Ako zmierniť napätie v ramenách

Keď máte uzol v ramene, môžete mu vyčítať, že trávite deň zhrbený nad počítačom v kancelárii. Môže za to však rovnako stres ako dokončenie všetkých faktúr do stanoveného termínu ako pozícia v sede. Napätie ramien má často fyzické aj emocionálne príčiny, a preto si vyžaduje fyzické aj emočné ošetrenie. Kombinácia masáží, preťahovacích cvičení a techník zvládania stresu ponúka najlepšie riešenie na upokojenie napätia ramien.

Metóda jeden z 3: Pomocou samo-masáže alebo profesionálneho ošetrenia

jeden Stlačte a posuňte ruky nahor k ramenným svalom. Keď sedíte, položte si ľavú ruku na ľavé rameno a pravú na pravú, tesne pod základňu krku. Vydýchnite a nechajte hlavu klesnúť dozadu. Jemne stlačte dlane smerom k prstom a budete cítiť, že vaše ramenné svaly sú zovreté medzi nimi. Tento jemný stisk držte každý sval pri posúvaní rúk hore po krku po oboch stranách chrbtice.
- Toto je skvelá masáž, ktorú môžete robiť, keď sedíte za stolom. Opakujte to tak často, ako chcete.
- Partner môže tiež stáť za vami a vykonať túto rýchlu masáž.
- Môžete tiež masírovať jedno rameno po druhej pomocou ruky na opačnej strane tela.
2 Končeky prstov si masírujte ramená a krk. Začnite tým, že zatvoríte oči a dýchate hlboko a pomaly. Potom končekmi prstov masírujte v malých kruhoch, začnite nad lopatkami a pokračujte oboma stranami až k hornej časti krku. Pevne stlačte, ale nespôsobujte si väčšie bolesti.
- Oddýchnite si na obrazovke počítača a urobte si túto samo-masáž každú hodinu alebo tak - alebo kedykoľvek to budete potrebovať! Túto masáž môžete robiť tak často, ako chcete, tak dlho, ako chcete.
3 Počas práce sa rýchlo natiahnite rameno a krk. Cúvajte od svojho stola alebo sa postavte. Založte si prsty do zadnej časti hlavy. Sklopte hlavu dopredu a nechajte váhu svojich visiacich paží mierne ťahať nadol na hlavu a krk. Cítite, ako sa svaly na ramenách, hornej časti chrbta a krku mierne natiahnu.
- Netlačte ruky nadol - väčšinu práce nechajte na gravitáciu.
- Držte strečing po dobu 10-15 sekúnd, opakujte ho 3 - 5 krát za sedenie a počas dňa vykonajte toľko sedení, koľko potrebujete.
4 Masírujte uzol na pleci tenisovou loptičkou. Postavte sa chrbtom k stene alebo si ľahnite na podlahu. Potom si pripnite tenisovú loptičku alebo raketbal medzi stenu alebo podlahu a rameno, len na stranu chrbtice. Guľkou veľmi pomaly kotúľajte chrbtom, kým nenarazí na pevné miesto.
- Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a možno mierne zakrúžkujte hore a dole a zo strany na stranu, aby ste loptu vtlačili do uzla ramena. Keď pocítite trochu úľavy, podľa potreby prepnite loptu na druhú stranu chrbtice.
- Nevracajte loptu priamo cez chrbticu.
- Tento manéver môžete opakovať, kedykoľvek je uzol nepríjemný.
5 Nechajte priateľa alebo partnera pracovať s horným vnútorným rohom lopatky. Ľahnite si rovno na brucho, ruky nechajte uvoľnené po stranách. Požiadajte druhú osobu, aby sledovala horný hrebeň vašej trojuholníkovej lopatky od ramena k miestu, kde sa stretáva s vašou chrbticou. Tesne pod týmto hrebeňom a vedľa vašej chrbtice by mali byť schopní nájsť „sladké miesto“, ktoré má tendenciu zadržiavať veľké napätie - a pri masáži poskytnúť veľkú úľavu.
- Keď nájdu miesto, požiadajte ich, aby ho pevne vtierali krúživými pohybmi.
- Na tomto mieste sa spájajú vlákna zo svalu infraspinatus, ktoré sa nachádzajú pod lopatkou, čo znamená, že môžete cítiť úľavu v celej svojej oblasti ramien.
- Môžete požiadať o opakovanie tejto masáže tak často, ako budete potrebovať - buďte však pripravení túto priazeň vrátiť!
6 Navštívte profesionálneho maséra a získajte výraznejšiu úľavu. Je ťažké dôkladne si masírovať ramená a ani nedočkavý partner pravdepodobne nebude mať zručnosti na to, aby vám ponúkol skvelú masáž ramien. Vyškolený a skúsenýmasážny terapeutmôže pracovať svaly od krku po chrbát a pretaviť napätie v ramenách.
- Vyhľadajte skúsených a profesionálne certifikovaných masážnych terapeutov prostredníctvom uznávaných organizácií, ako je AMTA (v USA), získajte odporúčania od priateľov alebo lekára a porozprávajte sa vopred s potenciálnymi masážnymi terapeutmi, aby ste sa uistili, že ste s nimi spokojní.
7 Pri závažnejších problémoch s ramenami spolupracujte so svojím lekárom alebo chiropraktikom. Ak napätie v ramenách nezmizne, nespôsobuje výrazné bolesti alebo obmedzuje pohyb hlavy, krku alebo ramien, vyhľadajte kvalifikovanú lekársku pomoc. Váš lekár môže odporučiť fyzikálnu terapiu, chiropraktickú starostlivosť a / alebo režim liečby bolesti, ktorý zahŕňa NSAID, analgetiká alebo kortikosteroidy.
- Chiropraktická starostlivosťtechniky (a náklady) sa môžu veľmi líšiť, preto vyhľadajte dôkladné odporúčania a pred výberom sa opýtajte na skúsenosti chiropraktika, liečebné metódy a fakturačné postupy.
Reklama

Metóda 2 z 3: Zvládanie stresu, ktorý migruje do vašich ramien

jeden Meditujte na zníženie stresu a úzkosti. Meditácia môže mať mnoho podôb - cvičenia hlbokého dýchania, cvičenia všímavosti, vizualizačné techniky, meditácia vedená atď. Vyhľadajte na wikiHow niekoľko skvelých článkov o meditácii, pozrite si inštruktážne videá online alebo sa prihláste do triedy a získajte priame pokyny od odborníka.
- Keď vás stres silno zasiahne a vaše ramená sa napnú, niekedy môže byť jednoduché zmeniť jednoduché dychové cvičenie. Zatvorte oči a pomaly dýchajte nosom na počet 5. Zadržte dych na počet 1 alebo 2, potom dýchajte ústami na počet 5.
2 Vypracujte stres aeróbnym cvičením. Rýchla chôdza alebo jazda na bicykli (vonku alebo v pokoji) poskytuje množstvo zdravotných výhod, vrátane uvoľňovania endorfínov, ktoré bojujú proti stresu. Pre všeobecné zdravotné výhody sa odporúča, aby ste cvičili mierne aeróbne cvičenie - pri ktorom viac dýchate a potíte sa, ale môžete konverzovať - 30 minút denne, 5 dní v týždni. Ale rýchla chôdza je skvelý nápad, kedykoľvek pocítite stres a z toho vyplývajúce napätie ramien.
- Ak sú vaše ramená stiahnuté, nezabudnite predtým urobiť nejaké strečingy, ako je to popísané v príslušnej časti tohto článku. Toto je obzvlášť dôležité, ak používate paže na plávanie, eliptický stroj atď.
- Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičebným režimom, najmä ak máte bolesti ramien alebo krku spolu s napätím.
3 Stanovte priority, povedzte „nie“ a pustite ich, keď je váš tanier príliš plný. „Workoholici“ a „super-mamy“ (alebo „super-otcovia“) sa často stávajú obeťami nadmerného stresu a napätých ramien, pretože sa snažia robiť príliš veľa. Učiť sauprednostniť svoje úlohyich zaradením a poradím,povedz nie'keď si jednoducho nemôžeš vziať niečo na seba, apustivašich nereálnych očakávaní.
4 Požiadajte o pomoc priateľov a blízkych. Ľudia, ktorým na vás záleží, vám chcú pomôcť, takže nie ste príliš hrdí na to, aby ste požiadali o pomoc, keď to potrebujete. Pomáhali ste ostatným, keď boli preťažení a vystresovaní, a nie je nič zlé na tom, byť na prijímacom konci, keď ste na tej istej lodi. Požiadajte svoju sestru, aby pre vás vyzdvihla deti, zaplatila dieťaťu vášho suseda starostlivosť o váš trávnik toto leto, alebo zistite, či vám s touto veľkou správou môže pomôcť spolupracovník.
5 Preskúmajte možnosti terapie a skupiny podpory. Niektorý stres nie je možné meditovať, cvičiť alebo „nie“ odísť. A nie je absolútne nič zlé na tom, že si priznáte, že potrebujete ďalšiu pomoc - a získate ju. Porozprávajte sa so svojím lekárom o návšteve licencovaného terapeuta - napríklad kognitívna behaviorálna terapia môže byť účinnou technikou zvládania stresu. Alebo vyhľadajte odporúčanie pre skupinu na podporu riadenia stresu vo vašej oblasti alebo online.
- Pred výberom jedného z nich sa porozprávajte s potenciálnymi terapeutmi. Opýtajte sa na ich názory na príčiny napätia na pleciach, ich skúsenosti v tejto oblasti a techniky ich liečby.
6 Kombinujte zvládanie stresu s úsekmi, cvičením a masážou. Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť napätia v ramenách, je napadnúť ho zo všetkých uhlov súčasne. Bojujte proti stresu, ktorý prispieva k napätiu, a zároveň pracujte na znížení fyzických príčin a príznakov zovretia ramien. Reklama

Metóda 3 z 3: Cvičenie naťahovania a jóga

jeden Na to použite stenu a zárubňu natiahnite ramená . Postavte sa tvárou k stene a natiahnite ruky rovno tak, aby boli dlane položené. Držte ruky pri stene, zatiaľ čo cúvate o pár krokov, ohýbajte sa v páse tak, aby ste sa dívali na podlahu. Ramená majte uvoľnené a netlačte na stenu. Tento úsek vydržte 30 sekúnd.
- Potom sa postavte do pravého uhla k otvoreným dverám a smerujte k závesu dverí tak, aby vaša strana smerovala k západke rámu. Siahnite po celom tele a otvorenými dverami a chyťte sa za rám dverí, ktorý smeruje do druhej miestnosti. Vysuňte sa z rámu dverí, kým nepocítite jemné natiahnutie v ramene a chrbte. Vydržte 30 sekúnd a potom opakujte aj s druhou rukou.
- Tieto strečingy robte 1-2 krát denne, tak často ako každý deň.
2 Strečing ramien urobte pomocou elastického napínacieho pásu. Držte napínaciu pásku za chrbtom, paže smerujte rovno a na šírku ramien a dlane smerujte dozadu. Pokrčte ramená nadol a dozadu, ruky mierne natiahnite dozadu a oboma rukami potiahnite napínací pás. Vydržte 30 sekúnd.
- Potom držte napínací pás nad hlavou tak, aby ste mali ruky narovnané hore a na šírku ramien. Potiahnite napínaciu pásku doprava (vystrčte so sebou ľavú ruku) a boky vysuňte doľava. Držte tento úsek po dobu 5-10 sekúnd, potom rovnakým spôsobom potiahnite pásik doľava.
- Namiesto pružného napínacieho pásu môžete tiež použiť látkový remienok, pevné lano alebo zrolovaný uterák.
- Opäť platí, že tieto úseky môžete robiť 1 - 2 krát každý deň podľa potreby.
3 Začnite a sedenie jogy zamerané na plecia s rolami na krku a krku. Postavte sa alebo sa posaďte rovno. Otočte ramená jedným plynulým pohybom, hore, dozadu a dole do východiskovej polohy. Urobte to 5 až 10 krát, potom 5 - 10 krát zrolujte, dopredu a dole. Zatvorte oči a dýchajte pomaly a cieľavedome.
- Potom mierne pokrčte plecia dozadu, zatiaľ čo sedíte alebo stojíte rovno. Nakloňte hlavu doprava a bradu ponorte dolu k hrudníku. Bradu držte pri hrudníku pri otáčaní doľava, zdvihnite hlavu a vráťte sa do neutrálnej polohy. Rovnaký manéver urobte v opačnom smere (zľava doprava) a každý hod krkom opakujte 5-krát.
- Ak je to možné, skúste cvičiť jogu 3-4krát týždenne - ale pomôže vám aj jedno sedenie týždenne.
4 Precvičte si jogové manévre, ktoré uvoľnia napätie ramien. Akákoľvek rutina jogy pravdepodobne pomôže vašim zauzleným ramenám, ale určité pózy môžu poskytnúť konkrétnejšie výhody. Prečítajte si podrobnosti konkrétnych póz, pozrite si inštruktážne videá online a - ešte lepšie - zaregistrujte sa na kurz jogy s kvalifikovaným inštruktorom. Vyskúšajte napríklad:
- Navlečte ihlu
- Mačka a krava predstavujú
- Bridge Pose
- Skladanie vpred
- Poloha s predĺženým bočným uhlom
Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama