„Textový krk“ je bolesť krku spôsobená častým vešaním hlavy dopredu a pozeraním dole do smartfónu alebo iného zariadenia. Medzi príznaky patrí bolesť, napätie svalov a kŕče na krku a hornej časti chrbta, ako aj bolesť hlavy a znížená schopnosť hýbať hlavou. Toto opakované stresové zranenie je na vzostupe, najmä u dospievajúcich. Krku textu je možné zabrániť, ak máte správne držanie tela, ale ak už trpíte nepríjemnými pocitmi na krku, môžete na zmiernenie bolesti použiť základné a hlbšie úseky.
Kroky
Časť jeden z 3: Cvičenie rýchlych úsekov po celý deň
- jeden Natiahnite si krk pri stole. Dajte si pracovnú prestávku! Odsuňte stoličku od pracovného stola. Ruky si položte na kolená. Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite. Pri nádychu si zastrčte bradu a vytočte ramená dopredu. Keď vydýchnete, zdvihnite bradu a hlavu otočte dozadu, aby ste si vyrovnali krk, zatiaľ čo ramená pretáčate dozadu a dole. Pokračujte v pohybe tam a späť s dychom počas niekoľkých cyklov.
- 2 Vykonajte úsek „áno / nie“. Pomaly prikývnite hlavou „áno“ a „nie“ 10 - 20-krát. Prikývnite na plný rozsah svojho pohybu - tak ďaleko dopredu a dozadu, ako môžete pohodlne ísť. Potom si podložte bradu k hrudníku, prsty zastrčte za hlavu a nechajte váhu paží, aby vašu hlavu jemne stiahli do hlbšieho úseku.
- 3 Vyskúšajte cvičenie kĺzania po krku. Držte hlavu rovno, s bradou vo výške. Potom plynulým pohybom posuňte krk dozadu. Chvíľu vydržte a potom relaxujte.
- To vám môže pomôcť zmierniť bolesť krku.
- 4 Natiahnite boky krku. Pokrčte pravú ruku a položte ju za chrbát. Oči majte upreté dopredu, natiahnite ľavé ucho k ľavému ramenu. Ľavou rukou doťahujte strečing jemným tlakom - neťahajte za krk, iba si položte ruku na hlavu a nechajte, aby sa na streche podieľala váha vašej paže. Vydržte 20 - 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.
- 5 Rotácie krku robte po celý deň. Rotácia krku je vykonateľná rýchlo a ľahko a malo by sa robiť pravidelne po celý deň - minimálne každú hodinu, a najlepšie každých 20 - 30 minút, ak používate zariadenie. Pozerajte sa jemne doľava, bradou udržujte úroveň a potom doprava. Urobte to 10-krát z každej strany.
- 6 Urobte rýchle strečingové pohyby ramenom. Pokrčte plecami až po uši, držte pózu po dobu 5 sekúnd a uvoľnite. Urobte to 5-10 krát. Teraz otočte ramená krúživými pohybmi dopredu 5-10 krát, potom ich otočte dozadu 5-10 krát. Reklama
Časť 2 z 3: Robiť hlbšie sa tiahne
- jeden Vykonajte natiahnutie rohu. Zamierte do rohu svojej izby. Postavte sa s chodidlami asi 2 metre od stien. Predlaktie položte na dve steny pred sebou, jedno predlaktie na každú stranu rohového švu. Lakte držte tesne pod výškou ramien (pri formovaní paže „bránkovou tyčou“). Nakloňte sa čo najviac, aby ste pocítili natiahnutie hrudníka a predných pliec. Držte úsek po dobu 30-60 sekúnd.
- Nenakláňajte sa tak ďaleko, aby to spôsobilo bolesť.
- Toto cvičenie robte pred akýmkoľvek cvikom na naťahovanie alebo posilňovanie krku, a to najmenej 3 - 5 krát denne.
- 2 Roztiahnite lopatkovú lopatku. Lopatková lopatka je malý, silný sval, ktorý používate na zdvíhanie lopatiek alebo lopatiek. Začnite na pravej strane. Zdvihnite lakeť nad úroveň ramena. Opierajte sa lakťom o rám dverí. Otočte hlavu doľava (od strany, ktorú preťahujete) a položte bradu nadol. Držte úsek po dobu 30-60 sekúnd. Opakujte na druhú stranu.
- Môžete to urobiť v sede alebo v stoji.
- Ak chcete zväčšiť natiahnutie, použite ruku na tej strane, ktorú nenatiahnete, a jemne potiahnite hlavu dopredu.
- 3 Vykonajte stenový lis. Postavte sa chrbtom k stene a pätami čo najbližšie k stene. Zatlačte chrbticu na stenu, vrátane chrbtice na krku a zadnej časti hlavy. To vyrovná vašu chrbticu a natiahne svaly v zadnej časti krku.
- 4 Vykonajte natiahnutie hrudnej časti. Sedieť na zemi. Položte si zrolovaný uterák alebo penový valec na podlahu pod miesto, kde bude vaša horná časť chrbta, keď si ľahnete, zhruba na úroveň bradaviek. Ruky si zastrčte za hlavu a lakte držte široké. Stlačte lopatky k sebe. Nakloňte bradu nadol a dovnútra. Neťahajte za hlavu, len nechajte ruky podopierať váhu hlavy. Keď sa vaša stredná chrbtica klenie, pomaly sa spustite na zem a zdvihnite hrudnú kosť (strednú hrudnú kosť) k oblohe.
- Vydržte asi 5 sekúnd a potom sa pomocou brušných svalov zdvihnite späť. Toto cvičenie opakujte trikrát.
- Toto je dynamický alebo pohyblivý úsek. Znížte sa pri nádychu a pri výdychu sa zdvihnite späť.
- 5 Vykonajte vonkajšiu rotáciu. Stojte vzpriamene s vystretou chrbticou. Ohnite lakte o 90 ° a dlane vytáčajte nahor, aby smerovali k stropu. Lakte majte zastrčené k bokom a predlaktia točte dozadu a dozadu od strednej čiary až po bočné. Urobte to 15 krát.
- 6 Urobte nejaké steny. Postavte sa chrbtom k stene a napnite základné svaly. Nakloňte hlavu nadol a trochu dozadu. Ohnite lakte o 90 ° a stlačte lopatky k sebe tak, aby boli stále ploché k stene. Bez pokrčenia ramien zdvihnite ruky hore nad hlavu - chrbty paží držte stále pri stene.
- Obráťte pohyb späť tak, že stlačíte lopatky k sebe a ruky dáte späť do uhla 90 °. Urobte to 12 krát.
- 7 Robte horskú pózu. Jóga kombinuje strečing, posilňovanie a zlepšenie držania tela. Postavte sa v horskej póze 10-15 minút denne alebo striedajte horskú pózu a predklon - ohnite sa v páse a nechajte hlavu visieť smerom k podlahe.
- Cvičenie pilates sa tiež zameriava na držanie tela a môže byť užitočnou technikou na natiahnutie a zlepšenie bolesti krku.
- 8 Pomocou tenisových loptičiek masírujte a natiahnite krk. Ľahnite si na zem na chrbát. Dajte si dve tenisové loptičky pod plecia, medzi lopatky. Nohy položte na zem a zatlačte sa do mostnej pózy, aby ste guličky gúľali tam a späť na plecia a krk. Pre dôkladné masírovanie a naťahovanie môžete robiť malé pohyby do a z mosta.
- Pohybujte guľkami pod sebou, aby ste masírovali a natiahli oblasti v zadnej časti uší. Skúste sa preklopiť na brucho a guľky si umiestnite pod prednú časť hrudníka a pod kľúčnu kosť.
- Môžete tiež použiť lakrosové lopty, raketbalové lopty alebo lopty s myofasciálnym uvoľňovaním (MFR).
Časť 3 z 3: Prevencia krčku textu
- jeden Udržujte svoje zariadenie v úrovni očí. Ak používate telefón, pokúste sa ho držať, aby bol čo najviac v úrovni vašich očí. To pomôže minimalizovať, ako často sa pozeráte dole. Ak sedíte na notebooku alebo tablete, nastavte si ho radšej na stôl ako na svoje lono. Svoje zariadenie môžete tiež postaviť na stojan alebo ako rekvizitu použiť knihu, batoh alebo ťažký predmet.
- Nastavte svoj kancelársky alebo domáci pracovný priestor tak, aby mal zdravú ergonómiu.
- Skúste použiť nastaviteľnú stoličku, aby ste obrazovku ľahšie dostali do úrovne očí. Môže byť jednoduchšie položiť sedadlo, ako napríklad zdvihnúť počítač.
- 2 Každých 20 - 30 minút si dajte prestávku. Ak budete so svojím prístrojom tráviť dlhší čas, pravidelne si robte prestávky. Vstaňte, choďte okolo a natiahnite krk.
- Ak potrebujete pripomienku, nastavte budík tak, aby sa každých 20 alebo 30 minút spustil.
- 3 Dávajte pozor na predné držanie hlavy. Venujte pár dní dôkladnej pozornosti polohe, v ktorej sa nachádza vaša hlava. Všimnite si, či vaša hlava a krk vyčnievajú dopredu, keď riadite, píšete alebo používate zariadenie. Pracujte na korekcii držania hlavy vpred a bradu držte rovnobežne s podlahou.
- Vaše svaly na krku musia pracovať oveľa tvrdšie, keď je vaša hlava pred telom, a nie nad ním.
- 4 Choďte bez pomoci rúk, kedykoľvek je to možné. Ak sa chcete vyhnúť tomu, aby ste sa stále dívali na svoj telefón, použite funkciu hovoru na text, napríklad Siri alebo OK Google. Ak budete mať hands-free, kedykoľvek je to možné, môžete minimalizovať čas, ktorý trávite pozeraním dolu na telefón. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako sa vyhnete boľavému krku pri písaní správ?David Schechter, MD
Praktický lekár rodinnej medicíny Dr. David Schechter je lekár v Culver City v Kalifornii. S viac ako 25-ročnými skúsenosťami ako rodinný a športový lekár sa Dr. Schechter špecializuje na medicínu mysle a tela, preventívnu medicínu a chronické bolesti. Dr. Schechter získal doktorát na Newyorskej univerzite a je ošetrujúcim lekárom v Cedars-Sinai Medical Center. Podľa časopisov Los Angeles Magazine a Men's Health Magazine ho vymenovali za najlepšieho lekára. Napísal tiež niekoľko kníh, napríklad The MindBody Workbook.David Schechter, MDOdpoveď odborného lekára na rodinné lekárstvo Zdvihnite telefón vyššie a snažte sa uvedomovať si polohu krku. Hlava je v skutočnosti dosť ťažká štruktúra a je navrhnutá tak, aby bola nad zvyškom tela, a nie pred ním. - Otázka Mám jesť praženicu alebo pytliactvo, aby som nabral svaly? Buď vám dodajú rovnaké množstvo bielkovín, ale pytliactvo by bolo zdravšou voľbou.
Reklama
Tipy
- Získajte aplikáciu pre telefóny s Androidom, ktorá sleduje vaše návyky držania tela a textových správ a posiela vám spätnú väzbu. Vyhľadajte aplikáciu „textový krk“ a pomocou telefónu vytvorte dobré návyky!
- Najlepším spôsobom, ako udržať svoje svaly zdravé a bez bolesti, je udržiavať správne držanie tela.
- Na zmiernenie bolesti použite vyhrievaciu podložku alebo jemnú masáž krku.
Reklama
Varovania
- Text krku môže spôsobiť bolesť krku, ramena a bolesti hlavy, ako aj zvýšené zakrivenie chrbtice. Môže dokonca minimalizovať, o koľko sa môžu zväčšiť vaše pľúca!
- Prestaňte sa naťahovať, ak vám spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
- Navštívte svojho lekára, ak máte silné alebo pretrvávajúce bolesti, pociťujete znecitlivenie, mravčenie alebo stratu sily na rukách alebo rukách alebo máte bolesti vystreľujúce do ramena alebo dolu rukou.
- Aj keď tento článok poskytuje informácie týkajúce sa bolesti krku, nemal by sa brať ako lekárska pomoc. Najlepší spôsob liečby vášho konkrétneho stavu vždy konzultujte s lekárom.
