Utrpenie bolesti chrbta je častou sťažnosťou dospelých, najmä tých, ktorí musia sedieť dlhé hodiny v práci. Ale celodenné sedenie za stolom s bolesťami chrbta môže byť nielen nepríjemné, ale aj menej produktívne. Ak budete správne sedieť vo svojom pracovnom priestore a podniknete kroky na zmiernenie bolesti, budete pravdepodobne schopní efektívne prekonať deň a zmierniť akékoľvek nepohodlie, ktoré prežívate.
Kroky
Časť jeden z 2: Pohodlne sa sedí za pracovným stolom
- jeden Podporte si kríž. Jednou z najväčších príčin bolesti chrbta pri práci je nesprávne podporovanie krížov. Najlepšie je mať nastaviteľnú stoličku s podperou, ale ak táto nie je k dispozícii, môžete svoj pracovný stôl upraviť tak, aby ste sa cítili pohodlnejšie.
- Ak vaša stolička nemá opierku chrbta, zvážte vloženie vankúša medzi chrbát a stoličku, aby ste poskytli dolnej časti chrbta ďalšiu oporu.
- Tento vankúš môžete tiež použiť na držanie v ľadovom obale, aby ste ešte viac zmiernili svoju bolesť.
- Opierka nôh vám môže pomôcť ešte viac podporiť kríže.
- 2 Upravte si stoličku. Mať správne nastavenú stoličku môžeznížte záťaž na chrbát. Úprava stoličky do správnej výšky môže nielen znížiť záťaž na chrbát, ale aj zmierniť vaše nepohodlie.
- Mali by ste nastaviť výšku stoličky tak, aby ste mohli písať tak, aby ste mali zápästia a predlaktia rovné a rovnobežné so zemou. Dobrým spôsobom, ako posúdiť, či je vaša výška správna, je zistiť, či sú lakte pri tele a či majú na kĺbe tvar písmena L.
- Zmeňte polohu operadla a sklon operadla tak, aby vám bolo pohodlne a chrbát bol podopretý.
- 3 Nohy položte rovno na zem. Po nastavení výšky stoličky by vaše nohy mali ležať rovno na zemi. To vám môže pomôcť udržať chrbát v neutrálnej polohe a zmierniť vaše nepohodlie.
- V prípade potreby môžete použiť opierku na nohy, ktorá môže poskytnúť ďalšiu oporu pre váš chrbát.
- Vyvarujte sa prekríženiu nôh, čo môže spôsobiť, že budete sedieť v nie optimálnych pozíciách a prispejete k svojmu nepohodliu.
- 4 Umiestnite počítač na optimálnu úroveň. Ak budete mať počítač a jeho príslušenstvo nablízku, môžete sa ubezpečiť, že sedíte správne a nemusíte si do práce krčiť hlavu a krk. To zase môže pomôcť zmierniť a zabrániť bolesti chrbta.
- Vaša obrazovka by mala byť vo výške očí približne vo vzdialenosti paže.
- Vaša klávesnica by mala byť 4–6 palcov pred vami.
- Majte myš čo najbližšie k sebe, aby ste sa k nej žiadnym spôsobom neohýbali chrbtom.
- Ak máte pri písaní na stole papiere, skúste ich pripevniť pomocou klipu na obrazovku počítača. Takto nebudete pri písaní ohýbať krk do strany.
- 5 Používajte náhlavnú súpravu. Ak často telefonujete, môže to viesť k tomu, že budete ohýbať hlavu a krk spôsobom, ktorý vám spôsobí nepohodlie. Na uľahčenie správneho sedenia používajte namiesto fyzického telefónu náhlavnú súpravu.
- 6 Naplánujte si prerušované prestávky od sedenia. Ak sedíte dlhší čas, je dôležité robiť si cez deň prestávky. Natiahnete sa tak a uvoľníte svoje svaly a môže to tiež pomôcť ďalej zmierniť bolesti chrbta.
- Ak je to možné, urobte si každú hodinu päťminútovú prestávku. Počas obedňajšej prestávky zvážte prechádzku alebo inú aktivitu, aby ste si natiahli a uvoľnili chrbát.
- Ďalšou možnosťou v čase prestávky je vstať a postaviť telo pred sedením. V stoji jemne stlačte zadok na 10 sekúnd. Žalúdok držte napnutý a ramená jemne vyrolujte dozadu, potom nechajte plecia uvoľniť. Tieto pohyby pomáhajú sťahovať a aktivovať svaly, ktoré nemusia sedieť.
Časť 2 z 2: Zmiernenie bolesti chrbta
- jeden Na chrbát si naneste ľadový obklad. Keď už pohodlne sedíte, položte si na oblasť chrbta ľadový obklad, ktorý vám spôsobuje bolesť. To vám môže poskytnúť okamžitú úľavu od bolesti a zmiernenie zápalu, ktorý zhoršuje vaše nepohodlie.
- Balenie uchovávajte na postihnutom mieste najmenej 20 minút počas jednej relácie. Ak to urobíte kratšie, môže to iba ochladiť pokožku a nemať to žiadny vplyv na základné svalové tkanivo.
- Môžete si ľadovať chrbát až päťkrát denne, medzi jednotlivými ošetreniami minimálne 45 minút.
- Ak sa vám ťažko drží batoh na chrbte, skúste ho držať na mieste pomocou uteráka alebo elastického zábalu.
- 2 Využite tepelnú terapiu. Použitie tepla na napnuté svaly môže nielen pomôcť zmierniť bolesť, ale aj uvoľniť svaly. Existuje mnoho rôznych druhov tepelných úprav, od ohrievacích podložiek až po tepelné úniky, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť bolesti chrbta pri sedení v práci.
- Naplňte fľašu s horúcou vodou alebo si zaobstarajte vyhrievaciu podložku a položte ju na stoličku na postihnuté miesto.
- Na zmiernenie bolesti môžu pomôcť aj pazúriky.
- 3 Vezmite si liek na tlmenie bolesti. Skúste si dať voľnopredajný prostriedok proti bolesti. Môže vám uľaviť od bolesti a tiež pomôcť zvládnuť zápal.
- Na zmiernenie bolesti chrbta užívajte ibuprofén, aspirín alebo sodnú soľ naproxénu, ktoré sa nazývajú NSAID (nesteroidné protizápalové lieky). Môžete tiež vyskúšať užívať acetaminofén.
- Ibuprofén a NSAID môžu tiež pomôcť zmierniť zápal.
- Zvážte kombináciu svojho ľadového obalu s liekom proti bolesti, keď ste v práci, aby ste dosiahli maximálny úľavu od bolesti.
- 4 Požitie svalového relaxancia. Ak lieky proti bolesti nezmierňujú vašu bolesť, zvážte použitie svalového relaxanta. Váš lekár vám bude musieť predpísať svalovú relaxáciu, takže s ňou hovorte o tom, prečo ich potrebujete.
- Uvedomte si, že svalové relaxanciá môžu spôsobovať závraty a ospalosť a môžu mať vplyv na váš výkon v práci.
- 5 Doprajte si minimasáž. Masírovanie oblasti chrbta, ktoré vám spôsobí bolesť, vám môže pomôcť uvoľniť sa a zmierniť akékoľvek nepríjemné pocity, ktoré máte. Na to, aby ste mohli ťažiť z masáže chrbta, nemusíte robiť nič hlboko alebo komplikovane.
- Ak na ňu dosiahnete, jemne trieť ktorúkoľvek oblasť, ktorá vám spôsobuje nepríjemné pocity.
- Zvážte použitie tenisovej loptičky na zmiernenie bolesti. Guľu si môžete umiestniť medzi chrbát a stenu alebo stoličku a jemne sa pohybovať tam a späť, aby ste si urobili masáž.
- 6 Vykonajte na sebe akupresúru. Stimulácia akupresúrnych bodov na chrbte môže pomôcť zmierniť bolesť. Na krížoch sú štyri body, ktoré súvisia so zmiernením bolesti chrbta.
- Akupresúrny bod pre bolesti chrbta sa nachádza blízko chrbtice zhruba v úrovni pása a medzi druhým a tretím bedrovým stavcom.
- Jemne stlačte tieto body, aby vám uľavilo od bolesti.
- Môžete nájsť presné miesta, ktoré stimulujú http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
- 7 V sede vykonávajte úseky chrbta. Aj keď je dôležité, aby ste každú hodinu vstávali, aby ste si udržali mobilný chrbát, môžete tiež vykonávať strečingy krížov v sede.
- Sadnite si s plochými nohami. Natiahnite ruku doprava a položte obe ruky na lakťovú opierku.
- Pomaly potiahnite telo na tú istú stranu a rotujte, až kým nepocítite relaxačný úsek.
- V tejto polohe vydržte najmenej 30 sekúnd. Zopakujte to ešte dvakrát až trikrát. Potom opakujte na druhú stranu.
- 8 Počas sedenia vykonávajte úseky podkolení. Chrbtové svaly sa môžu pri sedení napnúť. Vykonávanie dynamických úsekov vám môže pomôcť udržať ich uvoľnené a znížiť tak napätie v zadnej časti.
- Sadnite si s nohami naplocho na zemi a dívajte sa priamo pred seba.
- Pomaly začnite päť sekúnd narovnávať pravú nohu. Akonáhle je noha rovná, podržte ju chvíľu a potom ju postupne znižujte o ďalších päť. Opakujte viackrát. Potom opakujte s druhou nohou.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka, ktorá jóga predstavuje vyliečenie bolesti chrbta? Cobra póza, mostík a penový valec vám môžu pomôcť zvládnuť bolesť. Buďte opatrní a uistite sa, že to robíte správnym spôsobom, inak riskujete, že bolesť zhoršíte.
- Otázka Čo ak ma bolí chrbát medzi ramenami? Skúste sedieť s vankúšom za sebou. Ak to nemôžete urobiť, skúste navštíviť kurzy jogy.
Reklama
Veci, ktoré budete potrebovať
- Sklopná stolná stolička
- Bedrová opierka
- Opierka nôh
- Náhlavná súprava
- Balík ľadu
- Lieky proti bolesti
