Ako zvýšiť hladinu HDL cholesterolu

O HDL alebo o vysokej hustote lipoproteínov sa dlho myslelo, že korelujú so zdravím srdca. HDL, často nazývaný „dobrý“ cholesterol, funguje ako raketoplán, ktorý prijíma cholesterol z krvi (kde môže vytvárať blokádu a viesť k srdcovým chorobám, tiež známym ako ateroskleróza), a transportuje ho do pečene. Možno si myslíte, že vyššia hladina HDL by znížila riziko kardiovaskulárnych chorôb, ale na vzniku aterosklerózy sa podieľa oveľa viac faktorov. Aj keď HDL plní dôležitú funkciu pri odstraňovaní cholesterolu z vášho systému, jednoduché zvýšenie hladiny HDL cholesterolu nemusí znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ak sa snažíte znížiť riziko srdca, zamerajte sa na pozitívnu zmenu životného štýlu a riaďte sa odporúčaniami lekára.

Časť jeden z 2: Zvyšovanie HDL pomocou možností pozitívneho životného štýlu

jeden Cvičte 30 minút väčšinu dňa v týždni. Denné aeróbne cvičenie môže do 2 mesiacov zvýšiť hladinu HDL asi o 5% u inak zdravých dospelých osôb. Začnite tým, že budete cvičiť svižne 30 minút najmenej päťkrát týždenne, buď chôdzou, behom, bicyklom alebo plávaním. Uistite sa, že pokračujete vo svojom cvičebnom programe dlhšiu dobu a venujete sa zmiešaným aktivitám, ako je aeróbny tréning a odpor.
- Odporúčaný týždenný súčet na cvičenie je 150 minút, ktoré môžete získať rôznymi spôsobmi. Môžete napríklad chodiť 5 minút v týždni 30 minút alebo 3 dni v týždni navštevovať 50-minútovú hodinu cvičenia.
2 Stratiť váhu ak máte nadváhu alebo obezitu. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či by vám chudnutie mohlo prospieť. Znížte svoju dennú spotrebu kalórií, aby ste vytvorili kalorický deficit. Ak máte nadváhu alebo obezitu, chudnutie môže zlepšiť hladinu HDL. Pri každom úbytku 2,7 kg (6 lb) sa môžu vaše hladiny HDL zvýšiť o 1 mg / dl.
- Ak je váš BMI (index telesnej hmotnosti) vyšší ako 30, chudnutie môže pomôcť zlepšiť aj ďalšie aspekty vášho zdravia, ako napríklad krvný tlak a hladinu energie.
- Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, HDL nie je typom cholesterolu; je to skôr druh nosiča alebo člunku cholesterolu. HDL sa nazýva „dobrý“, pretože údajne znižuje hromadenie cholesterolu v tepnách, čo je stav nazývaný ateroskleróza.
3 Prestať fajčiť ak ste fajčiar. Poraďte sa so svojím lekárom o bezpečných možnostiach ukončenia liečby, ako sú nikotínové náplasti alebo guma, ktoré vám pomôžu odvyknúť si od cigariet. Okrem toho, že fajčenie cigariet súvisí s rôznymi chorobami, vrátane rakoviny pľúc, má tiež nezdravý vplyv na pomery cholesterolu a LDL / HDL. Fajčenie môže znížiť hladinu HDL (v priemere o 5 bodov) a zvýšiť celkový cholesterol v krvi. Aj pasívne fajčenie znižuje HDL. Toxické zlúčeniny v cigaretovom dyme poškodzujú vnútro krvných ciev a spúšťajú ukladanie cholesterolu v snahe o nápravu poškodenia. Čistým účinkom je tvorba plakov a pomer cholesterolu, ktorý podporuje LDL. Prestať fajčiť má priamy vplyv na zvýšenie hladiny HDL - v niektorých prípadoch až o 10%.
- Fajčenie poškodzuje prakticky každý orgán tela a spôsobuje najrôznejšie kardiovaskulárne problémy, ktoré významne prispievajú k predčasnej smrti.
- Odhaduje sa, že fajčenie zvyšuje v porovnaní s nefajčiarmi riziko koronárnych srdcových chorôb a cievnej mozgovej príhody až štvornásobne.
4 Ak pijete, pite alkohol s mierou. Pri miernej hladine (nie viac ako 1 alkoholický nápoj denne) sú niektoré formy alkoholu spojené so zvyšovaním hladiny HDL. Konkrétnejšie sa predpokladá, že konzumácia červeného vína je prospešná pre kardiovaskulárne zdravie vďaka vysokému obsahu antioxidantov, ktorý pomáha predchádzať poškodeniu krvných ciev. Z tohto dôvodu je potrebných menej cholesterolu ako „band-aids“ na nápravu arteriálneho poškodenia, čo zvyšuje produkciu HDL v pečeni, aby sa cholesterol dostal z krvi.
- Jeden nápoj je definovaný ako 12 fl oz (350 ml) piva, 5 fl oz (150 ml) vína alebo 1,5 fl oz (44 ml) liehoviny.
- Ak v súčasnosti nepijete alkoholické nápoje, nezačínajte so zvyšovaním hladiny HDL. Existuje oveľa viac zdravých metód.
- Antioxidanty v červenom víne nemajú žiadny vzťah k alkoholu, takže pitie čerstvého hroznového džúsu alebo konzumácia hrozna v surovom stave pravdepodobne prinesie minimálne taký kardiovaskulárny prínos, ak nie viac.
5 Jedzte nenasýtené tuky s mierou a vyhýbajte sa nasýteným tukom. Vyberte viac mononenasýtených a polynenasýtených tukov a tiež omega-3 tuky, ktoré sa nachádzajú v rybách, olivovom oleji, avokáde, orechoch a ľanových semienkach. Vyhýbajte sa trans-tukom, pretože tie najviac poškodzujú cievy a môžu mať najnepriaznivejší vplyv na hladinu HDL. Zdravá výživa obsahuje vždy nejaký tuk - 25 až 35% denných kalórií by malo pochádzať z mastných kyselín. Znížte príjem nasýtených tukov na najviac 7% denných kalórií. Majte na pamäti, že konzumácia jedla bohatého na cholesterol nemá veľký vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, pretože pečeň hrá dôležitú regulačnú úlohu.
- Medzi dobré zdroje mononenasýtených potravín patria olivové, arašidové, sezamové a repkové oleje, väčšina orechov a avokádo.
- Medzi dobré zdroje polynenasýtených tukov patria sójové a slnečnicové oleje, vlašské orechy, tofu a mastné ryby, ako je losos a makrela.
- Trans-tuky (hydrogenované tuky) sa nachádzajú v mnohých spracovaných potravinách, ako sú sušienky, krekry, vyprážané jedlá a margarín.
6 Zahrňte do svojej stravy viac tmavo sfarbeného ovocia a zeleniny. Všetky čerstvé produkty majú zdravotné výhody, ale farba tmavo červenej a fialovej farby môže zvýšiť hladinu HDL a znížiť hladinu LDL. Ako je uvedené vyššie, hrozno a iné tmavé plody sú bohaté na antioxidanty, najmä farebné látky nazývané antokyány. Výskum ukazuje, že konzumácia antokyanov (v ovocí alebo ako doplnky) môže zvýšiť hladinu HDL o takmer 14% a zároveň znížiť hladinu LDL. Medzi vynikajúce zdroje antokyanov patria slivky, fialové a červené hrozno, maliny, černice, fialová kapusta a baklažán.
- Konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny tiež zvyšuje príjem vlákniny, o ktorej sa preukázalo, že pomáha regulovať hladinu celkového cholesterolu v krvi.
Reklama

Časť 2 z 2: Spolupráca s lekárom

jeden Nechajte si skontrolovať hladinu cholesterolu podľa odporúčaní lekára. Ideálna hladina HDL cholesterolu u mužov a žien je 60 mg / dl (1,6 mmol / l) alebo vyššia. Ak váš HDL nebol v tomto rozmedzí pri poslednej kontrole, váš lekár vám môže odporučiť jeho opätovnú kontrolu v konkrétnych intervaloch, aby sa hľadalo zlepšenie. Choďte na odber krvi podľa plánu odporúčaného lekárom, aby ste zistili, či sa vám zvyšuje hladina HDL.
- Majte na pamäti, že vaša hladina HDL sa zvýši, iba ak budete robiť zmeny v životnom štýle, aby ste to zlepšili. Najlepšie výsledky dosiahnete v súlade so svojimi zdravými návykmi.
2 Poraďte sa so svojím lekárom o liekoch na predpis na zvýšenie HDL. Statínové lieky účinne znižujú hladinu celkového cholesterolu v krvi a môžu zvýšiť hladinu HDL o 5 až 10%. Niacín a fibráty na predpis sa tiež niekedy predpisujú na zvýšenie HDL cholesterolu. Poraďte sa so svojím lekárom o možnostiach liečby, ktoré vám môžu byť užitočné.
- Majte na pamäti, že aj keď niektoré lieky môžu zvýšiť váš HDL, bude to tak nie zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie. Stále je dôležité robiť zmeny v životnom štýle.
3 Požiadajte svojho lekára o užívanie doplnkov rybieho oleja. Doplnky rybieho oleja môžete dostať v lekárni, ale je dôležité najskôr ich prediskutovať s lekárom, najmä ak už užívate iné lieky. Užívanie doplnkov rybieho oleja, ktoré sa užíva každý deň, môže časom pomôcť zvýšiť hladinu HDL.
- Postupujte podľa pokynov výrobcu o dávkovaní alebo požiadajte svojho lekára o odporúčanie dávky.
4 Vyhýbajte sa testosterónu a iným anabolickým steroidom. Tieto typy liekov môžu znížiť hladinu HDL, takže je dôležité vyhnúť sa ich užívaniu. Ak ich užívate, poraďte sa so svojím lekárom o tom, ako to môže mať vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, a zvážte alternatívy alebo iné lieky na vyrovnanie účinkov.
- Lipoproteín s nízkou hustotou alebo LDL sa často nazýva „zlý“ cholesterol, ale v skutočnosti ide iba o transportér, ktorý transportuje cholesterol z pečene smerom k bunkám, vrátane poškodených membrán tepien. Problém nastáva, keď sa cholesterol v arteriálnych stenách nahromadí príliš veľa, pretože priťahuje makrofágy a vyvoláva tvorbu plakov - charakteristickým znakom aterosklerózy alebo upchatých tepien.
Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

Otázka Ako môžem zlepšiť nízku hladinu HDL? Hľadajte dobré olejové oleje na báze rastlín a ryby konzumujte trikrát týždenne.
Otázka Pomôžu vajcia mojej hladine HDL cholesterolu?AbigailAbernathyNajlepší záznamník Áno. Vajcia môžu znižovať LDL cholesterol, čo pomáha vášmu HDL cholesterolu.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

Zamerajte sa tiež na zníženie hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL). To je často dôležitejšie ako zvyšovanie HDL cholesterolu.
Chudnutie pomocou cvičenia je obzvlášť dôležité, ak má vaše telo tvar „jablka“, pretože sa zdá, že hromadenie tuku v páse znižuje hladinu HDL.
Znížte spotrebu pridaných cukrov. Výskum naznačuje, že čím viac kalórií pochádza z pridaného cukru, tým nižšia je hladina HDL u človeka. Preto sa vyhýbajte sójovému popu, pochúťkam zo zmrzliny a väčšine pečiva zakúpeného v obchode.
Niektoré výskumy ukazujú, že konzumácia 50 g tmavej čokolády denne môže zlepšiť antioxidačný účinok HDL cholesterolu.

Reklama