Ako znížiť hladinu cukru v krvi

Kontrola hladiny cukru v krvi môže byť náročná. Ak máte cukrovku (alebo máte podozrenie, že by ste mohli), je nevyhnutné udržiavať tieto hladiny stabilné a mali by ste sa poradiť so svojím lekárom o najlepších spôsoboch, ako to urobiť. Existuje však niekoľko základných stratégií na zníženie hladiny cukru v krvi.

Kroky

Metóda jeden z 3: Jesť dobre

1. jeden Spravujte veľkosti porcií. Hladina cukru v krvi sa zvyšuje, keď jete väčšie dávky, ako by ste mali. To znamená, že ak budete jesť väčšie dávky, vaša hladina glukózy sa zvýši. Opatrne upravte veľkosť svojich porcií pre každé jedlo a občerstvenie, aby ste mohli upraviť hladinu cukru v krvi.
   • Zmerajte prísady a veľkosť porcie vašich jedál. Používajte odmerky, odmerné lyžice a kuchynskú váhu. Dodržiavajte pokyny lekára. Ak vám lekár nedal žiadne pokyny, pozrite sa na nutričný štítok týchto potravín. Odmerajte polovicu alebo celú porciu jedla na základe veľkosti porcie.
   • Nezabudnite si prečítať štítky s veľkosťami porcie. Jedno balenie alebo jedna položka nemusí predstavovať jednu porciu. Napríklad niektorý chlieb je založený na dávke jednej unce, zatiaľ čo veľa krajcov chleba je väčších ako jedna unca.
   • Odvážte ovocie a zeleninu. V závislosti od veľkosti a druhu ovocia alebo zeleniny sa to môže líšiť. Je obzvlášť dôležité váhu ovocia.
2. 2 Pochopte glykemický index a glykemickú záťaž. Glykemický index (GI) je založený na kvalite uhľohydrátov, ktoré konzumujete. Glykemická záťaž (GL) je jedno číslo, ktoré kombinuje kvalitu sacharidov (GI) a množstvo sacharidov. Množstvo je založené na gramoch sacharidov, ktoré potravina obsahuje. Pri premýšľaní o tom, ktoré sacharidy jesť, aby regulovali hladinu cukru v krvi, myslite na glykemický index a glykemickú záťaž.
   • Chceš mať GI médium. To sa dá dosiahnuť konzumáciou vyváženého počtu GI potravín pri každom jedle. Môžete tiež kombinovať potraviny s vysokým GI s potravinami obsahujúcimi veľa bielkovín a iných sacharidov s nízkym GI, ako sú ovocie a strukoviny.
   • Potraviny s nízkym obsahom glykémie sú ohodnotené na 55 alebo menej. Stredné jedlá sú hodnotené medzi 56-69. Potraviny s vysokým obsahom glykémie sa pohybujú medzi 70–100. Pri pokuse o kontrolu hladiny cukru v krvi sa zdržujte konzumácie vysoko glykemických jedál.
   • Medzi potraviny s nízkym obsahom glykémie patria: obilné otruby, fazuľa čierna a fazuľa, odstredené mlieko, jablká, pomaranče, arašidy a pšeničné tortilly.
   • Medzi stredne veľké jedlá patria: jačmeň, hnedá ryža, ovsené vločky, celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny.
   • Medzi vysoko glykemické jedlá patria: pečené zemiaky, hranolky, sladké nápoje, cukrové tyčinky, kuskus, biele cestoviny, biela ryža basmati a spracované cereálie.
3. 3 Venujte pozornosť sacharidom. Po ich konzumácii sa stráviteľné sacharidy rozkladajú na cukor. Jednoduché sacharidy vedú k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Komplexné sacharidy, ktoré obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály, sa trávia pomalšie a spôsobujú, že krvný cukor stúpa pomalšie ako jednoduché sacharidy.
   • Nie všetky komplexné sacharidy sú rovnaké. Biely chlieb a biele zemiaky sú zložité sacharidy, ale sú to väčšinou škrob namiesto vlákniny, takže škodia hladine cukru v krvi.
   • Ak je to možné, vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Spracované celé zrná majú vyšší glykemický index ako tie, ktoré nemajú žiadne alebo minimálne spracovanie.
   • Sacharidy sú pri kontrole hladiny cukru v krvi rovnako dôležité ako cukor. Jesť príliš veľa ťažkých jedál s obsahom sacharidov zvyšuje hladinu cukru v krvi rovnako, ako to robí príliš veľa cukru.
4. 4 Vyhýbajte sa bielemu chlebu a jedzte radšej celé zrná. Biele pečivo sa pri konzumácii rýchlo premení na cukor. Namiesto toho, aby ste jedli biele pečivo, hľadajte jedlá s celozrnnými výrobkami. Celozrnné výrobky sú plné vlákniny, ktoré vás udržia plné.
   • Celé zrná sa nachádzajú v chlebe, cereáliách, tortille a krekroch. Hľadajte celozrnnú múku, celozrnnú kukuričnú múku, celý ovos, celú raž alebo múku z pohánky.
   • Skúste jesť celozrnné anglické muffiny, obilniny z otrúb, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb alebo hnedú ryžu.
5. 5 Jedzte zelenú listovú zeleninu. Pridanie neškrobovej zeleniny do vašej stravy vám môže pomôcť udržať a znížiť hladinu cukru v krvi. Táto zelenina má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov.
   • Medzi zelenú zeleninu patrí brokolica, špenát, kel a zelené fazule.
   • Z jedálnička nekrájajte škrobovú zeleninu, ako je hrášok, kukurica, tekvica a fazuľa lima. Jedzte ich s mierou a uistite sa, že máte kontrolu nad veľkosťou svojich porcií.
6. 6 Pridajte chudé mäso do svojho jedálnička. Mäso s vysokým obsahom bielkovín je dobré na kontrolu hladiny cukru v krvi. Nemajú drastický vplyv na hladinu cukru v krvi, ako to majú sacharidy. Vyberte chudé kusy mäsa, bez kože a nadmerného tuku. Mäso určite nezabudnite grilovať alebo piecť. Nezabudnite tiež jesť tieto jedlá v správnych dávkach.
   • Medzi dobré mäso, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy, patria kuracie prsia bez kože a ryby. Vyskúšajte lososa, tuniaka a tilapiu.
7. 7 Namiesto sodovky pite perlivú vodu. Sódovky obsahujú veľa cukru a sacharidov, pokiaľ nepijete sodovky s diétou. Sodovky a diétne limonády nie sú pre vás dobré a pitie džúsu, ktorý je plný cukru, nie je dobrou alternatívou. Ak nechcete piť iba čistú vodu, vyskúšajte šumivé alebo šumivé vody. Sú ochutené a majú sýtené oxidom uhličitým, ak vám chýba bublinková chuť sódovky.
   • Vody Seltzer sú prírodné a neobsahujú žiadne prísady. Sú bez cukru a sacharidov, takže ich môžete piť toľko, koľko chcete, bez toho, aby to malo vplyv na hladinu cukru v krvi.
   • Perlivé vody sú ďalšou dobrou alternatívou. Majú prísady a niektoré sa dodávajú v odrodách, ktoré obsahujú cukor a sacharidy. Určite si prečítajte štítok, aby ste našli vhodný nápoj pre seba.
8. 8 Jedzte ovsené vločky. Ovsené vločky sú dobrým sacharidom, pretože majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny. Keď ho zjete, pomaly sa trávi, aby nezvyšoval hladinu cukru v krvi. Jačmeň, podobné jedlo ako ovos, má tiež vysoký obsah rozpustnej vlákniny. Dôkazy ukazujú, že môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
   • Ovsené vločky ponúkajú stály zdroj energie. Pomáha tiež udržiavať dlhšie sýtosť, čo pomáha pri chudnutí.
9. 9 Začleňte vlákninu do svojho jedálnička. Vláknina pomáha vyčistiť váš systém a zlepšiť trávenie. Pomáha tiež udržiavať spokojnosť spolu so spomalením rýchlosti trávenia, čo pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Ak hľadáte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, pokúste sa nájsť potraviny s nízkym obsahom škrobu.
   • Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nižší glykemický index.
   • Ovocie, zelenina a fazuľa sú skvelým zdrojom vlákniny. Vyskúšajte špenát, zelené fazule a brokolicu. Snažte sa jesť ovocie s nižším obsahom cukru a škrobu, napríklad jahody. Grapefruity sú tiež super.
   • Nespracované celé zrná majú veľa vlákniny. Pozrite sa na štítok s prísadami označenými ako „celé“ alebo nerafinované. Drž sa ďalej od rafinovaných surovín.
10. 10 Jedzte vyvážené jedlá. Vaše jedlá by mali obsahovať rôzne druhy jedál. Zamerajte sa na tanier, ktorý obsahuje komplexné sacharidy, ovocie a zeleninu, bielkoviny a tuky. Určite nejedzte príliš veľa tukov, a keď budete jesť tuky, jedzte zdravé tuky. Bielkoviny nájdete v chudom mäse.
    • Dobrým zdrojom škrobov je hrach, kukurica, tekvica a fazuľa lima. Fazuľa Lima je naozaj dobrá, pretože má vysoký obsah vlákniny. Nezabudnite s týmito potravinami sledovať veľkosti porcií.
    • Jedzte vo svojej strave kuracie prsia bez kože, chudé mäso a ryby. Losos je skvelá voľba, pretože obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca. Mäso je dôležité, keď sa snažíte regulovať hladinu cukru v krvi, pretože obsahuje chróm, ktorý pomáha funkcii inzulínu a pomáha telu pri štiepení sacharidov. Makrela a sleď sú tiež skvelým zdrojom bielkovín.
    • Jedzte arašidy alebo arašidové maslo. To dodáva vašej strave potrebný tuk a bielkoviny, ktoré môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi. Môžete tiež vyskúšať mandle a mandľové maslo, vlašské orechy a pekanové orechy. Pretože orechy majú vysoký obsah kalórií, dávajte pozor na veľkosť porcie.
    Reklama

Metóda 2 z 3: Cvičenie

1. jeden Pochopte, ako cvičenie ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Pravidelné cvičenie znižuje hladinu cukru v krvi. Pri cvičení musia vaše svaly nájsť energiu. Na to využívajú zásoby glukózy. Potom, čo to použijú, čerpajú glukózu z vašej krvi. Potom, keď skončíte s tréningom, vaša pečeň doplní glukózu v tele. Tento proces spoločne využíva glukózu vo vašom tele a pomáha vyrovnať hladinu cukru v krvi.
   • Zastavenie fyzickej aktivity alebo zníženie množstva fyzickej aktivity môže mať negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Keď prestanete cvičiť, stúpne vám hladina glukózy v krvi. Dôsledná fyzická aktivita je dôležitá pre riadenie hladiny cukru v krvi.
   • Cvičenie tiež znižuje váš krvný tlak a cholesterol. Spaľuje tuky a pomáha podporovať chudnutie, ktoré pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a cukrovku. Zlepšuje tiež krvný obeh a zvyšuje citlivosť na inzulín.
2. 2 Sledujte si pri cvičení hladinu cukru v krvi. Aby ste sa ubezpečili, že hladina cukru v krvi neklesne príliš nízko, pred cvičením si monitorujte hladinu. Skontrolujte si hladinu glukózy pol hodiny pred cvičením a potom tesne pred cvičením. Vaša hladina cukru v krvi by mala byť medzi 100 - 250 mg / dl.
   • Ak je vaša hladina cukru v krvi nižšia ako 100 mg / dl, jedzte zdravé občerstvenie, aby vaše hladiny počas činnosti neklesli príliš nízko.
   • Predtým, ako začnete cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom, aby vám určil konkrétne hladiny cukru v krvi.
3. 3 Pred začatím cvičebného plánu sa poraďte so svojím lekárom. Pred začatím cvičebného plánu sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili najlepší druh cvičebného plánu pre vás. Váš lekár vám môže pomôcť zistiť vaše celkové zdravie, aká náročná by mala byť vaša činnosť a aké druhy cvičení by ste mali robiť.
   • Váš lekár vám tiež môže pomôcť zistiť, v ktorú dennú dobu by ste mali cvičiť. Vy a váš lekár môžete prísť s plánom, ktorý zohľadní cvičenie, vaše jedlo a lieky.
4. 4 Začleňte do svojej rutiny rôzne cviky. Aby ste sa správne cvičili, musíte zahrnúť aeróbne kardiovaskulárne cvičenie, silový tréning a cviky na flexibilitu. Pravidelná rutina, ktorá má tieto tri zložky, pomáha zvyšovať vaše celkové zdravie.
   • Ak chcete znížiť hladinu cukru v krvi, skúste cvičiť 20 minút intenzívne 4-krát týždenne alebo 30 minút mierneho pohybu 3-krát týždenne.
   • Vyskúšajte aeróbne cvičenie 30 minút denne 5-krát týždenne. Vyberte si činnosti, ktoré vás bavia. Skvelé kardio tréningy sú chôdza, tanec, plávanie, jazda na bicykli a korčuľovanie. Môžete tiež hrať skupinové športy, ako je futbal, tenis alebo raketbal. Pripojte sa k posilňovni a využite ich bežecké pásy a stacionárne bicykle alebo vyskúšajte niektorú z ich kardio hodín.
   • Pri silovom tréningu pracujte na budovaní svalov. Choďte do skupinovej triedy so zameraním na silový tréning v telocvični. Využívajte silové tréningy online alebo na DVD. Používajte stroje v telocvični alebo si kúpte nejaké domáce závažia.
   • Pred a po cvičení sa ponaťahujte. Urobte si video o joge, ktoré vám pomôže pri odbúraní stresu a práci s veľkou flexibilitou.
   • Získajte krokomer a pokúste sa každý deň urobiť 10 000 krokov. Ak sa teraz blížite k uvedenému číslu, prepracujte sa k 10 000 krokom.
   • Postupne zvyšujte tréning. Ak môžete cvičiť iba niekoľko dní alebo kratšiu dobu, keď začínate prvýkrát, stanovte si ako cieľ to každý týždeň vylepšiť.
   • Pred cvičením a po ňom si zaznamenajte hladinu cukru v krvi. To vám môže pomôcť sledovať pozitívne účinky, ktoré má cvičenie na hladinu cukru v krvi.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Ostatné stratégie

1. jeden Pi viac vody. Pitná voda vám pomáha znižovať hladinu cukru v krvi močom. Keď pijete viac vody, telo vylučuje extra cukor z krvi močom. Potom budete musieť doplniť tekutiny v tele.
   • Každý deň by ste mali vypiť minimálne 8 pohárov vody.
2. 2 Posypte si jedlo škoricou. Posledné výskumy ukázali, že škorica môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi znížením hladiny glukózy v krvi nalačno. Pridanie škorice do vašich jedál môže byť užitočným spôsobom riadenia vašej hladiny cukru v krvi. Nesmie sa však používať namiesto liekov.
   • Ak prijímate viac ako čajovú lyžičku denne, kúpte si cejlónsku škoricu. Je to nákladnejšie, ale je to miernejšie a neobsahuje to prísadu cassia, ktorá obsahuje kumarín. Niektorí ľudia sú citliví na kumarín, a keď jedia veľa kumarínu, môžu skončiť toxicitou pre pečeň.
   • Skúste na mäso použiť škoricu v korení. Alebo ho vložte do ovsených vločiek, cereálií alebo šalátu.
   • Ako doplnok môžete brať aj škoricu.
3. 3 Hľadajte vzory. Ojedinelé udalosti nemusia byť dôvodom na obavy. Ale ak je vaša hladina cukru v krvi nepravidelná tri alebo viac dní, môže to spôsobovať obavy. Opýtajte sa sami seba, čo by mohlo spôsobiť nezrovnalosti. Je to iba ráno? To môže znamenať, že v noci produkujete príliš veľa cukru a potrebujete navštíviť lekára. Pozerajte sa na svoje jedlo, životný štýl a zvyky za posledný týždeň alebo dva. Pokúste sa zistiť príčinu nezrovnalosti.
   • Prestali ste spravovať veľkosti porcií? Môže to znamenať, že sa prejedáte.
   • Prestali ste venovať osobitnú pozornosť zložkám vášho jedla? Možno jete príliš veľa sacharidov s vysokým glykemickým indexom. Ak je to váš prípad, reštrukturalizujte svoj spôsob stravovania a zistite, či to pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
   • Znížili ste fyzickú aktivitu? To by mohlo spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi.
   • Beriete lieky pravidelne?
   • Si chorý? Aj vypitie šálky pomarančového džúsu pre pridaný vitamín C môže zmeniť hladinu cukru v krvi.
4. 4 Znížte stres. Keď ste v strese, vaše telo dáva glukózu do krvi ako zdroj energie. Pokus o zvládnutie stresu vám môže pomôcť zdržať sa zvyšovania hladiny cukru v krvi.
   • Nedávajte sa do situácií vysokého stresu, ak tomu môžete pomôcť. Nie je dôvod spôsobovať vášmu telu nepotrebný stres.
   • Ak sa cítite v strese, urobte krok späť. Uvedomte si, že ide o stresovú situáciu, a snažte sa, aby vás stres neprekonal. Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite, meditujte, stlačte stresovú guľu alebo akýkoľvek iný spôsob odbúravania stresu, ktorý máte.
5. 5 Užívajte lieky. Lieky a inzulín môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Ak máte pocit, že potrebujete lieky, ktoré vám pomôžu regulovať hladinu cukru v krvi alebo injekcie inzulínu, navštívte svojho lekára. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Pred začatím akýchkoľvek nových plánov sa porozprávajte so svojím lekárom.
• Tieto návrhy sa nemajú používať namiesto liekov alebo inzulínu.

Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.