Ako sa vrátiť k behu po zlomenine stresu

Zaobchádzanie so stresovými zlomeninami môže byť skutočne frustrujúce, ale sú pomerne časté, najmä u bežcov na dlhé trate a športovcov. Môžete byť tiež ohrození, ak trpíte osteoporózou (nízkou hustotou kostí), ktorá spôsobuje, že vaše kosti sú krehkejšie. Predtým, ako sa pokúsite vrátiť k behu, zranenie si liečte 6 až 8 týždňov. Potom pomaly zvyšujte, koľko času zabehnete, aby ste predišli opätovnému zraneniu.

Kroky

Časť jeden z 3: Starostlivosť o vaše zranenie

1. jeden Na zmiernenie opuchov v oblasti naneste ľad. Ľad môžete na oblasť použiť v 20-minútových prírastkoch, striedavo 20 minút a 20 minút mimo. Pri nanášaní ľadu nezabudnite medzi pokožku a ľad vložiť uterák, ktorý by mohol viesť k poškodeniu pokožky, ak ho nanášate bez akejkoľvek ochrany.
   • Namiesto toho môžete použiť aj mraziace balenia z mäkkého ľadu.
2. 2 Použite kompresia podľa potreby. Stlačenie poskytuje podporu zraneniu a môže pomôcť pri bolestiach. Miesto môžete zľahka zabaliť esovým obväzom alebo použiť kompresný obal vyrobený špeciálne pre danú oblasť.
   • Ak chcete použiť esový obväz, držte koniec na mieste na jednej strane chodidla alebo nohy, obväz omotajte okolo nohy tak, aby bol po koniec, ktorý držíte. Niekoľkokrát to zabalte a potom koniec zastrčte.
3. 3 Vyskúšajte lieky proti bolesti orálne. Vyhýbajte sa NSAID, ako je ibuprofén, aspirín a naproxén, pretože môžu spomaliť hojenie kostí. Namiesto toho vyskúšajte acetaminofén alebo iný liek proti bolesti odporúčaný lekárom. Vždy sa riaďte pokynmi na dávkovanie na obale, aby ste sa uistili, že užijete príliš veľa.
   • Poraďte sa so svojím lekárom o najlepších liekoch proti bolesti, pretože sa vedú diskusie o tom, či sú NSAID prospešné alebo škodlivé pre poranenie kostí.
4. 4 Po 1-2 týždňoch zaraďte do svojej rutiny cvičenie s nízkym dopadom. Keď začnete s cvičením, vyberte si také, ktoré nebudú príliš zaťažovať vaše nohy. Takto môžete pomaly budovať svoju silu bez toho, aby ste riskovali opätovné zranenie. Vyskúšajte napríklad plávanie, chôdzu na antigravitačnom páse alebo jazdu na bicykli.
   • Ak je cvičenie bolestivé, zastavte ho a poraďte sa so svojím lekárom.
5. 5 Počkajte 6 až 8 týždňov, kým sa zariadenie znova spustí. Ak sa pokúsite vrátiť príliš skoro, môžete sa zraniť a niekedy je druhé zranenie horšie ako prvé. Doprajte svojmu telu čas na uzdravenie, skôr ako sa pokúsite znova rozbehnúť.
   • Vždy sa poraďte so svojím lekárom o najlepšom harmonograme vášho úrazu. Niektoré stresové zlomeniny sa môžu hojiť dlhšie.
   Reklama

Časť 2 z 3: Príprava na beh

1. jeden Skúste 30 minút chodiť bez bolesti. Prvým krokom k návratu k behu je zabezpečiť, aby ste pri chôdzi nemali bolesti. Poraďte sa so svojím lekárom o tom, kedy je najlepšie začať znova chodiť. S miernym cvičením, ako je chôdza, sa budete môcť začať stretávať už prvý týždeň po úraze, pretože má nízky dopad.
   • Stále by ste mali počkať 6 až 8 týždňov, kým začnete behať, aj keď môžete bez bolesti kráčať 30 minút.
2. 2 Po 6 až 8 týždňoch skontrolujte pohyb chmeľom s dvoma a jednými nohami. Skúste niekoľkokrát poskočiť a položiť na miesto, pričom použijete obe nohy. Potom pracujte na chmeľoch vpred, vzad, zo strany na stranu a na nožniciach, tiež s použitím oboch nôh. Keď to dokážete tolerovať bez bolesti, skúste to urobiť len na poranenej nohe.
   • Vždy sa poraďte so svojím lekárom, kedy by ste mali začať s takýmito cvičeniami.
3. 3 Poklepaním zmerajte svoj pokrok. Ak chcete urobiť pätu, ľahnite si na zem chrbtom k zemi a pokrčenými kolenami. Zdvihnite nohy do vzduchu s kolenami v 90-stupňovom uhle. Vaše lýtka by mali byť rovnobežné s podlahou. Zlomenú nohu položte tak, aby vám klepla o pätu na podlahe, a potom ju vráťte do východiskovej polohy.
   • Ak toto cvičenie zvládnete 15-krát, budete pravdepodobne tolerovať beh.
4. 4 Začnite striedaním behu a chôdze. Vždy najskôr začnite 5-10 minútovou rozcvičkou, napríklad chôdzou. Začnite striedaním 1 minúty behu s 1-3 minútami chôdze, opakujte to až 4-krát. Potom si na konci urobte čas a vychladnite.
   • Uistite sa, že bežecké dni striedate s inými druhmi cvičenia. Taktiež si dajte týždenne aspoň 1 voľný deň.
   • Ako sa liečite, môžete pomaly predĺžiť čas behu o 1 minútu a čas chôdze o 1 minútu.
5. 5 Zvýšte vzdialenosť asi o 10% týždenne. Akonáhle skončíte so striedaním chôdze a behu po dobu niekoľkých týždňov, neustále zvyšujte svoj čas, pomaly ho pridávajte. 10% týždenne je dobrým pravidlom, ako zväčšiť svoju bežeckú vzdialenosť bez toho, aby ste to prehnali.
   • Každý človek je však iný. Možno budete musieť ísť trochu pomalšie.
6. 6 Znova odpočívajte, ak pocítite bolesť. Ak začnete mať bolesti znova, dajte si od tréningu aspoň 2 - 3 dni pauzu. To naznačuje, že by sa vaše zranenie mohlo vrátiť. Ak odpočinok nepomôže, obráťte sa na svojho lekára. Reklama

Časť 3 z 3: Prevencia zlomenín stresu

1. jeden Zaistite, aby ste mali v strave dostatok vitamínu D a vápniku. To pomáha udržiavať vaše kosti pevné, čo môže pomôcť znížiť vaše šance na zlomeninu stresu v budúcnosti. Pre ženy do 50 rokov a mužov do 70 rokov potrebujete 1 000 miligramov vápnika denne; potom potrebujete 1 200 miligramov. Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom vápnika, najmä tých, ktoré sú obohatené o vitamín D, ktorý pomáha pri vstrebávaní vápnika.
   • Obohatený pomarančový džús, obohatené tofu, konzervovaný losos (s kosťami), kel a iná zelenina a sardinky sú dobrým zdrojom vápnika.
   • Vitamín D sa nachádza hlavne v tučných rybách, ako sú makrely, tuniak a losos, ako aj v obohatených potravinách, ako sú obilniny, džúsy a mlieko. Vitamín D môžete tiež získať slnečným žiarením na svojej pokožke, ale chodenie vonku bez opaľovacích krémov vás môže vystaviť riziku rakoviny slnka. Možnosťou sú aj doplnky, vždy sa však najskôr poraďte so svojím lekárom. Ak máte menej ako 50 rokov, potrebujete 400 - 800 IU denne alebo 800 - 1 000, ak máte viac ako 50 rokov.
2. 2 Behajte na hladkom, trochu mäkkom povrchu ako trať. Beh na nerovnomerných povrchoch, ako je piesok alebo dokonca tráva, vás môže zraniť. Sklon, otvory a povrchy, ktoré sa menia z tvrdého na mäkký, spôsobujú, že vaše telo pracuje tvrdšie a môže viesť k zraneniam, ako sú zlomeniny stresu.
   • Ak je to možné, rozhodnite sa pre bežeckú dráhu.
3. 3 Kúpte si dobrú bežeckú obuv. Bežecká obuv absorbuje časť nárazov vašich nôh dopadajúcich na zem, čo pomáha zmierniť tlak, ktorý by mohol spôsobiť stresové zlomeniny. Zaistite, aby vám topánky dobre sedeli a boli vyrobené špeciálne pre beh. Pri prvom zakúpení topánok choďte do obchodu, kde majú byť namontované; potom si ich môžete kúpiť online, ak chcete.
   • Nezabudnite si topánky vymeniť každých 250 až 500 míľ (400 až 800 km), v ktorých sa nachádzate. Ak zistíte, že vaše topánky stratili veľa zo svojho odrazu, je čas ich vymeniť.
4. 4 Zahrňte do svojej rutiny krížové tréningy. Ak stále beháte pre svoje cvičenie, dostanete opakované nárazy na tú istú časť nôh. Namiesto toho si pre časť svojho cvičenia vyberte aktivity s nižším dopadom, ktoré pomôžu znížiť tlak.
   • Skúste napríklad plávať alebo bicyklovať.
5. 5 Urobiť silový tréning súčasť vášho tréningu. Silový tréning pomáha budovať vaše svaly, čo zase poskytuje podporu vašim kostiam. Pri silnejších svaloch je menšia pravdepodobnosť vzniku stresovej zlomeniny.
   • Silový tréning zahŕňa použitie vašej telesnej hmotnosti, odporových pásiem alebo voľných váh na pomalé budovanie svalov pomocou odporu.Klikysitups,drepy,výpady, a lisy na hrudník sú príkladmi silového tréningu.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako môžem bežať po vyliečení zo stresovej zlomeniny?Francisco Gomez
  Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, tréningovej telocvični založenej v roku 2001 v oblasti San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý súťažný bežec, ktorý pomáha vytrvalostným športovcom trénovať na veľké maratóny, ako je napríklad Bostonský maratón. Francisco sa špecializuje na Injury Rehab, Flexibilitu, Marathon Training a Senior Fitness. Má B.S. v odbore Fyziológia výživy a cvičenia a beh.Francisco GomezOdpoveď odborníka na fitnes trénera Začnite vždy pomaly. Začnite s nízkou rýchlosťou a malou vzdialenosťou a potom každý týždeň zvyšujte svoju vzdialenosť o 10%.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Stresové zlomeniny sa môžu vyskytnúť v oblasti holennej kosti, stehennej kosti, členku alebo chodidla.
• Potrebujete barle alebo špeciálne traky, ktoré vám pomôžu s liečením.

Reklama