Ako sa vyrovnať s hnevom

Hnev je prirodzený mechanizmus na zvládanie stresu. Prílišný hnev alebo problémy s ovládnutím svojho hnevu však môžu byť príznakmi základnej duševnej poruchy a môžu mať negatívny dopad na spoločenský alebo pracovný život človeka. Naučiť sa, ako zodpovedne a konštruktívne čeliť hnevu, môže drasticky zlepšiť priateľstvo, rodinné vzťahy a pracovné vzťahy, ako aj znížiť stres, ktorý môže viesť k ďalším fyzickým zdravotným problémom.

Metóda jeden zo 4: Identifikácia zdrojov vášho hnevu

jeden Uvedomte si, že sa hneváte. Pre mnohých ľudí zaoberajúcich sa problémami s hnevom sa na jednotlivcovi často stratí skutočnosť, že sú príliš rýchli na to, aby sa rozhnevali, alebo aby sa vyjadrili hnevom v situáciách, ktoré to nevyžadujú. Môže byť teda užitočné vypočuť si názory ostatných na vaše správanie, pretože pre iného je často ľahšie zistiť, kedy sa hneváte, než odhadnúť vaše vlastné prejavy hnevu. Prvým krokom pri riešení problému s hnevom je uvedomenie si, že taký máte.
- Spolu s naučením sa rozpoznávať, keď sa hneváte, naučte sa, ako rozpoznať, keď váš hnev postupuje. Môžete si všimnúť, že váš hnev prechádza fázami od mrzutosti cez frustráciu až po hnev až zúrivosť.
2 Identifikujte fyzické prejavy hnevu. Hnev sa prejavuje mnohými spôsobmi, ale sprevádza ho aj niekoľko fyzických zmien vo vašom tele, ktoré vám môžu pomôcť zistiť, kedy sa hneváte. Niektoré fyzické príznaky hnevu sú:
- Zvýšenie krvného tlaku a pulzu.
- Všeobecné začervenanie v tvári alebo pocit horúčavy v oblasti krku / tváre.
- Zatnite čeľuste alebo škrípajte zubami.
- Rýchly nástup bolesti hlavy alebo žalúdka.
- Zvýšené potenie, najmä dlaní.
- Trasenie alebo chvenie.
- Závraty.
3 Identifikujte emočné prejavy hnevu. Emočné ukazovatele tiež naznačujú nástup hnevu u jednotlivca. Niektoré z emocionálnych znakov, ktoré je potrebné sledovať, sú:
- Máte pocit, že sa chcete z situácie dostať.
- Pocit podráždenia, smútku alebo depresie.
- Cítite sa previnilo, rozčúlene alebo úzkostlivo.
- Cítite, že možno budete musieť zabiť verbálne alebo fyzicky.
4 Identifikujte zmeny vo svojom vzorci správania. Hnev sprevádza niekoľko zmien aj v jeho vzorcoch správania. Niektoré zmeny v správaní, na ktoré si treba dať pozor, sú:
- Nadmerné trenie hlavy.
- Druhou rukou chytíš päsť.
- Tempo.
- Zapojenie sa do duchaplného sarkazmu.
- Náhla strata zmyslu pre humor
- Konať otvorene urážlivo alebo drsne.
- Túžba po nápoji, dyme alebo inej látke, ktorá vás uvoľní.
- Náhle zvýšenie hlasu alebo začatie kričať, kričať alebo plakať.
5 Spýtajte sa na svoj hnev. Pretože hnev je často prvou reakciou na každú stresujúcu situáciu u ľudí, ktorí majú problémy s zvládaním hnevu, je často užitočné položiť si otázku: „Prečo sa hnevám?“ Mnohokrát zistíte, že situácia, v ktorej ste ako prvú reakciu vyjadrili svoj hnev, si nevyžaduje nahnevanú reakciu, a keď si situáciu dôkladne preštudujete, uvedomíte si, že hnev situácii nepomáha ani neposkytuje skutočné riešenie. .
6 Preskúmajte možnosť problémov s kontrolou. Ľudia s problémami s ovládaním hnevu mnohokrát v skutočnosti nemajú problém s hnevom, ale skôr s nedostatkom kontroly. Je nepopierateľne stresujúce, že sa musíte vyrovnať so situáciou, nad ktorou nemáte takmer žiadnu kontrolu. Zlostné reakcie však nezmenia úroveň vášho vplyvu na situáciu a môžu častejšie prehlbovať úrovne stresu, ktoré v takýchto situáciách panujú, čo vedie k vyššej miere hnevu.
7 Preskúmajte možnosť ďalších porúch duševného zdravia. Drvivé pocity hnevu v situáciách, ktoré si to nevyžadujú, môžu byť často znakmi základnej psychologickej alebo psychiatrickej poruchy. Bipolárna porucha, schizofrénia a disociatívna porucha identity sú iba niekoľkými psychologickými stavmi, ktoré môžu viesť k reakcii na hnev. Tieto stavy možno zvládnuť lekárskou alebo odbornou pomocou a sú dôvodom na návštevu lekára alebo terapeuta.
- Je dôležité poznamenať, že tieto stavy sú pomerne zriedkavé a postihujú iba asi 43 miliónov ľudí v Spojených štátoch alebo asi 18% z celkovej populácie. Aj keď je zvažovanie možnosti duševnej poruchy relevantné pre kontrolu vášho hnevu, je oveľa pravdepodobnejšie, že máte skôr problémy s ovládaním hnevu ako psychiatrickú poruchu.
- Pamätajte tiež na to, že asociačná porucha identity a schizofrénia sa zvyčajne prejavujú oveľa závažnejším spôsobom ako obyčajné výbuchy hnevu.
8 Pochopte, že vaše prostredie má vplyv. Vaše problémy so zvládaním hnevu môžu byť výsledkom vášho prostredia. Predtým, ako sa dokážete odstrániť zo situácií, ktoré vás nahnevajú, musíte si byť vedomí faktorov prostredia, ktoré váš hnev vyvolávajú, a vedieť, že reakcie ostatných na váš hnev môžu často viesť k tomu, že sa budete ešte viac hnevať.
9 Získajte trochu perspektívy. Keď si uvedomíte, že máte problém s riadením hnevu, pozrite sa späť na situácie, v ktorých ste na stres reagovali hnevom. Zbavilo vás vonkajšie nahnevanie stresu? Zmiernil odpoveď s hnevom skutočný zdroj alebo vyriešil problém, ktorý vás nahneval? Pre vyrovnaných a fundovaných jedincov sú odpovede na tieto otázky zvyčajne „nie“. Krok na chvíľu späť a získanie určitej perspektívy by vám mali umožniť vidieť, že váš hnev nič nevyriešil. Nebolo úspešné zbaviť vás svojich stresujúcich pocitov a situácia, ktorá vás najskôr nahnevala, sa zriedka vyrieši hnevom. Ak to tak bude, budete pravdepodobne schopný nahradiť inú reakciu na hnev, ktorý ste zvyknutí vyvolávať. Reklama

Metóda 2 zo 4: Pestovanie mechanizmov vyrovnania sa s riešením hnevu

jeden Odložte svoje reakcie. Ako bolo uvedené vyššie, ľudia s problémami s hnevom sa často spoliehajú na hnev ako prvú reakciu na akýkoľvek zdroj stresu alebo frustrácie. Jednou z užitočných metód, ako ovládnuť alebo zvládnuť svoj hnev, môže byť zámerné oddialenie akejkoľvek reakcie, ktorú na situáciu máte. Toto oneskorenie vám dá čas na zloženie sa skôr, ako navonok prejavíte hnev na svoje okolie.
- Mnoho ľudí skôr, ako zareaguje na stresovú situáciu, použije metódu počítania do desať, aby si zabezpečili čas na spracovanie informácií, s ktorými sa práve stretli, a môžu ponúknuť primeranú alebo nameranú odpoveď.
2 Zdroje hnevu dočasne zmiernite. Ak si práve teraz uvedomujete, že sa hneváte príliš rýchlo alebo príliš často, existuje veľká šanca, že nie ste prirodzene nahnevaný človek, ale iba dočasne zvládate situáciu, ktorá vás hnevá. Čerpanie dovolenky alebo osobného voľna môže prispieť k zníženiu vašej celkovej úrovne stresu. Po vyčerpaní tohto dočasného voľna sa môžete často vrátiť k situácii, ktorá vás nahnevá, novým pohľadom a väčšou vyrovnanosťou. To by malo pomôcť potlačiť vaše prejavy hnevu.
3 Identifikujte a vyhnite sa spúšťačom hnevu. Osoba, ktorá sa často hnevá, niekedy jednoducho reaguje na neustále frustrujúce sociálne alebo profesionálne interakcie. Napríklad vás môže väčšinu času hnevať, pretože pracujete v stresovej situácii alebo ste sa obklopili ľuďmi, ktorých názory, názory alebo činy vás hnevajú. Ak je to váš prípad, môže vám pomôcť vedieť, že nie ste nahnevaná osoba, ale že ste sa ochotne dostali do situácií, ktoré vás nahnevajú. Ľudia sú rôzni a za rôznych okolností majú rozdielne hranice tolerancie. Ak pracujete v práci s vysokým stresom a výsledkom je neustále hnev, môže byť prospešné nájsť si inú prácu. Ak ste neustále rozladení alebo nahnevaní na to, ako sa vaši priatelia a členovia rodiny správajú alebo vyjadrujú svoje názory, môže byť čas odlúčiť sa od týchto ľudí a obklopiť sa ľuďmi, ktorí sa správajú alebo myslia spôsobom, ktorý sa vám zdá vhodnejší alebo prijateľnejší.
4 Mysli pozitívne. Dôležitou metódou, ako sa vyrovnať s hnevom, je uvedomiť si, že v živote musí byť viac, ako len neustále vyjadrovať svoju nespokojnosť s frustrujúcimi situáciami. Váš život by mal byť hľadaním šťastia. Keď sa začnete rozčuľovať, upokojte sa vecami, ktoré vás robia skutočne šťastnými.
5 Pozerajte sa na seba očami druhých. Užitočným mechanizmom na zvládnutie vášho hnevu je zamyslieť sa nad tým, ako by ste sa vyrovnali s vlastnou reakciou, ak by ste boli niekým iným, tým, že sa vžijete do kože osoby, ktorá musela reagovať na váš nahnevaný výbuch. Možno si uvedomíte, že vaša odpoveď nebola vhodná, a že ste možno chceli situáciu riešiť pozitívnejšie.
6 Cvičte alebo cvičte jogu. Môže sa stať, že sa budete venovať fyzickým aktivitám, ako je beh, tenis alebo jóga, pomôže vám to zmierniť frekvenciu a hladinu hnevu, ktoré pociťujete v sociálnych a profesionálnych podmienkach. Pravidelné výdavky na energiu inými spôsobmi môžu spôsobiť, že budete menej náchylní na nahnevané alebo dôrazné výbuchy.
7 Otvorte lepšie komunikačné linky. Niekedy môže byť nahnevanie dôsledkom neustáleho nesprávneho styku s ostatnými. Ak pracujete na kultivácii lepších komunikačných techník, môžete zistiť, že vaše každodenné interakcie s ostatnými sú menej frustrujúce a vedú k menšiemu počtu výbuchov hnevu.
8 Precvičujte meditáciu. Ukázalo sa, že meditácia má krátkodobé pozitívne účinky na emočné spracovanie. Harvardská štúdia okrem účinku na fyzickú relaxáciu a pocit pokoja ukázala, že meditácia zameraná na pozornosť zvýšila hustotu šedej hmoty v oblastiach mozgu súvisiacich s učením, pamäťou, sebauvedomením, súcitom a introspekciou.
9 Na rozptýlenie napätých situácií používajte humor. Ak sa dostanete do situácie, ktorá je frustrujúca, skúste na uľahčenie nálady použiť hlúpy humor. Zábavné alebo veselé vtipy môžu znížiť vaše úrovne napätia, ako aj úrovne napätia vo vašom okolí, takže vaša spoločenská interakcia bude oveľa menej eskalovať do bodu, keď budete cítiť potrebu sa hnevať. Reklama

Metóda 3 zo 4: Účasť na kurzoch zvládania hnevu

jeden Uvedomte si, že niektorí ľudia potrebujú pomoc pri ovládnutí hnevu. Ak sa jednoduché mechanizmy zvládania ukážu ako neúčinné pri zvládaní vašich pocitov hnevu a nezabránia vám v zlostnej reakcii, váš problém nemusí byť v tom, čo by ste mohli vyriešiť sami. Množstvo kníh a webových stránok poskytuje techniky, ako ovládať svoj hnev, ale možno zistíte, že pri zvládaní svojho hnevu potrebujete ďalšiu osobnú pomoc.
2 Nájdite miestne skupiny na zvládanie hnevu. Zvládanie hnevu nie je problém, ktorým trpíte iba vy. Vo vašom okolí je pravdepodobne veľa skupín, ktoré vám môžu pomôcť pri riešení vašich problémov s hnevom. Preskúmajte a identifikujte typy skupín, ktoré pre vás budú podľa vás najvýhodnejšie. Niekedy sa tieto skupiny skladajú z obyčajných ľudí, ako ste vy, ktorí majú problém ovládnuť svoj hnev. Na čele iných stoja licencovaní odborníci. Niektoré zo skupín sú bezplatné a otvorené pre verejnosť, zatiaľ čo iné sú spoplatnené a exkluzívne vyhradené pre určitých členov komunity. Nájdite skupinu, ktorá je pre vás to pravé. Vyhľadávanie online, konzultácia s lekárom alebo opýtanie sa na priateľa alebo kolegu, ktorý mal podobné problémy, sú vynikajúce spôsoby, ako vám pomôcť identifikovať legitímne prostriedky na zvládnutie hnevu vo vašej oblasti.
3 Zúčastnite sa sedení na zvládanie hnevu. Spoločne s jednotlivcami, ktorí trpia rovnakými problémami s ovládaním hnevu ako vy, vám poskytne hmatateľné metódy zvládania vášho hnevu. Tieto skupiny vám tiež môžu poskytnúť bezpečné miesto na vyjadrenie vašich pocitov hnevu v starostlivom a pochopiteľnom prostredí. Podpora skupiny vám nakoniec môže pomôcť pri navrhovaní a dodržiavaní rutiny alebo plánu zvládania hnevu. Relácie na zvládnutie hnevu poskytujú konkrétne techniky alebo spôsoby myslenia, ktoré vám pomôžu minimalizovať a ovládnuť váš hnev. Aj keď knihy a online zdroje poskytujú všeobecné riešenia pre riadenie hnevu, tieto relácie vám môžu pomôcť vyvinúť a prispôsobiť rutinu riadenia hnevu, ktorá je špecifická pre vaše potreby.
4 Pokračujte v navštevovaní skupín podpory. Aj potom, čo ste videli určité zlepšenie v riešení svojich problémov s hnevom, je možné relapsovať a opäť upadnúť do negatívnych vzorcov správania alebo myslenia. Preto je mimoriadne dôležité pravidelne navštevovať kurzy zvládania hnevu, a to aj potom, čo ste začali používať metódy na kontrolu svojho hnevu.
- Neexistuje žiadny stanovený časový rámec na ukončenie relácií riadenia zloby. Aj keď môže nastať bod, keď budete mať pocit, že ich už nepotrebujete, mali by ste umožniť kvalifikovanému odborníkovi povedať, kedy je bezpečné prestať navštevovať.
5 Precvičujte si, čo ste sa naučili na svojich stretnutiach s ovládnutím hnevu. Kurzy, skupiny alebo sedenia zamerané na zvládanie hnevu vám poskytnú rámec pre zvládanie stresu v každodennom živote. Je na vás, aby ste tieto teoretické metódy uviedli do praxe. Využite techniky, ktoré ste získali pri zvládaní hnevu v reálnych životných situáciách, a zmerajte konečné výsledky ich použitia. Ak viete, ako tieto techniky fungujú alebo vám nefungujú v skutočných životných situáciách, relácie zvládania hnevu vám môžu pomôcť nájsť alternatívne riešenia alebo posilniť fungujúce techniky. Takže buďte pripravení použiť to, čo ste sa naučili, a výsledky vo svojich reláciách riadenia hnevu nahlasujte, aby ste dosiahli čo najpriaznivejší výsledok.
6 Pomáhať ostatným pri riešení ich problémov. Kurzy zvládania hnevu nie sú určené iba pre vás. Možno zistíte, že keď budete určitý čas navštevovať tieto triedy alebo skupiny, budete rovnako schopní pomôcť ľuďom s podobnými problémami. Pomôže to nielen ostatným jednotlivcom vo vašej skupine, ale poskytne sa tým aj určitá perspektíva vašim problémom zvládania hnevu. Reklama

Metóda 4 zo 4: Využitie terapie na riešenie základných problémov

jeden Pochopte, kedy je terapia nevyhnutná. Ak uvažujete o liečbe s licencovaným odborníkom, ktorý vám pomôže vyrovnať sa s vašimi problémami s ovládaním hnevu, je pravdepodobné, že ste pri riešení svojho hnevu vyskúšali aj iné spôsoby. Musíte vedieť, kedy jednotlivé mechanizmy zvládania alebo skupinové sedenia nie sú účinné, a vyhľadať pomoc od rešpektovaného terapeuta.
2 Preskúmajte terapeutov vo vašej oblasti. Terapeuti, rovnako ako ostatní v zdravotníckych odborníkoch, sa zameriavajú na rôzne oblasti špecializácie. Aj keď môže byť užitočný všeobecný terapeut, ktorý vám umožní hovoriť o vašich problémoch, je dôležité identifikovať terapeutov, ktorí majú skúsenosti s liečením problémov s ovládaním hnevu. Je tiež dôležité preveriť prihlasovacie údaje a spokojnosť klientov terapeutov vo vašej oblasti, aby ste sa uistili, že terapeut, ktorého si vyberiete, je pre vás ten pravý.
3 Vyčleňte si prostriedky a čas na terapiu. Terapia s licencovaným odborníkom je často trvalý proces, ktorý môže trvať roky alebo dokonca celý život. Uistite sa, že ste zohľadnili peniaze a čas potrebný na venovanie sa liečbe. Rovnako ako mnoho problémov, ktoré si vyžadujú terapeuta, aj váš problém nemusí nikdy zmiznúť, ale môžete ho zvládnuť.
- Pamätajte tiež, že existujú miestne, štátne a národné zdroje na vyrovnanie nákladov na liečbu pre tých, ktorí to potrebujú, ale nemôžu si to dovoliť. Poraďte sa so svojím štátnym ministerstvom zdravotníctva a ľudských služieb, aké zdroje existujú na vyrovnanie nákladov na liečbu.
4 Buďte otvorení rôznym vysvetleniam, prečo ste nahnevaní. Keď vyhľadáte licencovaného terapeuta, buďte pripravení zvládnuť nepríjemné epizódy vo vašom živote a buďte otvorení terapeutovmu vysvetleniu vášho problému. Možno zistíte, že ste sa v detstve naučili nevhodné mechanizmy zvládania hnevu alebo že trpíte duševnou poruchou, ktorá spôsobuje vaše prejavy hnevu. Pri stretnutí s terapeutom je kritické, aby ste boli otvorení a aby ste akceptovali vysvetlenia, ktoré vám môžu poskytnúť. Nechceli by ste strácať čas a peniaze navštevovaním terapeuta o pomoc iba preto, že ste neboli ochotní zapojiť sa alebo mu povedať úplnú pravdu.
5 Postupujte podľa pokynov a liečby terapeuta. Po určitom čase stretnutia s terapeutom sa môže rozhodnúť, že budete musieť dodržiavať určité postupy alebo metódy, pomocou ktorých ovládnete svoj hnev. Musíte postupovať podľa návrhov terapeuta, aby bola terapia čo najpriaznivejšia. Ďalej môžete zistiť, že potrebujete určité lieky, ak je zdrojom vášho hnevu duševná porucha. V takom prípade užite všetky lieky tak, ako sú predpísané, a neodchyľujte sa od rozvrhu dávkovania.
- Uvedomte si, že tieto stavy sú u bežnej populácie pomerne zriedkavé.
- Jedným z najväčších problémov jednotlivcov s duševnými poruchami je, že sa po užití predpísaných liekov začnú cítiť „lepšie“ alebo „v poriadku“. To ich zase vedie k presvedčeniu, že predpísané lieky už nepotrebujú, a prestávajú ich užívať. Za týchto okolností sa príznaky duševnej poruchy môžu drasticky zhoršiť bez toho, aby si to postihnutý jedinec uvedomoval.
- Samozrejme, kedykoľvek môžete vyhľadať druhý názor alebo prestať užívať lieky, ktoré pre vás nie sú účinné alebo vhodné. Je to vaša voľba, uvedomte si však možné následky.
Reklama