Ako spustiť schudnúť

Beh môže byť dobrým spôsobom, ako schudnúť, najmä ak časom zvýšite svoju vzdialenosť, intenzitu, rýchlosť a frekvenciu. Začlenenie silového tréningu vám tiež pomôže spáliť viac kalórií a nezabudnite urobiť niekoľko zmien v životnom štýle, aby ste ubezpečili, že strácate všetku váhu, ktorú môžete. Aj keď vám beh môže pomôcť efektívne spáliť kalórie, efektívnejšie chudnutie dosiahnete znížením kalorického príjmu.

Metóda 1 zo 4: Budovanie bežiacej rutiny

1 Začnite prechádzkami. Ak ste v behu noví, vaše telo nie je pripravené na skoky do dlhých behov. Namiesto toho začnite dlhými prechádzkami, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie tela, ale znižujú pravdepodobnosť zranenia. Ak ste zvyknutí behať, ale nezvládli ste to nejaký čas, začnite striedaním chôdze a behu v jednom tréningu.
- Začnite s kratšími prechádzkami a dopracujte sa k dlhším. Najskôr vyskúšajte 20 minút chôdze.
dva Pracujte na dlhších behoch. Trvanie je v skutočnosti účinnejšie pri chudnutí ako intenzita. Inými slovami, ak beháte 30 minút pomalším tempom, spálite viac kalórií, ako keby ste behali 10 minút rýchlejším tempom. Preto v priebehu času predlžujte čas chodu, aby ste mohli zhodiť kilá.
- Postupom času sa pokúste pracovať tak, že pri každom behu budete pracovať 30 minút.
- Okrem toho je pravdepodobné, že budete behať viackrát týždenne, ak bežíte pomalším tempom. Ak sa vždy vyčerpávate behom v rýchlom tempe, potom sa vám nebude chcieť behať tak často.
3 Postupne zvyšujte počet najazdených kilometrov. Aj keď si zvýšite čas, nemali by ste hromadiť príliš veľa kilometrov príliš rýchlo. Snažte sa každý týždeň trochu zväčšiť svoju vzdialenosť, ak si chcete vybudovať vytrvalosť na dlhé vzdialenosti.
- Je to skvelý spôsob, ako si časom zväčšiť vzdialenosť, ak trénujete na maratón alebo polmaratón.
Reklama

Metóda dva zo 4: Vylepšenie vášho bežiaceho programu

1 Pridajte šprinty. Aj keď je trvanie dôležité, pridanie krátkych a rýchlejších šprintov na 80% alebo vyšších z vašej maximálnej srdcovej frekvencie môže pomôcť zvýšiť množstvo spáleného tuku. Tento typ tréningu sa nazýva intervalový tréning alebo HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning). Ak chcete tento tréning využiť v šprinte, stačí krátky čas bežať naplno, povedzme 30 sekúnd. Vaše telo musí pracovať toľko usilovne, aby vyčerpalo maximum, aby vám pomohlo spáliť tuk.
- Skúste sa zahriať stabilným tempom po dobu 10 minút. Ďalej vybehnite na kopec 30 sekúnd tak rýchlo, ako to len pôjde. Aby ste sa vzchopili, zbehnite z kopca. Urobte niekoľko šprintov v rýchlom slede za sebou, potom skončíte s 10 minútami ustáleného chodu.
- Výcvik HIIT je efektívny, pretože periódy vysokej intenzity posúvajú vaše telo do opravného cyklu, čo znamená, že budete spaľovať kalórie aj počas nasledujúceho dňa.
dva Zvýšte počet pokusov, ktoré každý týždeň beháte. Pri prvom štarte by ste mohli behať iba dvakrát týždenne. Keď však zvyšujete svoju výdrž, pracujte na behu 3 až 4 krát týždenne.
- Zvyšovanie počtu behov za týždeň vám pomôže spáliť počet kalórií, ktoré potrebujete na chudnutie.
3 Pre zvýšenie vytrvalosti kombinujte beh s inými cvikmi. Budovanie vytrvalosti môže byť ťažké dosiahnuť, pretože to vyžaduje trpezlivosť. Nemôžete skočiť do dlhých behov bez toho, aby ste riskovali zranenie. Podobné cviky vám však môžu pomôcť časom vybudovať vytrvalosť. Hlavným cvičením, ktoré môže pomôcť zvýšiť vytrvalosť, je beh. Ak však chcete zmierniť vplyv na kĺby, zmeňte tréning pomocou niektorých cvikov na krížový tréning, ako je beh v bazéne a jazda na bicykli.
- Bicyklujte po spevnenej ceste, aby ste znížili riziko zranenia. Namierte na 90 rotácií za minútu. Ak chcete počítať rotácie, použite stopky na meranie 10 sekúnd. Ako to urobíte, spočítajte, koľkokrát jedna noha prejde na spodok kolesa. Vynásobte 6 pre rotácie za minútu.
- Ak chcete behať bazén, dajte si okolo pása vznášadlo a skočte do hlbokého konca bazéna. Bežte ako obvykle, ibaže sa zjavne nedotýkate zeme. Vyskúšajte 180 krokov za minútu a pokiaľ je to možné, držte chrbát vystretý.
Reklama

Metóda 3 zo 4: Pridanie silového tréningu

1 Vyskúšajte výpady nôh vpred. Výpadky nôh môžu pomôcť zvýšiť svalovú silu nôh. Stojte s nohami pri sebe. Urobte veľký krok vpred pravou nohou bez toho, aby ste ľavú nohu zdvihli zo zeme. Pohybujte telom tak, aby vaše pravé stehno bolo rovnobežne s podlahou a aby vaše predné koleno bolo kolmo na chodidlo. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou.
- Nedovoľte, aby sa vaše predné koleno pretiahlo okolo prstov.
- Celý pohyb (ľavá a pravá noha) opakujte 10 až 15 krát. Pre zvýšenie sily a vytrvalosti vykonajte 2-4 série.
- Môžete robiť výpady s váhami alebo bez nich. Ak robíte výpady s váhami, držte v každej ruke závažie po boku.
dva Pridajte hojdačky kettlebell a posilnite svoje jadro, nohy a zadok. Toto cvičenie je veľmi prospešné pre posilnenie základných svalov, kvadricepsov a tiež gluteov, ktoré sa všetky používajú na beh. Držte sa kettlebell na úrovni žalúdka. Nakloňte sa v páse a snažte sa držať chrbát vystretý. Držte jadro pevne a pevne zatlačte boky dopredu, aby sa váha zvýšila kontrolovaným oblúkom.
- Robte 5 - 20 opakovaní alebo nepretržite vykonávajte výkyvy kettlebell po dobu 1 minúty. Skúste urobiť 2 - 3 série tohto cviku.
3 Práce na stene sedia pre svaly nôh a jadra. Nájdite múr a tvárte sa, akoby ste sedeli na stoličke. Váš chrbát je hore pri stene a pomáha vám pri tom. Kolená by mali byť v pravom uhle k podlahe.
- Začnite držaním tejto polohy po dobu 30 sekúnd. Postupným zlepšovaním môžete pridať čas, 15 sekúnd naraz.
4 Pre svoje gluteálne svaly používajte sklonené nohy. Položte sa na brucho. Pravú nohu majte stále vystretú a zdvihnutou špičkou prstov ju zdvihnite z podlahy. Zdvihnite ju čo najvyššie a potom ju vráťte späť na podlahu. Rovnakým spôsobom zdvihnite ľavú nohu.
- Vyskúšajte 5 až 10 opakovaní na každej strane.
- Aby ste tento cvik sťažili, použite cvičebný pás. Umiestnite si ho okolo nôh tak, aby ste sa pri zdvíhaní jednej nohy dvíhali proti pásu.
- Môžete tiež zdvihnúť obe nohy k sebe.
5 Robte kliky pre silu paže. Položte na podlahu na brucho tak, aby sa vaše prsty dotýkali podlahy. Dlane položte naplocho na podlahu vo výške ramien. Udržujte svoje telo vystreté a rukami tlačte hore od podlahy. Pomaly sa spustite späť na podlahu.
- Ak ešte nemôžete robiť úplné kliknutia, skúste to urobiť z kolien.
- Urobte toľko klikov, koľko môžete za minútu.
6 Dosky vylepšite svojou pevnosťou. Plank je základným cvičením pre bežcov, ktoré môže výrazne posilniť jadro a tiež ramená, ruky a glutety. Ľahnite si na brucho s dlaňami položenými na zemi a tlačte sa hore, akoby ste robili kliky. Uistite sa, že vaše ruky sú priamo pod ramenami a vaše telo je rovné.
- Pri začatí tohto cviku sa snažte držať túto pozíciu po dobu 20 sekúnd. Potom postupne zapracujte až 3 sady s 1 minútovým zadržaním. Akonáhle to urobíte, vyskúšajte ďalšie variácie, ako sú dosky na predlaktie, bočné dosky alebo dosky na jednu nohu.
- Stlačením glutes získate stabilitu.
Reklama

Metóda 4 zo 4: Vykonávanie zmien životného štýlu

1 Sledujte svoje kalórie. Niektorí ľudia majú problémy s chudnutím pri behu, pretože podceňujú koľko kalórií jedia. To znamená, že pri behu môžu stále priberať, pretože jedia príliš veľa. Najlepším riešením tohto problému je sledovať všetky kalórie, ktoré konzumujete.
- Skúste si zmerať jedlo a všetko, čo zjete, si zapíšte do denníka. Môžete tiež použiť aplikáciu na sledovanie toho, čo jete.
dva V dňoch náročného tréningu jedzte vyvážené jedlá bohaté na bielkoviny. Aby ste schudli a zostali zdraví, budete musieť jesť vyvážené jedlá, ktoré obsahujú zeleninu, sacharidy a veľa bielkovín v dňoch, keď beháte tvrdo. Spojte porciu bielkovín o veľkosti vašej dlane s porciou strukovín, ktoré obsahujú bielkoviny aj sacharidy. Na záver si dajte šalát plný čerstvej zeleniny.
- Medzi príklady strukovín patrí šošovica, hrášok a fazuľa.
- Drž sa ďalej od sladkých a / alebo výkrmových šalátových dresingov.
3 Vyhnite sa dopriavaniu si po tréningu. Po behu môžete mať chuť odmeniť sa bagetou alebo muffinom. Aj keď je to v poriadku raz za čas, držte sa potravín bohatých na výživu a nízkokalorických jedál, ak chcete schudnúť.
- Rozhodnite sa pre ovocie a zeleninu, ako aj pre strukoviny a celozrnné výrobky. Tieto jedlá vás zasýtia, sú výživné a nezaberajú kalórie. Dobrou voľbou je tiež chudý proteín.
- Vyskúšajte napríklad po tréningu občerstvenie zo zeleru a humusu alebo banán s arašidovým maslom.
4 Pokračujte v bežnej rutine. Ľudia, ktorí začnú behať niekoľkokrát týždenne, sa často môžu nechcene pohybovať po zvyšok času. Napríklad, ak beháte ráno, nemusíte počas dňa toľko chodiť, pretože ste unavení alebo ste „už dnes cvičili“. Stále sa však musíte držať svojej bežnej rutiny a hýbať sa počas dňa čo najviac.
- Pravdepodobne si ani neuvedomíte, že znižujete svoju aktivitu, takže sa snažte vedome pokračovať v pohybe.
- Vyskúšajte napríklad parkovanie vonku na parkovisku pri obchode s potravinami a namiesto výťahu schody.
Reklama

Ukážka bežného behu, typov tréningových cvičení a iných cvičení, ktoré vám pomôžu schudnúť

Bežící program na chudnutie Druhy bežeckých tréningov Cvičenie na chudnutie popri behu

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

Otázka Môžem schudnúť behom 30 minút denne?Francisco Gomez
Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, tréningovej telocvični založenej v roku 2001 v oblasti San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý súťažný bežec, ktorý pomáha vytrvalostným športovcom trénovať na veľké maratóny, ako je napríklad Bostonský maratón. Francisco sa špecializuje na Injury Rehab, Flexibilitu, Marathon Training a Senior Fitness. Má B.S. v odbore Fyziológia výživy a cvičenia a beh.Francisco GomezOdpoveď odborníka na fitnes trénera Môžete, ale to nemusí stačiť samo o sebe. Ak sa nestravujete zdravo a žijete nezdravým životným štýlom, 30 minút behu vám nemusí nevyhnutne pomôcť zhodiť kilá. Nie je to tak, že by pre vás nikdy nebolo zlé behať 30 minút denne, ale nie je to tak, že je to jediná vec, ktorú musíte urobiť.
Otázka Je možné zhodiť 3 libry týždenne behom?Francisco Gomez
Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, tréningovej telocvični založenej v roku 2001 v oblasti San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý súťažný bežec, ktorý pomáha vytrvalostným športovcom trénovať na veľké maratóny, ako je napríklad Bostonský maratón. Francisco sa špecializuje na Injury Rehab, Flexibilitu, Marathon Training a Senior Fitness. Má B.S. v odbore Fyziológia výživy a cvičenia a beh.Francisco GomezOdpoveď odborníka na fitnes trénera Je to možné, jasné. Ak sa nad tým zamyslíte, 3 500 kalórií je 1 libra. Takže aj bez behania by ste teoreticky mohli zhodiť 3 kilá iba pri znížení o 10 500 kalórií týždenne. Teraz to bude zdravé alebo udržateľné? To je diskutabilné. Ale určite je to možné.
Otázka Je beh najlepší spôsob spaľovania tukov?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes záleží na tom, či vaše telo zvládne beh. Ak je to možné, potom je beh jedným z najlepších spôsobov, ako spáliť kalórie navyše - a navyše tuk.
Otázka Môžem len tak bežať, aby som schudla?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Áno, beh je skvelý spôsob, ako schudnúť. Najprv si overte u svojho lekára, či je pre vás beh bezpečný.
Otázka Môžete stratiť brušný tuk behaním?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Áno, pokiaľ udržiavate deficit kalórií. To znamená mať menej spotrebovaných kalórií ako spálených kalórií.
Otázka Môžem schudnúť behom 30 minút denne?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Áno, môžete chudnúť pri 30 minútach denného behu, pokiaľ spálite viac kalórií, ktoré zjete.