Ako urobiť rumunský mŕtvy ťah

Rumunský mŕtvy ťah je jedným z najlepších cvikov na posilnenie hamstringov. Na rozdiel od bežného mŕtveho ťahu držíte činku stále hore, pravidelne ju zdvíhate nohami a krížom. Rumunské mŕtve ťahy sú úplne bezpečné, musíte sa však naučiť správnu formu a udržiavať ju počas celého cvičenia.

Kroky

Časť jeden z 3: Nastavenie cvičenia

1. jeden Ak s zdvíhaním začínate, nechajte si pomôcť pozorovateľom. Keď sa naučíte správnu formu cvičenia, urobte preventívne opatrenia. Zdvíhanie ťažkých váh môže byť trochu zastrašujúce alebo dokonca riskantné, ak to urobíte zle. Pozorovateľ môže skontrolovať vašu formu a poskytnúť vám spätnú väzbu, aby ste sa pri cvičení vyhli zraneniam.
   • Ďalším spôsobom precvičovania je použitie tyče bez závažia. Používanie lišty vám dáva príležitosť vylepšiť formu bez toho, aby ste zaťažili kolená a chrbát.
2. 2 Začnite s činkou na podlahe alebo na váhovom stojane. Naložte činku do takej hmotnosti, o ktorej si myslíte, že ju zvládnete. Uistite sa, že závažia sú pevne pripevnené na tyči. Na vykonávanie mŕtveho ťahu nemusíte mať stojan na závažie, ale tento postup môže byť trochu jednoduchší. Ak nemáte stojan, budete musieť zdvihnúť tyč do východiskovej polohy.
   • Mnoho telocviční má vysoké stojany, na ktorých si môžete odpočinúť s činkami. Umiestnite činku tak, aby bola v blízkosti stehien. Takto sa nemusíte ohýbať, aby ste to dosiahli.
3. 3 Priblížte sa k baru, takže ramená visia nad ním. Namierte chodidlá smerom k tyči a vykročte vpred. Ak je činka na podlahe, bude asi vo výške holenia.
   • Ak ste príliš ďaleko od baru, nakoniec sa nakloníte dopredu, aby ste sa k nemu dostali. To vám môže vyhodiť chrbát z vyrovnania, takže sa skôr, ako zdvihnete váhu, priblížte čo najbližšie.
4. 4 Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. Postavte sa čo najbližšie k baru. Toto všeobecné postavenie si udržujte počas celého mŕtveho ťahu vždy. Mierne pokrčené kolená im bránia v zaistení, čo je dôležitá súčasť toho, ako sa vyhnúť namáhaniu tela.
5. 5 Držte lištu dvojitým úchopom nadol. Ruky položte tesne vedľa nôh. Uchopte činku dlaňami smerom nadol. Overhand grip je štandardný grip používaný pre mŕtve ťahy, ale môžete si ho trochu prispôsobiť, ak vám to vyhovuje.
   • Niektorí zdvíhači uprednostňujú striedavý alebo zmiešaný úchop. Položia 1 ruku pod tyč, zatiaľ čo druhá ruka zostáva v polohe nad hlavou.
6. 6 Zapojte a napnite svaly, aby ste udržali neutrálnu pozíciu. Počas zdvíhania činky musia byť zapojené všetky svaly na pleciach, hornej časti chrbta a na brušných svalov. To vám umožní udržiavať dobrú formu pri zdvíhaní a znižovaní hmotnosti.
   • Ak budete mať svaly stále zatiahnuté a zapojené, pomôže vám to udržať si kontrolu.
   Reklama

Časť 2 z 3: Zvyšovať laťku

1. jeden Začnite konvenčným mŕtvym ťahom. Rumunský mŕtvy ťah je cvik, ktorý podporuje konvenčný mŕtvy ťah. Pomôže vám to pripraviť sa na väčší mŕtvy ťah na konci dňa. Aby ste sa dostali do správnej polohy pre rumunský mŕtvy ťah, musíte najskôr zdvihnúť latku k bedrám pomocou konvenčného mŕtveho ťahu.
   • Konvenčný mŕtvy ťah je zložený cvik, čo znamená, že hýbete kolenami aj bokmi. Rumunský mŕtvy ťah je izolované cvičenie, čo znamená, že pohybujete iba bokmi.
   • Môžete pocítiť pokušenie, rýchlo sa postavte a nechajte záťaž zvládnuť chrbát. To môže namáhať chrbát alebo kolená a viesť k zraneniam. Pohyb dokončujte pomaly a metodicky, aby ste predišli problémom.
2. 2 Postavte sa nohami do bedrových kostí. Konvenčný mŕtvy ťah je iný ako iné mŕtve ťahy, pretože vaše chodidlá sú úzke a vnútri kostí v bokoch. Keď držíte tyč, položte ruky na vonkajšiu stranu nôh.
   • Tyčinku držte čo najbližšie k telu. Nikdy ho nenechajte pohnúť sa od seba, inak by to vyhodilo chrbticu z vyrovnania.
3. 3 Postavte sa do výšky s rovnými chrbtami a krkom. Činka by mala spočívať na hornej časti stehien. Ste v počiatočnej polohe pre rumunský mŕtvy ťah. Reklama

Časť 3 z 3: Zníženie činky

1. jeden Držte lištu v hornej časti stehien. Toto je východisková pozícia rumunského mŕtveho ťahu. Tyčinku vrátite do tejto polohy na konci každého opakovania. Uistite sa, že je lišta čo najbližšie k vašim stehnám. Ramená držte nad tyčou.
   • Vždy začínajte s tyčou na zemi, dvíhajte ju pomocou konvenčných prostriedkovmŕtvy ťahsquat pred vykonaním rumunského mŕtveho ťahu. Drep si dole cez tyč. Pokrčte kolená, ruky a chrbát držte rovno, potom sa vzpriamene postavte, zatiaľ čo držíte tyčinku.
2. 2 Pozerajte sa priamo pred seba a vzpažte svoje jadro. Pri príprave na zníženie činky tlačte rukami na boky. Vždy stojte vysoko s rovným krkom a chrbtom. Keď ste pripravení začať, zhlboka sa nadýchnite. Odolajte pokušeniu pozerať sa dole na lištu pri jej posúvaní.
   • Ak chcete pri cvičení skontrolovať formu, postavte sa pred zrkadlo. Môžete tiež nechať pozorovateľa, aby vás sledoval a poskytoval vám spätnú väzbu.
3. 3 Ohnite sa v páse a zatlačte boky dozadu. Choďte pomaly, aby ste si neporanili chrbát. Ak chcete lištu bezpečne spustiť, predkloňte sa nad ňu. Ruky a nohy držte stále. Posuňte boky a zadok čo najviac dozadu.
   • V rumunskom mŕtvom ťahu hýbete iba jedným kĺbom, boky Po spustení pohybu sa vám nehýbajú kolená.
   • Vyvarujte sa ohýbaniu chrbta. Posunutie chrbtice je nebezpečné. Nechajte svoje boky ovládať pohyb.
4. 4 Sklopte tyč, až kým nebudete mať pocit, že sa vám nohy natiahnu. Tyčinku držte pri nohách, akoby ste ju kotúľali dole po členky. Sklopte lištu dole, až pokým nepôjdete ďalej bez toho, aby ste viac pokrčili kolená. Pre väčšinu ľudí to bude, keď je lišta priamo pod kolenami.
   • Pamätajte, že rumunský mŕtvy ťah nie je zápasom o to, kto môže znížiť latku na podlahu. Príliš veľké zníženie tyče stiahne tlak z oblasti hamstringov a položí ju na kolená a chrbát.
   • Ak chcete dosiahnuť čo najlepšie výsledky, venujte pozornosť svojmu telu, aby ste neprekročili svoj rozsah pohybu.
   ODBORNÝ TIP

   Laila Ajani

   Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES). Laila Ajani
   Fitness tréner

   Pri ohýbaní majte chrbát vystretý. To, ako hlboko môžete ísť na rumunský mŕtvy ťah, závisí od pružnosti vašich hamstringov. Ak vaše hamstringy dosiahnu svoj limit, neprestávajte klesať krivením chrbta - pri tomto cviku naozaj vôbec nechcete, aby ste sa krivili späť.

   
   
   Reklama

Správna forma a spôsoby, ako pridať rumunské mŕtve ťahy k tréningu

Vhodný formulár pre rumunské mŕtve ťahy Spôsoby, ako začleniť rumunské mŕtve ťahy do tréningu

Odborná rada

Pochopte tri typy mŕtvych ťahov:

• Konvenčný mŕtvy ťah. Konvenčný mŕtvy ťah využíva činku a pohyb začína od podlahy. Konvenčný mŕtvy ťah je zložený cvik, čo znamená, že hýbete dvoma kĺbmi - bedrá a kolená sa vám pri vstávaní roztiahnu. Správna forma má vaše nohy vo vnútri bedrových kostí, tesne od seba. Ruky položte na činku tak, aby boli mimo vašich nôh.
• Rumunský mŕtvy ťah. Rumunský mŕtvy ťah sa nazýva aj mŕtvy ťah s tuhou nohou. Cvičenie sa začína zhora namiesto spodku na podlahe. Môžete použiť buď činku alebo činku. Rumunský mŕtvy ťah je cvičením izolácie, nie zloženým cvičením, čo znamená, že hýbete iba jedným kĺbom. Kolená sa vám nepohybujú, akonáhle spustíte pohyb - pántom začínate iba od bokov, opäť od vrchu, nie od podlahy.
• Sumo mŕtvy ťah. Mŕtvy ťah sumo je veľmi populárny a začína na podlahe rovnako ako konvenčný mŕtvy ťah, zvyčajne s činkou. Namiesto toho, aby ste mali ruky na vonkajšej strane nôh, položte ich na ruky zvnútra a chodidlá držte doširoka. Sumo mŕtvy ťah zdôrazňuje vaše glutety a hamstringy viac ako chrbát.

Od Laila Ajani Fitness tréner

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Počet opakovaní, ktoré urobíte, bude závisieť od vašich tréningových cieľov. Ak ešte len začínate, urobte jednu sadu 5-8 výťahov. Ak chcete budovať svalovú hmotu, urobte 3 - 5 sérií po 5 - 8 opakovaní pomocou veľmi ťažkých váh. Ak chcete budovať silu alebo tónovať svoje svaly, urobte 1-3 série po 10 zdvihoch.
• Aby bol pohyb správny, nacvičte si použitie tyče bez závažia. Mnoho ľudí bojuje s tým, aby mali chrbát vystretý a nechali boky ovládať zdvih. Lišta vám dáva možnosť bezpečne cvičiť.
• Vďaka stojanu na závažie je tento cvik o niečo ľahší. Vďaka stojanu nemusíte makať a strácať energiu pri vyberaní tyče.
• Rumunský mŕtvy ťah má tendenciu mať menšiu váhu ako bežný mŕtvy ťah. Je to preto, lebo počas celého cvičenia sa musíte držať tyče po celú dobu.
• Pre ľahšiu variáciu použite namiesto činky činky alebo trap bar.
• Rumunský mŕtvy ťah s jednou nohou je tvrdšou variáciou. Pri spúšťaní tyče dvíhate 1 nohu a držte ju zarovnanú s chrbtom.
• Po vykonaní mŕtveho ťahu si natiahnite hamstringy, ktoré sú v zadnej časti stehien, najmä ak sú vaše lýtka a stehná stiahnuté. Natiahnite sa tak, že jednu nohu vyložíte rovno na lavičku tak, aby vaše prsty smerovali k oblohe, potom sa mierne predkloňte, až kým nepocítite natiahnutie. Vydržte 15 - 60 sekúnd. Zastavte, ak cítite bolesť alebo nepohodlie.
• Pri mŕtvom ťahu majte dobrú obuv. Posledná vec, ktorú chcete, je stratiť trakciu pri manipulácii s ťažkou tyčou.

Reklama

Varovania

• Mŕtve ťahy môžu byť nebezpečné, ak neviete, čo robíte. Je dôležité najskôr si osvojiť techniku ​​a nepoužívajte väčšiu váhu, ako zvládnete.
• Nesprávny pohyb môže zaťažiť kolená a chrbát. Nepoužívajte tieto oblasti na zdvíhanie tyče. Tyčinku držte neustále pri tele.
• Nebezpečný môže byť aj výjazd mimo rozsah vášho pohybu. Keď cítite, že sa vaše hamstringy naťahujú, zastavte sklopenie tyče. Nemusíte ju úplne položiť na podlahu.

Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

• Činka
• Závažia
• Topánky s dobrou trakciou
• Závažie (voliteľné)