Syndróm nepokojných nôh (RLS) spôsobuje nepríjemné pocity v nohách vrátane pocitov plazenia, pichania, bolesti, šteklenia a nutkania hýbať nohami, keď si ľahnete alebo ľahnete do postele. Tieto príznaky môžu spôsobiť prerušenie spánku a viesť k nižšej kvalite života pacientov trpiacich RLS. Aj keď presná príčina poruchy stále nie je známa, existujú faktory, ktoré ju k tomu pravdepodobne predisponujú, vrátane genetiky, pohlavia a veku. Mnoho ľudí zistí, že určité zmeny životného štýlu zabraňujú alebo zmierňujú príznaky RLS.
Kroky
Metóda jeden z 2: Prevencia príznakov RLS
- jeden Zistite, či máte predispozíciu na RLS. U niektorých ľudí je pravdepodobnejšie, že dostanú RLS, buď preto, že fungujú v ich rodinách, alebo preto, že majú stav, ktorý spôsobuje výskyt RLS. Vedieť, ktoré rizikové faktory RLS na vás majú vplyv, vám môže pomôcť zistiť, ako najlepšie zabrániť a zmierniť príznaky, pretože budete schopní zistiť príčinu vašich RLS.
- Anémia z nedostatku železa, kŕčové žily, cukrovka a ochorenie pľúc môžu spôsobiť RLS. Ak máte niektorý z týchto stavov, predchádzanie výskytu RLS môže pomôcť aj náležité lekárske ošetrenie.
- Dvadsať päť percent tehotných žien pociťuje RLS, ale zvyčajne na konci tehotenstva ustúpi. Počas tehotenstva existujú zmeny životného štýlu, pomocou ktorých môžete zabrániť alebo zmierniť príznaky.
- Ak niekto z vašich blízkych členov rodiny mal RLS, vaše šance na jeho výskyt sa môžu zvýšiť. Tento rizikový faktor nemôžete urobiť nič, ale môžete urobiť zmeny, aby ste zabránili alebo zmiernili príznaky.
- Nadváha alebo obezita vás môžu ľahšie pripraviť na RLS. Podnikanie krokov dostratiť váhumôže pomôcť zabrániť RLS.
- 2 Buďte aktívni. Zdá sa, že tí, ktorí majú sedavý životný štýl, sú náchylnejší na získanie RLS. Zahrňte do svojho denného režimu viac pohybu, ale začnite postupne, najmä ak ste chvíľu necvičili. Najprospešnejším spôsobom cvičenia je čokoľvek, čo je mierne namáhavé, a to pravidelne. Vyskúšajte plávanie, bicyklovanie, rýchlu chôdzu, beh, prácu v posilňovni, jogu atď.
- Preukázalo sa, že rýchla chôdza štyrikrát týždenne po dobu 30 minút znižuje závažnosť RLS v priebehu niekoľkých mesiacov.
- Pomôcť môžu intenzívne tréningy nôh. Vyskúšajte týždeň denných intenzívnych cvičení na nohy, ktoré trvajú okolo 20 až 30 minút; jazda na bicykli alebo rýchla chôdza sú vynikajúcou voľbou.
- Plávanie je veľmi šetrný spôsob napínania svalov nôh, najmä ak iné formy cvičenia spôsobujú, že pri naťahovaní máte kŕče.
- Cvičenie pomáha nielen predchádzať RLS, ale môže tiež pomôcť zmierniť príznaky, ak sú už prítomné.
- 3 Noste podpornú obuv. Nosenie nesprávnych druhov topánok alebo chôdza naboso môžu časom spôsobiť, že vaše oblúky spadnú. Navštívte špecialistu na nohy, ktorý vám pomôže zistiť, či spadnuté klenby prispievajú k vášmu RLS. Váš špecialista na nohy bude schopný odporučiť kroky, ktoré treba podniknúť.
- Archové vložky si môžete kúpiť v mnohých obchodoch s obuvou. Ich nosenie vo vnútri topánok vám pomôže podporiť vaše klenby a pomôže vám zmierniť príznaky RLS.
- Môže sa vám zdať nepríjemné chodiť bosými nohami po tvrdých podlahách; skúste obuť papuče po celom dome, aby ste zmiernili svoje pristátie.
- 4 Piť veľa vody. Udržiavajte hydratáciu a uspokojujte svoje potreby vody každý deň. Predpokladá sa, že pitie veľkého množstva vody pomáha znižovať RLS. Množstvo vody potrebné na to, aby ste boli dostatočne hydratovaní, závisí od vašich osobných potrieb a zdravia. Spravidla pite vodu vždy, keď máte smäd, a vodu za kávu, sladké nápoje a alkohol vymeňte čo najčastejšie.
- 5 Znížte príjem kofeínu. Zdá sa, že kofeín prispieva k RLS, takže môže byť užitočná minimalizácia denného príjmu kofeínu. Kofeín sa nachádza hlavne v káve, čaji, kakau, čokoláde a energetických nápojoch. Vyhýbajte sa stimulantom prostredníctvom liekov alebo liekov.
- 6 Minimalizujte príjem alkoholu . Zdá sa, že alkohol RLS zhoršuje, takže sa snažte znížiť príjem a večer nekonzumujte alkohol. Ak ste žena v akomkoľvek veku alebo muž nad 65 rokov, nepite viac ako jeden nápoj denne. Ak ste muž do 65 rokov, nepite viac ako dva nápoje denne.
- 7 Prestať fajčiť . Zdá sa, že riziko RLS je vyššie u ľudí, ktorí fajčia. Ak chcete zabrániť RLS, vylúčte alebo znížte počet cigariet, ktoré denne fajčíte, a vyrežte všetky ostatné produkty, ktoré obsahujú nikotín.
- 8 Skúste robiť mentálne stimulujúce činnosti. Ak zistíte, že vás nohy trápia počas odpočinku (za predpokladu, že nemáte čas spať a neskúšate spať), skúste urobiť niečo, čo stimuluje vašu myseľ. Napríklad lúštenie krížoviek, čítanie, písanie alebo práca na počítači môžu byť spôsobom, ako odreagovať vašu myseľ, čo môže naopak skutočne zmierniť príznaky RLS a / alebo zabrániť im v prvom rade začať.
- 9 Skontrolujte vedľajšie účinky liekov, ktoré užívate. Pomerne veľa liekov môže byť problematických, vrátane antipsychotických liekov, liekov proti nevoľnosti, antidepresív, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu, a niektorých liekov proti nachladnutiu a alergii, ktoré obsahujú antihistaminiká.
- Ak užívate liek, ktorý obsahuje RLS ako vedľajší účinok, poraďte sa so svojím lekárom o ďalších možnostiach.
- 10 Skúste užívať doplnky železa. Upozorňujeme však, že je potrebné postupovať opatrne, pretože príliš veľa železa môže byť pre organizmus problematické. Pred vyskúšaním tohto prístupu je rozumné poradiť sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečnou voľbou.
- Ukázalo sa, že nedostatok železa (meraný ako feritín v krvi) koreluje so zvýšenými príznakmi RLS. Preto môže byť pre ľudí s nízkou hladinou železa (ako je zrejmé z krvných testov), užívanie doplnkov železa v prevencii príznakov.
- Lekári však neodporúčajú užívať doplnky železa iba podľa príznakov, bez toho, aby vám najskôr urobili krvný test potvrdzujúci nízke hodnoty, pretože by vám mohlo hroziť prílišné zvýšenie hladiny železa. Predtým, ako začnete so železom ako prostriedkom na prevenciu RLS, vždy sa poraďte so svojím lekárom.
- jedenásť Poraďte sa so svojím lekárom o predpisovaní liekov. FDA na liečbu syndrómu nepokojných nôh schválila dva lieky: Requip (Ropinirol) a Mirapex (Pramipexole). Tieto lieky sú určené na konkrétne použitie pri liečbe RLS. V závislosti od vašich príznakov môže lekár tiež predpísať jeden z nasledujúcich typov liekov na liečbu RLS a na prevenciu príznakov:
- Sedatíva (ako klonazepam a zaleplon) sú užitočné pre tých, ktorých spánok je narušený RLS.
- Antikonvulzíva (napríklad karbamazepín) sú užitočné pre ľudí, ktorí sa zaoberajú dennými príznakmi RLS.
- Lieky proti bolesti sa predpisujú pacientom s ťažkou RLS.
- 12 Zvážte doplnkové alebo alternatívne zdravotné techniky. Masáž a akupunktúra môžu tiež pomôcť zabrániť príznakom RLS. Masáž môže znížiť napätie v nohách a relaxovať tiež. Akupunktúra v niektorých štúdiách preukázala určitý prínos pre RLS, ale výsledky nie sú presvedčivé.
- Zvážte naplánovanie si masáže alebo akupunktúrnej liečby.
Metóda 2 z 2: Lepší spánok
- jeden Cvičte správnu „spánkovú hygienu“. „Hygiena spánku“ je termín, ktorý používajú lekári na opísanie zdravých a dôsledných spánkových návykov. Znamená to:
- Budenie každý deň v rovnakom čase.
- Ísť do postele v dobrú hodinu, ktorá vám umožní prebudiť sa, keď sa spustí budík, a už nespať.
- Ak potrebujete viac spánku, choďte skôr spať, než aby ste sa zobúdzali neskôr, pretože čas budenia je najdôležitejším faktorom v dôsledných spánkových návykoch.
- Kvôli konzistencii udržujte svoj čas budenia rovnaký cez víkendy ako počas pracovných dní.
- Vyhýbajte sa „času strávenému na obrazovke“ (televízory, obrazovky počítača alebo mobilné telefóny) priamo pred spaním, pretože prebúdza váš mozog žiarením, ktoré vydávajú, a sťažuje tak zaspávanie.
- Majte na pamäti, že dobrý spánok pomáha predchádzať príznakom RLS, a to vo dne aj počas nasledujúcich nocí. Výhoda je preto dvojnásobná - nielen „spánková hygiena“ vám pomáha lepšie zaspať (keďže častým príznakom RLS je problém so spánkom), ale tiež sa zmierňuje a predchádza sa vzniku príznakov v nasledujúcich dňoch.
- 2 Skúste sa pred spaním natiahnuť. Vinutie niektorých úsekov nôh pred spaním môže pomôcť vašim nohám uvoľniť sa a zmierniť napätie. Aj keď neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že rozťahovanie zabráni RLS, niektorí ho považujú za prospešný.
- Vyskúšajte jemné predklony, zákruty dozadu, zákruty chrbtice, pózu stoličky a pózu bojovníka pomalou metódou s dôrazom na dych.
- Jóga predstavuje kontrakciu stehenných svalov; natiahnite lýtka, hamstringy a gluteálne svaly; alebo ohnúť a predĺžiť solar plexus a panvu sú prospešné.
- 3 Urobte si prechádzku, keď potrebujete. Ak pocítite príznaky RLS a jednoducho nemôžete zaspať, skúste sa podvoliť nutkaniu hýbať sa. Vstaňte a choďte na prechádzku, aj keď je to len okolo domu. Pre niektorých ľudí niekedy môže byť poslúchnutie nutkania na chôdzu postačujúce na potlačenie zvláštnych vnemov a na opätovné zaspanie.
- 4 Znížte hladinu stresu. Ľudia v strese majú tendenciu zle spať a zdá sa, že sú náchylnejší na RLS. Nájdite odbytiská na zmiernenie stresu a spôsoby, ako sa s ním vyrovnať, namiesto toho, aby mu dominovalo vo vašom živote a ovplyvňovalo vaše zdravie.
- Ak nedokážete svoj stres zvládnuť efektívne, dohodnite si stretnutie s terapeutom. Niektoré problémy je ťažké vyriešiť bez odbornej pomoci a stojí za to využiť všetky zdroje, keď je vaše zdravie v poriadku.
- 5 Pred spaním si dajte horúcu alebo studenú sprchu. Mnoho ľudí zistilo, že teplá alebo studená sprcha môže pomôcť zabrániť symptómom RLS a pomôcť vám pri kvalitnom spánku. Vyskúšajte teplú aj studenú sprchu a zistite, ktorá metóda vám vyhovuje lepšie. V noci, keď predpokladáte, že máte problémy so spánkom, skočte pred sprchou do sprchy. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Je možné mať RLS iba v jednej nohe? Áno, je.
- Otázka Čo ak mám pocit mravčenia v spodnej časti chrbta, nielen v nohách? Užívanie 2 - 3 Tumov alebo iných antacidov od značky mi pomáha pri nepokojných nohách, rukách a krížoch.
- Otázka Čo môžem urobiť, aby som pomohol niekomu, kto trpí RLS a má záchvaty paniky už pri pomyslení na spánok? Navrhnite, aby váš drahý navštívil terapeuta alebo poradcu, ktorý sa bude zaoberať touto úzkosťou. Úzkosť z RLS môže skutočne zhoršiť príznaky, takže kontrola úzkosti môže pomôcť zmierniť syndróm.
- Otázka Môže mať batoľa syndróm nepokojných nôh? Áno, môže sa to prejaviť u ľudí v akomkoľvek veku.
Reklama
Tipy
- Ak cestujete v lietadle, pokúste sa získať sedadlo v uličke; to vám umožní viac sa roztiahnuť a vstať, ak je to potrebné.
Reklama
Varovania
- Ak sa vaše príznaky nezlepšujú alebo sa zhoršujú, obráťte sa na svojho lekára. Neliečte sa samy v nádeji, že to zmizne; nebude, ak to tak ešte nebolo a mohlo by to maskovať niečo vážnejšie.
- Neužívajte tablety železa bez rady lekára a ak ho užijete, nikdy ho nezdvojnásobujte, aby ste nahradili vynechanú dávku.
