Príprava na prvý maratón je super vzrušujúce obdobie. Každý deň budete musieť čeliť výzvam o niečo viac ako deň predtým, a to všetko pri zdravšom a kondícii. Ak si nie ste istí, čo by ste mali robiť, aby ste sa pripravili, nebojte sa! Pripravili sme všetko, na čo by ste sa mali sústrediť, vrátane tréningu, zdravého stravovania, správnej výstroje a ďalších vecí.
Kroky
Časť jeden zo 4: Podľa harmonogramu školení
- jeden Spravte si plán. Pri vytváraní rozvrhu tréningových behov nezabudnite na svoje súčasné schopnosti. Ak uvažujete o maratóne, mali by ste už byť schopní bežať minimálne 30 minút bez zastavenia. Váš rozvrh by mal obsahovať to, aké typy tréningových cvičení chcete robiť, koľko kilometrov chcete absolvovať v jednom behu a zotavovacie cvičenia.
- Dajte si dostatok času na splnenie svojich cieľov. Nečakajte okamžité výsledky, najmä pokiaľ ide o vytrvalostný tréning. Na trénovanie maratónu by ste si mali vyhradiť minimálne 16 až 24 týždňov.
- 2 Plánujte dlhé behy. Naplánujte si beh na 1 dlhý beh týždenne a uistite sa, že to skutočne robíte. Keď začnete trénovať, váš dlhý beh by mal byť asi 16 až 18 km. Každý týždeň sa snažte naplánovať ďalšie kilometre. Do 16. alebo 17. týždňa tréningu by ste mali byť schopní bežať asi 22 míľ (35 km) z dlhodobého hľadiska. Dlhé behy sú dôležité pre prípravu vášho pohybového aparátu na skutočný maratón.
- Snažte sa behom dlhého behu bežať dosť pomalým tempom. Mali by ste byť schopní pohodlne viesť rozhovor, keď bežíte.
- 3 Striedajte dlhé behy s krátkymi alebo strednými. Krátke behy (asi 4 až 4 míle (4,8 až 6,4 km)) môžu zlepšiť vašu kardiovaskulárnu funkciu. Stredné behy (začínajúce okolo 11 až 13 km) by mali byť o niečo rýchlejšie ako krátke behy. Tieto behy vám pomôžu vybudovať si dôveru, že môžete bežať dlhšie. Krátke a stredné behy sú pre bežecký pás dobrým behom, aby ste mohli kontrolovať svoje tempo. Počas stredného behu by ste nemali chodiť alebo vedieť konverzovať.
- Snažte sa robiť 1 alebo 2 krátke behy a 1 stredný beh týždenne. Každú minútu po 10 minútach začnite jazdiť rýchlosťou približne 9,7 km za hodinu a 0,16 km za hodinu na svoju rýchlosť. Asi o tridsať minút by ste mali ísť asi osem míľ za hodinu.
- 4 Krížový vlak. Príliš veľa behania môže skutočne poškodiť vašu schopnosť podať maratón. Niektoré tréningové dni by ste mali venovať cvičeniu s nízkym dopadom, ktoré vám pomôže udržať si vytrvalosť a vybudovať pevnosť hornej časti tela. Ak momentálne neprechádzate vlakom, začnite s iba 1 dňom cvičenia s nízkym nárazom týždenne. Potom si môžete zacvičiť týždenné cvičenie s nízkym dopadom na 2 až 3 dni striedané s bežnými dňami. Zvážte vykonanie nasledujúcich činností:
- Jóga
- Pilates
- Zdvíhať závažia
- 5 Berte tréning vážne. Doprajte si svoje dlhé behy, pretože sú to tréningy na skutočný maratón. Ak musíte vynechať deň alebo dva tréningy, upravte si rozvrh tak, aby vám chýbal iba krížový tréning alebo ľahké behy. Keď intenzívne trénujete, nezabudnite mať po ruke asi liter vody a nejaké balíčky gélovej výživy. Aby ste sa vyhli prehnaniu, môžete kráčať časť dlhého behu.
- Váš najdlhší beh pred podujatím by mal byť asi týždeň pred podujatím, aby malo vaše telo dostatok regenerácie a zásoby paliva
Časť 2 zo 4: Obnova z vašich tréningov
- jeden Zmrznite si nohy. Po každom behu alebo vždy, keď pocítite bolestivosť svalov, by ste si mali položiť ľady na kolená a všetky boľavé časti nôh. Ľad zníži akékoľvek opuchy alebo modriny na nohách, ktoré by neskôr mohli viesť k vážnemu zraneniu. Naneste ľadový obklad alebo ponorte nohy do ľadového kúpeľa asi na 6 až 12 minút. Asi 30 minút po použití ľadu sa osprchujte.
- Na výrobu ľadového kúpeľa nalejte niekoľko vriec ľadu do vane alebo do nádoby dostatočne veľkej na to, aby ste si ponorili nohy. Potom pridajte trochu studenej vody.
- 2 Vezmite si dni na zotavenie. Ak cvičíte každý deň, vyčerpáte svoje telo a poškodíte si kĺby. Mali by ste si dva dni v týždni oddýchnuť a nechať sa vyliečiť. Počas dní rekonvalescencie sa nemusíte venovať nijakému namáhavému cvičeniu. Umožnenie tela odpočívať dáva vašim svalom šancu na obnovenie a zosilnenie potom, čo si ich počas tréningu odbúrate.
- Skúste na svoje dni zotavenia ani len nepomyslieť. Vaša myseľ tiež potrebuje čas na zotavenie, aby ste sa nespálili.
- 3 Natiahnite svaly. Každý deň sa natiahnite, aby ste znížili svoje šance na zranenie. Po behoch sa ponaťahujte a nezabudnite natiahnuť svaly nielen na nohy, ale aj na celé telo. Pred behmi sa vyhnite strečingu. Statický strečing robte až po behoch natiahnutím rúk alebo nôh a držaním svalov, aby ste úsek natiahli. Držte ich 30 sekúnd a jemne uvoľnite. Vyvarujte sa poskakovania úsekov, ktoré by mohli vaše svaly vytiahnuť alebo poškodiť.
- Počas behu si vaše telo bude hromadiť veľa kyseliny mliečnej, čo spôsobí, že vaše svaly budú mimoriadne bolestivé a môžu viesť k zraneniu. Strečing po vašich behoch môže pomôcť znížiť hromadenie kyseliny mliečnej v tele a posilniť ho proti zraneniu.
- Použitie penového valčeka na svaly vám môže pomôcť efektívne ich natiahnuť.
- 4 Venujte pozornosť svojmu telu. Nikdy by ste sa nemali snažiť tlačiť na seba príliš silno, ak máte pocit, že môžete riskovať zranenie. Ak kedykoľvek počas tréningu cítite, že niečo nie je v poriadku, zvierate kŕče alebo máte pocit, že vaše nohy slabnú, okamžite zastavte a dajte si pauzu alebo chôdzu. Na začiatku tréningu nemusí byť vaše telo schopné zvládnuť všetky dopady na kĺby.
- Zamerajte sa na zvýšenie rýchlosti kroku, nie na dĺžku kroku.
Časť 3 zo 4: Správna výživa
- jeden Jedzte stravu s vysokým obsahom sacharidov. Počas tréningu by 60 až 65% vašej stravy malo pochádzať hlavne z komplexných sacharidov. Jedzte jedlá ako zemiaky, fazuľa, sladké zemiaky, pšeničný chlieb, cestoviny a jablká. Počas behu jedzte sacharidové gély každých 30 až 45 minút. Sacharidy pomáhajú telu produkovať energiu na beh, takže sú dôležitou súčasťou jedálnička maratónskeho bežca.
- Vaša bežná strava by mala pozostávať z asi dvetisíc až dvetisícpäťsto kalórií. Počas tréningu by ste mali pridať ďalších sto kalórií za každú míľu, ktorú prebehnete.
- Sledujte svoju telesnú hmotnosť, aby ste sa ubezpečili, že prijímate dostatočnú výživu.
- Väčšina bežcov pridá 100 kalórií za každú míľu, ktorú prebehnú. Napríklad, ak zabehnete 11 míľ, budete musieť pridať 1100 kalórií.
- 2 Jedzte bielkoviny. Počas tréningu by malo 15 až 20 percent vašich kalórií pochádzať z bielkovín. Vynásobte svoju váhu v librách o 0,6, aby ste určili, koľko gramov bielkovín potrebujete. Zahrňte do svojho jedálnička kuracie mäso, vajcia, ryby, arašidové maslo, strukoviny, mliečne výrobky a chudé hovädzie mäso. Proteínový doplnok môžete získať aj v obchode so zdravou výživou, ak máte problém s plnením svojich denných požiadaviek iba zo svojej stravy.
- Vaše telo potrebuje bielkoviny na opravu svalov po ich roztrhnutí počas tréningu. Zaistite, aby vaše telo malo dostatok bielkovín na to, aby obnovilo vaše svaly zakaždým, keď ich odbúrate.
- 3 Prijímajte dostatok vápniku. Snáď najdôležitejšou súčasťou prípravy na maratón je zabezpečenie toho, aby vaše telo vydržalo intenzívny trest, ktorý môže spôsobiť vašim kostiam. Dbajte na to, aby ste jedli veľa potravín bohatých na vápnik, ako je brokolica, zelená zelenina, mlieko, jogurt, tvaroh a losos.
- Ak máte sklon k zlomeninám, môžete si vziať aj doplnok vápnika. Užívajte 2 000 mg vápnika denne.
- 4 Piť vodu. Počas tréningu buďte správne hydratovaní. Vypite najmenej 8 pohárov vody. Počas behu (dlhý beh alebo maratón) si naplánujte, že budete piť každých 20 minút, keď zabehnete, 8 240 uncí. Vyvarujte sa nadmerného pitia vody, inak by ste mohli ochorieť na hyponatriémiu. Nadbytočná voda by mohla zriediť vašu krv a spôsobiť opuch vašich buniek.
- Dobrým spôsobom, ako posúdiť, či ste hydratovaní, je testovanie farby moču. Mal by byť jasne žltý až číry. Ak je tma alebo oblačno, mali by ste piť viac vody.
Časť 4 zo 4: Správna výbava
- jeden Noste kvalitnú obuv, ktorá sa hodí. Kúpte si topánky v obchode, ktorý sa špecializuje na bežeckú obuv. Profesionálny obchod s obuvou zmeria šírku a klenbu nohy a zavedie vás k topánke, ktorá vám najlepšie vyhovuje. Pri dlhodobom behu by ste mohli nosiť normálnu tenisovú obuv a mohli by ste si poraniť nohu. Počas skutočného maratónu si niekoľkokrát oblečte topánky, ktoré ste trénovali. Nechcete sa rozbiť v nových topánkach, keď beháte náročné preteky.
- Snažte sa nenosiť vysoké podpätky príliš často, keď trénujete na maratón. Vysoké podpätky mimoriadne zaťažujú vaše nohy a môžu viesť k zraneniu.
- 2 Kúpte si bežecké ponožky. Keď ste v bežiacom obchode, vezmite si pár dvojvrstvových ponožiek. Dvojvrstvové ponožky zabránia tomu, aby sa vám počas maratónu pľuzgiere na pätách a prstoch na nohách. Normálne ponožky neponúkajú dostatočnú ochranu a môžu vaše nohy mať pľuzgiere a bolesti. Nepohodlie môže byť také zlé, že vám spôsobí skrátenie tréningu.
- Maratónski bežci často používajú kompresné ponožky na zníženie bolestivosti svalov, je však potrebný ďalší výskum.
- 3 Získajte monitor srdcového tepu. Ľudia, ktorí behajú maratóny, môžu dlhodobo udržiavať svoj srdcový rytmus na 60 až 65 percentách svojho maximálneho srdcového rytmu. Chcete, aby váš srdcový rytmus bol 50 až 85 percent vášho maximálneho srdcového rytmu, aby ste čo najlepšie využili svoj tréning. Vaša ideálna maximálna srdcová frekvencia by mala byť asi 220 mínus váš vek. Napríklad, ak máte 20 rokov, váš maximálny srdcový rytmus by mal byť asi 200 úderov za minútu. Počas cvičenia by to malo byť od 100 do 170 úderov za minútu.
- Dajte si čas na to, aby ste dostali svoj srdcový rytmus do správnej zóny, ak nie ste zvyknutí na intenzívny beh.
- Ak sa vaša frekvencia dostane na viac ako 90 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie, dajte si pauzu a trochu vychladnite.
- 4 Nájdite pohodlný bežecký pás. Skutočný maratón bude mať tabuľky rozmiestnené v bodoch závodu, kde si môžete vziať šálky vody. Počas tréningu však budete potrebovať spôsob, ako sa hydratovať. Bežeckým pásom noste so sebou pri behu niekoľko fliaš vody. Pás by mal byť priliehavý, ale nie príliš obmedzujúci. Prípadne môžete na svojej tréningovej dráhe rozložiť fľaše s vodou, ak nechcete behať s vodou.
- Pamätajte, že ak sa pri tréningu rozhodnete nosiť opasok, budete sa pri skutočnom maratóne cítiť ľahšie. Počítajte so zmenou hmotnosti a pokúste sa bežať maratón rovnakým tempom, ako ste cvičili beh.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Je v poriadku používať telefón ako monitor srdcového tepu počas behu?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Je v poriadku, keď si pri tréningu kontrolujete srdcový rytmus na monitore srdcového tepu telefónu. Jediným problémom je, že monitory pulzu telefónu vyžadujú, aby ste stáli. Váš srdcový rytmus môže trochu poklesnúť, takže čítanie v telefóne môže byť nižšie ako to, čo váš srdcový rytmus v skutočnosti dosiahol. Opýtajte sa organizátorov pretekov na to, či máte povolené používať telefón v čase konania závodu. - Otázka Aké najlepšie cvičenie môžem urobiť?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Existuje niekoľko skutočne dobrých cvikov na posilnenie nôh a jadra a sú skvelé pre všetkých bežcov. Sú nimi: plank, supermani, výpady a drepy. Kľuky a príťahy sú skvelé na udržanie sily hornej časti tela. - Otázka Ako dlho trvá tréning maratónu pre začiatočníkov?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera odborníkov Odborníci tvrdia, že ide o 18-22 týždňov, ale to je pre ľudí, ktorí už môžu bežať 35-45 míľ za týždeň. Ak ste v behu nováčik, najlepšie je dať si rok a naplánovať si polmaratón na hranici okolo 6 mesiacov. - Otázka Aký je vhodný čas na maratón?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Dobrým meradlom je využitie kvalifikačných časov Bostonského maratónu. Líšia sa v závislosti od veku a pohlavia, ale pohybujú sa od 3 hodín 5 minút pre 18-ročného muža do 5 hodín 25 minút pre 80-ročnú ženu. - Otázka Ako dlho trvá prejsť z gauča na maratón?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Dajte si aspoň rok na trénovanie maratónu, ak ešte nie ste bežcom. - Otázka Prečo je maratón 42,2 míle?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Prvý maratón bol touto vzdialenosťou v roku 1908 a potom sa už vzdialenosť nezmenila. Existujú rôzne historické dôvody, ktoré siahajú až do rímskych čias. - Otázka Čo by som mal jesť pred maratónom? Večer pred maratónom by ste mali jesť veľa sacharidov. Možno budete chcieť mať veľkú cestovinovú večeru. Tekuté sacharidy si môžete kúpiť aj v obchode so zdravou výživou. Niekedy ťažké sacharidy môžu spôsobiť, že sa budete cítiť trochu pomaly.
- Otázka Môžem každý deň bežať viac ako 6 míľ, aj keď som vytiahnutý? Áno, môžete, len sa uistite, že prijímate dostatok kalórií a pijete dostatočné množstvo vody.
Reklama
Tipy
- Skúste behať s priateľmi alebo sa pripojiť k tímu. Beh s inými ľuďmi môže spôsobiť väčšiu zábavu a pomôcť vám zostať motivovaným.
- Tempo. Nájdite správne tempo, aby ste si udržali energiu počas maratónu. Ak začnete príliš rýchlo, môžete sa popáliť.
- Vizualizujte svoj úspech. Doprajte si čas na meditáciu a uvidíte, ako prechádzate cieľovou čiarou. Dodá vám väčšiu sebadôveru, aby ste sa mohli vydať na preteky.
- Pomaly zvyšujte svoje kilometre. Použite pravidlo 10%. Vzdialenosť sa zvyšuje iba o 10% týždenne. Nesnažte sa týždeň čo týždeň pridať k žiadnemu zo svojich behov príliš veľa kilometrov. Vaše telo si na to nezvykne a je pravdepodobnejšie, že sa pri vyčerpaní zraníte.
- Nechajte svojich priateľov, aby s vami bežali na kratšie trate, aby ste mali motiváciu.
Reklama
Varovania
- Dajte si pozor na trenie. Ženy by mali mať na sebe športové podprsenky, aby o ne nepoškriabali voľný materiál košele. Muži by mali nosiť na bradavkách obväzy, ktoré ich chránia pri dlhých behoch.
- Posledné kilometre maratónu sú najťažšie. Na konci tréningu budete pravdepodobne bez problémov schopní zabehnúť 32 km. Pripravte sa psychicky na posledných pár kilometrov, aby ste neboli šokovaní tým, aké ťažké sú v deň pretekov.
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
