Bolesti kolien môžu byť zdrojom bolesti alebo nepohodlia, najmä ak sa snažíte udržiavať aktívnejší životný štýl. Možno prídete na to, že vás kolená bolia alebo stuhnú, keď na ne vážete, či už cvičíte na intervaloch, na hodinách spinningu alebo beháte po parku. Prečo nevyskúšať posilňovacie cviky? Posilnenie kolien - a správne vykonávanie cvikov - môže pomôcť zabrániť biomechanickým problémom, ktoré spôsobujú problémy s kolenami. Mali by ste sa tiež snažiť dodržiavať zdravý životný štýl, pretože priberanie môže zbytočne zaťažovať kolená.
Kroky
Metóda jeden z 3: Posilňovacie cvičenia
- jeden Zahrejte sa kardio cvičením. Pred cvičením na naťahovanie alebo posilňovanie by ste sa mali vždy zahriať kardio cvičením. Choďte na desaťminútovú prechádzku na bežiacom páse alebo desaťminútovú rotáciu na rotopede. Choďte na krátku prechádzku alebo ľahký beh okolo bloku na päť až desať minút. To vám pomôže zahriať svaly a zabrániť zraneniu.
- Rozcvička pred tréningom môže zabezpečiť, že vám nevzniknú boľavé kolená alebo stiahnuté svaly, pretože vaše svaly budú teplé a pripravené na naťahovanie alebo posilňovanie.
- Skúste sa dostať na podlahovú pozíciu na podlahu a kolená tlačte po jednom k hrudníku. To vám môže pomôcť zvýšiť srdcovú frekvenciu a spáliť kalórie bez toho, aby to malo veľký dopad na kolená.
- 2 Robte zdvíhanie nôh. Zdvihnutie nôh pomôže posilniť vaše štvorhlavý sval, svaly umiestnené na prednej strane stehna, bez toho, aby sa vám zhoršili kolená. Je to preto, že cvičenie nemá váhu, čo znamená, že nebude veľmi zaťažovať kolenné kĺby.
- Ak chcete zdvihnúť nohy, posaďte sa na podložku na cvičenie. Ohnite ľavé koleno a chodidlo položte na podložku. Pravú nohu majte vystretú a zdvihnite ju do výšky opačného kolena.
- Opakujte zdvih nôh 10-15 krát pre tri série, medzi každou sadou odpočívajte 30 až 60 sekúnd.
- 3 Vyskúšajte hamstringové kučery. Ľudia s problémami s kolenami majú často slabé hamstringy. Kučery podkolienky môžu pomôcť posilniť tieto svaly na zadnej strane stehien, a tým pomôcť vašim kolenám cítiť sa podporované a silné. Toto cvičenie môžete vykonávať ležiace rovno na bruchu na podložke na cvičenie.
- Ľahnite si na brucho, hrudník položte na podložku a ruky pod bradu alebo po stranách. Pri zdvíhaní jednej nohy hore a von za sebou s ohnutými prstami sa nadýchnite. Päty si priblížte čo najbližšie k zadku a pozíciu držte. Keď vyložíte nohu späť na podložku, vydýchnite.
- Toto cvičenie robte 10 až 15-krát na jednu nohu a potom prepnite na druhú nohu. Opakujte pre 2 až 5 sérií.
- 4 Robte nástenné drepy. Nástenné drepy vám umožňujú spevniť stehná a vaše gluteálne svaly a zároveň udržať spodnú časť chrbta vystretú. Udržiavanie rovnej dolnej časti chrbta zabezpečí, že vaše kolená sú dobre podoprené a nehrozí riziko zranenia.
- Ak chcete robiť nástenné drepy, chrbtom sa opierajte o stenu. Nohy položte na zem asi na šírku ramien. Uistite sa, že vaše chodidlá sú rovnobežné s kolenami, zhruba od stehna. Počas cvičenia by ste mali byť vždy schopní vidieť vrchnú časť topánok.
- Pomaly pokrčte kolená, chrbát a panvu držte pri stene. Ohýbajte sa iba dovtedy, kým nepocítite mierne pretiahnutie stehien. Neohýbajte sa príliš nízko alebo nechajte kolená siahať ďalej ako po prsty na nohách, pretože by to mohlo zraniť kĺby.
- Držte drep päť až desať sekúnd a potom pomaly stúpajte späť a chrbát majte opřený o stenu. Toto cvičenie opakujte 10-15 krát pre sériu, pracujte až s 2 až 3 sadami.
- 5 Skúste kroky. Kroky sú skvelým cvičením na posilnenie svalov nôh a na rozbehnutie vášho srdcového rytmu. Kroky môžete urobiť pomocou nízkej lavičky na cvičenie, nízkej plošiny alebo najnižšieho schodiska na schodisku.
- Jedno chodidlo položte na schod s úrovňou panvy. Pokrčte koleno a pomaly položte druhú nohu na podlahu. Prstom sa dotknite podlahy a potom ho zdvihnite späť hore.
- Tieto pohyby opakujte 10-15 krát na tej istej strane. Potom nohy prepnite. Uistite sa, že pri každom kroku nadýchnete a vydýchnete.
- 6 Posilnite si vnútorné a vonkajšie stehná. Posilnenie stehien je dobré, pretože stehná riadia počas pohybu pohyb kolena dovnútra a von. Práca týchto svalových skupín môže pomôcť udržať vaše kolená lepšie zarovnané.
- Cvičenie na vnútorné stehno môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa vaše kolená roztiahli smerom von. Ak chcete pracovať v tejto oblasti, postavte sa asi predlaktím od robustnej stoličky alebo pultu a držte ho pravou rukou. Nohy položte na vzdialenosť bokov od seba a prsty na nohách smerujú dopredu.
- Potom si medzi stehná položte mäkkú guľku alebo vankúš. Zdvihnite päty, postavte sa na guľky nôh a mierne stlačte kolená asi o palec, zatiaľ čo tlačíte na svoje stehná. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa zdvihnite a ľavú ruku položte nad hlavu. Opakujte pre 8-15 opakovaní pred zmenou strán.
- Vyskúšajte zdvihnutie bočnej nohy v stoji, aby ste precvičili svoje vonkajšie stehenné svaly. Pomáhajú zabrániť tomu, aby sa kolená zosunuli k sebe (klepanie). Ak chcete zdvihnúť bočnú nohu v stoji, postavte sa vedľa stoličky, ktorú môžete držať ako oporu. Stojte na jednej nohe - to je vaša východisková pozícia.
- Nohu držte vystretú, pomaly ju zdvihnite do strany a držte. Pridaním pulzu vykonajte malý rozsah pohybu 8 až 15-krát, kým neucítite popálenie vo vonkajšom boku alebo stehne. Potom nohu sklopte. Tento pohyb opakujte 3 až 5 krát a prepnite na druhú nohu.
- 7 Dokončite úsekmi nôh. Ak ste už absolvovali niekoľko cvikov na posilnenie nôh, mali by ste vždy skončiť s natiahnutím nôh. Pretiahnutie nôh po cvičení nôh vám môže pomôcť zaistiť, aby sa vaše svaly neutiahli - napätie, ktoré môže prispieť k bolesti kolena.
- Vykonajte pretiahnutie motýľa. Posaďte sa na podložku na cvičenie so spodnou časťou chodidiel stlačenou k sebe. Vaše nohy by mali mať tvar diamantu. Držte nohy rukami a nadýchnite sa. Pri pomalom predkláňaní hornej časti tela vydýchnite, spodnú časť chrbta držte vystretú. Držte úsek až jednu minútu.
- Vyskúšajte hamstringový úsek. Nohu položte na najnižší schod na schodisku alebo na chodníku chodníka. Potom natiahnite opačnú ruku smerom ku kolenu alebo ku členku. Držte úsek 20 až 60 sekúnd a potom ho opakujte s druhou nohou.
- Môžete tiež urobiť strečové ohyby bedrového kĺbu. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, chodidlami položte na zem a pokrčte kolená. Vaše prsty by sa mali takmer dotýkať vašich päty. Potom stlačte päty nadol a zdvihnite telo hore v bokoch. Vydržte to niekoľko sekúnd a vráťte sa do pokojovej polohy. Zopakujte to niekoľkokrát.
- Dokončite to roztiahnutím pásma IT. To sa zameriava na väzivo pozdĺž boku kolena. Ak chcete IT pás roztiahnuť, prekrížte pravú nohu cez ľavú v stoji a hornú časť tela nakláňajte doprava, pričom boky tlačte doľava, aby ste cítili rozťah na ľavej strane. Vydržte asi 20 až 60 sekúnd a opakujte 2 alebo 3 krát, potom si vymeňte strany.
Metóda 2 z 3: Správne vykonávanie cvikov na nohy
- jeden Nezamykajte kolená. Pre tých, ktorí majú problémy s kolenami, by ste mali pri cvičení nôh držať malý ohyb v kolene. Nikdy si nevypínajte koleno ani ho nevyrovnávajte úplne rovno, pretože by to mohlo poraniť kĺb. Namiesto toho majte mierne pokrčené kolená, aj keď robíte zdvihy nôh.
- Svoju formu si môžete precvičiť na týchto cvičeniach skôr, ako ich budete cvičiť, aby ste si mohli zvyknúť na mierne pokrčené kolená.
- 2 Uistite sa, že vaše koleno nikdy neprechádza okolo členka. Mali by ste tiež skontrolovať, či vaše koleno sedí v 90 stupňovom uhle, keď cvičíte výpady, drepy alebo iné cviky na ohnuté nohy. Koleno by nikdy nemalo presahovať členok, pretože by to mohlo viesť k zraneniu.
- Môžete skúsiť cvičiť nohy pred zrkadlom, aby ste sa uistili, že koleno neprechádza okolo členka.
- 3 Noste podpornú cvičebnú obuv. Veľkým prínosom pre boľavé kolená je nesprávna cvičebná obuv. Dbajte na to, aby vaše cvičebné topánky podporovali a správne sedeli. Môžete vyskúšať niekoľko párov bežeckej obuvi v obchode, aby ste sa uistili, že vaše kolená majú oporu a či sú vaše nohy pri nosení topánok správne chránené.
- Môžete požiadať predajcu, aby vám profesionálne vyhovoval na bežeckú obuv, aby bola pri cvičení bezpečná.
- Môžete sa tiež vyhnúť noseniu topánok, ktoré neponúkajú náležitú oporu, aj keď práve necvičíte alebo necvičíte. Rozhodnite sa pre podpornú obuv.
- 4 Cvičenie prerušte, ak cítite bolesti kolena. Ak pri cvičení cítite akékoľvek vystreľujúce bolesti v kolenách alebo silné pulzovanie v kolenách, prestaňte cvičiť. Je to znak toho, že cvik nerobíte správne alebo že máte vážne problémy s kolenom.
- Počas cvičenia môžete skontrolovať, či si nezablokujete koleno alebo či ho nenecháte pretiahnuť okolo členka. Tieto návyky môžu viesť k bolesti kolena.
- Ak sú bolesti v kolenách trvalé alebo chronické, možno budete musieť navštíviť svojho lekára, aby vám kolenné kĺby odborne vyšetril a ošetril.
Metóda 3 z 3: Po zdravom životnom štýle
- jeden Zaviažte sa k týždennému cvičeniu. Bolesti kolien môžu byť tiež spôsobené priberaním na váhe, pretože vaše telo musí viac podporovať váhu, čo môže viesť k bolestiam kĺbov. Mali by ste sa snažiť dodržiavať zdravý životný štýl, aby ste predišli bolestiam kolien a iným zdravotným problémom. Zaviažte sa k týždennému tréningu a dodržujte ho, aby ste boli zdraví a mali fit hmotnosť.
- Môžete si vytvoriť rozvrh svojich tréningov, aby vám žiadny nikdy nechýbal. Môže to byť týždenný harmonogram s vyhradením času špeciálne na vypracovanie.
- 2 Ošetrujte si kolená doma. Niektorá základná prvá pomoc a domáca starostlivosť vám môžu pomôcť zvládnuť kolená, znížiť bolestivosť a zápal a pravdepodobnosť úrazu. To môže zahŕňať odpočinok, prechladnutie, stláčanie alebo voľne predajné lieky.
- Odpočívajte boľavé kolená. Oddýchnite si od svojej bežnej činnosti niekoľko dní, aby ste príliš nezaťažovali kĺby. Dajte kolenám čas na zahojenie.
- Naneste ľad. Chlad zmierni bolesť a zápal, preto si skúste cez kolená položiť vrecúško mrazeného hrášku zabalené v uteráku. Len buďte opatrní - nedávajte si ľad priamo na pokožku a nenechávajte ho pôsobiť dlhšie ako 20 minút. Dlhšie ako to môže poškodiť nervy a pokožku.
- Použite kompresný obväz. Vyhľadajte kompresné obväzy v miestnej lekárni. Nasadzujú sa priamo cez koleno a pomáhajú regulovať hromadenie tekutín. Môžu vám tiež poskytnúť lepšie vyrovnanie a stabilitu kolena.
- Povzniesť. Ak chcete pocítiť bolestivosť a opuch, skúste si poranenú nohu podoprieť do vankúša alebo vankúša. Gravitácia pomôže udržať opuch dole.
- Na zmiernenie bolesti môžu pomôcť aj voľne predajné lieky, ako je acetaminofén (Tylenol) alebo ibuprofén (Advil). Niektorí ľudia nájdu úľavu aj pri znecitlivujúcich krémoch, ako je lidokaín.
- 3 Držte sa zdravej výživy. V rámci zdravého životného štýlu by ste mali dodržiavať aj zdravú výživu. To znamená mať vyvážené jedlá, ktoré pozostávajú z ovocia, zeleniny, obilnín, mliečnych výrobkov a bielkovín. Mali by ste sa pokúsiť pripraviť si zdravé jedlo doma, pretože konzumácia jedla môže viesť k zlému výberu jedla a nedostatku vitamínov a živín.
- 4 Zúčastnite sa hodiny cvičenia. Ak chcete udržiavať zdravý životný štýl, môžete vyskúšať lekciu cvičenia v miestnej posilňovni alebo komunitnom centre. Možno budete hľadať triedu zameranú na posilnenie svalov nôh, pretože to môže pomôcť zlepšiť zdravie vašich kolenných kĺbov.
- Môžete tiež vyskúšať plavecký alebo vodný aerobik. Cvičenie vo vode môže znížiť váhu, ktorú musia kolená znášať, keď sa pohybujete, a znížiť tak náchylnosť na boľavé kolená.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aké cviky môžem robiť, že mi nebudú tak veľmi pracovať kolená?Tiffany Stafford, CPT
Životný kouč, osobný tréner a odborník na celkovú výživu Tiffany Stafford je certifikovaný osobný tréner, odborník na celostnú výživu a majiteľ spoločnosti LifeBODY Fitness, štúdia osobného školenia a výcviku malých skupín so sídlom v Hillsboro v Oregone. Má viac ako 15 rokov osobných školení a trénerských skúseností. Špecializuje sa na wellness tréning, koučing života a holistickú výučbu výživy. Osvedčenie o osobnom školení získala na Národnej akadémii športovej medicíny (NASM).Tiffany Stafford, CPTLife Coach, Personal Trainer & Holistic Nutritionist Expert Answer Hľadajte cviky s nízkym dopadom, kde nemusíte ohýbať koleno. Môžete skúsiť zdvihnutia nôh v sede alebo horolezcov, aby ste si i napriek tomu poriadne zacvičili bez toho, aby ste si poranili kolená.
Reklama
Tipy
- Ľudia, ktorí veľa cvičia, môžu potrebovať intenzívnejšie posilňovacie cvičenia, aby zabránili bolestivým kolenám.
Reklama
