Ako zabrániť zraneniu kolena v balete

Ak predvádzate balet, máte pravdu v obave o zranenie kolena. Zranenia kolena tvoria 14 až 20% všetkých zranení baletu. Zranenia sú spôsobené mnohými vecami: nesprávnym zahriatím alebo natiahnutím, nesprávnym držaním tela alebo tvarom a prepracovaním určitých svalov. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako si chrániť kolená, aby ste si mohli roky užívať baletné tance.

vc andrews rubínová séria v poradí

Kroky

Časť jeden z 2: Ochrana kolien počas baletu

1. jeden Spolupracujte s profesionálom. Nájdite inštruktora v predprofesionálnej baletnej škole, ktorá spolupracuje s profesionálnou baletnou spoločnosťou. Skvelý inštruktor môže poskytnúť individuálnu pomoc, ktorá zabráni zraneniu a zlepší vaše pózy.
   • Spoliehajte sa iba na pokyny svojich kolegov alebo na online lekcie. Potrebujete náležitú spätnú väzbu od profesionála, ktorý dokáže zistiť, či máte správnu techniku.
2. 2 Cvičte na podlahách z tvrdého dreva. Vyvarujte sa tancovania na tvrdých podlahách ako cement. Namiesto toho by štúdio, ktoré používate, malo mať odpružené drevené podlahy (napríklad harlekýn). To pomôže podlahe absorbovať šok z vašich pohybov. Kvalitná podlaha môže zabrániť dlaniam a iným poraneniam.
   • Uistite sa, že podlaha nemá príliš veľa kolofónie, ktorá by ju pokrývala nerovnými plochami. Takto môžete zvýšiť pravdepodobnosť zranenia.
3. 3 Zahrejte sa. Zahrievacie cviky môžu uvoľniť vaše svaly a znižujú tak pravdepodobnosť ich roztrhnutia alebo namáhania. Predtým, ako začnete tancovať, venujte sa cvičeniu, pri ktorom vám pumpuje krv a skutočne vás zahreje. Tie vás pripravia na intenzívnejšiu aktivitu, ktorá môže vylepšiť váš baletný tanec a zabrániť zraneniu.
   • Niekoľko minút cvičte v stoji alebo vyskúšajte aeróbne cvičenie v normálnom tempe. Počas rozcvičky sa nikdy príliš netlačte.
4. 4 Robte fyzický tréning. Cvičenie (fyzická príprava) je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť riziko úrazu. Aj keď je balet veľmi fyzický, väčšina baletiek nie je dostatočne aktívna na to, aby zlepšila svoje aeróbne zdravie. Celý týždeň pracujte na všeobecnom fyzickom režime, aby ste znížili riziko zranenia.
   • Určite sa vyhýbajte športom, o ktorých je známe, že spôsobujú poškodenie kolien, ako napríklad basketbal alebo tenis.
5. 5 Venujte pozornosť bolesti. Ak cítite bolesť, toto je vaše telo, ktoré vám hovorí, že niečo nie je v poriadku. Požiadajte svojho inštruktora, aby vás sledoval pri pohybe, ktorý vám spôsoboval bolesti. Niekedy možno budete potrebovať iba technickú korekciu, ktorá bolesť zastaví. Ak však váš inštruktor na vašej forme nevidí nič zlé, navštívte lekára.
   • Ak vám žiadny konkrétny pohyb nespôsobuje bolesť, postupujte podľa pravidla troch dní. Ak cítite bolesť tri dni, povedzte to svojmu inštruktorovi.
   Reklama

Časť 2 z 2: Precvičovanie správnej techniky

1. jeden Precvičujte správne zarovnanie kolena. Kolená by mali byť vždy v jednej línii s prstami na nohách. Ak nie sú v rovnováhe, nadmerne zaťažíte kolenné kĺby a svaly dolných končatín, či už hráte dych alebo účasť. Stojte s mäkkými kolenami a udržujte predĺženú chrbticu.
   • Nikdy si nezablokujte kolená. To môže vaše koleno hyperextendovať a zvýšiť tak mobilitu. Tiež to však povedie k zraneniu kolena a nesprávnemu vyrovnaniu.
2. 2 Pre dobrú účasť použite boky. Výskum ukazuje, že roztiahnutie kolien od seba vedie k zlému zarovnaniu a môže viesť k zraneniu. Namiesto toho udržujte svoje svaly pružné. Zdvihnite prsty na nohách od seba tak, aby boli každý v 90 stupňovom uhle. Svoju váhu by ste mali posúvať nie z kolien, ale z bokov. To pomôže vašim nohám prirodzene sa od seba oddialiť.
   • Nikdy by ste nemali vynútiť svoju účasť. Použitie kolien namiesto bedrových svalov môže spôsobiť ďalšie zaťaženie svalov dolných končatín a poškodenie kolena.
   • Cvičenia, ktoré posilňujú vaše boky, ako napríklad drepy, výpady a mosty, môžu pomôcť zabrániť zraneniu kolena.
3. 3 Rozložte váhu na celé chodidlá. Hyperpronácia chodidla („vyvalenie“) je príčinou poranenia kolena. Keď sa vaše chodidlá dovnútra zaklenú, klenby sa sklopia dopredu. Vaše šľachy sa pokúsia vyrovnať túto nerovnováhu, ktorá vedie k zraneniu a zápalu (napríklad tendinitíde). Namiesto toho vyvážte svoju váhu v celej chodidle.
   • Mali by ste cítiť svoju váhu v oblasti päty, veľkého a malého prsta.
4. 4 Namierte nohy. Vaše chodidlo by malo byť namierené tak, aby vytváralo rovnú čiaru vychádzajúcu z lýtka. Ak sa pokúsite silnejšie prsty na nohách alebo ukazovať prstom, môže to v skutočnosti spôsobiť, že vaša noha bude mať srp zvnútra. Kosáčik zlomí pomyselnú čiaru tiahnucu sa od vášho lýtka tak, aby sa krivila. Môže tiež poškodiť vaše svaly a formovať sa a viesť k zraneniu.
   • Pätu by ste mali mať stále vpredu, nie smerom do strany, čo by mohlo spôsobiť, že sa vaša noha vytočí dovnútra.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Niektorí odporúčajú krížové tréningy s pilates / jogou, aby si pomohli s vyrovnaním a silou baletu, čo tiež môže zabrániť zraneniam.
• Skúste použiť bočné zrkadlo, aby ste lepšie videli svoje vyrovnanie.
• Vždy vytočte z boku, nikdy nie z kolien!

Reklama

Varovania

• Ak sa zraníte, zamrznite a použite ortézu alebo vyhľadajte lekára. Pokračovanie v tanci by mohlo viesť k ďalšiemu zraneniu.

Reklama