S pribúdajúcimi rokmi sa môže zdať ťažké začať cvičiť, najmä ak ste sa v minulosti príliš necvičili. Je však dôležitejšie ako kedykoľvek predtým cvičiť, keď starnete. Pravidelné cvičenie vám pomôže zostať samostatným, zvládať chronické bolesti a choroby, predchádzať pádom a zlepšovať náladu. Cvičenie môže byť užitočné aj vtedy, ak udržujete mozog dlhšie pružný. Pravidelné cvičenie vám tiež dá šancu vyjsť z domu a spoznať nových ľudí - možno sa vám dokonca bude páčiť, že ho milujete!
Kroky
Metóda jeden zo 4: Zaradenie aktívneho života do vášho každodenného životného štýlu
- jeden Zlomte si sedavý čas behaním po obchodoch, záhradníctvom alebo domácimi prácami. Tieto aktivity sa nezapočítajú do vašich 150 minút, ale pomôžu vášmu telu zostať bdelé a živé. Kedykoľvek ste strávili nesedenie je čas strávený dobre pre vaše telo. Vyhýbajte sa dlhému stacionárnemu času čítaním alebo sledovaním televízie.
- Ak chcete tráviť veľa času čítaním, počúvaním hudby alebo sledovaním televízie, zvážte použitie bežeckého pásu alebo stacionárneho bicykla so stojanom na knihy. Pri cvičení môžete čítať alebo môžete prístroj ponechať v miestnosti s televízorom a cvičiť pri sledovaní.
- 2 Venujte sa fyzickým aktivitám, ktoré vás bavia. Najlepším spôsobom, ako sa ubezpečiť, že budete pokračovať v cvičení, je robiť činnosti, ktoré vás bavia. Urobte zo svojho cvičebného režimu hobby alebo nájdite spôsob, ako svoje hobby zaradiť do svojho cvičebného režimu.
- Golf, tenis alebo nálev sú dobrým príkladom aktivít, ktoré môžu starší dospelí robiť a ktoré ich môžu baviť.
- 3 Nechajte niekoho cvičiť. Namiesto toho, aby ste sedeli a chatovali, sa môžete napríklad s kamarátom rozprávať na prechádzke. Ak ste nervózni z prihlásenia sa na kurz jogy, Tai Chi alebo vodného aerobiku, nájdite si priateľa, ktorý by sa s vami prihlásil. Alebo sa predstavte novým ľuďom vo svojej triede. Cvičenie je oveľa zábavnejšie s manželom alebo priateľom.
- K dispozícii sú programy vo fitnescentre s názvom „Strieborné tenisky“, ktoré týmto programom pomáhajú dospelým aktívnejšie a zapojiť sa fyzicky aj sociálne.
- Ak máte vnúčatá, hra s nimi je ďalšou skvelou možnosťou. Bude ich to baviť a posilní to vaše spoločné puto.
- Psy sú tiež skvelí kamaráti pri cvičení. Radi sú aktívni vonku. Skúste hodiť psovi loptičku alebo frisbee alebo ju vziať na extra alebo dlhšie prechádzky. Ak nemáte psa, požiadajte ho o požičanie. Môžete dokonca uvažovať o adopcii psa - veľa starších psov potrebuje milujúci domov a nie sú tak vysokoenergetické ako mladšie psy.
- 4 Hľadajte spôsoby, ako urobiť svoj denný režim aktívnejším. Ak chcete byť aktívnejší, nemusíte ísť z cesty. Existuje veľa spôsobov, ako pridať aktivitu do svojho každodenného života bez toho, aby ste sa príliš zmenili. Veľa malých okamihov pohybu a cvičenia môže prispieť k veľkým vylepšeniam.
- Keď ste vonku, skúste parkovať o niečo ďalej ako zvyčajne, aby ste zvýšili chôdzu. Vystúpte z autobusu alebo z vlakovej zastávky pred vašou obvyklou zastávkou. Vyberte si schody cez výťah alebo eskalátor. Ak bývate v pešej vzdialenosti od cieľa, namiesto jazdy choďte pešo.
- Pohybujte sa na počkanie. Robte si krky alebo si precvičujte balansovanie na jednej nohe, kým čakáte v rade. Cvičte ohyby kolena, kým čakáte, kým voda zovrie. Kým je váš chlieb v hriankovači, urobte si pár prstov.
- Štúdie preukázali, že žiadny segment populácie nemôže mať z fyzického cvičenia väčší úžitok ako starší ľudia.
Metóda 2 zo 4: Uvoľnenie do aktívneho životného štýlu
- jeden Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že ste dostatočne zdraví na intenzívne cvičenie. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte chronické ochorenie alebo ste v minulosti prekonali ochorenie srdca. Väčšina ľudí zvládne určité množstvo cvičenia, ale niektorí ľudia musia byť aspoň na začiatku miernejší ako ostatní. Opýtajte sa svojho lekára, aká úroveň fyzického pohybu je pre vás najlepšia a aký môže byť najlepší spôsob aktivácie. Najdôležitejšie je, aby ste sa vyhli sedavému sedeniu, kde môžete.
- So svojím lekárom urobte plán, ktorý vám umožní prispôsobiť sa vášmu životnému štýlu. Napríklad, ak ste diabetik, možno budete musieť zmeniť príjem kalórií alebo čas na jedlo.
- 2 Začnite pomaly a postupne si budujte svoj cvičebný režim. Ak ste dlho necvičili, neskúšajte toho hneď veľa. Začnite s iba desiatimi minútami aeróbneho cvičenia. Ak vám to vyhovuje, môžete ich rozmiestniť do rôznych denných hodín. Postupne sa prepracujte až k 30 minútam denne.
- Nezabudnite sa pred aeróbnym cvičením zahriať jemným natiahnutím svalov.
- Počas cvičenia zostaňte hydratovaní.
- Po ukončení tréningu sa nechajte vychladnúť. Môžete to urobiť tak, že sa budete niekoľko minút po cvičení pohybovať nižšou rýchlosťou. Tiež by ste mali opäť jemne natiahnuť svaly.
- Vaším cieľom by malo byť cvičiť aspoň 150 každý týždeň, najlepšie každý deň aspoň 10 minút s miernou fyzickou aktivitou.
- Ďalšou možnosťou je absolvovať tréning bez váhy, najmä ak ste obézni. To zahŕňa návštevu fyzioterapeuta a cvičenie v bazéne. To je iné ako pri vodnom aerobiku. Niektoré terapeutické zariadenia tiež ponúkajú kurzy pre ľudí s artritídou a muskuloskeletálnymi problémami.
- 3 Udržujte motiváciu. Ak nie ste zvyknutí, je spočiatku prirodzené, že sa vám cvičenie nepáči alebo sa dokonca bojíte. Kľúčom je udržať sa v tom, aj keď sa vám to hneď nepáči. Čím viac to budete robiť, tým viac sa na to budete tešiť a budete si to užívať. Medzitým pracujte na pozitívnom myslení na svoj nový režim.
- Zamerajte sa na krátkodobé ciele, ako je zníženie stresu a zlepšenie nálady. Tieto výsledky uvidíte oveľa rýchlejšie ako dlhodobé výsledky, ako je chudnutie a svalová sila. Krátkodobé zameranie vám pomôže vidieť okamžité zlepšenie, ktoré môže pravidelné cvičenie spôsobiť vo vašom každodennom živote.
- Pri cvičení venujte zvýšenú pozornosť tomu, ako sa vaše telo pohybuje a cíti. Venujte pozornosť svojmu dychu a srdcovej frekvencii a pokúste sa sústrediť skôr na okamih, než na to, ako dlho vám zostáva, kým to neskončí. Pomôže vám to sledovať vylepšenia a problémy. Tiež zníži stres a zrýchli čas.
- 4 Neignorujte problémy. Cvičenie môže byť náročné, nikdy by však nemalo ublížiť. Ak pri cvičení pocítite ostré bolesti alebo pocítite dýchavičnosť, závraty alebo bolesti na hrudníku, okamžite prestaňte a poraďte sa so svojím lekárom. Mali by ste tiež prestať, ak kĺb nafúkne alebo zmení farbu alebo vás bolí, keď sa ho dotknete. Reklama
Metóda 3 zo 4: Budovanie rutiny vyváženého cvičenia
- jeden Vyberte si aeróbne aktivity, ktoré vás bavia. Aeróbne aktivity zvyšujú váš srdcový rytmus a sú kľúčom k maximálnemu využitiu cvičebného programu. Pomôžu vám lepšie regulovať vaše dýchanie a cítiť sa bdelšie a zlepšia vašu vytrvalosť v každodennom živote a činnostiach.
- Medzi aeróbne aktivity patrí plávanie, jogging, jazda na bicykli, tanec a tenis.
- Mali by ste sa snažiť robiť 150 minút aeróbnej aktivity týždenne, najlepšie počas 30 minútových blokov väčšinu dní v týždni.
- Aeróbna aktivita môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a obezity, ako aj znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Ak už máte cukrovku, aeróbne cvičenie vám môže pomôcť udržať hladinu glukózy pod kontrolou. Mierne aeróbne cvičenie tiež podporuje pevnosť kostí a môže znižovať problémy s kĺbmi, ako je artritída.
- Snažte sa každý týždeň absolvovať dva až tri dni silového tréningu. Môže to zahŕňať použitie strojov Nautilus alebo izometrické cvičenie proti stene alebo stoličke.
- 2 Venujte sa silovým tréningovým aktivitám. Silový tréning buduje vaše svaly a kostnú hmotu opakovaným pohybom s použitím váh alebo odporu. Môžu vám pomôcť lepšie udržať rovnováhu a vyhnúť sa pádom. Pomôžu vám udržať si schopnosť vykonávať jednoduché každodenné činnosti, ako sú sedenie, státie a zdvíhanie vecí.
- Silové cviky môžete posilňovať cvičebnými pásmi alebo malými váhami. Plechovky s potravinami pracujú namiesto závažia. Môžete sa tiež viac venovať každodenným činnostiam, ako je nosenie stredne ťažkých bremien po dome alebo v obchode s potravinami.
- Keď sa vám zdvíhanie závažia bude viac zdokonaľovať, zvyšujte váhu, ktorú zdvíhate, alebo počet opakovaní (časy, keď váhu zdvíhate). To časom zvýši vašu silu a zlepší výhody vášho silového tréningu.
- Okrem svojich 150 minút aeróbneho cvičenia by ste mali absolvovať aj silový tréning. Nenahrádzajte aeróbnu aktivitu silovým tréningom, pretože vášmu telu pomáhajú rôznymi spôsobmi.
- 3 Pracujte na svojej flexibilite. Zvyšovanie pružnosti vám pomôže, aby ste mohli využívať svoje kĺby a svaly plnohodnotnejšie a s menšou bolesťou alebo rizikom úrazu. To je užitočné pri každodenných činnostiach, ako sú hry s vnúčatami a viazanie topánok.
- Jóga je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť svoju flexibilitu. Zaregistrujte sa na kurz jogy zameraný na seniorov alebo, ak vo vašom okolí žiadne nie sú, vyhľadajte online videá o joge pre seniorov a postupujte opatrne. Robte to popri svojom ďalšom cvičení, nie ako náhradu za čokoľvek z toho.
- Ráno, keď vstanete, urobte mierne strečingy. Pomôže to prebudiť vaše telo a pripraviť ho na deň, ako aj zvýšiť celkovú flexibilitu.
- 4 Zlepšite svoju rovnováhu. Toto je jeden z najlepších a najjednoduchších spôsobov, ako udržať vaše telo v dobrom stave. Práca na rovnováhe vám pomôže udržať si schopnosť ľahkého sedenia a státia a pomôže vám vyhnúť sa pádom. Pracujte na svojej rovnováhe minimálne trikrát týždenne. Môžete to urobiť sedením a státím bez použitia akejkoľvek opory a cvičením v stoji na jednej nohe.
- Jóga a Tai Chi sú tiež dobrým spôsobom, ako zlepšiť svoju rovnováhu. Zaregistrujte sa do triedy pre seniorov alebo sledujte online video.
- 5 Ak potrebujete, urobte si prestávku. Deň odpočinku je dôležitou súčasťou zdravej pohybovej rutiny. Ak si ublížite alebo začnete pociťovať bolesť, je dobré si vziať deň alebo dva pauzy. Necvičte stále na opuchnutom kĺbe alebo poranenej končatine. Ak si nie ste istí, či alebo ako pokračovať, obráťte sa na svojho lekára.
- Ak nemáte čas na úplné precvičenie, skúste aspoň niečo urobiť. Aj desať minút cvičenia denne je lepších ako nič. A nevzdávaj to, ak si pár dní necvičil. Vaše telo vám to odpustí!
Metóda 4 zo 4: Udržiavajte svoju myseľ v tvare
- jeden Stimulujte svoj mozog. Akákoľvek duševne pútavá aktivita, ktorej sa venujete, pomáha udržiavať neuróny v mozgu horiace. Zúčastnite sa hodiny alebo si prečítajte knihu o niečom, o čom toho veľa neviete. Robte hádanky, krížovky alebo sudoku. Hrajte hry, ktoré dajú zabrať vášmu mozgu, napríklad Trivial Pursuit alebo Scattergories.
- Ak radi hráte hry na telefóne alebo tablete, existuje veľa aplikácií, ktoré môžu byť zábavné a príjemné.
- 2 Cvičte pravidelne. Pravidelné a intenzívne cvičenie udržuje váš kardiovaskulárny systém zdravý, vďaka čomu krv správne prúdi do mozgu. Ukázalo sa, že pravidelné cvičenie udržuje Alzheimerovu chorobu na uzde. Pomáha tiež udržiavať váš mozog stabilný. Navyše je to pre vás dobré!
- 3 Dbajte na zdravé stravovanie. Nakŕmte svoj mozog omega-3 mastnými kyselinami rybami a orechmi. Jesť potraviny bohaté na antioxidanty, ako je ovocie a zelenina, najmä listovo-zelená zelenina, tiež udržuje váš mozog vyživený.
- Omega-3 mastné kyseliny sú skvelé pre zdravie a vývoj mozgu. Tiež sa podieľajú na znižovaní zápalu a bolesti.
- Pridajte si do stravy celozrnné výrobky konzumáciou celozrnného chleba namiesto bielej a hnedej namiesto bielej ryže.
- Tmavá, listová zelenina, ako je kel, špenát a kolard, má vysoký obsah vlákniny a je bohatá na železo. Jedzte ich ako prílohu alebo ako prísadu k jedlu.
- Namiesto sušienok alebo čipsov skúste zjesť hrsť orechov na občerstvenie. Zabránia hladu dlhšie a budú pre vás lepšie.
- 4 Nestresuj sa. Stres môže spôsobiť problémy s pamäťou a spôsobiť, že sa budete cítiť mrzutý, čo nie je dobré pre vašu schopnosť sústrediť sa. Vyskúšajte aktivity, ako je cvičenie, meditácia alebo hlboké dýchanie, aby ste znížili hladinu stresu.
- Skúste každé ráno meditovať desať minút. Sadnite si čo najviac rovno do pohodlného kresla a uvoľnite svoje telo. Zatvorte oči a vyčistite si myseľ. Spočítajte si dych: jeden pri nádychu, dva pri výdychu, tri pri ďalšom nádychu a tak ďalej do desať. Potom opakujte, kým nevyprší váš čas.
- Keď budete frustrovaní alebo ohromení, urobte nejaké hlboké dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite nosom a pomaly vydýchnite ústami. To vám pomôže (a vášmu telu) upokojiť sa.
- Mierne cvičenie, ako je rýchla chôdza alebo dokonca mierny strečing, vám môže pomôcť zamerať pozornosť na vaše telo a uvoľniť endorfíny, typ hormónu na zdvíhanie nálady.
- 5 Udržujte svoje vzťahy a budujte nové. Štúdie ukazujú, že sociálne angažovaní ľudia majú menší mentálny pokles. Je to preto, že okolie iných ľudí stimuluje váš mozog a poskytuje sociálnu podporu pri znižovaní stresu.
- Návštevy s priateľmi a rodinou tak pravidelne, ako je to možné.
- Skúste dobrovoľníctvo. Stretnete ďalších dobrovoľníkov a možno budete komunikovať s ľuďmi, ktorým pomáhate. Väčšina komunít má veľa dobrovoľníckych príležitostí - hľadajte niečo, čo sa týka koníčka alebo zručností, ktoré už máte, alebo niečo, o čom by ste sa chceli dozvedieť viac.
- Centrá pre seniorov sú skvelým miestom na hľadanie priateľov a účasť na skupinových aktivitách, ako sú tanečné večery a hry na mostoch.
- Pridaj sa do klubu. Vo väčšine komunít sú rôzne kluby - knižné kluby, záhradné kluby, logické skupiny. Hľadajte také, ktoré súvisí s niečím, čo radi robíte.
- Choďte na hodinu. Naučte sa jazyk, ktorým ste vždy chceli hovoriť, alebo si vylepšite svoje pletenie. Trieda môže byť niečo, čo ste nikdy predtým neskúšali, alebo niečo, v čom sa chcete zlepšiť; kľúčové je komunikovať s inými ľuďmi s podobnými záujmami.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Moja energetická úroveň je nízka, čo pomôže? Skúste si na začiatku dňa urobiť čas aspoň na 10 - 15 minút fyzickej aktivity. To zvýši krvný obeh a budete sa cítiť viac nabitý energiou po celý deň.
Reklama
