Ako redukovať tuk v náručí (pre ženy)

Ak sa snažíte schudnúť, môžete sa usilovať o vyrysované, tónované ruky bez chĺpkov alebo chýru. Redukcia tuku v pažiach pre ženu znamená vykonávať cvičenia na posilnenie paží, vyskúšať šport alebo aktivity, ktoré pomáhajú budovať svaly paží, a udržiavať zdravú stravu. Väčšina žien má v bokoch a strednej časti tela ďalšiu váhu. Tónovanie paží by nemalo byť príliš náročné pri sústredených cvikoch, najmä ak sa snažíte zhodiť kilá z celkovej telesnej hmotnosti. Majte na pamäti, že nie je možné schudnúť iba v 1 oblasti tela, ale stravou a cvičením by ste mali byť schopní schudnúť po celej ploche a zmenšiť svoje paže.

Kroky

Metóda jeden z 3: Cvičenie na posilnenie paží

1. jeden Posilnite si triceps a prsné svaly pomocou tricepov. Tricep push up sú jednoduché cviky, ktoré skutočne dokážu pracovať s vašimi tricepovými svalmi, prsnými svalmi a ramennými svalmi. Ak ste v oblasti push up noví, možno budete chcieť upraviť toto cvičenie spustením nôh na zem, aby ste mohli časom budovať silu v náručí.
   • Ak chcete urobiť triceps, zdvihnite ruky pod plecia na podložku na cvičenie. Uistite sa, že máte prsty roztiahnuté doširoka a váha je rovnomerne rozložená medzi 2 ruky. Stláčajte brušné svaly a narovnávajte nohy za sebou, vychádzajúc z guličiek vašich nôh. Aktivujte svaly nôh a vytlačte ich z päty. Vaše telo by sa malo cítiť dobre podopreté a dolná časť chrbta by mala byť rovná, nesmie sa ponárať alebo kývať zo strany na stranu.
   • Ak nemôžete udržať východiskovú pozíciu, upravte ju tak, že klesnete na kolená a ruky a ramená budete mať vystreté. Hlavu držte v zákryte s chrbtom a hrudník sklopte smerom k podlahe. Lakte by ste mali mať zastrčené do bokov, keď sa budete pohybovať nad končekmi prstov. Je úplne v poriadku, ak môžete znížiť svoje telo iba o pár centimetrov. Čím častejšie robíte kliky tricepov, tým ľahšie sa stávajú.
   • Pri stlačení späť do východiskovej polohy vydýchnite. Toto je 1 zástupca. Urobte 3 série s 8 push-upmi tricepu, aby ste začali budovať svoje tricepsové svaly.
2. 2 Postavte sa výzve s 2-2-2 push upmi. Ak sa cítite pohodlne s klipsami tricepsu, možno budete chcieť vyskúšať variácie na kliky tricepov. Push-up „2-2-2“ označuje 3 sady 2 push-upov s použitím rôznych umiestnení rúk: úzke, pravidelné a široké. Úzke push-upy precvičia vaše tricepsové svaly a široké push-upy vaše svaly na hrudníku.
   • Začnite v plankovej polohe, s ramenami priamo pod rukami a rukami na šírku ramien. Udržujte svoje jadro v činnosti a aktivujte svaly na nohách, aby bola vaša doska pevná a rovná.
   • Vykonajte 2 zhyby s pravidelným ukladaním ruky. Potom posuňte ruky širšie, aby boli na okraji podložky na cvičenie. Týmto širokým umiestnením ruky urobte 2 kliknutia. Nakoniec presuňte ruky do stredu podložky, aby vaše ruky tvorili trojuholník priamo pod stredom hrudníka. Týmto úzkym umiestnením ruky urobte 2 kliky.
   • Túto postupnosť opakujte trikrát a vykonajte 2 kliknutia z každého umiestnenia ruky.
3. 3 Urobte tricepsové dipy so stoličkou. Toto cvičenie vyžaduje iba prístup na stoličku, ale pomôže posilniť vaše tricepsové svaly a poskytnúť im viac definícií.
   • Začnite položením stoličky na pevný povrch proti stene tak, aby sedadlo smerovalo k vám. Môžete tiež urobiť tricepsové poklesy na okraji schodiska (napríklad 2. alebo 3. krok zdola) alebo na tréningovej lavici. Postavte sa do výšky 0,30 až 0,61 m pred okrajom sedadla stoličky. Ruky dajte za seba, na šírku ramien a prsty držte za okraj stoličky. Pokrčte kolená tak, aby boli v 90-stupňovom uhle a kolená boli priamo nad členkami.
   • Uistite sa, že máte v rukách a nohách rovnakú rovnováhu. Keď sa ohýbate lakte a zadkom smerujete k podlahe, nadýchnite sa. Pri znižovaní tela sa pozerajte dopredu a uistite sa, že sa vaše ruky ohýbajú v 90-stupňovom uhle. Ohýbajte ruky iba dovtedy, kým nebudete cítiť, ako sa svaly paží aktivujú a pracujú.
   • Pri zdvíhaní tela späť do východiskovej polohy vydýchnite. Robte to opatrne a pomaly, aby ste nepredĺžili ramená. Uistite sa, že ste stiahli lopatky a plecia držte v jednej rovine a stabilizované (nie sú vyhrnuté dopredu alebo hore). Akonáhle je ťažké držať ramená nehybne a zatiahnuté dozadu, zastavte rozsah pohybu. Toto je 1 zástupca. Toto cvičenie opakujte pre 2 série po 10 opakovaní. Po 2 sériách tohto cviku by ste mali cítiť, ako vaše tricepsové svaly pracujú.
4. 4 Použite činky na činku a triky s činkami. Aby ste mohli cvičiť na posilnenie paží, budete potrebovať prístup k váham, ktoré nie sú k dispozícii, a lavičke alebo stoličke na cvičenie. Ak ste vo vzpieraní nováčikom, začnite so závažiami 0,45 až 2,27 kg (1 až 5 lb), aby ste si mohli upevniť silu paže bez toho, aby ste si ublížili.
   • Začnite voľnou váhou v pravej ruke. Ľavú ruku a ohnutú ľavú nohu položte na lavičku na cvičenie. Ľavá ruka by mala byť priamo pod ľavým ramenom, aby podporovala vaše telo. Pri držaní voľnej váhy pokrčte pravú ruku a uistite sa, že máte chrbát rovný a trup takmer rovnobežný s podlahou. Medzi predlaktím a nadlaktím zvierajte 90-stupňový uhol. Hlavu majte hore a krk vystretý.
   • Vydýchnite a pomocou tricepsu zdvihnite váhu, až kým nebude pravá ruka úplne natiahnutá za sebou. Supinujte tým, že dlaň otočíte nahor, zatiaľ čo sa vaša ruka posúva dozadu, takže vaša dlaň smeruje k stropu. Pohybujte iba predlaktím a nepoužívajte ľavú ruku ani nohy. Keď je vaša pravá ruka úplne natiahnutá, pozastavte sa, s výdychom a potom potom, ako uvediete voľnú váhu späť do východiskovej polohy, nadýchnite sa.
   • Opakujte spätné nárazy tricepu s činkami na pravej strane 10-krát, potom prepnite na ľavú stranu. Urobte 2 série po 10 opakovaní na oboch stranách.
5. 5 Vyskúšajte bicepsové kučery. Týmto cvikom precvičíte svaly na prednej časti paží, ktoré sa označujú ako biceps. Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať sadu činiek 2,3 kg.
   • Začnite chodidlami na šírku ramien a udržujte ich mäkké a rovnomerne zaťažené. Držte činku 5 lb (2,3 kg) v každej ruke tak, aby dlane smerovali dopredu.
   • S vytočením činiek smerom k hrudníku vydýchnite. Udržujte svoj pohľad vpred a svoju váhu v nohách rovnomernú. Nadýchnite sa a potom sklopte činky, kým nie sú 3/4 dole. Aktivujte pri tom svoje bicepsové svaly. Toto je 1 zástupca. Toto cvičenie opakujte pre 2 série po 10 opakovaní.
6. 6 Robte priečne rezy s voľnými váhami. Tónujte si nadlaktie a posilňujte ramenné svaly pomocou vážených úderov hrebienkom. Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať sadu váh od 0,45 do 0,91 kg.
   • Začnite chodidlami od seba na šírku bokov a s hmotnosťou 1 až 2 lb (0,45 až 0,91 kg) v každej ruke. Držte päste pred tvárou tak, aby dlane smerovali k sebe.
   • Pri nádychu držte ľavú päsť nehybnú a pravú päsť dierujte čo najvyššie. Uistite sa, že máte ruku mierne ohnutú a pri údere nezablokujte lakeť. Keď dáte pravú päsť späť do východiskovej polohy, vydýchnite. Potom sa nadýchnite, keď udierate ľavou päsťou čo najvyššie.
   • Striedajte z pravej ruky do ľavej ruky 60 sekúnd. Postupne zvyšujte rýchlosť, až kým nebudete raziť smerom nahor tak rýchlo, ako to pôjde. Toto cvičenie opakujte 1 až 2 minúty denne.
7. 7 Vyskúšajte bočnú dosku so zdvihnutými činkami. Toto cvičenie precvičí vaše svaly paží a svaly jadra súčasne. Na toto cvičenie budete potrebovať činku s hmotnosťou 1 až 5 lb (0,45 až 2,27 kg) alebo voľnú váhu.
   • Začnite v bočnej doske na pravom lakte s lakťom naskladaným priamo pod ramenom a chodidlami nad sebou. Zdvihnite činku v ľavej ruke.
   • Zdvihnite boky, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu od ramien po členky. Stlačením pravej ruky do pästi nájdete rovnováhu a aktivujete svaly paží. Potom sa nadýchnite a natiahnite ľavú ruku tak, aby bola priamo nad pravým ramenom. Pri zdvíhaní ľavej ruky sa chyťte činky.
   • Pri spodnom ramene vydychujte, aby bol rovnobežne so zemou a pred telom. Boky majte zdvihnuté, keď spúšťate ľavú ruku. Toto cvičenie opakujte 10-krát na každú stranu.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Športovanie s cieľom budovať svaly paží

1. jeden Vyskúšajte tenis alebo iný raketový šport. Raketové športy ako tenis alebo squash sú vynikajúce pre budovanie svalov paží a pre celkové precvičenie tela. Pripojte sa k rekreačnej tenisovej lige vo vašom okolí alebo si vezmite lekcie tenisu od profesionálneho tenistu v posilňovni. Ak člena rodiny baví hrať squash alebo raketbal, požiadajte ho, aby vám dal lekcie a precvičil si svoje schopnosti. Čím viac budete športovať s raketami, mali by ste zaznamenať výrazné zlepšenie sily paží a lepšie definovanie svalov paží.
2. 2 Venujte sa veslovaniu alebo jazde na kajaku. Športovanie, ktoré aktivuje vaše svaly paží, vám pomôže tonizovať svaly paží. Zvážte, či by ste sa nemali venovať záujmom zameraným na ruky, ako je veslovanie alebo jazda na kajaku, čo si vyžaduje silu paže a dobré zapojenie jadra. Môžete začať cvičením na veslovacích trenažéroch v telocvični a potom sa prepracovať k kurzom veslovania alebo jazdy na kajaku. Môžete sa tiež zapojiť do rekreačného veslárskeho tímu vo vašej oblasti, aby ste sa zlepšili vo veslovaní a boli týždennejšie aktívnejší.
3. 3 Vyskúšajte hodiny boxu. Ďalším vysoko intenzívnym športom v oblasti paží je box, ktorý vyžaduje pevnú svalovú silu paží a celkovú dobrú kondíciu. Absolvujte lekcie boxu vo svojej telocvični alebo si sami narazte do zavesenej sedacej tašky. Dierovanie vrecka na sedenie vám môže pomôcť zvýšiť pevnosť vašej paže a dierovacie vŕtačky so sparingpartnerom vám tiež môžu umožniť tónovanie svalov na rukách. Reklama

Metóda 3 z 3: Udržiavanie zdravej výživy

1. jeden Upravte svoj denný príjem kalórií. Upravte príjem kalórií tak, aby ste sa neprejedali alebo nejedli prázdne kalórie, ktoré môžu iba pridať viac tuku do vašich rúk. Raz tyvypočítajte si príjem kalórií za deň, ktorý je založený na vašom veku, hmotnosti a fyzickej zdatnosti, skúste každý deň konzumovať dostatok kalórií na cvičenie.
   • Jedzte viac zeleniny, zdravých tukov a chudých bielkovín. Každé jedlo by malo obsahovať porciu bielkovín, 1 alebo 2 porcie zeleniny a ovocia a 1 komplexnú porciu sacharidov, ako je napríklad celozrnná porcia. Uistite sa, že váš príjem sacharidov je v odporúčanom rozmedzí od 20 do 50 gramov za deň.
   • Znížte spotrebu sacharidov, cukrov a živočíšnych tukov. Konzumácia potravín s vysokým obsahom sacharidov a cukrov spôsobí, že vaše telo bude vylučovať inzulín, ktorý je hlavným hormónom na ukladanie tukov v tele. Keď hladina inzulínu klesne, umožní to telu spaľovať tuky. Nižšia hladina inzulínu tiež pomáha vašim obličkám vylučovať prebytočný sodík a vodu, čo vám pomôže znížiť hmotnosť vody, ktorú nesiete.
   • Vyrežte jedlá s vysokým obsahom škrobu a sacharidov, ako sú hranolky, zemiakové lupienky a biele pečivo. Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom umelých cukrov, ako sú nealkoholické nápoje, koláče, cukríky a nezdravé jedlá.
2. 2 Zaviažte sa k 7dennému stravovaciemu programu. Vytvorte si 7-dňový stravovací plán, ktorý pokryje 3 hlavné jedlá (raňajky, obed, večera) naplánované na rovnakú dennú dobu a 2 malé občerstvenie (medzi raňajkami a obedom a obedom a večerou) naplánované na rovnakú dobu deň. Nastavený stravovací plán zabezpečí, že budete jesť každý deň v konzistentnom čase a jedlo nevynecháte ani nevynecháte. Spotreba asi 1 400 kalórií denne v kombinácii s cvičením vám môže pomôcť dosiahnuť zdravé chudnutie.
   • Na základe vášho stravovacieho plánu si spíšte zoznam potravín a začnite týždeň nakupovať jedlo. Chladničku majte na sklade so všetkými potrebnými ingredienciami, aby ste si mohli pripraviť jedlo na celý týždeň, aby ste si každé jedlo mohli pripraviť ľahko a aby ste neboli v pokušení jedlo podvádzať alebo vynechávať.
3. 3 Zostaňte hydratovaní vodou namiesto sladených nápojov. Ak zostanete hydratovaní vodou, bude váš imunitný systém zdravý a zaistíte si hydratáciu počas každodenného tréningu.
   • Sladké nápoje ako sóda môžete nahradiť vodou ochutenou plátkami citróna alebo limetky.
   • Vyskúšajte nesladený zelený čaj ako zdravú náhradu sladkých nápojov. Nesladený zelený čaj má zdravé množstvo antioxidantov a podporuje celkové zdravie.
4. 4 Pred cvičením a po ňom sa dobre najedzte. Pre udržanie chudnutia by ste mali vždyzdravo sa stravujte pred a po cvičení. Dajte si malé ľahké občerstvenie 1 až 2 hodiny pred cvičením, aby ste mali počas tréningu dostatok energie.
   • Vaše jedlo po práci by malo obsahovať vysoké množstvo bielkovín a sacharidov a mali by ste ho jesť vždy do 2 hodín od tréningu. Jedlo ako nízkotučný grécky jogurt s niekoľkými lyžicami granoly a ovocia alebo arašidovým maslom a banánovým sendvičom vyrobené z 1 krajca celozrnného chleba môže pomôcť telu zotaviť sa po tréningu a zlepšiť vašu svalovú silu.
   Reklama

Zmeny v strave a cvičenia na zníženie tuku na rukách

Zmeny v strave týkajúce sa straty tuku na rukách pre ženy Cvičenie na odbúravanie tukov pre ženy

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako môžem tónovať ruky bez závažia?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, osobného tréningového a wellness súboru štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpoveď certifikovaného odborníka na osobný tréner Kliky, príťahy a dosky sú vynikajúce cviky na tonizáciu paží bez váh.
• Otázka Mám niekoľko zdravotných problémov, vrátane nedostatočnej činnosti štítnej žľazy, kvôli ktorým mi bolo ťažké cvičiť a chudnúť. Ako môžem schudnúť napriek týmto zdravotným problémom?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Je veľmi ťažké venovať sa cvičeniu, keď sú v hre iné zdravotné problémy. Ak je cvičenie v súčasnom stave veľmi náročné, zamerajte sa na správne stravovanie. Väčšina odborníkov na chudnutie sa zhoduje, že chudnutie má viac spoločné s diétou (až 95% diéta) ako s cvičením. V tomto článku nájdete rady: http://www.wikihow.com/Develop-Healthy-Eating-Habits
• Otázka Ako môžem stratiť tuk na ruke do 20 dní?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Vykonávanie 30 až 60 minút denného cvičenia (aj len chôdze) v kombinácii s kaloricky kontrolovanou stravou http://www.wikihow.com/Lose-Weight-Safely a dodržiavanie tu uvedených rád o cvičení vám môže pomôcť zmeniť tvar vašich paží už za 20 dní.
• Otázka Ako schudnem na rukách?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness, pretože nie je možné zamerať sa na odbúravanie tukov z jedného miesta, strata celkového tuku je jediný spôsob, ako stratiť tuk na paži. Znížte množstvo kalórií a spálte viac kalórií, ako skonzumujete, aby ste stratili tuk.
• Otázka Dokážete schudnúť za 10 dní?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Áno, je rozumné schudnúť dve až štyri kilá za 10 dní, ale veľa záleží na tom, koľko máte nadváhy. Čím viac prebytku máte, tým rýchlejšie prvých pár kíl pôjde.
• Otázka Dokážete schudnúť vo svojich rukách?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Niektorí ľudia majú tuk v rukách. Ak to platí pre vás, budete musieť stratiť celkový telesný tuk, aby ste videli zmeny na svojich rukách.
• Otázka Koľko stojí operácia zdvihu paže?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Pretože náklady sa môžu líšiť v závislosti od miesta, budete musieť konzultovať s klinikou plastického chirurga a zistiť cenu zákroku vo vašej oblasti.
• Otázka Ako môžem získať štíhle telo rýchlejšie? Vykonajte viac cvikov na tonizáciu každej oblasti tela, napr. brušáky, brušáky, tlaky na ruky, drepy na stehná.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Najlepším spôsobom spaľovania tukov je použitie kombinácie kardia, silového tréningu a menšieho príjmu kalórií.

Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.

mám hrať tenisový kvíz