Ako sa bezpečne vrátiť na bicykel (po dlhej prestávke)

Ak ste radi chodili na bicykli a už je to nejaký čas, čo ste mimo cesty, možno uvažujete o tom, že by ste sa dostali späť do sedla. Cyklistika sa stala populárnejšou ako kedykoľvek predtým, odkedy sme uzamknutí v karanténe, a to z dobrého dôvodu. Bicyklovanie je vynikajúci spôsob, ako vylepšiť svoju celkovú kondíciu bez toho, aby ste sa podrobovali dôsledným cvikom s veľkým nárazom, a je to kopec zábavy. Dokopy existuje veľa dôvodov, prečo si svoje cyklistické hobby zálohovať, a takmer žiadny dôvod predpokladať, že je pre vás a váš bicykel neskoro!

Kroky

Metóda jeden zo 4: Motivácia

1. jeden Stanovte si jasný a jednoduchý cieľ. Stanovenie jasného cieľa vám dá niečo, na čom treba pracovať, a je to jeden z najlepších spôsobov, ako sa motivovať, aby ste skutočne nasadli na motorku. Cieľ si zapíšte niekam, kde bude viditeľné, aby ste nestratili prehľad, prečo chcete opäť jazdiť. Medzi možné ciele patrí:
   • Chcem absolvovať 45-minútové jazdy aspoň trikrát týždenne, aby som schudol 6,8 kg a dostal som sa späť do formy.
   • Chcem sa zabaviť na bicykli a svoju lásku k hobby si znova vybudovať bicyklovaním minimálne dvakrát každý víkend.
   • Chcem si opäť zvoliť cyklistiku, aby som mohol opäť súťažiť na maratónoch a pretekoch.
   • Chcem znova začať jazdiť na bicykli, aby som sa mohol znova spojiť so svojimi kamarátmi na bicykli a byť viac spoločenský.
   • Chcem z domu vyjsť častejšie tak, že budem minimálne 4-krát týždenne jazdiť 15-minútovou jazdou.
2. 2 Určite, prečo ste vôbec prestali bicyklovať. Trochu sebareflexie a preskúmajte, čo sa stalo, že ste prestali bicyklovať. To vám pomôže vrátiť sa na bicykel a vyhnúť sa chybám, ktoré vás v minulosti zastavili. To vám tiež pomôže zostaviť si jazdecké ciele do budúcnosti.
   • Bola nejaká životná alebo pracovná udalosť, kvôli ktorej ste sa zastavili? Ak je to tak, naplánujte si jazdu na voľných dňoch, keď ste uvoľnení, aby ste si znížili tlak.
   • Zastavilo vás zranenie v stopách? Ak sa tak stalo, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako sa dostať späť do špičkovej formy, skôr ako naskočíte späť na bicykel a pôjdete pomaly.
   • Nebol už bicykel zábavný? Ak je odpoveď áno, zaobchádzajte s týmto časom ako s koníčkom, nie s prácou. Nehrajte sa nad plnením cieľov alebo zdolávaním náročných ciest.
   • Dali ste si len pauzu a robili niečo iné? Ak áno, nepotte sa ním. Je prirodzené pohybovať sa medzi koníčkami a odchádzať od nich, keď sa menia naše záujmy.
3. 3 Urobte si zoznam dôvodov, pre ktoré chcete znova začať bicyklovať. Bez ohľadu na to, prečo ste prestali, pripomínanie si všetkých výhod bicyklovania vám pomôže zostať v pozitívnom hlavnom priestore, keď sa pripravujete na návrat. Nič vás nezvýši viac ako spomienka na to, koľko zábavy ste si užili a ako dobre ste sa cítili po dlhej jazde. Pamätajte:
   • Jazda na bicykli je zábavný a lacný spôsob dochádzania a cestovania po okolí. Je to dobré aj pre životné prostredie!
   • Bicyklovanie je pre vás dobré. Je to príjemný spôsob, ako sa dostať späť do formy.
   • Je to skvelý spôsob, ako sa zbaviť stresu a po dlhom dni sa cítiť lepšie.
   • Ak je vaším cieľom schudnúť, cyklistika je jedným z najlepších spôsobov, ako zhodiť nejaké to kilo.
4. 4 Nájdite si kamaráta na koni, ak sa chcete udržať na zodpovednosti. Ak ste cyklistiku odložili, pretože sa vám bicyklovanie na bicykli nezdá zábavné alebo potrebujete malú podporu, požiadajte priateľa, aby s vami začal bicyklovať. Prípadne môžete osloviť online a nájsť niekoho vo svojom veku, ktorý má záujem znovu nasadnúť na bicykel. Týmto spôsobom sa môžete dvaja navzájom tlačiť, aby ste sa toho držali a predviedli sa na tie ranné jazdy.
   • Strava je stránka sociálnych sietí navrhnutá špeciálne pre nadšencov cyklistiky. Určite tam nájdete niekoho, kto by mal záujem sa s vami bicyklovať! Pomocou tejto aplikácie môžete sledovať aj svoj pokrok na bicykli.
5. 5 Zaobchádzajte s týmto procesom, akoby ste sa učili bicyklovať prvýkrát. Zabudnite na svoje staré maratóny alebo 2-hodinové treky a nebite sa výkonom, aký ste zvykli. Pravdepodobne budete trochu hrdzavý, čo je úplne v poriadku. Ale ak sa neustále porovnávate so svojimi minulými výkonmi alebo inými nadšencami cyklistiky, ktorých poznáte, jednoducho vás to odradí.
   • Mať na pamäti svoju bývalú slávu je v poriadku, ak máte konkurenčné myslenie a vedie vás k tomu, aby ste sa ho držali, ale pre väčšinu ľudí to nie je produktívny spôsob, ako naštartovať starý zvyk.
   • Je dôležité byť realistický ohľadom svojho budúceho výkonu. Po rokoch relaxácie bez bicyklov neočakávajte, že budete mať ľahký čas pri zdolávaní strmých stupňov a vyčerpávajúcich chodníkov.
6. 6 Vráťte sa do formy ak si už nejaký čas nebol aktívny. Jedzte zdravú stravu plnú chudých bielkovín, celozrnných výrobkov a zeleniny. Začnite sa každý deň naťahovať, aby ste svaly pripravili na cestu. Kalistenika, ako napríklad zhyby a brušáky a ľahký vzpieranie sú skvelým spôsobom, ako zrekonštruovať svoje svaly.
   • Jóga je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť svoju flexibilitu, ak sa snažíte získať späť svoju fyzickú zdatnosť.
   • Zostať hydratovaný a obchodovať s alkoholom a sódou pre vodu je ďalší skvelý spôsob, ako dostať svoje telo späť do jazdeckej formy.
   Reklama

Metóda 2 zo 4: Výbava

1. jeden Skontrolujte svoj bicykel a uistite sa, že je pripravený na cestu. Skontrolujte tlak v pneumatikách a podľa potreby ich doplňte. Utiahnite všetky uvoľnené matice a skrutky. Odmasťujte a znova namažte reťaz mazivom na reťaze na bicykle, pretože sa pravdepodobne dosť znečistila, keď ste mali bicykel uskladnený. Skontrolujte brzdy a uistite sa, že sú pevne zatiahnuté, a pokiaľ sú gripy trochu opotrebované, prebaľte ich.
   • Bicykel môžete kedykoľvek vziať do miestneho obchodu s bicyklami a zaplatiť za jeho naladenie. To je skvelá voľba, ak máte aj nejaké nákupy nového cyklistického oblečenia alebo prilby.
   • Nový bicykel si môžete kedykoľvek kúpiť, ak chcete začať na čerstvom stave! Pravdepodobne nie je dobrý nápad pustiť tisíce dolárov na zákazkovú výrobu, ak si nie ste istí, že sa jej budete držať, takže ak sa vraciate do rozpätia vecí, zoberte si lacný štartovací bicykel.
2. 2 Nastavte si sedlo tak, aby bol váš bicykel pohodlný. Ak je to už nejaký čas, čo ste na bicykli, je ideálny čas na úpravy. Sadnite si na bicykel a skúste niekoľkokrát šliapať do pedálov. Ak vaše nohy nie sú takmer úplne vystreté, keď sú pedále v najnižšej polohe, trochu nadvihnite sedadlo. Nastavte sklon sedla tak, aby bol rovnobežný aj so zemou.
   • Ak ste trochu starší, možno budete chcieť zdvihnúť aj výšku riadidiel. Týmto znížite počas jazdy časť tlaku v krížoch.
3. 3 Prelomte si cyklistické oblečenie a zistite, či nie je potrebné niečo vymeniť. Ak máte svoje staré cyklistické vybavenie, vylomte ho zo skrine a uistite sa, že všetko stále zapadá. Vyskúšajte svoje staré cyklistické podbradníky a kamzíky, aby ste zistili, ako sa cítia. Ak sú príliš tesné alebo uvoľnené, vyberte sa do miestneho obchodu s bicyklami a vyzdvihnite si čerstvé oblečenie.
   • Ak kupujete nový kamzík, uistite sa, že má pre vašu zadnú časť nejaké pohodlné polstrovanie!
   • Ak ste nikdy neboli zvlášť na bicyklovom oblečení, nie je nič zlé na tom, keď sa nalepíte na tričko a šortky. Cyklistické oblečenie nie je povinné, ak jazdíte iba pre zábavu.
   • Možno budete chcieť vziať aj nejaké cyklistické rukavice a ochranné okuliare.
4. 4 Vezmite si novú prilbu, aby ste boli na ceste v bezpečí. Možno to neviete, ale cyklistickým prilbám vyprší platnosť po 3–5 rokoch. Polstrovanie sa časom zhoršuje a vaša stará prilba vás nemusí veľmi dobre chrániť. Prejdite vo svojom obchode s bicyklami a nájdite pohodlnú, ale nie pevne prilbu. Je absolútne nevyhnutné, aby ste zostali v bezpečí na ceste alebo chodníkoch - najmä ak je to už nejaký čas, čo ste jazdili.
   • Existuje čiastočne obľúbený mýtus, že nosenie prilby je nebezpečnejšie, pretože vám poskytuje falošný pocit ochrany. Realita je taká, že vaša prilba vám s väčšou pravdepodobnosťou zachráni život, než že vás bude nútiť robiť niečo riskantné.
   Reklama

Metóda 3 zo 4: Jazda na bicykli

1. jeden Vyberte si pokojný, voľný deň na neformálnu jazdu a zvyknite si na bicykel. V útulné popoludnie vytiahnite bicykel a choďte len na relaxačnú jazdu relaxačnou zónou s nízkou premávkou. Pomaly šliapte do pedálov a nasaďte čerstvý vzduch a mieridlá. Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako si pripomenúť, aké zábavné je bicyklovanie, a je pravdepodobné, že si bicyklovanie opäť navyknete, ak vyrazíte na zimnú jazdu.
   • Ak je to už dávno, čo ste jazdili, zvážte cestu na rovnú trávnatú plochu, kde sú povolené bicykle. Potom, keď sa budete cítiť pohodlne, môžete prejsť na spevnenú plochu.
   • Ak vás to baví, robte to ďalej! Ak sa bavíte iba jazdením vlastným tempom, nemusíte sa vrhnúť späť na súťažné preteky.
   • Ak sa nachádzate v oblasti s chodcami alebo inými cyklistami, vždy prechádzajte vľavo a vždy, keď sa chystáte okolo nich, dajte danej osobe vedieť.
2. 2 Prvých pár jázd to udržujte neštruktúrované a zábavné. Nezačínajte tým, že sa budete tlačiť na hodinové jazdy skôr, než vyjde hneď slnko. To vás môže odradiť od zvyku jazdiť späť. Ak máte cyklistického kamaráta, bicyklujte najpomalším tempom jazdca. Strávte týchto prvých pár jázd len tak blúdením, kamkoľvek vás srdce zavedie. Sloboda a skúmanie udržia veci vzrušujúce.
   • Keď už sa na bicykli zabavíte, môžete sa začať prepracovávať k fyzickejším jazdám.
3. 3 Vyberte si zaujímavé miesta pre prvých pár náročnejších jázd. Pri prvých niekoľkých „vážnych“ jazdách si vyberte miestny cieľ, ktorý vás zaujíma, a choďte tam na bicykli. Pokúste sa najskôr zachovať lokálnosť a potom sa postupne prepracujte k miestam, ktoré sú ďalej od vášho domova. Môžete si zvoliť chodník, ktorý vedie k potoku, ktorý vás baví, alebo sa vydať k miestnej turistickej atrakcii. Ísť niekam, kde vás baví, dodá týmto prvým jazdám zaujímavú vrstvu.
   • Môžete dokonca vyraziť na bicykli do obchodu alebo večere, ktoré skutočne milujete, a stráviť tam trochu času, kým sa vrátite späť. Môže to byť skvelý spôsob, ako sa odmeniť za to, že ste sa dopracovali k čoraz dlhším jazdám na bicykli.
4. 4 Postupne si budujte vytrvalosť a po dlhých jazdách si oddýchnite dni. Ak narazíte na bolesti kĺbov, problémy s kolenom alebo ste mimoriadne chorí, dajte si pár dní pauzu, aby ste svojmu telu poskytli čas na uzdravenie. Pomaly a postupne sa prepracujte k dlhším jazdám alebo vyššej rýchlosti. Keď budete veci brať pomaly, výrazne vám uľahčí návrat k zvyku pravidelne jazdiť.
   • Ak si nastavíte skutočne vysoký cieľ, bicyklovať sa na 16 kilometroch alebo tak, len vás odradí, keď nezasiahnete cieľ. Skúste zvýšiť počet jázd o 10 minút za reláciu alebo pridajte ^jeden⁄₂ 0,80–1,61 km na každú jazdu, aby ste sa pomaly prepracovali.
   Reklama

Metóda 4 zo 4: Dosiahnutie cieľa

1. jeden Buďte dôslední a jazdte pravidelne každý týždeň. Stanovte si cestovný poriadok raz za 3–5 dní. Pokiaľ nie ste výslovne na koni so zámerom iba sa baviť, vytvorenie dôslednej rutiny je najlepší spôsob, ako zmeniť svoje pravidelné jazdy na zvyk. Je to tiež najlepší spôsob, ako sa dopracovať k zastrešujúcemu cieľu dostať sa do formy, zlepšiť svoje celkové zdravie alebo sa stať najlepším konkurencieschopným cyklistom, aký len môžete byť.
   • Medzi ťažkými jazdami si dajte aspoň 2 dni pauzu. Vaše telo potrebuje čas na to, aby sa samo opravilo po dlhších alebo náročnejších cyklistických výpravách.
   • Ak je vaším cieľom iba baviť sa na bicykli, nebojte sa príliš veľa času s jazdou na určitý čas alebo s čímkoľvek iným. Skúste skúsiť bicyklovať 2-3 krát týždenne.
2. 2 Sledujte svoju výkonnosť pomocou aplikácie alebo denníka. Sledovanie vášho výkonu je jedným z najlepších spôsobov, ako zistiť, či sa zlepšujete alebo posilňujete. Buď si zapíšte svoju vzdialenosť a čas po každej jazde, alebo si stiahnite aplikáciu (napríklad Strava, Zwift alebo Cyclemeter), ktorá vám umožní sledovať rýchlosť, kalórie a vzdialenosť počas jazdy.
   • Ak chcete sledovať svoje zdravie počas jazdy, môžete tiež použiť monitor srdcového tepu alebo monitor O2.
   • Ak sa venujete cyklistike v odľahlých oblastiach, možno budete chcieť investovať do vodotesného GPS trackera, ktorý sa pripevní na váš bicykel.
3. 3 Odmeňte sa po dlhých jazdách malou pochúťkou. Kedykoľvek absolvujete náročnejšiu cestu alebo dlhší trek, dajte si malú pochúťku a oslavujte. Môže to byť malý cukrík, teplá šálka kávy alebo studené pivo po nočnej jazde. Ak sa budete mať na čo tešiť, bude vás to motivovať k presadeniu, keď bude ťažké, a tá malá pochúťka bude o to chutnejšia, ak budete mať pocit, že ste si to zaslúžili.
   • S týmto by ste tiež mohli zvoliť iný prístup a zadržať niečo, čo vás baví, až kým nedosiahnete svoj týždenný cieľ alebo sa nevydáte na náročnú rannú jazdu.
4. 4 Postavte sa smerom k udalostiam alebo náročným cestám. Keď si opäť zvyknete pravidelne jazdiť, stanovujte si nové ciele, aby ste si dokázali urobiť výzvu. Zdolávajte nové náročné kopce alebo chodníky. Snažte sa tlačiť na dlhšie jazdy. Ak vás zaujíma súťažná cyklistika, prihláste sa na preteky alebo sa prihláste do konkurenčného cyklistického klubu. Stanovením nových cieľov si udržíte zábavu na bicykli a svieži po ďalšie roky!
   • Nie je nič zlé na tom, že môžete pokračovať v pravidelných relaxačných jazdách, ak to bol váš pôvodný cieľ.
   • Ak sa prepracujete k udalostiam a náročným jazdám, zabráni vám to, že sa budete pri bežných jazdách nudiť.
   • Napríklad môžete mesiac jazdiť na bicykli 8,0 km týždenne a nasledujúci mesiac ich potom zvýšiť na 11 km týždenne. Pomalým prepracovaním sa budete nakoniec pripravení na maratón!
   • Môžete tiež začať bicyklovaním pokojných bočných ulíc po dobu 1 mesiaca a potom prejsť na rušnejšie chodníky pri jazere alebo po kľukatých chodníkoch. Odtiaľ by ste sa mohli vypracovať až k tvrdším stúpaniam do kopca alebo na kopcovité chodníky.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako bezpečne jazdíte na bicykli?Jonas Jackel
  Majiteľ spoločnosti Huckleberry Bicycles Jonas Jackel je majiteľom spoločnosti Huckleberry Bicycles, maloobchodnej predajne bicyklov so sídlom v San Franciscu v Kalifornii. Jonas má viac ako 20 rokov skúseností so správou maloobchodných predajní bicyklov a od roku 2011 prevádzkuje bicykle Huckleberry Bicycles. Spoločnosť Huckleberry Bicycles sa špecializuje na servis, opravy a stavbu na mieru pre cestné, krížové, štrkové, turistické a skladacie bicykle a elektrobicykle. Jonas bol predtým tiež členom predstavenstva spoločnosti Bike East Bay, neziskovej organizácie zameranej na advokáciu bicyklov so sídlom v Oaklande v Kalifornii.Jonas JackelMajiteľ, Huckleberry Bicycles Odpoveď odborníka Ak ste v jazde nováčikom alebo už je to nejaký čas, nájdite si rovnú trávnatú plochu, kde sú povolené bicykle, aby ste to mohli brať pomaly. Potom, keď ste pripravení vyjsť na nejakú dlažbu, choďte niekam priestranným ako prázdne parkovisko. To je dobré miesto, kde sa môžete naučiť balansovať a šliapať do pedálov.
• Otázka Aký je najlepší postup pri prejazde cyklistom?Jonas Jackel
  Majiteľ spoločnosti Huckleberry Bicycles Jonas Jackel je majiteľom spoločnosti Huckleberry Bicycles, maloobchodnej predajne bicyklov so sídlom v San Franciscu v Kalifornii. Jonas má viac ako 20 rokov skúseností so správou maloobchodných predajní bicyklov a od roku 2011 prevádzkuje bicykle Huckleberry Bicycles. Spoločnosť Huckleberry Bicycles sa špecializuje na servis, opravy a stavbu na mieru pre cestné, krížové, štrkové, turistické a skladacie bicykle a elektrobicykle. Jonas bol predtým tiež členom predstavenstva spoločnosti Bike East Bay, neziskovej organizácie zameranej na advokáciu bicyklov so sídlom v Oaklande v Kalifornii.Jonas JackelMajiteľ, Huckleberry Bicycles Odpoveď experta Vždy prechádzajte okolo ľudí vľavo a dajte im vedieť, keď okolo nich prechádzate. Ak prechádzate vpravo, je to nebezpečné, pretože by ste mohli naraziť do obrubníka a ak vás daná osoba nevidí prichádzať, mohla by vybočiť do premávky.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Je to mýtus, že s pribúdajúcim vekom nemôžete zlepšiť svoje cyklistické schopnosti. Ak ste počuli, že cyklisti prestávajú hrať na päťdesiatke alebo podobne, ignorujte to. Ste viac ako schopní vrátiť sa na bicykel!

Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.