Príťahy sú skvelým zloženým cvičením. Pracujú na vašom chrbte, bicepsoch, jadre a ďalších podporných svaloch. Ak ste uviaznutí doma bez príťahovej tyče, možno by vás zaujímalo, ako nahradiť príťahy, aby ste tieto svaly zasiahli z pohodlia svojej obývačky. Našťastie existuje veľa cvikov, ktoré môžete robiť namiesto príťahov, ktoré sa zameriavajú na rovnaké svaly. Môžete použiť činky, činku, pásmo odporu alebo len vlastnú váhu tela. Nenechajte sa uviaznuť vo vnútri, aby ste nebránili svalovým prírastkom. V rámci svojho denného alebo týždenného tréningu urobte 3 série s 3–15 opakovaniami ľubovoľného alternatívneho cvičenia vytiahnutím. Skúste do každého tréningu zahrnúť 2–3 rôzne pohyby a sledujte, ako vám zrastajú sťahovacie svaly!
Kroky
Metóda jeden z 3: Používanie závaží na prácu podobných svalov
- jeden Vykonajte sklonené riadky činky alebo činky, aby ste prepracovali chrbát a zvierali svaly. Postavte sa rovno a držte pár činiek alebo činku pred stehnami tak, aby vrcholy vašich rúk smerovali dopredu. Mierne pokrčte kolená a predkloňte sa asi v 45-stupňovom uhle. Činky alebo činku ťahajte priamo hore k hrudníku, potom váhu opäť znížte späť, aby ste dokončili 1 opakovanie.
- Ak robíte prvýkrát prehnuté riadky, začnite s ľahkou váhou a zamerajte sa na svoju formu, aby ste si neubližovali chrbtu. Keď vám bude forma vyhovovať, posuňte sa až na vyššiu váhu.
- Je to skvelý spôsob, ako precvičiť svaly na chrbte, ktoré sú jedným z hlavných svalov, ktoré pracujú so sťahovaním, a tiež lichobežníky, bicepsy a ďalšie podporné svaly. Dodanie veľkosti a sily vašim latám a okolitým svalom vám môže dať tónovaný chrbát v tvare písmena V.
- 2 Robte činky alebo činky aby ste pracovali s bicepsom. Postavte sa rovno a držte pár činiek alebo činku dole pred stehnami pomocou úchopu pod rukou a prstami smerom hore. Stočte činky alebo činku až k hrudníku a ramenám, potom váhu znížte späť do východiskovej polohy a urobte 1 opakovanie.
- Ak máte činky, môžete vyskúšať niektoré variácie. Napríklad ich striedavo natáčajte na jednu stranu, aby ste sa zamerali na svaly v 1 paži za opakovanie. Alebo ich môžete držať palcami smerom dopredu v takzvanom úderu kladiva, aby ste zapojili rôzne stabilizačné svaly.
- Skúste si urobiť kučery sediacich činiek sedením na stoličke alebo lavici. Činky držte dole po stranách pomocou úchopu pod rukou alebo úchopu kladiva, potom ich súčasne stočte nahor alebo striedajte ruky. To kladie ešte väčší dôraz na biceps ako na státie.
- 3 Vyskúšajte Rumunské mŕtve ťahy s činkou alebo činkami na celotelový zdvih. Držte pár činiek alebo činku pred stehnami, zatiaľ čo stojíte vzpriamene s nohami asi na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená a súčasne sklopte v páse dopredu, až kým nebude chrbát rovnobežný s podlahou. Narovnajte sa späť do východiskovej polohy a dokončite 1 opakovanie.
- Rumunské mŕtve ťahy sú variáciou tradičných mŕtvych ťahov, ktoré sa ľahšie robia doma, pretože nepotrebujete podložky ani činku olympijskej veľkosti.
- Toto cvičenie môže nahradiť príťahy zacielením na svaly chrbta, lichobežníky, kosoštvorce, biceps, jadro a mnoho ďalších svalov hornej časti tela. Funguje to aj na vaše hamstringy, glutety a štvorkolky, čo z neho robí jeden z najlepších všestranných výťahov, ktoré môžete robiť.
- 4 Vykonajte renegátové rady s činkami a prepracujte svoje laty, bicepsy a jadro. Chyťte pár činiek a choďte dole do tlačnej alebo doskovej polohy s činkami na podlahe priamo pod ramenami a palcami smerom dopredu. Vytiahnite činku na jednej strane priamo hore k ramenu, pričom držte telo v plankovej polohe a druhú činku položte na podlahu. Sklopte činku späť nadol, aby ste vykonali 1 opakovanie, potom to opakujte na druhej strane.
- Najlepšie je na toto cvičenie použiť činky v tvare šesťuholníka, pretože môžu sedieť rovno na podlahe. Je ťažké vyvážiť a zostať v pokoji pri vykonávaní tohto zdvihu, ak máte iba guľaté činky.
- Posuňte to na ďalšiu úroveň vykonaním 1 kliknutia medzi opakovaniami každého riadku odpadlíka. Dostanete vynikajúci tréning hornej časti tela, ktorý sa zameriava na veľa rovnakých svalov ako rozťahovanie a ďalšie.
- Uistite sa, že robíte rovnaký počet opakovaní na každej strane, aby ste dosiahli rovnomerný rast svalov.
- 5 Pracujte na svojich latách a podporných svaloch pomocou radov jednoručiek s jednoručkami. Položte 1 koleno a 1 ruku na tú istú stranu tela, na lavicu alebo podobný plochý vyvýšený povrch a predkloňte sa tak, aby bol váš chrbát rovnobežný s povrchom. Chyťte činku do druhej ruky a nechajte ju visieť rovno dole pri vašom boku. Vytiahnite činku priamo hore na bok hrudníka, lakte držte blízko trupu, potom ju sklopte dole a dokončite 1 opakovanie. Urobte sériu 3-15 opakovaní, potom vymeňte strany a urobte rovnaký počet opakovaní.
- Toto je skvelá náhrada za pull-up, pretože môžete použiť ťažké váhy na to, aby ste skutočne poriadne zasiahli laty ako pull-up.
- Riadky s jednoručkami na jednoručky vám môžu poriadne zväčšiť latku a dokonca vám pomôžu zvýšiť počet príťahov, ktoré môžete urobiť, keď nabudúce získate prístup k príťahovej tyči.
- 6 Napodobnite príťahy s príťahmi káblov, ak máte domáci káblový prístroj. Pripojte sťahovaciu lištu laty k káblovému stroju a posaďte sa smerom k stroju. Chyťte sťahovaciu lištu s rukami priamo nad hlavou a potom si ju stiahnite pred tvár k svojej hrudi. Pomaly ho zdvihnite nad hlavu, aby ste vykonali 1 opakovanie.
- Vyskúšajte rôzne variácie úchopu, aby ste viac alebo menej zamerali rôzne svaly. Napríklad široký stisk bude zamerať viac vaše chrbtové svaly ako vaše laty, zatiaľ čo úzky stisk viac vaše bicepsy a ruky.
Metóda 2 z 3: Vykonávanie alternatívnych cvičení s vlastnou hmotnosťou
- jeden Pre robustnú alternatívu urobte obrátené riadky pod robustným stolom. Ľahnite si na podlahu pod robustný stôl s nohami vystretými rovno pod stôl a ramenami priamo pod okraj stola. Natiahnite ruky hore a chyťte sa za hranu. Vytiahnite telo priamo hore až na doraz a päty držte pri zemi. Potom sa spustite späť dolu a urobte 1 opakovanie.
- Toto cvičenie je tiež niekedy známe ako austrálske ťahanie, pretože sa k jeho vykonaniu dostanete „dole“.
- Ak sa môžete dostať von, môžete toto cvičenie urobiť aj pod niečím ako zábradlie alebo lavička v parku alebo niekde v okolí vášho susedstva.
- 2 Skúste urobiť push-up lakte, aby ste precvičili latu, plecia a jadro. Choďte do tlakovej polohy s bicepsom priamo pod ramenami, ale s predlaktiami a lakťami položenými na podlahe. Vytlačte sa pomocou predlaktia a lakťov, takže ruky máte vystreté pred sebou v asi 45-stupňovom uhle. Sklopte sa späť dole a dokončite 1 opakovanie.
- Pri vykonávaní tohto pohybu nezabudnite na to, aby vaše jadro bolo pevné a telo bolo v jednej priamke. Nenechajte chrbát nijako ohýbať alebo sa ohýbať.
- 3 Robte bicepsové dosky, aby ste pracovali s bicepsom a jadrom. Dajte sa do pravidelnej polohy s vysokými doskami s prstami na zemi, telom vystretým a rukami rovno pod plecia s dlaňami na zemi. Ruky otočte tak, aby vaše končeky prstov smerovali dozadu a päty vašich rúk dopredu. Držte pozíciu čo najdlhšie, potom si dajte 30-60 sekundový odpočinok a pohyb opakujte.
- Rovnako ako bežné doštičky, aj toto pracuje s jadrom, ale kladie väčší dôraz na vaše ruky a biceps, čo sú svaly, ktoré využíva príťah.
- 4 Pomocou uteráka a dverí urobte stojace rady uterákov, ktoré narážajú na príťahové svaly. Omotajte uterák okolo gombíka dverí alebo rukoväte robustných dverí tak, aby stred uteráka spočíval na vnútornom okraji dverí. Chyťte konce uteráka a potiahnite ich priamo k trupu, zatiaľ čo sú otočené k okraju dverí. Pokrčte sa v kolenách a posaďte sa späť do bokov, akoby ste sa chystali posadiť na stoličku, a potom telo pritiahnite k dverám. Posaďte sa späť do východiskovej polohy a urobte 1 opakovanie.
- Rovnaký krok môžete urobiť aj tak, že uterák omotáte okolo robustnej tyče alebo stĺpu niekde vo svojom dome a veslíte sa smerom k nemu.
- Pre väčší rozsah pohybu použite dlhší uterák, ktorý bude pohyb sťažovať.
- 5 Ak máte hladkú podlahu, ťahajte podlahu pomocou uteráka. Položte uterák rovno na podlahu a ľahnite si s hruďou na uterák a rukami vystretými pred seba s dlaňami položenými na podlahe. Zatlačte dlane na podlahu a ťahajte sa dopredu po podlahe, kým vaše ruky nebudú pri hlave, potom posuňte späť do východiskovej polohy na 1 opakovanie.
- Toto je v podstate ležiaca verzia príťahu, ktorá namiesto vlastnej tyče využíva vašu vlastnú váhu tela a podlahu na zameranie rovnakých svalov. Uterák umožňuje ľahké kĺzanie po hladkej podlahe.
- Predstavte si bar priamo medzi vašimi rukami na podlahe a predstierajte, že na tejto tyči robíte príťahy. Keď zdvihnete bradu až k „baru“, opäť sa sklonite späť.
Metóda 3 z 3: Cvičenie cvičebného pásma
- jeden Vykonajte sťahovania odporového pásu pre základnú výmenu sťahovania. Chyťte pás odporu s rukami na šírku ramien a potom ho zdvihnite nad hlavu tak, aby dlane smerovali dopredu. Stiahnite si pásik pred hrudníkom, aby sa vaše ramená stláčali za chrbtom a vaše dlane končili zhruba vo výške ramien. Zdvihnite pásmo späť, aby ste dokončili 1 opakovanie.
- Toto cvičenie môžete robiť v stoji alebo v kľaku. Pokľaknutie nadol bude viac pracovať na stabilizačných svaloch vášho jadra.
- 2 Vyskúšajte sťahovacie pásy odporu dverí, aby ste dôsledne replikovali príťah. Zaveste svoj odporový pás cez horný okraj robustných dverí, postavte sa pred vnútorný okraj dverí a chyťte obidve strany pásu dlaňami smerujúcimi dopredu a rukami nad hlavou. Potiahnite 2 strany odporového pásu priamo nadol, kým vaše ruky nie sú pri hrudníku, a potom zdvihnite ruky späť hore na 1 opakovanie.
- Pri vykonávaní tohto typu cvičebného pásu sa neopierajte dozadu. Môžete si položiť čelo proti vnútornému okraju dverí, aby ste sa postavili rovno.
- Ako alternatívu k dverám môžete tiež vytvoriť odporový pás cez robustný odkrytý lúč alebo rúru.
- Pre obmenu tohto cviku striedajte ťahanie po jednej ruke po druhej.
- 3 Precvičte si vykonávanie odporového pásma T, aby ste zaistili zapojenie jadra a chrbta. Chyťte odporový pás a držte ho vo výške ramien tak, aby dlane smerovali pred seba. Natiahnite pásik a zároveň si zvierajte ramená, až kým paže nebudú mať takmer rovné boky a dlane smerujú opačným smerom. Vydržte ho minimálne 20 sekúnd, potom ho uvoľnite a cvik opakujte.
- Krk majte uvoľnený a zamerajte sa na použitie jadra, lopatiek a svalov hornej časti chrbta, aby ste udržali natiahnutý odporový pás.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Tipy
- Cviky s telesnou hmotnosťou sú skvelé na dosiahnutie funkčnej sily a tonizáciu svalov.
- Cvičebný pás je dobrý spôsob, ako zvýšiť odolnosť pri tréningu bez toho, aby ste potrebovali veľa rôznych váh.
- Ak naozaj chcete robiť príťahy, vždy si môžete kúpiť príťahovú lištu do dverí, ktorú môžete ľahko namontovať do zárubne niekde v okolí vášho domu.
- Ak doma nemáte žiadne vybavenie, ale chcete sa venovať viac než len cvičeniu s vlastnou hmotnosťou, je dobrý nákupný pár alebo dve činky, ktoré vám umožnia vykonať zhruba 8 opakovaní niekoľkých rôznych cvikov, cenovo dostupným spôsobom, ako doplniť variácie vaše tréningy.
Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!
Varovania
- Nesnažte sa zdvihnúť väčšiu váhu, ako zvládnete, najmä keď cvičíte prvýkrát. To môže mať za následok zranenie, ktoré vás vráti späť do tréningu.
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
