Zápal šliach je prípad, keď dôjde k vzplanutiu šľachy a je pravdepodobné, že sa vyvinie okolo vašich hlavných kĺbov, ako sú kolená, lakte a ramená. Šľachy spájajú sval s kosťou, takže sú neoddeliteľnou súčasťou pohybu vášho tela. Môžete vyvinúť tendinitídu z príliš rýchleho výkonu alebo z opakovania toho istého pohybu znova a znova. Aby ste znížili riziko vzniku tendonitídy, môžete si pri cvičení robiť napríklad zahrievanie a ochladzovanie. Môžete tiež zvýšiť svoju celkovú flexibilitu pomocou strečingu a urobiť niekoľko zmien vo svojej rutine. Mali by ste mať tiež na pamäti a nemali by ste príliš tlačiť na tréningové rutiny alebo fyzické aktivity.
bodovanie bedmintonu
Kroky
Časť jeden z 3: Robiť kroky pri cvičení
- jeden Zahrejte sa. Jedným zo spôsobov, ako zabrániť tendonitíde, je zahriatie pred cvičením. Skôr ako sa dostanete k hlavnej časti tréningu, vyskúšajte ľahké cviky a masírujte si kĺby a svaly. Pomaly zvyšujte na vyššiu intenzitu. Ak skočíte priamo do tvrdej časti, je pravdepodobnejšie, že dostanete zápal šliach.
- Pri zahrievaní ide o to, aby ste zahriali svaly, ktoré pri cvičení použijete. Často to môže znamenať cvičiť v miernejšom tempe 5 až 10 minút. Môžete napríklad kráčať pomalým tempom pred rýchlejšou chôdzou, behaním alebo behom. Na plávanie môžete predtým, ako pôjdete rýchlejšie, plávať pomalším tempom.
- 2 Vyskúšajte viac ako 1 cvičenie. Ak cvičíte stále rovnaký typ cvičenia, je pravdepodobnejšie, že sa u vás vyvinie tendonitída. Preto sa niekedy označuje ako „tenisový lakeť“, „plavecké rameno“, „džbánové rameno“ atď. Robí to isté opakované pohyby, s ktorými je problém. Ak máte problémy s 1 cvičením, urobte namiesto toho chvíľu nejaký iný.
- Ak napríklad hráte tenis a vyvinul sa vám tenisový lakeť, skúste namiesto toho chvíľu behať alebo behať.
- Ak ste behali a vyvinula sa vám tendonitída v chodidlách alebo kolenách, vyskúšajte niečo s menším nárazom, napríklad plávanie.
- Môžete tiež upraviť cvik, aby ste menej zaťažovali určité časti tela. Napríklad, ak vás pri klikoch bolia členky, skúste to namiesto toho na kolenách.
- 3 Poznať pravidlá. To znamená, že nájdete správny spôsob, ako vykonávať jednotlivé cviky, a pri cvičení používať jednotlivé typy náradia. Pri cvičení používajte dobrú formu. Ak cvičíte nesprávne, je pravdepodobnejšie, že sa vám vyvinú zranenia, ako je zápal šliach.
- Ak ste v posilňovni a nie ste si istí, ako používať určité vybavenie, opýtajte sa niekoho, kto tam pracuje.
- Ak sa chcete naučiť cvičenie doma, pomocou kvalitných webových stránok a videí s cvičením zistíte, ako správne cvičiť.
- 4 Až budete hotoví, vychladnite. Keď skončíte s cvičením, nezastavujte iba cvičenie. Je čas vychladnúť. Ochladenie je v podstate to isté ako zahriatie. To znamená, že chcete použiť rovnaké svaly, aké ste používali, len tak znížite intenzitu cvičenia.
- Ak ste už behali, choďte pešo 5 až 10 minút. Ak ste plávali s vysokou intenzitou, posledných pár kôl spomaľujte.
- Na konci tréningu pretiahnite všetky svoje hlavné svaly a vykonajte všetky svoje hlavné kĺby v celom rozsahu pohybu. Pomôže vám to predchádzať tendinitíde.
- Svoje svaly môžete tiež masírovať počas ochladzovania, rovnako ako pri rozcvičke.
- 5 Keď pocítite bolesť, prestaňte cvičiť. Ak sa vám pri cvičení objaví bolesť, mali by ste dané cvičenie na chvíľu zastaviť. Je obzvlášť dôležité zastaviť cvičenie, ak sa bolesť objaví náhle, ale mali by ste si od cvičenia aj oddýchnuť, ak sa bolesť objaví postupne.
- Ak sa u vás objavia bolesti, vyhľadajte lekára.
Časť 2 z 3: Zvyšovanie flexibility
- jeden Po cvičení sa natiahnite. Po ochladení si pred ukončením tréningu doprajte čas na natiahnutie svalov. Strečing zvyšuje vašu flexibilitu a rozsah pohybu a urobíte to na konci, pretože vaše svaly sú dostatočne zahriate, aby ste pri tom neboli takí zranení. Ak chcete, môžete sa po rozcvičke venovať aj strečingu.
- 2 Prejdite na hamstringové úseky. Ľahnite si na chrbát tak, aby telo bolo ploché. Vytiahnite jedno koleno smerom k sebe a rukami si omotajte ruky okolo zadnej časti nohy. Vytiahnite ho priamo hore do vzduchu tak, aby bol kolmý na vaše telo. Vráťte to na podlahu. Urobte päť opakovaní a potom prejdite na druhú stranu.
- Flexibilitu môžete tiež zvýšiť pridaním zástupcov v rôznych uhloch. Skúste stehno otočiť dovnútra pre päť opakovaní a potom smerom von pre päť opakovaní.
- 3 Použite psa smerom hore. Pretočte sa na brucho. So špičkami prstov zdvihnite svoje telo od zeme tak, že ruky vytlačíte, až kým nebudú úplne rovné, čím sa líši od tlaku. Stehná by tiež mali byť nad zemou a chrbát by mal byť zakrivený dozadu. Nakloňte bradu nahor a v tejto polohe vydržte päť až desať sekúnd, kým sa uvoľníte.
- 4 Vyskúšajte beh bežca. Čelom k stene začínajúcej o niečo menej ako stopu ďalej. Položte ruky na stenu. Posuňte jednu nohu dozadu a ohnite koleno druhej nohy. Päta zadnej nohy by mala zostať na zemi. Vydržte niekoľko sekúnd a potom vymeňte nohy.
- 5 Urobte split drep. Začnite chodidlami na šírku ramien. Vykročte jednu nohu dopredu o nohu. Zamknite si prsty a položte ruky pod rebrá. Zároveň sa pokúste stiahnuť ramená. Celé telo sklopte pokrčením kolien. Pri počítaní do troch choďte dole a pri počítaní do troch zdvihnite späť. Vyskúšajte päť opakovaní na každej strane.
- 6 Natiahnite si ramená. Zdvihnite jednu ruku nad hlavu s ohnutým lakťom. Druhou rukou chyťte lakeť a jemne ho potiahnite v tomto smere. Držte úsek na niekoľko sekúnd a prepnite ruky. Neohýbajte ruku príliš ďaleko.
- 7 Vyskúšajte jogu. Jóga je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť svoju celkovú mobilitu, pretože je to v podstate iba intenzívna forma strečingu a pohybu. Pomôže to tiež zvýšiť vašu flexibilitu a znížiť vaše šance na zranenie, pretože tendonitída často vzniká v dôsledku utiahnutia tkanív.
- Aby ste predišli zraneniam pri joge, začnite cvičiť pod vedením kvalifikovaného inštruktora jogy.
- Zvážte zapojenie sa do miestnej hodiny jogy. Nájdete ich vo svojich parkoch a rekreačných oddeleniach alebo v miestnych jogových štúdiách.
Časť 3 z 3: Pozitívne zmeny vo vašom postupe
- jeden Cvičte pomaly. Nie je dobré skočiť na najvyššiu úroveň športu bez toho, aby ste si najskôr vybudovali telo. Kedykoľvek chcete začať s novým športom alebo intenzívnym cvičením, je najlepšie začať s malým a časom sa pomaly budovať.
- Takže ste sa rozhodli, že chcete zabehnúť maratón. To je skvelé. Čo by ste však nemali robiť, je pokúsiť sa zajtra prebehnúť 10 kilometrov, keď už celé mesiace sedíte na gauči. Začnite tým, že predtým, ako začnete s behaním, pracujte so svalmi, ktoré musíte rozbehnúť, potom pomaly zvyšujte, koľko beháte každý deň.
- To isté platí pre každý šport. Skôr ako začnete so športom, pracujte na vybudovaní potrebných svalov.
- 2 Urobte silový tréning súčasťou svojej rutiny. Silový tréning by mal byť neoddeliteľnou súčasťou vášho týždňa. Posilnenie svalov môže pomôcť znížiť namáhanie šliach. Pracujte konkrétne na svaloch, ktoré využívate pri cvičeniach a pri práci.
- Na budovanie svalov môžete cvičiť, napríklad používať činky, používať odporové stroje alebo cvičiť s hmotnosťou tela, ako sú napríklad výpady, drepy a zhyby.
- Pri hraní konkrétneho športu sa zamerajte na cviky, ktoré rozvinú svaly, ktoré pri tomto športe potrebujete použiť.
- 3 Chráňte sa pri práci. Zápal šliach sa u vás môže vyvinúť tak ľahko, ako v posilňovni, najmä ak stále robíte to isté. Ak vás trápia bolesti, upravte si pracovný priestor tak, aby lepšie vyhovoval vašim potrebám. Možno budete musieť napríklad upraviť výšku stoličky alebo klávesnice.
- S touto úlohou môže pomôcť profesionál. Môžete si niekoho najať, aby vykonal ergonomické posúdenie vášho pracovného priestoru, aby vám pomohol zistiť, čo je potrebné upraviť.
- 4 Prijmite protizápalovú diétu . Jesť zdravé jedlá, ktoré bojujú proti zápalom, môže tiež pomôcť predchádzať tendinitíde. Zamerajte sa na zvýšenie príjmu protizápalových potravín a zníženie príjmu potravín, ktoré spôsobujú zápal.
- Medzi protizápalové potraviny patria ovocie, zelenina, ryby, orechy a semená.
- Medzi prozápalové potraviny patria rafinované cukry, potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov a tukov, spracované mäso a oleje, ako napríklad margarín a tuk.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
