Karpálny tunel je priechod v zápästí, ktorý obsahuje spojivové tkanivo, svalové šľachy a stredný nerv. Stredný nerv dodáva cit a motorický pohyb väčšine vašich prstov a častí vašej ruky. Stlačenie alebo zovretie stredného nervu spôsobuje bolesť, mravčenie a ťažkosti s ovládaním svalov. Príznaky sa v noci zhoršujú a môžu spôsobiť problémy so spánkom. Zadržiavanie tekutín a opuchy spojené s tehotenstvom môžu byť príčinou stlačenia alebo zovretia nervu. To má za následok všetky príznaky spojené so syndrómom karpálneho tunela a ešte viac to zvyšuje vaše ťažkosti so spánkom.
Kroky
Časť jeden z 3: Pohodlie v noci
- jeden Spi na svojej strane. Spánok na boku umožňuje dobré prekrvenie vás i dieťaťa a pomáha predchádzať vzniku nežiaducich problémov. Vaša ľavá strana je preferovanou stranou, ale obe strany sú v poriadku.
- Pokrčte kolená a medzi nohy si položte vankúš.
- Postupom tehotenstva môžete nájsť ďalšiu úľavu od umiestnenia vankúša za chrbát.
- Ak máte problémy s trávením alebo pálením záhy počas noci, skúste použiť ďalšie vankúše na podoprenie hlavy.
- Ak máte ťažkosti s bolesťou chrbta, pokúste sa položiť pod brucho okrem vankúša aj malý vankúš.
- 2 Uvoľnite ruky. Ruky dajte do neutrálnej polohy, aby sa vám pohodlne zaspávalo. Uvoľnite ruky a uistite sa, že zápästia nie sú vôbec ohnuté. Pokiaľ je to možné, položte ruku a zápästie na vankúš, ktorý je o niečo vyšší ako hrudník. Uistite sa, že je to pre vás pohodlná pozícia.
- Zdvihnutím zápästia pomáhate znižovať množstvo tekutiny a opuchy, ktoré tlačia na nerv.
- Niektoré ženy považujú za užitočné položiť ruku na malý vankúš a zasunúť ho medzi obliečku na vankúš a vankúš. To im pomáha udržiavať neutrálnu polohu rúk počas celej noci.
- 3 Vyhýbajte sa spánku na chrbte alebo na bruchu. Postupom tehotenstva budete mať ďalšie zmeny hmotnosti a tela, ktoré môžu spôsobiť vznik nežiaducich príznakov v závislosti od spánkových polôh. Navyše vám môžu vzniknúť nové problémy, ktorým sa dá zabrániť spánkom na boku.
- Medzi možné komplikácie spôsobené spánkom na chrbte patria bolesti chrbta, hemoroidy, problémy s dýchaním, pálenie záhy a zlé trávenie, zmeny krvného tlaku a zníženie obehu vlastného srdca a dieťaťa.
- Spánok na bruchu spôsobuje dlhodobý tlak na brucho. Táto poloha môže vyvíjať tlak na hlavné krvné cievy a tepny, ktoré narúšajú zásobovanie krvou, a navyše nebude táto poloha v priebehu tehotenstva veľmi pohodlná.
- 4 Vyvarujte sa spánku na rukách. Nedávajte si ruky pod oblasť líc alebo krku alebo pod akúkoľvek časť tela. Táto akcia zvyšuje tlak na oblasť zápästia, ktorá je už stlačená. Zvyšuje tiež pravdepodobnosť, že sa vaše zápästie ohne, keď spíte.
- Vyvarujte sa akejkoľvek polohy pri spánku, ktorá by vyvíjala tlak na vaše zápästie alebo spôsobovala jeho ohnutie v ľubovoľnom smere.
- Pri zmene polohy počas noci sa uistite, že nakoniec nespíte na jednej z vašich rúk. Je zrejmé, že nemôžete ležať na boku a zdvíhať obidve zápästia na vankúšoch súčasne.
- Ak máte príznaky na oboch zápästiach, zvážte položenie malého, ale hrubého vankúša na každú svoju stranu. Keď sa otočíte na druhú stranu, vankúš navyše je na dosah, aby ste mohli svoje druhé zápästie a ruku položiť do neutrálnej polohy.
- Nájdite pohodlnú, ale neutrálnu polohu pre spodnú ruku. Je možné zasunúť spodnú časť ruky a zápästie pod malý vankúš bez toho, aby ste vyvíjali akýkoľvek tlak a aby ste zápästie neohýbali.
- 5 Pred spánkom si zafixujte zápästia. Chlad z ľadového obalu, mrazeného gélového obalu alebo dokonca vrecka mrazenej zeleniny môže pomôcť zmierniť zápal a znížiť bolesť. Zabalte ľadový balíček do tenkého uteráka a priložte si ho na zápästie na 10 až 15 minút. Úľava bude dočasná, ale môže vám poskytnúť dostatočnú úľavu, aby ste mohli zaspať.
- Nikdy si nedávajte ľad alebo mrazený predmet priamo na pokožku - vždy to zabalte do niečoho, napríklad do uteráka alebo trička. V opačnom prípade riskujete omrzliny.
- 6 Noste ortézu na zápästie. Keď spíte, použite dlahu alebo dlahu. Toto je dobrý spôsob, ako zabrániť tomu, aby ste počas spánku ohýbali oblasť dlaní nadol smerom k zápästiu. Ohýbanie zápästia v obidvoch smeroch obmedzuje prietok krvi a zvyšuje tlak na už zovretý alebo stlačený nerv.
- Mnoho žien zistí, že najväčšiu úľavu od príznakov získajú z nosenia strojčeka na spanie počas spánku.
- Traky a dlahy môžu pomôcť udržať vaše zápästia a ruky v neutrálnej polohe, aby ste sa vyhli pocitu bolesti počas noci a nevyvíjali ďalší tlak na nerv.
- Dlahy a rovnátka si môžete kúpiť v miestnej drogérii.
- Môžete si tiež zabaliť zápästie. Kliknite tu naučiť sa, ako zabaliť zápästie, ktoré trápi karpálny tunel. Dajte pozor, aby akékoľvek zariadenie alebo obal, ktorý používate, neboli príliš pevné.
Časť 2 z 3: Znižovanie nepohodlia
- jeden Uvoľnite zovretie. Aj keď je cvičenie dôležitou súčasťou udržania zdravia počas tehotenstva, niektoré cviky môžu zhoršiť vaše príznaky karpálneho tunela.
- Cvičenia, ktoré zahŕňajú pevné uchopenie, zahŕňajú pevné držanie za rukoväte bežeckého pásu, schodolezu alebo eliptického stroja.
- Zvážte nahradenie týchto cvikov ľahom na bicykli alebo inou činnosťou, ktorá nevyžaduje pevné uchopenie.
- Upravte svoje tréningové cvičenie na svaly tak, aby obsahovalo cviky a použitie silového tréningového vybavenia, ako je manipulácia s váhami, ktoré nevyvíjajú žiadny tlak na zápästia.
- Buď sa vyhnite určitým cvikom, alebo uvoľnite zovretie. Uistite sa, že môžete cvičiť bezpečne, ak sa rozhodnete pokračovať, ale bez silného uchopenia.
- 2 Vykonajte cviky na ruky. Zamerajte sa na precvičenie šliach a väzov v ruke, zápästí a ruke, aby ste pridali silu, zmenšili opuch v oblasti a pracovali na zlepšení rozsahu svojho pohybu.
- Vyskúšajte tendenčné kĺzavé cvičenie. Ruku si položte pred tvár s prstami hore, potom ohnite prsty na spodných kĺboch prstov. Ďalej vytiahnite prsty hore, ale držte ich ohnuté v druhom kĺbe. Nakoniec ohnite prsty úplne nadol do päste.
- Predĺžte a natiahnite zápästie. Držte jednu ruku vpredu s ohnutým zápästím, prstami nahor a dlaňou smerom von. Prstami druhej ruky zatlačte späť na zdvihnuté prsty smerom k hrudníku, až kým nepocítite napätie, ale nie bolesť.
- V tejto polohe vydržte asi 20 sekúnd, potom to opakujte dvakrát na každú ruku. Robte to trikrát denne.
- 3 Otočte zápästia. Mali by ste byť schopní ohnúť zápästie v akomkoľvek smere o 90 ° bez toho, aby ste sa prsty pohli do ohnutej alebo skrčenej polohy. Ak to nemôžete urobiť, budete musieť začať cvičiť, aby ste zlepšili pružnosť svojich zápästí.
- Ohnite zápästie. Držte jednu ruku vpredu dlaňou otočenou k hrudníku. Prstami druhej ruky tlačte pozdĺž oblasti prstov zdvihnutej ruky. Zatlačte na svoju hruď a nechajte zápästie ohnúť. Zastavte, keď cítite napätie, ale nie bolesť, a držte pozíciu.
- Vydržte v pozícii asi 20 sekúnd a strečing dvakrát opakujte každou rukou. Robte to trikrát denne.
- Ohnite zápästie. Držte jednu ruku vpredu dlaňou otočenou k hrudníku. Prstami druhej ruky tlačte pozdĺž oblasti prstov zdvihnutej ruky. Zatlačte na svoju hruď a nechajte zápästie ohnúť. Zastavte, keď cítite napätie, ale nie bolesť, a držte pozíciu.
- 4 Rozmaznávajte svoje ruky. Okrem preťahovacích cvičení zvážte aj masáže rúk. Spolupracujte s fyzikálnym terapeutom na osvojení najlepších techník masáže, ktorá zmierni tlak na nerv.
- Okrem masáží rúk zvážte aj absolvovanie rutinných masáží hornej časti chrbta a krku. To môže pomôcť zmierniť napätie v oblasti a pomôcť vám s držaním hornej časti tela.
- Kŕče v krku a vyvalené plecia môžu prispievať k stresu a tlaku svalov hornej časti tela, nadol paží a zápästí a rúk.
- Zúčastnite sa prenatálnej jogy alebo naťahovacích cvičebných programov určených na posilnenie a vyváženie kĺbov v rukách, zápästiach, rukách a kĺboch hornej časti tela, ako sú vaše ramená.
- Ruky majte v teple, aby ste zlepšili prietok krvi a znížili bolesť v oblasti zápästia.
- 5 Používajte akupresúrne techniky. Vyvíjanie tlaku v konkrétnych bodoch môže pomôcť zmierniť niektoré nepríjemné pocity. Ak sami nie ste schopní vyvinúť dostatočný tlak, napríklad v prípadoch, keď sú karpálnym tunelom postihnuté obe ruky, požiadajte niekoho o pomoc. Tlak vyvíjajte v bode označovanom ako bod 6 perikardu.
- Ak chcete nájsť túto oblasť, uvoľnite ruku a ruku a položte si oblasť zápästia dlaňou nahor. Zmerajte tri šírky prstov od bodu, kde sa vaše zápästie prirodzene ohýba, a vymerajte ruku smerom k lakťu alebo ramenu.
- Bod sa nachádza v malom poklese kože, centrálne k sploštenej ruke a v oblasti šliach, kostí a väzov. Môže to byť oblasť, kde by mohli bežne spočívať spony alebo spony hodiniek.
- Na toto miesto vyvíjajte silný tlak. Môže mať pocit, akoby bol pomliaždený.
- Držte tlak desať sekúnd, potom opakujte trikrát. To isté urobte s druhým zápästím. Tento postup opakujte každý deň niekoľkokrát.
- 6 Vyskúšajte reflexnú terapiu. Zatiaľ čo vedecký výskum v oblasti reflexológie je trochu obmedzený, štúdie považujú za užitočné niektoré formy reflexológie. Úľava od bolesti je jednou z oblastí, o ktorých sa zistilo, že sú pravdepodobne účinné. Táto technika môže byť užitočná počas noci, keď pocítite bolesť karpálneho tunela.
- Na zmiernenie bolesti a nepohodlia z prejavov karpálneho tunela je reflexný cieľový bod na chodidle. Používajte chodidlo, ktoré je na tej istej strane tela spojené s bolesťou.
- Nájdite bod vyhľadaním základne štvrtého prsta na nohe. Predstavte si, že sa rovná čiara vracia smerom od členka smerom k členku. Možno budete musieť niekoho požiadať, aby vám pomohol.
- Najkrehkejšie miesto sa nachádza asi 2 cm od základne štvrtého prsta pozdĺž priamky a späť k členku.
- Palcom stlačte čo najpevnejšie miesto na stred najcitlivejšieho miesta. Snažte sa vyvíjať stály tlak, až kým pocit citlivosti neustúpi.
- Opakujte tlakové aplikácie štyrikrát až päťkrát. Bod, na ktorý tlačíte, by sa mal začať cítiť menej nežný. Bolesť v zápästí by sa mala tlmiť tlakom na tento bod chodidla.
- 7 Zvážte injekcie kortizónu. Ak sú príznaky pretrvávajúce, závažné a nezlepšia sa ďalšími krokmi liečby, môžu byť užitočné steroidné injekcie do oblasti zápästia. Toto sa zvažuje iba v extrémnych prípadoch.
- Injekcie kortizónu používajú technológiu na vedenie podávania liekov priamo do oblasti karpálneho tunela.
- Prínos injekcií často trvá niekoľko mesiacov.
- V extrémnych prípadoch môže byť vykonaný malý chirurgický zákrok. Pred zvážením akéhokoľvek chirurgického zákroku počas tehotenstva vyčerpajte všetky ostatné možnosti liečby.
Časť 3 z 3: Rozvíjanie zdravých spánkových návykov
- jeden Zlepšite svoje spánkové návyky. Počas tehotenstva môže byť pre vás ťažké získať potrebný odpočinok z dôvodov, ktoré sú mimo vašej kontroly. Počas tohto obdobia bude možno potrebné venovať pozornosť vašim typickým spánkovým návykom a rutinám, ktoré vám pomôžu zaspať a zostať dlhšie.
- Vyvarujte sa konzumácii občerstvenia alebo ťažkých jedál pred spaním a neskoro popoludní a večer obmedzte príjem tekutín. Držte sa od kofeínu popoludní a večer a po celý deň, pokiaľ vám lekár neschválil nejaký kofeín.
- Počas dňa obmedzte spánok. Udržujte krátku dobu zdriemnutia a nezdriemnite si do štyroch hodín pred spaním.
- Dodržiavajte pravidelný harmonogram. Choďte spať každú noc v rovnakom čase a každé ráno vstávajte v rovnakom čase.
- 2 Ovládajte svoje prostredie. Urobte všetko pre to, aby bola vaša spálňa a posteľ čo najpríjemnejšia. Podnikajte kroky na pridanie vankúšov, záclon alebo úpravu teploty, aby ste mohli ľahšie zaspať a zostať čo najdlhšie.
- Urobte svoju spálňu čo najtmavšou. Tma hovorí vášmu mozgu, že je čas spať.
- Znížte teplotu, aby bola spálňa chladná.
- Ak máte v noci upchatý nos alebo problémy so sínusmi, zvážte do svojej spálne pridať malý zvlhčovač miestnosti.
- Nesledujte televíziu, nehrávajte videohry, nepoužívajte svoj laptop ani iné zariadenia chránené pred obrazovkou, v spálni alebo tesne pred spaním. Nechajte svoju spálňu iba na spánok a sex.
- Prestaňte hádzať a otáčať sa. Ak nemôžete spať, vstaňte, choďte do inej miestnosti a relaxujte, kým sa nebudete cítiť ospalí.
- 3 Zvážte bylinkový čaj. Skôr ako začnete s čímkoľvek novým, vrátane výrobkov z bylinného čaju, poraďte sa so svojím lekárom.
- Medzi bylinné čaje, ktoré môžu byť užitočné, patrí harmanček, kocúrnik obyčajný a ovsená slama.
- Čaj pite zahriaty a asi hodinu pred spaním.
- Pridajte si k čaju malé, ale zdravé občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, napríklad malú porciu orechov alebo moriek.
- Vyhnite sa alebo obmedzte príjem kofeínu. Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov odporúča 2 šálky kávy denne (asi 200 mg denne).
- 4 Vezmite si doplnky na spánok. Skôr ako začnete s užívaním, nezabudnite svojho lekára požiadať o niečo nové, vrátane voľnopredajných spánkových pomôcok alebo doplnkov.
- Požiadajte svojho lekára o užívanie nízkej dávky horčíka. Je známe, že horčík pomáha pri bolestiach svalov, ktoré niekedy môžu sťažiť zaspávanie.
- Melatonín je doplnok, ktorý prispieva k podpore spánku. O užívaní melatonínu v tehotenstve sa vedú určité polemiky.
- Nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako pridáte melatonín, alebo zmeníte čokoľvek na liekoch, rastlinných produktoch alebo doplnkoch, ktoré užívate.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako by ste mali spať s karpálnym tunelom?Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
Fyzioterapeut a podnikateľ Dr. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, je zakladateľom a mechanikom hlavného športovca spoločnosti Clutch PT + Performance, súkromnej kliniky fyzikálnej terapie so špecializáciou na šport a ortopédiu v New Yorku. S viac ako desaťročnými skúsenosťami sa doktor Grahlman špecializuje na liečbu akútnych a chronických bolestí a zranení, optimalizáciu športového výkonu a pooperačnú rehabilitáciu. Doktor Grahlman získal doktorát z fyzikálnej terapie (DPT) na Kolumbijskej univerzite pre lekárov a chirurgov. Je jedným z mála DPT v New Yorku, ktorý je uznávaný ako pracovník aplikovanej funkčnej vedy prostredníctvom Gray Institute for Functional Transformation (GIFT). Je certifikovaný v odbore Technika aktívneho uvoľňovania a Spinálna manipulácia a je špecialistom na výcvik suspenzie TRX. Dr. Grahlman strávil svoju kariéru liečením športovcov všetkých úrovní, od šampiónov a olympionikov Ironmana až po mamičky maratóncov. Konzultuje s Triathlete, Men’s Health, My Fitness Pal a CBS News.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFSOdpoveď odborníka na fyzioterapiu a podnikateľa Noste nočnú dlahu, keď idete spať. To vám pomôže chrániť vás pred ohnutím zápästia v nepríjemnej polohe, keď spíte.
Reklama
Tipy
- Väčšina príznakov karpálneho tunela sa po pôrode zmierňuje. Ak príznaky pretrvávajú aj po tehotenstve, vyhľadajte svojho lekára, ktorý to napraví. Ak príznaky pretrvávajú, môžu vám byť poskytnuté protizápalové lieky, ako je ibuprofén. Toto je predpísané až po pôrode.
Reklama
