedra prechádza. Môže to však byť chronický stav spôsobený artrózou alebo iným zdravotným problémom. Ak je problém chronický, poraďte sa so svojím lekárom. Podľa stavu vám poradí.
- Opýtajte sa na injekcie. Váš lekár vám možno bude môcť podať injekciu steroidov alebo kortizónu, aby dočasne zmiernil zápal a bolesť kĺbov.
- Zvážte fyzikálnu terapiu. Opýtajte sa svojho lekára na terapeutické programy, ktoré môžu pomôcť posilniť bedrový kĺb, zvýšiť flexibilitu a zachovať jeho rozsah pohybu.
- Môžete byť tiež kandidátom na artroskopickú chirurgiu. Toto je neinvazívny postup, ktorý umožňuje chirurgom preskúmať problémy s kĺbom a opraviť poškodenú chrupavku.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Čo pomáha pri bolestiach bedrového kĺbu?David Schechter, MD
Praktický lekár rodinnej medicíny Dr. David Schechter je lekár v Culver City v Kalifornii. S viac ako 25-ročnými skúsenosťami ako rodinný a športový lekár sa Dr. Schechter špecializuje na medicínu mysle a tela, preventívnu medicínu a chronické bolesti. Dr. Schechter získal doktorát na Newyorskej univerzite a je ošetrujúcim lekárom v Cedars-Sinai Medical Center. Podľa časopisov Los Angeles Magazine a Men's Health Magazine ho vymenovali za najlepšieho lekára. Napísal tiež niekoľko kníh, napríklad The MindBody Workbook.David Schechter, MDOdpoveď experta na rodinné lekárstvo Úprimne povedané, nie je nič lepšie ako hodiť si trochu ľadu na bedro, ak to bolí. Chyťte mrazené vrecko so zeleninou alebo studeným obkladom a hodte ho na 20 minút na bok. Potom si dajte 20-minútovú prestávku. Opakujte podľa potreby. Je to skutočne skvelý spôsob, ako zmierniť bolesti bedrového kĺbu. Ak máte chronické bolesti bedrového kĺbu, je dobré sa o nich poradiť so svojím lekárom. - Otázka Môže problém s bedrovým kĺbom spôsobiť bolesť v slabinách a bolesť v stehne? Chris Henneman Áno. Mal som bolesti bedrového kĺbu spôsobené femoracetabulárnym nárazom. Spôsobovalo mi to bolesti v slabinách, v krížoch a to sálalo dole do stehna. Budete musieť byť vyšetrený lekárom, pravdepodobne vrátane niektorých zobrazovacích metód, aby ste zistili skutočnú príčinu vašich bolestí.
Reklama
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
